Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Menjadi petinju membutuhkan banyak pelatihan, upaya, disiplin, dan kepercayaan diri. Jika Anda berniat mengejar karir, carilah gym yang menawarkan modalitas ini dan mulailah dengan seorang instruktur. Namun, pemula yang tidak mampu membeli kemewahan ini juga bisa berlatih di rumah. Penting untuk diingat bahwa dibutuhkan tiga hingga lima jam pelatihan, tiga hingga lima kali seminggu untuk sampai ke sana.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latih Tangan Anda

1. 

   Tingkatkan teknik pukulan untuk lebih banyak kekuatan dan stamina. Pukulan yang baik adalah pukulan yang efisien, menyampaikan kekuatan kepada lawan dengan anggun dan ketangkasan. Tentu saja, Anda harus melatih ketangkasan dan ketahanan, tetapi teknik yang baik juga penting untuk tinju. Latihan, selalu fokus pada:
   • Pimpin pukulan dengan siku Anda. Saat Anda menyerang, bayangkan siku Anda yang akan mengenai Anda, bukan pergelangan tangan Anda.
   • Bersikaplah konsisten. Penting untuk menjaga gerakan Anda tetap terkendali, tidak perlu bergerak-gerak jika tidak perlu; jaga tangan cadangan Anda tetap dekat dengan tubuh dan kaki Anda kokoh.
   • Biarkan lengan Anda beristirahat dan bergerak saat istirahat. Saat Anda tidak sedang meninju, lepaskan lengan Anda, ayunkan tubuh secara alami. Jangan mengencangkannya terlalu keras, itu akan membuat Anda lelah terlalu cepat.

2. 

   
   
   Buat set speed bag yang ringkas dan akurat. ITU tas kecepatan adalah tas kecil yang digantung di penyangga. Di dalamnya, Anda akan mengembangkan kecepatan meninju yang teratur dan intens, berkat gerakan melingkar dan terus menerus yang akan Anda lakukan dengan tangan untuk menjaga tas tetap bergerak. Latihan ini penting untuk melatih daya tahan Anda, hubungan pukulan dan koordinasi tangan.
   • Lakukan sesi 3-5-3 menit dengan interval 30 detik.

3. 

   
   
   Pukul karung tinju tiga hingga lima kali dalam sesi tiga menit di semua latihan. Kantong tinju adalah tas besar yang tergantung di langit-langit dan akan menjadi teman baru Anda. Pukul selama tiga menit seolah-olah sedang berkelahi, berayun sedikit berjinjit, akhirnya berhenti untuk menangkis, mundur, atau memblokir; jangan berdiri diam hanya dengan menggunakan lengan Anda. Aturannya adalah: semakin mirip pertarungan, semakin baik latihannya.
   • Untuk mendapatkan lebih banyak tantangan, dorong tas sebelum memulai. Ini akan memaksa Anda untuk fokus pada target yang bergerak.

4. 

   
   
   Lakukan sesi 30 detik dengan pukulan cepat untuk memperkuat lengan Anda. Di karung tinju, pukul sebanyak mungkin pukulan dalam periode itu. Perhatikan kecepatan Anda dan bukan kekuatan pukulannya; setelah 30 detik, istirahat untuk waktu yang sama dan ulangi antara empat sampai lima kali.

5. 

   Mulailah rutinitas latihan kekuatan. Anda dapat menggunakan dumbel atau berat badan Anda sendiri untuk mengembangkan otot; apa pun gaya Anda, gunakan dua atau tiga hari seminggu untuk mengerjakannya.Dalam minggu-minggu perjuangan, kurangi menjadi satu hari. Tinju adalah latihan lengkap dan melakukan latihan bayangan, perdebatan atau melawan lawan sungguhan sudah banyak memperkuat otot Anda, jadi fokus latihan Anda seharusnya tidak pada pengembangan kekuatan. Lakukan latihan yang mencakup seluruh kelompok otot, agar lebih cepat diperkuat. Beberapa contohnya adalah:
   • Berat badan: Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, berusia di bawah 16 tahun, atau tidak suka berolahraga angkat beban, ada beberapa pilihan.
     • Push-up dengan tangan tertutup dan lengan terbuka lebar.
     • Jongkok dengan bangku.
     • Papan depan dan samping.
     • Dayung vertikal.
     • Latihan bar tetap.
   • Angkat Berat: Gunakan teknik yang stabil dan halus, dengan hati-hati mengangkat dan menurunkan beban. Ini akan memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan aman dan mendapatkan hasil yang lebih baik.
     • Baris duduk dan berdiri.
     • Bench press.
     • angkat bahu dan salib.
     • benang langsung.

6. 

   Pisau perdebatan lambat. Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula, karena menerapkan pukulan yang dipelajari dengan aman dan secara teknis di atas ring. Perdebatan lambat seperti biasanya, tetapi pukulan harus dilakukan dengan kecepatan 75% lebih lambat dari biasanya, yang akan membantu Anda mendominasi tangan yang berlawanan, fokus pada gerakan yang belum Anda pelajari dengan benar dan kembangkan kepercayaan diri di atas ring . Selain itu, meskipun Anda lebih lambat, Anda masih harus bereaksi terhadap lawan sungguhan dan memperkuat keterampilan penting.
   • Fokus pada koordinasi Anda. Ini berarti menyelesaikan pukulan, menjaga kaki Anda tetap bergerak, dan memperhatikan posisi tangan Anda setiap saat. Semua bagian tubuh Anda harus bekerja secara harmonis.

Metode 2 dari 3: Melatih Kaki Anda

1. 

   Lakukan latihan interval dua atau tiga kali seminggu. Jangka panjang dalam film "Rocky" bukanlah yang terbaik untuk tinju; pada kenyataannya, ini adalah pertarungan yang bergantung pada ledakan kekuatan dan energi yang tiba-tiba dan pelatihan interval berkembang hanya itu. Konsep dari modalitas pelatihan ini adalah untuk bergantian antara latihan cepat dan pendek yang diisi dengan energi dan waktu istirahat 10 sampai 15 detik. Rutinitas yang baik untuk memulai adalah:
   • Berlari 1,5 km dengan kecepatan joging.
   • Enam bidikan 600 m dengan interval satu menit di antaranya, berjalan pada kecepatan 75% atau 80% lebih lambat dari kecepatan maksimum Anda.
   • Berlari 1,5 km secara perlahan dengan kecepatan joging.

2. 

   Gabungkan lari jarak jauh, latihan bayangan, dan bidikan cepat pada hari-hari ketika Anda tidak akan melakukan latihan interval. Ini akan menjadi bagian yang baik dari rutinitas aerobik Anda dan, meskipun ini adalah salah satu metode pelatihan paling efektif sebelum putaran tinju yang intens, kaki Anda akan membutuhkan tindakan pada hari istirahat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggabungkan latihan untuk seluruh tubuh, lari yang lebih lama dan lambat serta lari ringan. Gunakan aktivitas berikut dalam rencana olahraga 30-60 menit:
   • Lari 1 km hingga 2 km dengan intensitas sedang atau intens untuk pemanasan.
   • Lakukan latihan bayangan selama tiga menit.
   • Lari 200 m di punggung Anda.
   • Tembak sejauh 100 m.
   • Buat 400 m jogging dengan tangan terangkat, melontarkan pukulan sungguhan sesekali.

3. 

   Lakukan satu atau dua lari panjang dan lambat setiap minggu untuk mengendurkan dan meregangkan otot kaki Anda. Lari pagi itu untuk memulai hari adalah yang terbaik bagi siapa saja yang berlatih tinju; lakukan pada hari pemulihan, terutama setelah dua atau tiga hari latihan berturut-turut. Balapan ini juga merupakan yang terbaik pada malam pertarungan, agar tidak pegal dan lelah pada saat H. Lari antara 30 menit dan satu jam dengan kecepatan santai. Jangan lupa melakukan peregangan sebelum dan sesudah lari Anda.
   • Jadwal membuat perbedaan. Banyak instruktur yang merekomendasikan dini hari, agar tubuh Anda memiliki waktu istirahat dan pemulihan hingga waktu latihan.
   • Gunakan metode ini perbaikan jalan. Saat berlari, pertahankan tangan Anda dalam posisi bertahan dan tiup udara beberapa kali untuk menghangatkan lengan.

4. 

   Lompat tali pada hari-hari pelatihan. Lompat tali adalah latihan yang luar biasa untuk melawan tinju karena memperkuat jantung, kelincahan, ritme, dan koordinasi umum. Sertakan 15 menit latihan ini di setiap sesi dan lakukan seolah-olah Anda sedang berlari di tempat, ganti kaki Anda setiap kali tali berputar. Ketika Anda memiliki lebih banyak latihan, mulailah mencoba cara lain:
   • Lompat dengan kaki rapat.
   • Silangkan tangan Anda. Saat tali turun dan melewati hidung Anda, silangkan tangan Anda dan lepaskan saat tali melewati kaki Anda.
   • Bergerak saat Anda melompat. Lompat ke depan, ke belakang dan ke samping.

5. 

   Lakukan latihan ketangkasan. Latihan di tangga ketangkasan atau dengan kerucut biasa dilakukan di mana saja dan dapat disesuaikan dengan berbagai jenis pelatihan. Sebarkan kerucut atau tangga dan gunakan kaki Anda untuk berpindah dari ruang ke ruang dengan cepat. Saat Anda lebih terbiasa, jadilah kreatif dan ubah pola, seperti melompat dengan satu kaki beberapa kali, melangkah di tempat yang sama dua kali, berjalan bolak-balik, dll.
   • Tangga ketangkasan adalah bagian dari banyak olahraga dan idealnya adalah selalu mencoba gerakan-gerakan baru.

6. 

   Kerjakan kakimu. Memiliki teknik kaki yang baik meningkatkan kebugaran kardiopulmoner, tetapi bagi seorang petinju, manfaatnya lebih dari itu; mengetahui bagaimana menggunakan kaki Anda secara strategis dan tanpa ragu-ragu selama pertarungan adalah yang terpenting. Berkonsentrasi pada:
   • Selalu tetap di ujung kaki, menopang beban pada buku-buku jari dan tumit ringan. Ini akan memberi Anda lebih banyak kelincahan untuk bergerak, berputar, dan berpindah kaki.
   • Jaga agar tulang punggung Anda tetap tegak. Jangan membungkuk atau bersandar agar pusat gravitasi Anda selalu terkontrol, sehingga Anda dapat bergerak lebih baik.
   • Relakskan bahu dan dada Anda, lepaskan.

Metode 3 dari 3: Pelatihan untuk Bertarung

1. 

   Ikuti diet yang seimbang dan sehat. Dasar diet Anda harus terdiri dari protein. Makanan berkalori tinggi seperti gorengan, kue, krim, mentega, gula, dll. harus dipotong. Minumlah banyak air setiap hari, karena kesejahteraan dan pengkondisian tubuh bergantung padanya. Selain itu, lihat di bawah ini apa saja yang harus dimiliki makanan yang seimbang:
   • Protein tanpa lemak seperti telur, ikan, dan ayam.
   • Lemak tak jenuh dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.
   • Karbohidrat kompleks seperti pasta dan biji-bijian; tidak ada nasi putih, roti putih dan karbohidrat sederhana lainnya.
   • Saat Anda haus, minumlah air. Minum air agar Anda tidak merasa haus adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda terhidrasi. Selalu minum banyak air selama latihan.

2. 

   Lakukan pelatihan bayangan di atas ring. Berlatih sendiri, pukul, ayunkan, lakukan pertarungan nyata; ini adalah cara terbaik untuk tetap bugar tanpa mengkhawatirkan membela diri atau cedera. Idenya adalah bekerja keras selama pelatihan bayangan Anda, lakukan yang terbaik; gerakkan kaki Anda secara konstan, bergantian antara meninju dan memblokir dengan intens. Jangan lupa untuk mencatat waktunya: setiap sesi harus berlangsung selama tiga menit, waktu standar untuk satu babak dalam tinju amatir.
   • Perhatikan gerakan Anda di sekitar ring, cepat menangkis, simulasikan tarian.
   • Bagian tersulit dari pelatihan bayangan adalah mengendalikan pikiran. Anda membutuhkan untuk mengetahui pelatihan itu intens dan membutuhkan dedikasi, atau itu tidak akan banyak gunanya. Pikirkan bahwa Anda harus mengalahkan lawan imajiner Anda.

3. 

   Pisau bar tetap dan bar terbalik untuk memperkuat lengan dan punggung Anda. Bagaimanapun, pukulan yang bagus tergantung padanya; bahkan jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan lain, gunakan barbel. Lakukan beberapa setiap hari, tingkatkan kecepatan setiap kali Anda terbiasa. Lakukan dengan lambat dan konsisten, baik naik maupun turun. Ini sulit pada awalnya, tetapi coba lakukan setidaknya 10 hari.
   • Perbedaan antara batang tetap dan batang terbalik adalah tapak dan kelompok otot bekerja.
     • Bilah belakang dibuat dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tangan Anda harus sejajar dengan bahu; ia bekerja terutama di punggung, di samping bahu dan perut.
     • Bilah tetap dibuat dengan telapak menghadap Anda dan tangan juga harus sejajar dengan bahu. Modalitas ini bekerja terutama pada dada dan bisep, tetapi juga bagus untuk punggung dan perut.

4. 

   Perkuat inti Anda. Inti tubuh terdiri dari otot perut dan otot miring, yang mentransfer energi dari atas ke tungkai bawah. Mereka sangat penting dan harus menjadi bagian dari pelatihan petinju mana pun. Kerjakan setiap hari, lakukan tiga set dengan 20 pengulangan:
   • Perut dengan kaki terangkat. Modalitas ini akan melindungi punggung Anda; berbaring di atasnya, angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk dan bersandar di pantat Anda. Jaga tangan Anda di bawah kepala dan angkat.
   • Naik. Lakukan satu atau dua menit di setiap sisi, ulangi dua atau tiga kali.
   • Peninggian kaki.

5. 

   Amati teknik petinju lainnya. Seperti olahraga lainnya, Anda dapat belajar banyak dengan menonton yang paling berpengalaman dan ini harus menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda. Sadarilah hal-hal spesifik di setiap babak; di bagian pertama, lihat gerakan kaki, seperti yang dilakukan petarung untuk keluar dari situasi yang berpotensi bermasalah, saat ia memposisikannya dalam serangan dan pertahanan. Di babak berikutnya, lihat tangan; bagaimana mereka melakukan serangan balik dan pertahanan?

6. 

   Mencari pasangan perdebatan dan berlatih sekali atau dua kali seminggu. Ini adalah satu-satunya cara untuk berlatih dengan lebih banyak realitas dan Anda akan terbiasa menyerang dan menerima pukulan dari lawan yang masih hidup, yang juga membela diri. Selain itu, inilah waktunya untuk pelatihan penuh, mengeksplorasi teknik dalam praktik, dan maju sebagai petinju. Tidak ada yang menggantikan sesi latihan yang baik. perdebatan.
   • Kapan pun Anda bisa, berlatihlah dengan petinju yang lebih berpengalaman. Mereka akan memaksa Anda untuk belajar lebih banyak dan Anda akan berkembang tanpa hambatan.

Tips

• Selalu mulai dan akhiri latihan dengan sesi peregangan untuk membuat pukulan lebih baik dan menjadi petinju yang baik.
• Tekuk lutut agar lebih seimbang.
• Saat Anda memiliki waktu luang, tonton pertandingan tinju untuk belajar dari para profesional.
• Jika Anda suka, tiru apa yang dilakukan petinju itu, baik di tempat maupun dalam sesi latihan. perdebatan.

Peringatan

• Selalu sarapan yang baik, terutama setelah berolahraga semalaman. Tanpa itu, Anda mungkin merasa pusing dan lemas.
• Jangan menggunakan obat-obatan atau menggunakan steroid, karena dapat mempengaruhi keseimbangan dan konsentrasi secara dramatis, tidak berfungsi seperti yang dijanjikan dan ilegal. Selain itu, mereka merusak kesehatan seiring waktu.
• Tidur dan istirahatlah kapan pun Anda bisa.
• Jika Anda merasa lemah atau pingsan, hentikan latihan sampai Anda merasa lebih baik.