Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Meskipun menerapkan diet seimbang dan mencapai berat badan yang sehat juga bermanfaat semua orang, sayangnya hal-hal tidak sesederhana itu. Tapi jangan khawatir: ikuti tip di artikel ini dan Anda akan segera melanjutkannya!

Langkah

Metode 1 dari 2: Apa yang Harus Dilakukan

1. 

   Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Jumlah kalori harian yang direkomendasikan seseorang bergantung pada faktor-faktor tertentu, seperti usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Oleh karena itu, membuat akun ini harus menjadi langkah pertama Anda dalam prosesnya.
   • Anda bahkan dapat menghitung sendiri atau menggunakan kalkulator virtual, tetapi yang paling disarankan adalah berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Dia akan memiliki pedoman khusus untuk kasus Anda.
   • Misalnya: jika Anda menyimpulkan bahwa Anda perlu makan 1.700 kalori sehari, pastikan untuk memperhitungkan olahraga. Sebanyak melakukan aktivitas tertentu tidak terbakar sangat banyak kalori seperti itu, masih lebih baik daripada tidak sama sekali. Akhirnya, kebiasaan makan Anda akan muncul secara otomatis sedikit demi sedikit.

2. 

   
   
   Buat buku harian makanan. Anda dapat membiasakan untuk menuliskan semua yang Anda makan setiap hari untuk mencari tahu apa yang berlebihan dan apa yang hilang dari diet Anda. Itu juga berlaku untuk minuman!
   • Salah satu kegunaan utama food diary adalah untuk meningkatkan motivasi dan disiplin Anda, karena Anda akan melakukannya memiliki untuk menghadapi apa yang mereka konsumsi setiap hari dan merencanakan adaptasi yang diperlukan. Jika perlu, minta teman tepercaya untuk juga mengawasi dan mendorong kemajuan Anda. Memiliki opini kedua ini juga banyak membantu.
     • Sertakan pertukaran sehat dalam buku harian Anda, seperti minum yogurt bebas lemak daripada makan sepotong kue. Pikirkan: apa yang berhasil? Apa yang tidak? Pola perilaku apa yang dapat Anda perhatikan?

3. 

   
   
   Kurangi ukuran porsi Anda. Jika Anda suka mengisi piring dengan makanan, alihkan dari produk berlemak dan kalori ke salad, sayuran kukus, dan alternatif lainnya.
   • Sangat sulit untuk mengontrol porsi di restoran, pengiriman dan sejenisnya. Meskipun Anda memiliki pilihan untuk memesan versi kecil, masih tidak banyak ruang untuk adaptasi. Secara umum, rata-rata takaran saji yang disarankan adalah sebagai berikut: ½ piring buah dan sayuran dan 1/3 atau ¼ karbohidrat. Jika ragu, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter. Selain itu, Anda akan menghabiskan lebih sedikit uang jika Anda menyiapkan apa yang Anda makan di rumah!

4. 

   
   
   Makan perlahan. Tahukah Anda bahwa otak membutuhkan waktu 20 menit untuk menyadari bahwa tubuh sudah kenyang setelah makan? Dengan kata lain: makan lebih lambat agar tidak membuat diri Anda kenyang dan berakhir berlebihan.
   • Makan perlahan tidak hanya mengurangi asupan kalori, tetapi juga membuat seluruh makanan lebih enak - menjadikannya pengalaman sensorik yang sebenarnya. Rasakan rasa setiap gigitannya! Anda bahkan akan menyempurnakan selera Anda.

5. 

   Berpikirlah positif dan jangan putus asa. Menerapkan pola makan yang baik belum tentu merupakan tujuan konkret, tetapi proses bertahap yang menjadi kebiasaan setelah beberapa minggu. Coba pikirkan: Anda tidak ingin menghabiskan hidup Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda makan, bukan? Berpikirlah positif dan segalanya akan menjadi lebih mudah!
   • Ciptakan sistem penghargaan saat Anda menghargai makanan Anda. Misalnya: dapatkan pijatan profesional, mandi santai atau beli pakaian yang sesuai dengan tubuh (baru) Anda.

Metode 2 dari 2: Apa yang Harus Dimakan

1. 

   Berhenti makan omong kosong. Secara umum, produk olahan memiliki lebih banyak kalori dan lemak - belum lagi nitrat dan racun. Jadi tidak ada yang lain: pada akhirnya, mereka pernah buruk bagi kesehatan Anda.
   • Bahkan proses produksinya adalah untuk perut perut. Ini berlaku untuk chicken nugget, jus kotak, dan lainnya. Ingat: bukan karena suatu produk mendapat persetujuan Anvisa sehingga berhasil dengan baik! Ini hanya berarti telah memenuhi persyaratan minimum untuk dikonsumsi. Sayangnya, mengonsumsi makanan seperti ini sangat sering meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya (yang disebabkan, misalnya oleh bahan pengawet yang berlebihan, natrium, gula, dll.).

2. 

   Biasakan untuk minum lebih banyak air setiap hari. Soda, jus, minuman energi dan minuman lain memiliki kalori yang jauh lebih banyak daripada yang diperlukan (dan sehat) bagi tubuh. Karena itu, mereka akhirnya berkontribusi pada penambahan berat badan. Cairan terbaik adalah air dan jus alami dan tanpa Gula. Dan hindari alkohol: ini mendehidrasi tubuh dan juga sangat kalori. Secara umum, minumlah dua gelas air sebelum makan untuk sedikit mengontrol rasa lapar Anda.
   • Jangan meremehkan manfaat air: air akan menghidrasi otot, membersihkan kulit, mengurangi nafsu makan, memperkuat ginjal, dan meningkatkan pergerakan usus! Ingin lebih? Ketahuilah bahwa meminum 500 ml air dingin dapat mempercepat metabolisme Anda hingga 30% hanya dalam sepuluh menit! Terakhir, ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa minum air bahkan membantu penurunan berat badan. Untuk ini dan orang lain adalah baik untuk selalu menyediakan botol!

3. 

   Makan lebih banyak buah dan sayuran. Jika Anda tidak terbiasa dengan gagasan minum air sepanjang waktu, setidaknya mulailah makan lebih banyak buah dan sayuran. Produk-produk ini memiliki sedikit (jika ada) kalori - dan memang penuh air, vitamin dan nutrisi lainnya!
   • Menerapkan pola makan yang kaya buah dan sayuran membantu mengurangi risiko jenis kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya. Selain itu, mereka memiliki serat esensial, vitamin dan mineral serta zat lain yang penting untuk kesehatan.
   • Gunakan kalkulator virtual jika Anda tidak yakin tentang jumlah buah dan sayuran yang ideal. Secara umum, mengonsumsi produk ini tidak ada salahnya.

4. 

   Tingkatkan asupan protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Studi terbaru menunjukkan bahwa tingginya konsumsi produk susu oleh orang dewasa memiliki hubungan langsung dengan persentase kalori yang mereka makan dari lemak jenuh (yang tidak tidak ada Baik). Penelitian lain, pada gilirannya, menunjukkan bahwa pola makan yang kaya daging merah meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker. Tahukah Anda apa solusinya? Makan protein tanpa lemak!
   • Beberapa produk susu kaya akan kalsium dan protein, dua nutrisi yang selalu kurang di dalam tubuh. Anda dapat memiliki susu skim, yogurt, keju cottage, dan sejenisnya! Secangkir yogurt ringan, misalnya, sesuai dengan 1/3 dari jumlah kalsium harian yang direkomendasikan, selain 17% dari jumlah protein yang direkomendasikan.
   • Soal ukuran porsi daging merah, ayam dan ikan, idealnya adalah seukuran tangan Anda. Namun, tidak seperti protein hewani, sayuran tidak lengkap - artinya, mereka tidak memiliki semua asam amino yang diperlukan. Itulah mengapa sangat penting untuk menggabungkan kedua jenis protein tersebut untuk melengkapi diet Anda.

5. 

   Sertakan karbohidrat dan lemak sehat dalam makanan Anda. Anda bahkan mungkin tergoda untuk memotong semua karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda, tapi itu tidak benar! Produk-produk ini tetap sangat diperlukan untuk kesehatan, karena memberikan energi, membuat kulit lebih berkilau dan bahkan mengandung vitamin dan serat. Jenis karbohidrat yang tepat adalah yang paling lambat diserap, yang tidak menghasilkan lonjakan gula darah.
   • Lemak tak jenuh adalah yang paling sehat. Konsumsi minyak canola dan kacang-kacangan dan minyak zaitun, serta alpukat, zaitun, dan sayuran.
   • Makan karbohidrat kompleks. Tukar produk versi "normal" seperti beras, gandum, dan quinoa dengan versi lengkap.

Tips

• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan mendadak dalam diet Anda.
• Menerapkan pola makan sehat adalah proses seumur hidup, bukan satu bulan. Jaga apa yang Anda makan hari ini agar lebih tenang besok! Dalam hitungan tahun, keinginan Anda untuk makan pizza, hamburger, dan sejenisnya akan menurun drastis.
• Selalu awasi penelitian terkait makanan. Memahami pentingnya subjek merupakan langkah penting dalam meningkatkan kebiasaan Anda.

Peringatan

• Jangan berlebihan: tidak peduli seberapa besar Anda membutuhkan pendidikan ulang pola makan, tidak ada gunanya membuat terlalu banyak perubahan mendadak atau radikal.
• Jangan pergi tanpa makan dengan sengaja!