Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda menyadari bahwa Anda selalu mengirim pesan dan email, menjelajahi internet, menggunakan aplikasi, dan bermain di ponsel cerdas Anda? Bergantung pada waktu dan energi yang dihabiskan dalam situasi seperti itu, mungkin ada masalah terkait penggunaan ponsel yang berlebihan, yang dapat menyebabkan masalah dalam hubungan pribadi dan kurangnya produktivitas dalam kehidupan sehari-hari.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Membuat "diet" dengan menggunakan ponsel

1. 

   Pantau penggunaan ponsel Anda. Menurut sebuah survei, mahasiswa menghabiskan delapan hingga sepuluh jam sehari di ponsel cerdas mereka. Mengawasi seberapa sering Anda menggunakan perangkat, seperti menghitung berapa kali Anda melihatnya, akan membantu Anda memahami kecanduan tersebut. Jika Anda sudah mengetahui proporsi masalah, mulailah membuat garis besar tujuan dan solusi yang mungkin.
   • Unduh aplikasi yang menghitung waktu penggunaan perangkat, seperti Checky. Informasi ini dapat digunakan bagi pengguna untuk menentukan tujuan tertentu berapa kali atau jam dalam sehari dia dapat membuka ponsel.

2. 

   
   
   Buat rencana untuk penggunaan ponsel. Batasi penggunaan perangkat untuk jangka waktu tertentu dalam sehari atau untuk waktu maksimum. Setel alarm agar berdering ketika batas waktu penggunaan ponsel mencapai hari itu (dari jam 6 sore sampai jam 8 malam, misalnya). Jika mau, hindari menggunakan perangkat pada waktu-waktu tertentu, seperti saat Anda bekerja atau di sekolah.
   • Tulis rencana dan tujuan agar lebih konkrit. Catat tujuan apa yang telah Anda selesaikan dan apa yang masih Anda kejar.

3. 

   
   
   Tawarkan diri Anda hadiah karena menghabiskan lebih sedikit waktu menggunakan ponsel cerdas Anda. Konsep ini, yang disebut penguatan positif, digunakan dalam psikologi sehingga pasien belajar mengadopsi perilaku positif melalui penggunaan sistem penghargaan. Misalnya: ketika memenuhi tujuan menggunakan ponsel Anda untuk waktu yang maksimal, makan makanan favorit Anda, membeli hadiah kecil atau melakukan aktivitas yang Anda inginkan.

4. 

   
   
   Mulailah perlahan. Alih-alih menjadi drastis dan tidak menggunakan ponsel Anda lagi - sesuatu yang dapat menyebabkan banyak kecemasan - secara perlahan kurangi waktu Anda menggunakan perangkat. Mulailah, misalnya, dengan membuka telepon Anda hanya sekali setiap 30 menit, kemudian setiap dua jam sekali, dan seterusnya.
   • Tuliskan berapa kali Anda berkonsultasi dengan ponsel Anda per jam.
   • Gunakan perangkat hanya jika diperlukan untuk berkomunikasi dengan seseorang atau dalam keadaan darurat.

5. 

   Simpan smartphone Anda. Taruh di tempat di mana Anda tidak akan melihatnya; aktifkan mode hening di kantor, sekolah, atau di mana pun agar konsentrasi Anda tidak terganggu.

6. 

   Beristirahatlah dari ponsel Anda. Hentikan penggunaan ponsel cerdas sepenuhnya untuk waktu yang singkat, seperti akhir pekan.
   • Lakukan perjalanan atau jalan setapak di mana tidak ada layanan telepon. Ini akan memaksa Anda untuk tidak menggunakan perangkat.
   • Beri tahu keluarga dan teman bahwa Anda akan "menghilang" untuk sementara waktu. Posting sederhana di jejaring sosial sudah cukup.

7. 

   Ubah pengaturan telepon Anda. Pemberitahuan push memberi tahu pengguna setiap kali ada email baru atau ketika ada pembaruan baru di profil Facebook. Matikan untuk mengurangi frekuensi perangkat bersentuhan atau bergetar; dengan begitu, Anda tidak akan terganggu setiap kali terjadi sesuatu.
   • Jadikan paket prabayar sebagai pilihan terakhir. Seolah-olah Anda memiliki kartu untuk melakukan panggilan telepon: untuk menggunakan jumlah menit tertentu, Anda harus membayarnya. Setelah mencapai batas paket, pengguna tidak dapat lagi melakukan panggilan.

8. 

   Ubah cara berpikir Anda tentang ponsel. Mengubah pemikiran tentang ponsel cerdas Anda dapat membantu mengubah emosi dan perilaku. Dengan kata lain, memikirkan ponsel Anda dengan cara lain dapat membuat Anda merasa lebih baik, karena lebih jarang menggunakannya.
   • Ketika Anda menyadari bahwa Anda sedang berpikir untuk membuka smartphone Anda, ingatkan diri Anda bahwa ini tidak penting dan bisa ditinggalkan untuk nanti.
   • Lain kali Anda merasa perlu untuk menggunakannya, berhenti dan berpikir, “Apakah saya benar-benar perlu mengirim pesan ke orang itu sekarang? Atau dapatkah saya melakukannya nanti, setelah kelas selesai? "

9. 

   Fokus pada "di sini dan sekarang". Tak diragukan lagi, seni kesadaran dapat membantu Anda fokus dan mengurangi keinginan untuk menggunakan perangkat. Cobalah untuk fokus hanya pada saat ini, perhatikan apa yang terjadi saat ini, termasuk pikiran dan reaksi Anda sendiri.

Bagian 2 dari 3: Menganalisis alternatif untuk penggunaan ponsel

1. 

   Pahami tindakan apa saja yang memicu keinginan untuk menggunakan ponsel. Pemicu tersebut adalah perasaan dan pikiran tentang suatu situasi yang mengarah pada perilaku tertentu (penggunaan smartphone). Mengetahui mengapa Anda ingin menggunakan perangkat dapat membantu Anda mengembangkan alternatif.
   • Apakah Anda menggunakan ponsel karena memiliki keinginan yang kuat untuk berhubungan dengan orang lain dan "melakukan sosial"? Jika ya, coba penuhi kebutuhan ini dengan cara-cara yang lebih tahan lama, seperti kontak tatap muka.
   • Apakah kamu bosan? Kebosanan adalah cara yang pasti untuk membuat orang mengembangkan kebiasaan yang membuat ketagihan. Saat Anda menyadari bahwa Anda selalu bosan, mungkin inilah saatnya untuk melakukan hobi atau aktivitas lain yang menarik perhatian Anda.

2. 

   Berpartisipasilah dalam aktivitas lain yang membuat Anda ingin terus mengembangkannya. Menggunakan ponsel, misalnya, memperkuat penggunaan perangkat secara positif, yang bukan tujuannya. Daripada menggunakan ponsel cerdas Anda untuk merasa lebih baik, cobalah alternatif lain, seperti latihan fisik, olahraga, atau aktivitas kreatif, seperti menulis atau menggambar.

3. 

   Tetap sibuk! Dengan rencana khusus untuk setiap hari dan berfokus pada tanggung jawab Anda, Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk dihabiskan menggunakan perangkat. Selain itu, waktu luang akan digunakan untuk mendedikasikan diri Anda pada tujuan dan menjadi produktif.
   • Jika Anda tidak bekerja, cari pekerjaan atau menjadi sukarelawan di organisasi lokal.
   • Temukan hobi baru, seperti merajut, menjahit, atau belajar memainkan alat musik.
   • Luangkan lebih banyak waktu untuk hal-hal yang perlu dilakukan, seperti pekerjaan rumah tangga atau menghabiskan hari bersama seluruh keluarga.

4. 

   Alihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu yang konstruktif. Bertujuan untuk melakukan sesuatu yang penting daripada menggunakan ponsel Anda saat Anda menginginkannya. Fokus pada tujuan Anda saat ini. Buatlah daftar tugas yang tidak melibatkan penggunaan ponsel Anda, dan kapan pun Anda merasa perlu menggunakannya, hentikan dan coba dedikasikan diri Anda pada tanggung jawab dengan tenang.

5. 

   Lakukan tugas sosial secara berbeda. Sebagian besar keinginan untuk menggunakan ponsel berasal dari keinginan bawaan dan evolusi manusia untuk bersosialisasi. Namun, ada pilihan lain untuk bersosialisasi yang mungkin lebih bermanfaat dan memberikan kepuasan dalam jangka panjang.
   • Alih-alih mengirim pesan, tulis surat atau temui teman atau kolega untuk makan camilan.
   • Alih-alih memposting foto di Instagram setiap menit, undang kerabat dan tunjukkan potret diri Anda. Jenis ikatan ini dapat meningkatkan keintiman.

6. 

   Ganti kebiasaan. Pikirkan setiap alasan untuk menggunakan ponsel cerdas Anda - mengirim pesan, email, bermain game, membuat dan menerima panggilan.Beberapa dari kebiasaan ini mungkin diperlukan untuk pekerjaan dan kehidupan sehari-hari Anda (email kerja atau kontak dengan kolega, misalnya), sementara yang lain hanya mengganggu kehidupan, interaksi normal, dan tanggung jawab Anda. Cobalah untuk mengganti masing-masing dengan pengalaman yang lebih sosial, produktif, dan berkualitas.
   • Ketika salah satu masalah sering terjadi pada ponsel Anda, pikirkan alternatif lain, seperti mengundang teman untuk pulang untuk bermain permainan papan.
   • Saat menghabiskan banyak waktu untuk melihat profil atau menjelajahi jejaring sosial, temui teman dekat atau kerabat dan tanyakan kabarnya alih-alih hanya membaca tentangnya di internet.

Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan

1. 

   Beri tahu semua orang tentang masalah Anda. Mendapatkan dukungan sosial adalah komponen penting untuk menjaga kesehatan mental yang baik. Memiliki jaringan teman dan kerabat yang mendukung Anda meningkatkan perasaan aman dan ikatan, komponen penting ketika berpikir tentang pembatasan penggunaan ponsel, karena dapat, setidaknya sebagian, berdasarkan pada hubungan sosial (mengirim pesan, menggunakan jaringan sosial). Meskipun penggunaan ponsel tampak positif, namun dapat membatasi orang, mencegah mereka untuk memiliki hubungan intim.
   • Beri tahu teman dan keluarga, tanpa basa-basi lagi, bahwa menurut Anda Anda menggunakan ponsel secara berlebihan dan ingin mengurangi penggunaan. Jelaskan bahwa alangkah baiknya jika mereka mendukung Anda dalam “usaha” ini. Juga, beri mereka saran dan libatkan mereka dalam rencana tersebut, minta mereka untuk menelepon atau mengirim pesan hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
   • Meminta nasihat. Kerabat Anda mengenal Anda dengan baik dan dapat membantu Anda mengembangkan rencana untuk mengurangi penggunaan ponsel.

2. 

   Minta mereka untuk memahami kecanduan mereka. Teman dan keluarga perlu mengetahui bahwa, dalam beberapa kasus, Anda tidak akan menelepon, mengirim SMS, atau menanggapi mereka dengan segera karena Anda mencoba mengurangi waktu yang dihabiskan untuk menyentuh perangkat. Jika mereka tahu tentang situasinya, mereka mungkin akan mengerti dan tidak kesal.

3. 

   Rencanakan pertemuan secara langsung. Alih-alih berbicara lebih banyak menggunakan ponsel Anda, penting untuk memiliki hubungan pribadi dan intim dengan orang-orang, yang hanya dapat dilakukan secara langsung.
   • Buat rencana dengan teman dan kerabat. Waktu terbatas yang Anda habiskan untuk menggunakan ponsel Anda harus digunakan agar acara ini berhasil; dengan cara ini, energi Anda akan digunakan secara produktif dan untuk tujuan yang baik.

4. 

   Berikan ponselnya kepada orang lain. Ini dapat berguna ketika Anda ingin menggunakan telepon setelah sekolah, setelah makan malam, dan selama akhir pekan.

5. 

   Pertimbangkan pengobatan. Meski tidak dianggap penyakit, kecanduan penggunaan ponsel dapat diatasi dengan bantuan tenaga profesional; ada pusat perawatan dan terapis yang berspesialisasi dalam masalah seperti itu. Ketika masalahnya serius dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, bantuan terapis atau spesialis kesehatan mental dapat banyak membantu.
   • Beberapa tanda bahwa Anda membutuhkan bantuan adalah tidak mampu memenuhi tanggung jawab Anda (di tempat kerja, di sekolah, di rumah) atau ketika hubungan interpersonal dipengaruhi secara negatif oleh penggunaan ponsel.
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah perawatan yang digunakan dalam berbagai jenis kondisi dan kecanduan. Ini bertujuan untuk mengubah perasaan dan perilaku pasien. Ini adalah pilihan yang tepat jika Anda memutuskan bahwa Anda membutuhkan perawatan.

Tips

• Gunakan telepon rumah atau jelajahi internet di komputer.
• Fokus pada tanggung jawab pribadi Anda.
• Matikan koneksi Wi-Fi ponsel Anda untuk sementara waktu.
• Kapanpun Anda meninggalkan rumah, bawalah buku! Pasang pengingat di ponsel Anda agar Anda tidak lupa membaca buku dari waktu ke waktu sebagai alternatif untuk menggunakan ponsel Anda.
• Cobalah untuk tidak memikirkan ponsel. Jika memungkinkan, tinggalkan rumah dan jangan bawa, dan matikan koneksi Wi-Fi.
• Jangan membuat rencana data untuk jalur Anda. Gunakan hanya Wi-Fi untuk membatasi penggunaan saat meninggalkan rumah dan menghindari aktivitas internet yang tidak berguna.

Peringatan

• Jika Anda mencurigai bahwa kecanduan ponsel itu serius, ada baiknya Anda mencari bantuan dari ahli kesehatan mental.