Isi

• Langkah
• Tips

Semua orang berpikir bahwa memiliki perut yang sehat adalah tugas yang mustahil, tetapi kenyataannya dengan diet seimbang dan rutinitas olahraga yang konsisten, itu mungkin untuk dicapai dalam sebulan. Penting untuk fokus pada perut dan otot inti selama berolahraga, selain mengurangi lemak lokal secara maksimal.

Langkah

Metode 1 dari 2: Berolahraga untuk perut six pack

1. 

   Hitung persentase lemak tubuh Anda untuk mengetahui seberapa banyak Anda perlu menurunkan berat badan. Persentase yang sangat tinggi tidak akan memungkinkan six pack muncul, bahkan jika Anda berolahraga dengan gila-gilaan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui seberapa banyak lemak yang hilang sebelum memulai.
   • Buka kalkulator virtual, masukkan berat badan, tinggi badan, usia dan jenis kelamin Anda dan kalkulator akan menunjukkan Indeks Massa Tubuh Anda.
   • Untuk pria, persentasenya harus 6% hingga 13%.
   • Untuk wanita, angka ini antara 12% dan 20%.

2. 

   
   
   Lakukan latihan yang melatih otot rektus abdominis. Ia bertanggung jawab langsung atas penampilan perut, jadi Anda harus melatihnya agar lebih kuat dan kencang. Beberapa contoh latihan adalah:
   • Tiga sesi dengan 10 hingga 12 pengulangan sit-up tradisional;
   • Lima pengulangan menahan maksimal papan;
   • Tiga sesi dengan 10 sampai 12 pengulangan variasi perut;
   • Dua sesi dengan 10 pengulangan pada bilah tetap;
   • Tiga sesi dengan 10 hingga 12 pengulangan pengangkatan kaki.

3. 

   
   
   Lakukan latihan lokal. Untuk mencapai six pack yang diinginkan, Anda perlu melatih otot-otot inti, atau dasar six pack. Berikut beberapa contoh untuk mencapai ini:
   • Dua sampai tiga sesi dengan 12 repetisi jembatan;
   • Dua sampai tiga sesi dengan delapan sampai 12 pengulangan fleksi lutut;
   • Lima pengulangan menahan papan samping sebanyak yang Anda bisa;
   • Tiga sesi dengan 15 hingga 20 repetisi sit-up bergantian;
   • Tiga sesi dengan 15 pengulangan sit-up sepeda.

4. 

   
   
   Jangan lupakan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan. Latihan intensitas tinggi bagus untuk membakar lemak perut dan membuat six pack terlihat. Libatkan mereka dalam latihan inti dan abs jika Anda memiliki persentase kehilangan lemak yang sangat tinggi, seperti:
   • Lari;
   • Berbentuk bulat panjang;
   • Bersepeda;
   • Lompat tali;
   • Mendayung.

5. 

   Berolahraga enam hari seminggu, selama 45 menit sehari. Jika idenya adalah mengembangkan six pack dalam sebulan, maka perlu untuk tetap berpegang pada rutinitas olahraga yang kuat. Bagilah antara perut, aerobik atau terletak untuk inti selama 45 menit sehari, enam kali seminggu dan Anda akan dapat mencapai tujuan Anda.
   • Setiap sesi latihan harus difokuskan pada salah satu dari modalitas ini. Misalnya, pada hari Senin, pisahkan antara sit-up tradisional, papan, dan variasi; pada hari Selasa, fokuslah untuk membuat jembatan alternatif, papan samping, dan sit-up.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan selain mengencangkan otot perut, sertakan dua hari hanya untuk latihan aerobik dalam seminggu.

Metode 2 dari 2: Mengubah Pola Makan

1. 

   Konsumsi lebih banyak makanan kaya protein. Protein sangat penting untuk membangun otot; idealnya adalah makan sekitar 0,8 hingga 1,5 g protein untuk setiap kilo berat badan setiap hari, untuk mengencangkan dan memperkuat otot Anda dan mencapai hasil dalam sebulan. Beberapa makanan kaya protein adalah:
   • Ikan;
   • Kacang;
   • Yogurt rendah lemak;
   • Pondok keju cahaya;
   • Kastanye;
   • Telur.

2. 

   Konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks. Mereka memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga, dan Anda akan lebih bersedia untuk memulai dan terus berolahraga. Karbohidrat harus membentuk 50% dari kalori yang dimakan setiap hari, lebih disukai yang kompleks, seperti serat dan pati, karena lebih sehat daripada yang sederhana. Anda dapat menemukannya di makanan seperti:
   • Biji-bijian utuh;
   • Buah-buahan dan sayur-sayuran;
   • Sayuran.

3. 

   Makan lebih banyak makanan dengan lemak sehat. Tidak semua lemak adalah penjahat - beberapa bermanfaat bagi kesehatan dan bahkan dapat membantu membentuk six pack. Mereka adalah lemak tak jenuh, yang meningkatkan metabolisme dan berkontribusi pada penyerapan nutrisi. Cobalah untuk membuat antara 15% dan 20% dari kalori harian yang dikonsumsi dengan lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam makanan seperti:
   • Alpukat;
   • Gila;
   • Minyak zaitun;
   • Mentega almond.

4. 

   Jauhi makanan olahan dan olahan. Makanan ringan, kue isi, makanan cepat saji dan sosis kaya lemak yang berbahaya bagi tubuh, selain konsentrasi natrium dan gula yang tinggi. Makanan ini adalah penjahat sungguhan dan membuat siapa pun menjadi gemuk, yang akan menyembunyikan six pack dan mengakhiri tujuan Anda.

5. 

   Minum lebih banyak air setiap hari. Rencananya, Anda akan menjalani rutinitas fisik yang intens setiap hari dan, agar tidak dehidrasi, Anda harus minum banyak air. Selain itu, cairan mencegah pembengkakan perut, yang juga menyembunyikan tunas perut yang berbintik. Selain delapan gelas yang dianjurkan sehari, minumlah juga:
   • 450 hingga 600 ml air, satu atau dua jam sebelum mulai berolahraga;
   • 250 hingga 300 ml 15 menit sebelum mulai berolahraga;
   • 240 ml air setiap 15 menit latihan.
   • Selalu lebih suka minum air daripada minuman energi, minuman ringan atau jus industri.

6. 

   Tulis buku harian makanan. Untuk memiliki enam bungkus dalam sebulan, Anda perlu disiplin dan menuliskan apa yang Anda konsumsi setiap hari akan membantu Anda mempertahankannya. Dengan cara ini, Anda akan dapat mengetahui dan mengontrol berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
   • Jika Anda suka, gunakan aplikasi smartphone seperti MyFitnessPal atau Kalori.

Tips

• Pertama-tama, penting untuk mengetahui mengapa Anda sangat ingin memiliki perut buncit. Mungkin Anda ingin tubuh yang lebih indah berjalan-jalan di pantai, alasan yang sepenuhnya sah. Di sisi lain, jika Anda melakukan ini untuk menyenangkan seseorang, akan lebih sulit untuk tetap termotivasi untuk melanjutkan.
• Cara yang baik untuk tetap nyaman dan berpegang pada rencana adalah dengan membuat papan skor yang menginspirasi. Carilah gambar yang membuat Anda bersemangat di internet (seperti gambar perut six pack) untuk melanjutkan disiplin. Tempelkan di mural dinding, atau gunakan beberapa di ponsel Anda untuk mendapatkan inspirasi dan tidak menyerah!