Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Pernahkah Anda tidur dan akhirnya bangun satu jam kemudian? Pola tidur yang tidak teratur bisa membuat frustasi dan mengakibatkan kelelahan di siang hari, saat kita perlu waspada. Artikel ini berisi beberapa tips dan latihan yang bisa Anda ikuti saat bangun tengah malam, serta memberikan saran untuk perubahan jangka panjang yang bisa membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat dan konsisten.

Langkah

Metode 1 dari 2: Kembali tidur pada saat itu

1. 

   Lakukan latihan pernapasan dalam. Dengan berfokus dan mengontrol pernapasan, Anda dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah, mempersiapkan tubuh untuk kembali tidur.
   • Berbaring telentang, rilekskan semua otot di tubuh Anda sebanyak mungkin.
   • Tarik napas perlahan melalui hidung, berkonsentrasilah untuk mengisi bagian bawah tulang rusuk dengan udara. Anda harus memperhatikan perut naik, bukan hanya dada.
   • Lakukan ini dengan lambat dan terkontrol, lakukan delapan hingga sepuluh detik setiap kali.
   • Tahan napas Anda selama satu hingga dua detik.
   • Bersantailah dan biarkan udara keluar dari dada Anda dengan kecepatan alami.
   • Ulangi proses ini sampai Anda merasa tertidur.

2. 

   
   
   Lakukan relaksasi progresif. Dalam teknik relaksasi progresif, Anda harus memusatkan perhatian secara individual pada setiap kelompok otot utama di tubuh, mengendurkannya satu per satu. Meskipun kita hidup di dalam tubuh kita, kebanyakan orang merasa sangat sulit untuk merilekskan seluruh tubuh mereka sekaligus. Saat kita berbaring dan mencoba rileks untuk tertidur, kita bisa terus menjaga bagian tubuh tertentu tetap tegang. Coba yang berikut ini sebagai gantinya:
   • Berbaring telentang, tutup mata dan fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini.
   • Fokus pada kaki Anda, rilekskan semua otot mereka dan biarkan mereka mengendur di kasur. Coba bayangkan semua otot kaki, dari jari kaki hingga pergelangan kaki, kendurkan.
   • Pindah ke betis dan lutut Anda. Naik dari pergelangan kaki, kendurkan semua ketegangan di otot dan kendurkan kaki Anda.
   • Pindah ke paha, ulangi prosesnya.
   • Pergi ke pantat dan kemudian ke punggung bawah.
   • Luangkan waktu untuk berfokus pada dada dan perut Anda. Fokus pada napas - buat napas Anda lebih dalam dan fokus pada proses menghirup dan menghembuskan napas.
   • Pergi ke tangan. Sama seperti yang Anda lakukan dengan kaki Anda, bayangkan semua otot kecil di tangan Anda dan rilekskan satu per satu. Mulailah dengan jari-jari Anda, pindah ke telapak tangan Anda, lalu ke pergelangan tangan Anda.
   • Pindah ke lengan lalu ke bahu.
   • Relakskan otot leher Anda, tempat banyak orang memikul sebagian besar ketegangan.
   • Relakskan otot rahang, yang mungkin Anda tekan secara tidak sadar.
   • Lanjutkan ke kelopak mata dan pipi. Biarkan seluruh tengkorak terlepas di atas bantal.
   • Setelah mengendurkan semua otot di tubuh Anda, cobalah untuk kembali tidur.

3. 

   
   
   Lenturkan jari-jari kaki Anda. Walaupun sepertinya meregangkan otot berulang kali akan membuat Anda tetap terjaga, latihan fleksi pada jari kaki akan mengendurkan otot-otot lain di tubuh Anda dan mempersiapkan Anda untuk beristirahat.
   • Berbaring di tempat tidur, pejamkan mata dan fokus pada jari-jari kaki Anda.
   • Lenturkan jari Anda kembali ke wajah Anda. Tahan posisi ini selama sepuluh detik.
   • Relakskan jari-jari kaki Anda selama sepuluh detik.
   • Ulangi proses ini sepuluh kali, lalu cobalah untuk tidur lagi.

4. 

   
   
   Gunakan mantra yang menenangkan untuk meredakan kecemasan.Mantra adalah suara yang diulang untuk memusatkan perhatian dan menjauhkannya dari gangguan. Mantra yang paling umum adalah suara "Om", tetapi Anda dapat melantunkan suara apa pun yang menurut Anda sederhana dan menenangkan. Mantra mengarahkan fokus ke arah 1) tindakan menghasilkan suara, 2) sensasi sentuhan yang menghasilkan suara dengan mulut dan tenggorokan, dan 3) suara menenangkan yang dihasilkan.
   • Berbaring di tempat tidur dan tutup mata Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda secara perlahan, tarik udara ke dasar tulang rusuk Anda. Anda harus melihat perutnya membuncit, bukan dadanya.
   • Ucapkan "Om" sambil menahan suara "o" selama Anda merasa nyaman.
   • Fokus secara eksklusif pada tiga dimensi mantra - aksi, sensasi, dan suara. Pikirkan tentang tiga hal ini sampai yang lainnya hilang.
   • Istirahat sebentar, dalam keheningan.
   • Ulangi mantra sampai kecemasan mereda.

5. 

   Hadapi pikiran negatif. Jika Anda terbangun di tengah malam dalam keadaan lumpuh karena kecemasan atau stres, Anda tidak akan bisa tidur lagi sampai Anda menghadapi pikiran negatif yang memenuhi pikiran Anda.
   • Tanyakan pada diri Anda, "Apakah pikiran-pikiran ini produktif? Apakah mereka membantu saya mencapai tujuan saya atau hanya pikiran yang tidak berguna, melingkar, dan obsesif?"
   • Jika itu adalah pikiran yang produktif, dedikasikan diri Anda padanya. Anda mungkin merasa rileks setelah bekerja untuk mencari solusi atas masalah yang memengaruhi Anda sepanjang hari.
   • Jika itu adalah pikiran negatif, jangan memanjakan diri. Sadarilah bahwa pikiran-pikiran ini tidak akan berdampak positif pada hidup Anda dan paksa diri Anda untuk berhenti memikirkannya.
   • Ini sulit dan membutuhkan banyak latihan dan kemauan keras. Anda mungkin tidak dapat melakukannya pada awalnya, tetapi seiring waktu, dengan usaha, Anda dapat belajar untuk mengontrol apakah Anda membiarkan pikiran negatif membuat Anda terjaga di malam hari atau tidak.

6. 

   Praktikkan afirmasi positif. Jika Anda berpikir negatif, Anda akan sulit tidur lagi, jadi afirmasi positif - teknik mengulang pikiran positif kepada diri sendiri hingga rasa cemas Anda berkurang - bisa berguna di tengah malam.
   • Mulailah dengan pernyataan yang lebih jelas dan umum, seperti "Saya orang baik", "Saya percaya pada diri sendiri" atau "Saya akan mengalami hari yang baik besok".
   • Ulangi beberapa pernyataan ini untuk diri Anda sendiri, sampai proses pengulangan ini membuat Anda sedikit rileks.
   • Lanjutkan ke pernyataan yang lebih spesifik yang mengidentifikasi akar dari kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga. Contohnya termasuk:
     • "Aku akan menemukan cinta dalam hidupku."
     • "Saya akan segera menemukan pekerjaan yang lebih baik."
     • "Saya senang dengan tubuh saya".

7. 

   Kurangi suhu. Otak secara tidak sadar mengatur suhu tubuh Anda setiap saat, tetapi mencoba mencapai suhu internal yang berbeda saat Anda tidur. Sedikit menurunkan suhu luar akan membantu tubuh untuk beristirahat. Jika ruangan terlalu panas, kurangi suhunya menjadi 18 hingga 20 derajat.

8. 

   Buang hewan peliharaan Anda dari tempat tidur. Meskipun secara emosional dapat menghibur jika seekor anjing atau kucing meringkuk di depan Anda sebelum tidur, penelitian menunjukkan bahwa 53% pemilik hewan peliharaan yang tidur dengan hewan peliharaannya mengklaim bahwa teman berbulu ini mengganggu pola tidur mereka sepanjang malam. Hewan peliharaan tidak memiliki siklus tidur yang sama dengan manusia dan tidak merasakan kewajiban untuk tetap diam atau diam karena kita. Membiarkan hewan peliharaan di luar ruangan bisa menjadi kunci untuk tidur malam yang nyenyak dan konstan.

9. 

   Setelah dua puluh menit, bangun dan lakukan sesuatu. Jika Anda terbiasa berbaring di tempat tidur saat bangun, otak Anda mungkin menciptakan asosiasi yang tidak diinginkan antara tempat tidur dan terjaga. Untuk mengakhiri asosiasi ini, bangunlah dari tempat tidur ketika Anda tidak dapat kembali tidur setelah dua puluh menit dan lakukan semacam aktivitas ringan sampai Anda merasa siap untuk tidur kembali. Baca buku atau dengarkan musik yang menenangkan, tetapi hindari bersinar dari TV atau layar komputer, karena dapat merangsang otak dan membuat Anda tetap terjaga.

Metode 2 dari 2: Kembangkan pola tidur jangka panjang yang sehat

1. 

   Konsultasikan dengan dokter untuk memeriksa atau mengobati kemungkinan gangguan tidur. Meskipun beberapa penyakit (seperti narkolepsi, di mana orang tiba-tiba tertidur selama jam bangun) cukup jelas dan terbukti dengan sendirinya, Anda mungkin menderita kelainan yang bahkan tidak Anda ketahui. Sleep apnea adalah gangguan di mana orang berhenti bernapas saat tidur, yang menyebabkan mereka terbangun di tengah malam, tanpa pernah memahami apa yang membangunkannya. Asosiasi Apnea Tidur Amerika Utara memperkirakan bahwa dari 22 juta orang Amerika yang menderita apnea tidur, 80% kasus gangguan tidur tidak terdiagnosis - jadi pergilah ke dokter!

2. 

   Periksa atau obati kemungkinan kondisi medis lain yang dapat memengaruhi tidur. Meskipun Anda tidak memiliki gangguan tidur, ada beberapa kondisi medis tersembunyi yang dapat membuat Anda terbangun sesekali sepanjang malam. Misalnya, orang yang menderita acid reflux sering kali menderita insomnia, sleep apnea, dan sindrom kaki gelisah. Pria dengan pembesaran prostat akan terbangun di malam hari karena ingin segera buang air kecil.
   • Jelaskan masalah yang Anda alami selama tidur kepada profesional medis dan konsultasikan dengannya tentang kemungkinan kondisi medis yang menyebabkan masalah tersebut.
   • Anda mungkin perlu menjalani tes darah, dan jika dokter Anda menemukan masalah, pengobatan yang disarankan dapat berkisar dari perubahan sederhana dalam diet hingga operasi.
   • Untuk mencegah acid reflux, hindari makanan seperti buah jeruk, coklat, makanan berlemak dan digoreng, bawang putih, bawang bombay, tomat, makanan pedas dan minuman yang mengandung kafein.
   • Obat untuk refluks asam atau mulas yang tidak memerlukan resep tidak mengatasi penyebab yang mendasari masalah, tetapi dapat bertindak sebagai pereda bila diminum sebelum tidur.

3. 

   Buatlah buku harian tidur. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh untuk mencapai pola tidur yang sehat adalah dengan mencatat waktu tidur melalui buku harian. Seiring waktu, Anda akan dapat menemukan kebiasaan mana yang mencegah tidur nyenyak dan mana yang memastikannya.
   • Jika Anda sedikit mengerti bahasa Inggris, Anda dapat menggunakan templat buku harian yang dibuat oleh National Sleep Foundation Amerika Serikat. Setiap hari, luangkan beberapa menit untuk menyelesaikannya, berhati-hatilah untuk menulis secara detail dan tidak melewatkan hari apa pun.
   • Analisis data buku harian. Waspadai pola apa pun: apakah Anda tidur nyenyak pada hari-hari Anda berlatih aktivitas fisik? Apakah menonton televisi sebelum tidur mengakibatkan gangguan tidur? Adakah obat khusus yang mengganggu tidur di malam hari?
   • Berdasarkan pola yang diidentifikasi, ubah kebiasaan harian Anda untuk memprogram tubuh Anda agar memiliki tidur malam yang teratur dan tidak terganggu.

4. 

   Tetapkan waktu tidur yang teratur. Bergantung pada jadwal Anda, baik pribadi maupun profesional, Anda mungkin memiliki jadwal tidak teratur yang membuat Anda terjaga sampai larut malam dan memungkinkan Anda untuk tidur sangat awal di hari berikutnya. Namun, untuk menghindari pola tidur yang tidak sehat yang sering mengakibatkan gangguan pada malam hari, tetapkan parameter yang ketat untuk waktu tidur. Jadikan tidur pada waktu yang sama setiap malam sebagai prioritas, bahkan jika Anda perlu menyesuaikan jadwal Anda sepanjang hari.

5. 

   Ikuti rutinitas malam sebelum tidur.Dengan mengikuti langkah yang sama sebelum tidur setiap malam, Anda akan mengkondisikan tubuh dan otak untuk mempersiapkan istirahat malam. Setiap malam, ikuti rutinitas yang sama satu jam sebelum tidur. Contohnya bisa jadi:
   • Mandi.
   • Baca buku atau dengarkan musik yang menenangkan.
   • Merenungkan.

6. 

   Hindari layar perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Studi menunjukkan bahwa cahaya terang yang dipancarkan oleh layar ponsel, komputer, dan televisi memengaruhi produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jam biologis kita.
   • Setiap malam, hindari layar yang bersinar selama satu atau dua jam sebelum tidur.

7. 

   Jangan mengonsumsi minuman berkafein sebelum tidur. Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain - hanya Anda yang tahu bagaimana tubuh Anda merespons kopi atau soda. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, hindari minum minuman ini setelah makan siang untuk mencegah diri Anda sendiri dan memastikan tidak ada yang tersisa di tubuh, yang mengganggu tidur di malam hari.

8. 

   Ciptakan lingkungan yang menenangkan. Suhu yang lebih rendah akan membantu Anda menurunkan suhu tubuh dan tidur sepanjang malam. Jika penerangan jalan dekat dengan jendela kamar tidur, belilah tirai tebal (tirai anti tembus pandang) agar cahaya tidak mengganggu Anda di malam hari dan usahakan agar lingkungan tetap tenang.
   • Jika kebisingan tidak dapat dihindari - misalnya, jika Anda tinggal di apartemen berdinding tipis dan memiliki tetangga yang bising - cobalah tidur dengan suara ambien yang konsisten dan menenangkan yang akan meredam kebisingan yang mengganggu. Dengungan kipas berfungsi dengan baik, seperti halnya aplikasi untuk ponsel cerdas atau komputer, yang mereproduksi suara yang menenangkan seperti suara hujan yang turun atau ombak laut yang pecah di pantai.

Tips

• Jika Anda terlalu terobsesi untuk kembali tidur dan tidak berhenti melihat jam tangan, Anda mungkin tidak akan bisa tidur. Putar jam dan jangan lihat lagi, Anda tidak perlu tahu jam berapa sekarang sampai jam alarm membangunkan Anda di pagi hari.
• Mainkan beberapa suara yang menenangkan seperti suara angin, hujan, air mengalir, dll. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan kosongkan pikiran Anda.
• Pergi ke kamar mandi dan tuangkan air dingin ke lengan dan leher Anda. Ini akan membantu Anda menyegarkan diri dan bersantai. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan tidur lagi.
• Minum susu panas.

Peringatan

• Saat melatih pernapasan dalam, cukup tahan napas selama Anda merasa nyaman.