Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Berjalan adalah salah satu latihan termudah dan paling mudah diakses oleh siapa pun. Aktivitas tersebut memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti memperkuat jantung dan menurunkan tekanan darah. Meskipun berjalan-jalan normal tidak melatih inti tubuh, Anda dapat menyesuaikan hari ke hari untuk mengencangkan perut.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berolahraga Sambil Berjalan

1. 

   Gabungkan latihan cepat lainnya ke dalam jalan kaki Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk mengencangkan perut Anda. Meskipun tampaknya hanya bekerja pada lengan, aktivitas ini juga melibatkan kelompok otot yang berbeda di bagian tengah tubuh, karena menggerakkan batang dan kaki pada saat yang sama membantu menjaga keseimbangan.
   • Latihan ini ideal untuk berjalan, bukan berdiri.
   • Sertakan tiga atau empat set latihan ini dengan berjalan kaki selama satu jam, misalnya.
   • Latih setiap latihan dengan interval satu menit, lakukan penyebaran selama sekitar tujuh atau delapan menit.
   • Jika perlu, mulailah berlatih setiap latihan selama 20 hingga 30 detik dan luangkan satu menit saat Anda merasa nyaman.
   • Anda juga dapat mencoba berlatih kelompok yang terdiri dari tiga atau empat perangkat latihan secara bersamaan, tanpa istirahat, antara dua hingga empat kali untuk setiap jalan.

2. 

   
   
   Kontraksikan perut Anda saat berjalan. "Mengeringkan" perut adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot perut selama melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan ini melatih otot transversal perut, yang membentang dari samping ke depan daerah tersebut.
   • Saat berjalan, kontraksikan perut Anda, seolah-olah Anda sedang menahan napas.
   • Jangan menahan napas secara nyata saat mengencangkan perut.
   • Mulailah dengan mengencangkan perut Anda selama beberapa detik atau sampai Anda mencapai titik tertentu saat berjalan. Semakin kuat, semakin lama Anda dapat mengontraknya.

3. 

   
   
   Buat benang dengan lengan. Latihan ini cukup sederhana. Mulailah dengan menempatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda. Dekatkan tangan Anda ke bahu, seolah membuat benang biasa, tanpa menggerakkan siku.
   • Anda juga dapat menjaga lengan Anda setinggi bahu, menekuk siku ke atas, dan mendekatkan tangan ke kepala. Versi utas ini membuat batang bekerja lebih keras.
   • Jika Anda ingin lebih meningkatkan kesulitan, gunakan dumbel untuk berlatih donat. Mulailah dengan 1 atau 2 kg.

4. 

   
   
   Pukul udara sambil berjalan. Gerakan ini bekerja dengan beberapa kelompok otot di inti tubuh, selain untuk meningkatkan detak jantung, meningkatkan latihan, dan mempercepat metabolisme.
   • Anda bisa mencoba memberi tusukan atau jalan pintas di atas udara. Untuk pukulan jab, angkat kepalan tangan Anda setinggi bahu dan tinju secara bergantian di udara; jika Anda mau, putar sedikit tangan Anda.
   • Kencangkan perut selama pukulan untuk melatihnya dengan baik.
   • Anda dapat menggabungkan latihan ini dengan interval satu menit dengan gerakan lain atau melakukan interval interval 20 pukulan sambil berjalan.

5. 

   Secara bergantian, angkat lengan Anda di atas kepala. Untuk melakukan ini, angkat lengan dan ambil langkah dengan kaki di sisi yang berlawanan. Saat bergerak maju, turunkan lengan Anda dan bergerak maju dengan kaki lainnya. Teruslah beralih.
   • Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan latihan, condongkan tubuh sedikit ke sisi berlawanan dari lengan yang terangkat.
   • Anda juga bisa menggunakan beban tangan untuk melakukan latihan.

Metode 2 dari 3: Menambahkan Latihan Perut ke Rutinitas Jalan Kaki

1. 

   Sertakan istirahat berjalan untuk melakukan senam perut. Anda juga dapat menggabungkan latihan tertentu untuk mengencangkan perut Anda. Latihan-latihan ini banyak membantu wilayah ini.
   • Berhenti berjalan setiap kali Anda menyelesaikan latihan. Semua aktivitas dilakukan dengan berjalan kaki, bergantian dengan berjalan kaki. Anda tidak perlu berbaring di lantai dan Anda dapat melanjutkan kemajuan dengan cepat.
   • Lakukan lima hingga tujuh perhentian perut selama jalan kaki.
   • Lakukan latihan perut ini selama 30 detik saat Anda mulai dan, jika Anda memiliki lebih banyak pengalaman, luangkan satu menit. Cobalah untuk mendistribusikan waktu Anda secara merata selama perjalanan.

2. 

   Putar otot oblique. Dimungkinkan juga untuk melatih obliques (otot di sisi perut) selama berjalan. Mulailah dengan kaki Anda lurus dan terpisah. Letakkan tangan Anda di depan dada, dengan lengan sejajar dengan lantai. Putar bagasi sejauh mungkin ke satu sisi lalu ke sisi lainnya.

3. 

   Kerjakan perut miring. Latihan ini juga membantu mengencangkan perut. Mulailah dengan membuka kaki Anda. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul dan rentangkan tangan lainnya ke atas. Kemudian turunkan siku kiri dan angkat lutut di sisi yang sama sambil mengencangkan bagian tubuh itu. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi kanan.
   • Jika Anda melakukan latihan dengan interval 30 detik, sisihkan waktu 15 detik untuk setiap sisi. Jika Anda akan berlatih selama satu menit, sisihkan waktu 30 detik untuk masing-masing latihan.
   • Jika mau, gunakan dumbel untuk melakukan latihan.

4. 

   Lakukan posisi perut miring. Latihan ini melatih perut bagian depan dan mengikuti prinsip yang sama seperti langkah sebelumnya, selain bisa juga dilakukan dengan berjalan.
   • Mulailah dengan kaki Anda terbuka lebar, satu inci di depan yang lain. Letakkan tangan Anda di atas kepala. Jaga agar kaki belakang tetap lurus sambil mengangkat kaki lainnya ke arah dada. Condongkan tubuh ke arah lutut saat mengangkat, sambil menurunkan siku. Terakhir, turunkan kaki Anda dan ulangi gerakan tersebut.
   • Anda dapat mengganti kaki atau melakukan sejumlah pengulangan dengan masing-masing kaki.

5. 

   Sentuh jari kaki Anda. Latihan ini bekerja tidak hanya bagian depan perut, tetapi juga obliques dan otot inti tubuh, karena perlu menyeimbangkan dengan satu kaki.
   • Mulailah dengan kaki kanan sedikit di belakang kiri, dengan tangan kiri di atas kepala. Angkat kaki kanan sejauh mungkin dengan meregangkan dan memutar pinggang sambil menyentuh jari kaki dengan tangan kiri. Terakhir, kembali ke posisi awal.
   • Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali di setiap sisi atau, jika Anda mau, lakukan sepuluh pengulangan dengan setiap anggota selama interval berjalan.

Metode 3 dari 3: Membakar Lemak dengan Kenaikan Harian

1. 

   Tingkatkan intensitas jalan kaki Anda. Untuk mendapatkan semua manfaatnya - membakar lemak di sekitar pinggang dan mengencangkan perut - Anda harus membuat jalan kaki lebih berat.
   • Berjalan dengan kecepatan lebih tinggi. Idealnya, Anda harus sesak atau bahkan sesak napas.
   • Jika Anda dapat mengimbangi kecepatan Anda dengan aplikasi ponsel, cobalah mencapai suatu tempat antara 5,6 dan 6,4 km / jam (setara dengan berjalan kaki 10 km).
   • Jika Anda memiliki pedometer, cobalah berjalan sekitar 3.000 langkah dalam 30 menit.

2. 

   Berjalan di berbagai medan. Berjalan di permukaan yang tidak rata, seperti tanah atau jalan setapak, adalah cara yang baik untuk meningkatkan pembakaran dan pengencangan lemak. Juga sertakan perbukitan atau lereng dalam rute tersebut.
   • Jika Anda tinggal di dekat jalan setapak, berjalanlah beberapa kali seminggu. Jika Anda tidak tinggal, pergi ke taman setempat dan berjalan di atas rumput.
   • Pergilah hiking di bagian kota yang sangat curam. Naik turun bukit untuk mengintensifkan prosesnya.
   • Lakukan jalan-jalan yang bervariasi ini tiga atau empat kali seminggu, dengan interval.

3. 

   Berlatih untuk periode yang sesuai. Bahkan jalan-jalan singkat pun memiliki manfaatnya. Jika Anda tidak berpengalaman, Anda mungkin tidak bisa melewati sepuluh menit. Tingkatkan pengondisian Anda secara bertahap hingga Anda mencapai 30 menit atau lebih.
   • Lakukan jalan kaki ini bila memungkinkan - sebaiknya lima kali seminggu.

Tips

• Kenakan sepatu jalan berkualitas. Pilih sepatu yang ideal di toko fisik atau virtual.
• Jika Anda ingin menggunakan dumbel dan beban lainnya saat berjalan, bawalah dalam ransel yang sangat nyaman dengan tali yang sesuai. Jangan membawa peralatan ini di tangan Anda setiap saat, atau Anda dapat membuat bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda lelah dan bahkan melukai diri sendiri.

Peringatan

• Mengangkat lutut saat melakukan latihan lengan secara bergantian dapat memperburuk sakit punggung. Mulailah dengan gerakan lambat dan terkontrol dan tingkatkan durasi Anda selama beberapa hari atau minggu. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, berhati-hatilah saat menggerakkan lengan dan kaki Anda.