Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Olahraga teratur dapat membantu meredakan nyeri punggung. Meski begitu, mereka yang memiliki masalah di wilayah tersebut harus memilih gerakan berdampak rendah yang tidak membebani tulang belakang atau persendian - itulah sebabnya latihan air sangat baik. Penelitian menunjukkan bahwa tindakan sederhana, seperti berjalan di kolam renang atau berenang, dapat memperkuat otot-otot kaki, perut, dan otot bokong, meregangkan pinggul, punggung, dan kaki, serta melawan rasa sakit. Air membuat tubuh lebih ringan, sedangkan gesekan kolam menghasilkan sedikit hambatan dalam gerakan, yang membantu mengembangkan sendi dan punggung. Terakhir, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga apa pun, terutama jika Anda takut memperburuk situasi.

Langkah

Metode 1 dari 3: Berjalan-jalan di Kolam Renang

1. 

   
   
   Kenakan sepatu kets untuk olahraga air. Asesoris ini sangat berguna, terutama bagi mereka yang memiliki masalah keseimbangan. Belilah di rantai toko sepatu atau alat olahraga mana pun. Pilih sesuatu yang nyaman dan memiliki daya tarik yang baik.
   • Sesuai dengan namanya, sepatu olahraga air terbuat dari bahan yang cocok untuk kolam renang. Mereka bisa basah dan lebih cepat kering.
   • Selain itu, solnya memiliki daya cengkeram, yang membantu menjaga kaki Anda tetap kokoh di dasar kolam.

2. 

   
   
   Berjalan di tepi kolam renang. Mulailah dari ujung yang dangkal, terlepas dari kedalamannya. Secara bertahap maju menuju bagian terdalam, sampai air mencapai ketinggian dada Anda. Jalan kaki ini sangat sederhana: berjalanlah dari sisi ke sisi, seolah-olah Anda berada di jalan.

3. 

   
   
   Lakukan tendangan yang benar saat melintasi kolam. Jangan berjingkat; tanam di tanah. Juga, ayunkan lengan Anda, seolah-olah Anda sedang berjalan di permukaan normal.

4. 

   Luruskan semuanya. Terapkan postur yang benar selama gerakan, kontraksikan otot Anda sehingga Anda tidak perlu bersandar ke samping atau ke depan.
   • Latihan sangat ideal untuk melawan sakit punggung, karena mungkin dilakukan dengan tubuh yang tegak, mengembangkan kekuatan pada otot.
   • Jika Anda tidak berhati-hati, Anda akan mencondongkan tubuh ke depan atau ke samping dan akhirnya membuat rasa sakit semakin parah.

5. 

   Gunakan pemberat atau peralatan lainnya. Jika jalannya terlalu mudah, gunakan aksesoris agar lebih sulit. Misalnya, Anda dapat menggunakan sirip tangan untuk meningkatkan ketahanan terhadap gerakan.
   • Gunakan sabuk pemberat.
   • Juga dimungkinkan untuk menggunakan pelindung tulang kering dengan beban.
   • Jika Anda tidak dapat berdiri tegak, gunakan sabuk pengaman untuk menjaga postur tubuh yang benar.

6. 

   Sesuaikan gerakannya. Anda juga bisa berjalan telentang atau ke samping di tepi kolam renang, selama Anda berhati-hati agar tidak menabrak siapa pun. Kedua opsi tersebut akan meningkatkan jangkauan gerak.
   • Jika mau, pergilah ke ujung kolam yang dalam. Jika Anda tidak bisa berenang, kenakan rompi atau gunakan perlengkapan apung lainnya.
   • Untuk berjalan di bagian dalam, gerakkan lengan dan kaki Anda untuk meluncurkan diri Anda ke depan. Ini juga memungkinkan untuk menggunakan spageti busa untuk menjaga postur tubuh yang benar. Pasang, seolah-olah itu adalah kuda, biarkan sedikit lebih tinggi di belakang.

Metode 2 dari 3: Berolahraga Tanpa Bergerak

1. 

   Dekatkan lutut ke dada Anda. Untuk mempraktikkan latihan, berdirilah di sisi kolam dan pegang tepian dengan tangan Anda untuk menenangkan diri. Pergi ke bagian di mana air menyentuh dada Anda.
   • Dekati kehilangan dinding yang tepat dan lemparkan semua beban Anda ke atasnya, tekuk lutut Anda.
   • Angkat kaki kiri Anda, juga tekuk lutut Anda. Angkat sejauh mungkin, coba dekatkan ke dada Anda.
   • Ulangi gerakan tersebut lima kali untuk setiap kaki.

2. 

   Latih otot pinggul Anda. Berbelok ke dinding kolam dan berpegangan pada langkan. Jaga punggung tetap lurus dan angkat kaki kanan ke samping sambil menjaga kaki kiri tetap menjejak lantai.
   • Angkat kaki Anda sejauh mungkin tanpa memutar pergelangan kaki Anda.
   • Ulangi gerakan tersebut dengan setiap kaki 8-10 kali atau sampai Anda lelah.
   • Cobalah menghembuskan napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya.

3. 

   Lakukan latihan "Superman" menghadap dinding. Dukung tangan Anda di tepi kolam dan ikuti posisi terbang pahlawan: rentangkan tubuh Anda ke belakang dengan kaki lurus.
   • Tahan selama beberapa detik lalu turunkan tubuh Anda.
   • Ulangi gerakan tersebut lima sampai sepuluh kali.
   • Jangan terlalu banyak meregangkan punggung saat melakukan latihan.

4. 

   Lakukan latihan keseimbangan dengan satu kaki. Apa yang disebut "kinesthesia" (yang melibatkan keseimbangan tubuh) sangat penting untuk merawat punggung dengan baik. Cobalah berdiri di kolam dengan satu kaki. Tutup mata Anda untuk meningkatkan kesulitan.
   • Tahan posisi selama Anda bisa tanpa merasa tidak nyaman.
   • Ulangi gerakan empat hingga lima kali untuk setiap kaki.

5. 

   Siklus untuk menguatkan perut. Bersepeda di kolam renang dapat mengembangkan otot inti tubuh, yang pada akhirnya dapat meredakan nyeri punggung. Mulailah dengan mengistirahatkan siku Anda di tepi kolam, menghadap ke luar. Pergi ke titik yang cukup dalam, di mana Anda dapat menggerakkan kaki tanpa menyentuh lantai.
   • Letakkan kaki Anda sedikit di depan tubuh dan putar di dalam air, seolah-olah Anda akan naik sepeda: angkat satu lutut dan putar kaki Anda ke depan, dengan gerakan memutar, sambil juga menggerakkan punggung. Pada saat yang sama, kaki Anda yang lain harus berada di sisi lain lingkaran imajiner, berputar maju mundur.
   • Anda juga bisa mempraktikkan latihan dengan maju melalui air. Gunakan lengan Anda dan biarkan diri Anda dibimbing oleh kaki Anda. Jika mau, gunakan spageti agar tidak tenggelam.

6. 

   Lakukan lift dengan kedua kaki. Letakkan tubuh Anda di dinding dan dukung diri Anda dengan siku di sisi kolam. Angkat dan turunkan kaki Anda secara berurutan, pada titik di mana air menyentuh dada Anda.
   • Luruskan kakimu.
   • Jika Anda ingin memperlancar latihan, duduklah di sisi kolam untuk melakukan gerakan.

7. 

   Lakukan squat. Pergi ke ujung kolam yang dangkal dan sejajarkan kaki Anda dengan tumit Anda. Jongkok, tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda.
   • Turunlah seolah-olah Anda ingin duduk di kursi.
   • Jangan melempar lutut ke depan kaki Anda.
   • Tarik napas saat menurunkan dan buang napas saat mengangkat, coba kontraksikan otot inti dan biarkan punggung tetap lurus.
   • Selama latihan, tekuk sedikit lengan Anda, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

8. 

   Buat tarikannya tinggi. Dukung diri Anda di tepi kolam, pada titik di mana air menyentuh dada Anda, dan gunakan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda di atas air, tekuk kaki Anda. Pergilah setinggi mungkin.
   • Angkat tubuh Anda sepenuhnya, tetapi jangan khawatir jika Anda tidak mendaki setinggi itu.
   • Hentikan segera jika Anda mengalami sakit punggung yang lebih parah.

9. 

   Buat jumping jack di dalam air. Pergi ke ujung kolam yang dangkal dan satukan kedua kaki Anda. Mulailah dengan gerakan melompat normal: rentangkan kaki Anda ke samping sambil mengangkat lengan, letakkan di atas kepala.
   • Saat kembali ke posisi awal, usahakan untuk tidak menyentuh lantai kolam sampai kaki Anda menyatu dan lengan Anda diturunkan.
   • Anda juga bisa membuat jumping jack yang ditangguhkan, tanpa menyentuh lantai kolam.

10. 

    Dekatkan lutut ke dada Anda. Gerakan tersebut memperkuat perut melalui perlawanan di dalam air. Ini sangat sederhana: berdiri saja di tempat air menyentuh dada Anda dan angkat lutut Anda ke ketinggian semaksimal mungkin.
    • Jika Anda kesulitan melakukan gerakan, lompatlah agar lutut Anda lebih cepat.
    • Angkat kepala Anda agar Anda tidak menelan air secara tidak sengaja.

Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Gerakan

1. 

   Buat saus celup. Latihan dilakukan di kolam dengan cara yang sama dilakukan di lantai. Tetap di ujung dangkal, pada titik di mana setidaknya ada tiga meter di depan Anda.
   • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut Anda hingga hampir menyentuh dasar kolam.
   • Paha kanan Anda harus sejajar dengan lantai, dengan lutut miring 90 °.
   • Terus maju, putar kaki Anda secara bergantian.

2. 

   Tendang di bawah air. Pegang papan atau spageti untuk mengapung, berbaring tengkurap dan mulai menendang.
   • Anda dapat mengganti kaki Anda saat menendang atau menggerakkan kaki gaya kupu-kupu.
   • Jika mau, Anda juga bisa melakukan gerakan kaki gaya dada.
   • Jika mau, berpeganganlah di tepi sisi kolam.

3. 

   Berenang beberapa putaran. Terakhir, Anda dapat menggunakan teknik lama putaran di kolam renang untuk melatih seluruh tubuh dan meredakan nyeri punggung. Berenang gaya dada, punggung, merangkak atau kupu-kupu - mana saja yang Anda suka.
   • Tetapkan tujuan untuk mempercepat kemajuan. Pilih, misalnya, jumlah putaran tertentu untuk setiap latihan.
   • Banyak yang tidak tahu, tetapi mendengarkan musik di tepi kolam renang membuat siapa pun lebih termotivasi. Beli headphone dan casing tahan air untuk ponsel atau mp3 Anda.

Tips

• Jika Anda suka berlatih dalam kelompok, daftarkan diri Anda di kelas olahraga air. Sebelum memulai, beri tahu guru bahwa Anda memiliki masalah punggung sehingga dia dapat menyesuaikan gerakan Anda.
• Istirahat setelah menyelesaikan latihan. Idealnya, Anda sedikit lelah. Minum banyak air sebelum dan sesudah latihan untuk melembabkan otot Anda.
• Jika Anda tidak banyak bergerak, lakukan beberapa latihan di atas. Lebih mudah mengurangi sakit punggung jika Anda melakukan aktivitas selama 10 hingga 30 menit di awal. Terus tambahkan 5 menit seminggu, sampai Anda mencapai tujuan yang diinginkan.
• Saat berolahraga di kolam terbuka, gunakan tabir surya spektrum luas atau SPF 30 atau lebih tinggi. Ingatlah untuk memakai kacamata dan topi untuk perlindungan ekstra.
• Hati-hati dengan kecepatan gerakan Anda. Saat resistensi latihan meningkat, Anda akan menjadi lebih terakselerasi dan mengalami lebih banyak kesulitan.

Peringatan

• Hentikan segera jika Anda mulai mengalami rasa sakit yang tajam. Mengalami sedikit kelelahan otot adalah hal yang wajar, terutama di awal - tetapi berhati-hatilah.Minum banyak air dan lakukan peregangan di antara latihan untuk mengurangi dampaknya.
• Meskipun terapi air aman dan efektif, Anda harus sangat berhati-hati dengan masalah kesehatan tertentu. Hindari latihan intensif jika Anda mengalami demam, inkontinensia urin, gagal jantung, atau infeksi.