Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan
• Bahan yang dibutuhkan

Pita elastis Theraband adalah pita atau tabung lateks tahan yang digunakan dalam fisioterapi dan latihan kekuatan ringan. Mereka juga biasa digunakan oleh para atlet, khususnya penari, untuk memperkuat dan meregangkan kaki. Kebanyakan orang memakai karet gelang di bawah pengawasan ahli terapi fisik sebelum beralih ke dumbel atau mesin angkat beban. Namun, mereka dapat digunakan untuk meningkatkan fungsi motorik dan memperkuat rencana olahraga jangka panjang. Latihan dengan karet gelang membutuhkan postur tubuh yang sangat baik, pemanasan dan peregangan, mirip dengan kebanyakan latihan kekuatan. Pelajari cara menggunakan karet gelang Theraband.

Langkah

Metode 1 dari 2: Mempersiapkan latihan dengan karet gelang

1. 

   Pertimbangkan untuk mendaftar beberapa sesi terapi fisik. Meskipun latihan dengan pita elastis menjadi lebih populer di gym dan kelas aerobik, pita tersebut biasanya digunakan untuk pelatihan dan pemulihan otot setelah cedera dan kelemahan yang berkepanjangan.
   • Nilai pengetahuan Anda tentang postur tubuh yang baik untuk berolahraga. Jika Anda tidak yakin bagaimana mempertahankan posisi tertimbang yang aman untuk bahu, punggung, siku, lutut, dan pergelangan kaki, Anda harus mulai menggunakan karet gelang di bawah pengawasan ahli terapi fisik.

2. 

   
   
   Belilah karet gelang khusus tanpa lateks jika Anda alergi. Mereka tersedia di toko online jika Anda tidak dapat menemukannya di toko atau klinik terapi fisik. Jika Anda tidak yakin apakah Anda alergi terhadap lateks, cari tanda-tanda reaksi yang merugikan saat mengenakan pita elastis Anda.

3. 

   Lakukan semua latihan dengan postur tubuh yang benar. Anda perlu memastikan bahwa Anda dapat berdiri dengan punggung tegak, bahu dan pinggul sejajar, dan otot perut berkontraksi.
   • Gunakan tes dinding untuk menilai postur Anda. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, dengan punggung menghadap ke dinding. Berjalanlah kembali sampai Anda menyentuh dinding. Jika bahu, bokong, dan kepala Anda menyentuh dinding, postur Anda mungkin tepat. Jika bagian tengah punggung Anda adalah satu-satunya bagian yang menyentuh dinding, Anda memiliki postur tubuh melengkung dan Anda harus membuat rencana untuk memperbaikinya sebelum mulai berlatih dengan karet gelang.

4. 

   
   
   Pilih karet gelang Theraband yang tepat sesuai dengan kekuatan yang dibutuhkan. Mereka dibagi menurut warna, dari pemula hingga mahir, dalam urutan itu: kuning, merah, hijau, biru, hitam, perak dan emas.
   • Garis kuning memberikan tekanan 1,3 kg saat diregangkan 100% dan 2,2 kg saat diregangkan hingga 200%. Anda tidak disarankan untuk meregangkan tali hingga 300% karena dapat patah dan menyebabkan cedera. Ini juga mengurangi daya tahan strip.
   • Pita merah memberikan tekanan 1,8 kg saat diregangkan 100% dan 2,7 kg saat diregangkan hingga 200%.
   • Pita hijau memberikan tekanan 2,3 kg saat diregangkan 100% dan 3,6 kg saat diregangkan hingga 200%.
   • Pita biru memberikan tekanan 3,2 kg saat diregangkan 100% dan 5,0 kg saat diregangkan hingga 200%.
   • Sabuk hitam memberikan tekanan 4,4 kg saat diregangkan 100% dan 6,7 kg saat diregangkan hingga 200%.
   • Pita perak memberikan tekanan 6,0 kg saat diregangkan 100% dan 9,5 kg saat diregangkan hingga 200%. Pita emas memberikan tekanan 9,8 kg saat diregangkan 100% dan 15,2 kg saat diregangkan hingga 200%. Kisaran ini tidak disarankan kecuali jika merupakan bagian dari rutinitas olahraga yang diawasi oleh ahli terapi fisik atau pelatih fisik.

5. 

   
   
   Temukan tempat stasioner tempat Anda bisa memasang tali jam. Anda bisa membeli titik jangkar untuk dinding atau menggunakan simpul lurus untuk mengamankannya ke gagang pintu atau alat berat. Pastikan ini bukan struktur seluler.

6. 

   Lingkarkan pita di sekitar persendian Anda, untuk memastikan Anda mendapatkan latihan terbaik. Alih-alih hanya meraih gelang dengan jari Anda, yang terbaik adalah membungkusnya di sekitar area antara ibu jari dan telunjuk Anda.
   • Salah satu ujung tali harus digantung di pergelangan tangan Anda. Bungkus ujung lainnya di sekitar pergelangan tangan Anda. Ulangi gerakan menggulung lengkap untuk meningkatkan tahanan.
   • Untuk menggunakan band pada kaki Anda, Anda dapat melakukan gerakan melingkar yang sama di bagian tengah kaki dan di sekitar pergelangan kaki Anda.

7. 

   Tarik napas saat melakukan bagian tersulit dari latihan, biasanya menjauhkan lengan atau kaki dari tubuh Anda. Buang napas saat Anda perlahan kembali ke posisi semula.

Metode 2 dari 2: Latihan dengan karet gelang

1. 

   Lakukan pemanasan selama 5 menit sebelum menggunakan band. Jalan cepat, olahraga sepeda, elips, atau latihan aerobik berdampak rendah serupa akan mengurangi risiko cedera saat berolahraga dengan lintasan.

2. 

   Pertama, lakukan latihan tanpa karet gelang. Kemudian coba dengan hambatan minimal, pastikan Anda mempertahankan kesejajaran yang benar.

3. 

   Gunakan gerakan lambat dan stabil saat menggunakan karet gelang. Kualitas gerakannya, bukan kecepatan yang diperhitungkan. Pastikan untuk menahan keinginan untuk bergerak cepat setelah melakukan gerakan punggung, karena band bekerja dengan otot yang berbeda dengan yang digunakan pada gerakan maju.

4. 

   Mulailah latihan Anda. Ada puluhan latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat setiap bagian tubuh Anda. Berikut ini adalah beberapa latihan yang umum digunakan dalam fisioterapi:
   • Ikat elastis di sekitar benda diam di pinggang. Lingkarkan tali di pergelangan tangan kanan Anda. Jaga siku Anda di samping dan rentangkan lengan bawah ke depan. Berjalanlah mundur sampai Anda merasa tertahan dan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kontraksikan otot perut Anda untuk memastikan punggung Anda tidak sakit atau terpelintir selama melakukan gerakan. Turunkan lengan bawah secara perlahan hingga sejajar dengan kaki Anda. Kembalilah perlahan. Lakukan hingga 10 gerakan hingga 3 kali pada setiap lengan untuk meningkatkan kekuatan bisep.
   • Berdirilah dengan kaki kanan Anda di ujung tali yang diikat. Lingkarkan ujung lainnya di sekitar pergelangan tangan kanan Anda. Mulailah dengan lengan sejajar dengan kaki. Perlahan angkat lengan Anda ke depan hingga berada di atas kepala Anda. Pastikan Anda tidak mengangkat bahu dalam gerakan ini. Lakukan 3 set dengan 10 gerakan di setiap lengan. Setelah itu, ulangi latihan yang sama, tetapi angkat lengan ke samping dan tingkatkan rentang gerakan dan kekuatan di bahu.
   • Berdirilah di tengah ikat pinggang dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bungkus salah satu ujung pita di sekitar masing-masing tangan. Mulailah dengan siku dekat dengan tubuh dan lengan dekat ke dada. Tarik band melewati kepala Anda dan perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan 3 set dengan 10 kali pengulangan. Lakukan latihan yang sama, tetapi angkat lengan dalam posisi lurus ke samping tubuh hingga mencapai ketinggian bahu. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan di bagian dada.
   • Pegang gelang Anda erat-erat di tengah, dengan tangan Anda terpisah 30 hingga 60 cm. Anda tidak perlu menempelkan ujungnya. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan lengan bawah tepat di depan Anda. Gerakkan lengan bawah Anda ke luar, tetapi ke sisi berlawanan dari lengan Anda, sambil mengencangkan tulang belikat Anda. Lakukan 3 set 10 gerakan untuk meningkatkan kekuatan di punggung dan tulang belikat. Latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh.
   • Bungkus pergelangan kaki kanan Anda dengan karet gelang. Pasang ujung yang berlawanan ke titik jangkar di dekat lantai. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pindahkan berat badan ke kaki kiri sambil berdiri tegak. Jaga kaki kanan Anda tetap lurus dan jauhkan dari titik jangkar. Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri untuk memperkuat otot kaki.
   • Duduklah di kursi dengan karet gelang di bawah kaki Anda. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja, dengan pergelangan tangan digantung. Lingkarkan salah satu ujung tali di pergelangan tangan Anda. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah secara perlahan untuk memperkuat otot yang mengontrolnya. Pastikan voltase tidak terlalu tinggi, seperti halnya 3 set 10.
   • Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tempatkan bagian tengah band di sekitar punggung kaki. Lingkarkan ujungnya di sekitar pergelangan tangan Anda sampai Anda merasa tertahan. Dorong tali secara perlahan dengan kaki Anda ke depan. Lakukan 3 set 10 kali di setiap sisi untuk melatih betis dan memperkuat pergelangan kaki Anda.

5. 

   Lakukan peregangan setelah menyelesaikan latihan ketahanan Anda. Tanyakan kepada terapis fisik atau pelatih pribadi Anda tentang peregangan di area yang baru saja Anda latih.

6. 

   Lanjutkan ke trek baru saat kekuatan atau fleksibilitas Anda meningkat dan Anda mampu menyelesaikan 10 atau 15 pengulangan 3 set tanpa kelelahan otot. Lanjutkan ke warna berikutnya dan mulai dengan jumlah pengulangan yang paling sedikit direkomendasikan. Anda dapat terus maju melalui warna gelang Theraband jika Anda melakukan latihan ini setidaknya 3 kali seminggu.

Tips

• Setrip harus diganti setiap dua bulan jika sering digunakan. Ketika mereka mulai menunjukkan retakan kecil, inilah saatnya untuk menggantinya.
• Meskipun 3 set 10 repetisi adalah aturan umum, Anda harus melakukan 10 set sebanyak yang diperlukan untuk melelahkan otot dan membuat latihan menjadi sulit. Pada awalnya Anda mungkin ingin melakukan hanya 1 atau 2 set. Dan kemudian, jika Anda dapat menyelesaikan 3 set dengan mudah, Anda dapat mengambil putaran lagi dari jarak tersebut untuk meningkatkan resistansi atau maju ke warna berikutnya.

Peringatan

• Berhati-hatilah saat meletakkan strip di rangka pintu, di tempat-tempat dengan klorin atau iklim panas dan lembab; ini akan mempengaruhi daya tahannya. Anda harus menggantinya lebih sering dan mengawasi retakan untuk mencegah kerusakan dan cedera.

Bahan yang dibutuhkan

• Fisioterapis
• Ada karet gelang tanpa lateks
• Poin jangkar
• Resistance band yang lebih tinggi
• Pemanasan