Isi

• Langkah

Kemauan, juga dikenal sebagai disiplin diri, pengendalian diri, atau determinasi, adalah kemampuan untuk mengendalikan perilaku, perhatian, dan emosi. Ini mencakup kemampuan untuk mengabaikan pikiran, perasaan atau impuls yang tidak diinginkan, untuk mengatur diri sendiri dan menolak impuls dan untuk menunda imbalan langsung sehingga tujuan jangka panjang dapat dicapai. Tingkat kemauan dapat menentukan kemampuan kita untuk menabung dan mencapai stabilitas keuangan, untuk membuat keputusan yang bermanfaat terkait dengan kesehatan fisik dan mental dan untuk menghindari penyalahgunaan atau penggunaan zat. Anda dapat mencapai tujuan Anda dan mengembangkan lebih banyak kemauan jika Anda terus mencoba untuk melupakan imbalan langsung demi imbalan di masa depan. Latihan ini akan mengembangkan kemampuan Anda untuk mengontrol impuls Anda sendiri, dengan cara yang sama seperti latihan fisik yang memungkinkan perkembangan otot dari waktu ke waktu.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mendefinisikan tujuan perilaku

1. 

   
   
   Perhatikan kebiasaan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kemauan Anda, kemungkinan impulsif yang berlebihan berdampak negatif pada beberapa area kehidupan Anda. Beberapa orang menghadapi masalah dengan kemauan sepanjang hidup mereka, sementara yang lain hanya memiliki "kelemahan" spesifik yang berhubungan dengan subjek. Tentukan area mana yang ingin Anda perbaiki. Jika ada beberapa area untuk perbaikan, mungkin yang terbaik adalah mengatasinya satu per satu.
   • Misalnya, Anda mungkin memiliki sedikit pengendalian diri dalam hal makan, dan ini memengaruhi kualitas hidup dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Atau Anda mungkin merasa sulit untuk mengontrol pengeluaran, sehingga sulit untuk menabung untuk acara dan barang yang "besar" atau penting.

2. 

   
   
   Buat skala untuk menilai kemauan Anda. Anda bisa merancang skala satu sampai sepuluh, di mana satu mewakili kesenangan total dengan item spesifik yang Anda coba hindari dan sepuluh, ketaatan pada aturan ketat yang diberlakukan oleh Anda sendiri. Anda juga dapat membuat skala yang lebih sederhana, dengan beberapa level: "tidak ada, sedikit, terlalu banyak, terlalu banyak". Skala ini dapat mengambil bentuk yang berbeda dan menawarkan kesempatan untuk penilaian diri sendiri.
   • Misalnya, jika pada minggu tertentu Anda menimbun permen dan pergi ke kafetaria terdekat setiap hari, Anda bisa mendapatkan satu atau dua dalam skala satu sampai sepuluh.
   • Jika Anda membeli produk yang tidak Anda butuhkan hanya karena sedang obral, atau berbelanja online dan membelanjakan uang untuk barang-barang yang tidak berguna hanya untuk mengurangi kebosanan, Anda dapat dinilai "tidak ada" pada skala kemauan yang terkait dengan pengendalian pengeluaran. .

3. 

   
   
   Tetapkan tujuan jangka panjang untuk perubahan. Langkah pertama dalam meningkatkan diri sendiri adalah menetapkan tujuan perubahan. Tujuannya harus jelas, spesifik, dan dapat dicapai. Jika target terlalu kabur atau tidak dapat diukur, kemajuan apa pun akan sulit ditentukan.
   • Misalnya, tujuan yang terlalu kabur terkait dorongan makanan adalah untuk "makan dengan sehat". Konsep ini relatif dan akan sulit untuk menentukan kapan tingkat "sehat" telah tercapai. Tujuan yang lebih konkret adalah untuk "menurunkan 18 kilogram melalui makan sehat", "untuk memakai baju baru, ukuran 38", atau bahkan "mengakhiri kecanduan gula".
   • Sasaran terkait pembelanjaan yang sangat samar adalah "menangani uang dengan lebih baik". Sekali lagi, tujuan ini tidak jelas atau tidak dapat diukur. Tujuan yang lebih baik adalah untuk "menabung 10% dari setiap gaji", "menambahkan 9.000 reais ke tabungan" atau "melunasi semua hutang kartu kredit".

4. 

   Tetapkan tujuan sekunder jangka pendek. Salah satu cara terbaik untuk bergerak menuju tujuan besar (yang bahkan mungkin tampak terlalu besar) adalah dengan menetapkan tujuan sekunder jangka pendek di sepanjang jalan. Tujuan jangka pendek juga harus spesifik dan terukur dan harus menggerakkan Anda menuju tujuan akhir jangka panjang.
   • Misalnya, jika Anda mencoba menurunkan 40 kg, tujuan jangka pendek pertama Anda adalah "menurunkan 10 kg", "berolahraga tiga kali seminggu", atau "makan makanan penutup hanya sekali seminggu".
   • Jika Anda mencoba menghemat R $ 9.000, tujuan jangka pendek pertama Anda adalah "menghemat R $ 1.500", "makan di luar hanya dua kali seminggu" atau "menonton film di rumah daripada pergi ke bioskop".

Bagian 2 dari 4: Menunda Bonus

1. 

   Ingatlah "konteks umum". Cara terbaik untuk "mengkondisikan diri Anda" agar memiliki kemauan yang kuat adalah dengan rela mengorbankan kenikmatan hadiah instan untuk menerima kepuasan jangka panjang. Pada akhirnya, hadiahnya bisa berupa "hidup dengan baik" atau "memiliki stabilitas finansial", tetapi untuk belajar mempraktikkan kemauan keras, idealnya adalah bahwa hadiahnya adalah sesuatu yang konkret.
   • Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mencoba mengontrol kebiasaan makan yang impulsif, hadiah terakhirnya adalah mandi di toko untuk membangun seluruh lemari pakaian dalam ukuran baru Anda.
   • Jika Anda mengontrol pengeluaran impulsif, Anda dapat membeli barang mahal yang biasanya tidak dapat Anda beli. Misalnya, Anda dapat membeli televisi layar lebar baru atau memulai perjalanan santai bersama teman ke pulau tropis.

2. 

   Lupakan kepuasan instan. Kebiasaan ini adalah inti dari menumbuhkan kemauan.Ketika Anda tergoda untuk menyerah pada dorongan tertentu, sadari bahwa yang Anda inginkan adalah perasaan kesenangan berumur pendek yang dibawa oleh hadiah instan. Mungkin, jika perilaku impulsif tersebut bertentangan dengan tujuan Anda, Anda akan merasa bersalah setelah menikmati hadiah instan tersebut.
   • Untuk menahan keinginan untuk kepuasan instan, coba yang berikut ini:
     • Kenali apa yang ingin Anda lakukan;
     • Katakan pada diri Anda bahwa Anda hanya ingin melakukan ini karena kepuasan instan;
     • Ingat tujuan jangka pendek atau panjang;
     • Tanyakan pada diri Anda apakah layak menyerah pada dorongan itu dan keluar dari garis atau mengorbankan tujuan akhir.
   • Misalnya, jika Anda mencoba mengendalikan keinginan untuk makan dan menemukan nampan penuh kue di sebuah pesta:
     • Akui bahwa Anda menginginkan satu kue (atau lima).
     • Akui bahwa cookie dapat memuaskan keinginan atau dorongan Anda pada saat ini.
     • Ingatlah bahwa Anda sedang berupaya untuk menurunkan berat badan 18 kg dan mendapatkan imbalan berupa pembelian lemari baru.
     • Tanyakan pada diri Anda apakah ada gunanya menghalangi kemajuan dan mengambil risiko tidak memasang lemari baru karena kepuasan sementara yang diberikan oleh kue itu.

3. 

   Beri diri Anda hadiah kecil untuk kemajuan. Sistem motivasi atau penghargaan tidak akan mengubah kemauan dalam jangka panjang, tetapi dapat membantu Anda tetap berada di jalur menuju kesuksesan. Karena imbalan akhir bisa memakan waktu lama untuk dicapai, mengizinkan imbalan sekunder untuk kemajuan bisa efektif.
   • Misalnya, jika Anda menghabiskan waktu seminggu penuh untuk membuat keputusan makan yang sehat, Anda bisa makan permen favorit Anda di akhir minggu. Pilihan lainnya adalah menghadiahi diri Anda dengan sesuatu selain makanan, seperti melakukan perawatan kuku kaki atau pijat.
   • Jika Anda mengontrol pembelian impulsif, Anda dapat memberi hadiah pada diri sendiri karena menabung. Misalnya, Anda dapat memutuskan bahwa, untuk setiap penghematan R $ 1.500, Anda dapat membelanjakan dan membelanjakan R $ 150.00 untuk produk apa pun yang Anda inginkan.

Bagian 3 dari 4: Memantau kemajuan

1. 

   Buatlah buku harian tekad. Tuliskan semua upaya untuk mengendalikan impuls, termasuk upaya yang berhasil dan tidak berhasil untuk meningkatkan kemauan. Sertakan detail yang dapat membantu Anda menilai situasi di masa mendatang.
   • Misalnya, Anda bisa menulis: "Hari ini saya makan lima kue di pesta kantor. Saya tidak makan siang karena ada banyak pekerjaan yang harus saya lakukan, jadi saya sangat lapar. Ada banyak orang di sana dan Silvia, yang membuat kue, terus bersikeras Saya makan lebih banyak ".
   • Contoh lain adalah: "Hari ini saya pergi ke mal dengan suami saya untuk membeli jeans baru untuk putra kami dan menahan godaan untuk membeli gaun yang saya lihat, meskipun dia sedang melakukan obral. Saya meninggalkan mal hanya dengan apa yang ingin saya beli dari awal. , hanya itu".

2. 

   Mengomentari faktor-faktor yang mempengaruhi keputusan. Selain merinci situasi di mana Anda menolak atau menyerah pada perilaku impulsif, bicarakan hal-hal yang ada di kepala Anda. Anda dapat memasukkan keadaan emosi Anda, siapa yang ada bersama Anda dan di mana Anda berada.

3. 

   Amati pola perilaku Anda. Setelah Anda membuat beberapa entri jurnal, mulailah membaca apa yang telah Anda tulis dan coba temukan pola perilaku. Berikut beberapa hal yang bisa Anda tanyakan pada diri sendiri:
   • Apakah saya membuat keputusan terbaik saat sendirian atau ditemani?
   • Apakah ada orang tertentu yang "memprovokasi" perilaku impulsif saya?
   • Apakah emosi (depresi, kemarahan, kebahagiaan, dll.) Memengaruhi perilaku impulsif saya?
   • Adakah saat dimana lebih sulit untuk mengontrol impuls (seperti larut malam)?

4. 

   Buat representasi visual kemajuan. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi beberapa orang merespons representasi visual kemajuan yang lebih konkret dengan lebih baik. Memiliki sesuatu untuk dilihat yang menunjukkan seberapa jauh Anda telah berkembang dan seberapa jauh Anda harus mencapai tujuan dapat membantu Anda tetap termotivasi.
   • Misalnya, jika Anda mencoba menurunkan 1 kg berat badan, masukkan koin ke dalam stoples setiap kali Anda kehilangan 1 pon. Melihat level koin naik saat Anda menurunkan berat badan dapat memberikan gambaran konkret tentang kemajuan Anda.
   • Jika Anda mencoba menghemat uang, Anda dapat menggambar sosok seperti termometer dan mewarnai level yang setara dengan jumlah uang yang Anda hemat. Saat Anda mencapai puncak, Anda akan mencapai tujuan (metode ini sering digunakan untuk menunjukkan kemajuan dalam penggalangan dana).

5. 

   Cari tahu apa yang cocok untuk Anda. Dengan menyimpan buku harian atau sekadar memikirkan tentang kesuksesan dan kemunduran Anda, cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Anda mungkin menemukan bahwa hadiah mingguan berguna, bahwa Anda memerlukan representasi visual yang dapat Anda fokuskan, atau bahwa penilaian harian atas kemauan, termasuk memberi diri Anda catatan tertulis, membantu. Anda mungkin mendapati bahwa menyendiri adalah pemicu perilaku impulsif, atau bahwa pergi ke suatu tempat atau ditemani oleh orang tertentu menyebabkan Anda kehilangan kendali. Sesuaikan pendekatan untuk meningkatkan kemauan sesuai dengan kebutuhan dan situasi spesifik Anda.

Bagian 4 dari 4: Menghindari atau menangani kemunduran

1. 

   Ingatlah bahwa stres bisa menjadi penghalang dalam perjalanan menuju kemajuan. Terlepas dari tujuan spesifiknya, stres akibat peristiwa kehidupan sehari-hari atau pekerjaan berpotensi menghambat kemajuan Anda. Anda mungkin perlu menerapkan teknik untuk mengurangi tingkat stres, seperti aktivitas fisik, cukup tidur, dan memberikan waktu untuk diri sendiri untuk istirahat.

2. 

   Temukan cara untuk menghindari godaan. Terkadang cara terbaik untuk menahan godaan adalah dengan menghindarinya. Jika Anda merasa tidak memiliki kemauan untuk menolak perilaku impulsif, coba hilangkan kesempatan untuk menyerah pada impuls. Anda mungkin juga perlu menghindari orang atau tempat yang menyebabkan perilaku impulsif. Ini mungkin bukan solusi jangka panjang, tetapi dapat membantu Anda saat Anda memulai atau dalam fase tertentu.
   • Misalnya, jika Anda memiliki masalah dengan pola makan impulsif, Anda mungkin perlu menghilangkan semua makanan tidak sehat dari dapur dan pantry. Donasikan atau buang makanan yang tidak sesuai dengan kebiasaan makan baru Anda.
   • Jika Anda mencoba untuk mengontrol pengeluaran, akan berguna jika Anda hanya membawa uang tunai dan meninggalkan kartu kredit di rumah. Anda bahkan dapat meninggalkan rumah tanpa uang jika Anda merasa sangat rentan. Jika pemicu impulsif adalah tempat tertentu, seperti pusat perbelanjaan, hindari pergi ke sana. Jika Anda perlu membeli sesuatu, mintalah orang lain untuk pergi ke mal untuk Anda.

3. 

   Gunakan logika kondisional "Jika - Kemudian". Pernyataan bersyarat dapat membantu Anda mengetahui bagaimana harus bereaksi ketika Anda menderita godaan. Anda dapat "melatih" bagaimana Anda akan bereaksi terhadap situasi tertentu dengan membuat skenario bersyarat sebelumnya. Cara ini bisa membantu Anda ketika Anda tahu Anda akan segera menghadapi situasi yang menggoda.
   • Misalnya, jika Anda tahu bahwa pesta kantor akan penuh dengan makanan, Anda dapat menggunakan pernyataan bersyarat: "Jika Silvia menawarkan kue, maka saya akan dengan sopan mengatakan tidak, saya akan berterima kasih, lalu saya akan pergi ke sisi lain ruangan".
   • Jika Anda mencoba untuk mengontrol pengeluaran, Anda dapat menggunakan pernyataan: "Jika produk yang sangat saya suka sedang diobral, maka saya akan menuliskan nama dan harganya lalu pulang. Jika saya masih ingin membeli produk keesokan harinya, saya akan bertanya suami saya untuk mengambilnya untuk saya ".

4. 

   Konsultasikan dengan terapis. Jika Anda mencoba untuk mengontrol impuls Anda sendiri tetapi tidak mendapatkan hasil, dapatkan terapi. Seorang terapis dapat menawarkan dukungan dan saran khusus untuk mengubah perilaku Anda. Dia juga dapat mengetahui apakah masalah yang mendasarinya berkontribusi pada perilaku impulsif ini.
   • Beberapa terapis mengkhususkan diri dalam mengendalikan impulsif, dan terapi perilaku kognitif bisa sangat efektif dalam memerangi perilaku adiktif atau kompulsif.
   • Dimungkinkan juga untuk menangani beberapa jenis masalah yang berkaitan dengan kemauan atau impulsif dengan strategi yang dikenal sebagai pembalikan kebiasaan, di mana kebiasaan yang tidak diinginkan (seperti makan kue setiap kali Anda memiliki kesempatan) digantikan oleh kebiasaan lain yang lebih diinginkan (seperti minum sebotol air).