Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain

Mungkin tergoda untuk melompat ke sesi CrossFit yang intens tanpa menghabiskan waktu untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, tetapi penting untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot Anda sebelum melakukan latihan hari ini (WOD). Dengan melakukan senam khusus dan menargetkan masalah mobilitas tertentu, Anda dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan manfaat latihan Anda. Pemanasan yang baik akan berlangsung selama 15-25 menit dan dapat terdiri dari latihan yang berbeda, tergantung pada tingkat keahlian Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Meningkatkan Denyut Jantung Anda

1. 

   Pilih 1 hingga 2 latihan kardio untuk 10-15 menit pertama pemanasan Anda. Ingatlah bahwa Anda juga akan membutuhkan waktu untuk menyelesaikan gerakan kelenturan dan mobilitas nanti dalam pemanasan Anda. Coba lakukan latihan yang sama selama 30 hari agar Anda dapat mengukur peningkatan yang Anda buat. Atau, jika Anda membutuhkan variasi agar tidak bosan, cobalah membuat rutinitas yang berubah setiap hari untuk memasukkan latihan pemanasan yang berbeda.
   • Tuliskan rutinitas Anda dan simpan di ponsel sehingga Anda dapat merujuknya dengan mudah dan tetap mengikuti jadwal.

2. 

   
   
   Berlari melalui tangga ketangkasan selama 5 menit untuk olahraga cepat. Setel pengatur waktu selama 5-10 menit. Jika Anda seorang pemula, fokuslah untuk menyelesaikan lari ke depan dengan sukses, di mana setiap kaki menyentuh bagian tengah setiap kotak. Jika Anda lebih maju, gantilah lari ke depan dengan lari lateral, di mana Anda bergerak ke samping dari ujung ke ujung. Cobalah beberapa gerakan tangga ketangkasan lainnya:
   • Hops: lompat dan mendarat perlahan di dalam setiap kotak sampai Anda mencapai akhir.
   • Masuk dan keluar: taruh kaki kiri di kotak pertama, lalu kaki kanan. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda di luar kotak kedua, lalu kaki kanan. Terus gerakkan kaki Anda ke dalam lalu ke luar kotak sampai Anda mencapai ujungnya.
   • Lompatan satu kaki: lompat dengan 1 kaki untuk panjang tangga, mendarat di dalam setiap kotak di sepanjang jalan. Kembalilah dari ujung kaki Anda yang lain.

3. 

   
   
   Lompat tali selama 5-10 menit untuk meningkatkan koordinasi Anda. Atur timer selama 5-10 menit dan lihat berapa kali Anda bisa lompat tali selama periode tersebut. Jika Anda seorang pemula, lakukan sepelan yang Anda butuhkan, berhati-hatilah agar tidak tersandung tali. Jika Anda adalah anggota CrossFit yang lebih mahir, cobalah beberapa langkah berikut:
   • Lompatan satu kaki: lompat tali sambil melompat dengan 1 kaki selama 30 detik, lalu beralih ke kaki lainnya.
   • Double-under: lewati tali di bawah kaki Anda dua kali di antara setiap lompatan. Coba lakukan 2 lompatan tunggal, 1 lompatan ganda di bawah, lalu 2 lompatan tunggal, lanjutkan hingga timer mati.

4. 

   
   
   Melakukan shuttle berjalan selama 5-10 menit jika Anda ingin meningkatkan kecepatan. Tempatkan balok atau kerucut pada jarak yang sama di sepanjang ruangan. Dari salah satu ujung ruangan, lari ke kerucut pertama, ketuk, lalu lari kembali ke ujung ruangan. Kemudian, lari ke kerucut kedua, ketuk, dan lari kembali ke ujung ruangan. Terus lakukan ini, setiap kali pergi ke kerucut terjauh berikutnya, hingga pengatur waktu mati.
   • Cobalah mengganti kaki mana yang Anda pivot saat mencapai kerucut dan ke sisi mana Anda berbelok — ini akan meningkatkan kelincahan Anda.

5. 

   Melakukan tangga berjalan selama 5-10 menit untuk menghangatkan kaki Anda. Ganti berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam satu waktu, apakah Anda bergerak menghadap ke depan atau ke samping, dan seberapa cepat Anda menaiki tangga. Dalam perjalanan mundur, perlambat dan bergerak dengan hati-hati, fokuslah untuk turun dengan aman daripada dengan cepat.
   • Berfokuslah untuk mendaratkan bola kaki Anda dengan kuat di setiap langkah ke atas, bahkan jika Anda melompati 2 atau 3 langkah. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan momentum.

6. 

   Jalankan burpe sebanyak mungkin untuk pemanasan seluruh tubuh. Setel timer selama 5 menit. Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di luar dan di depan kaki Anda. Lompat kaki Anda ke belakang, masuk ke posisi papan. Lakukan push-up, sentuhkan dada ke lantai (berlutut dan lakukan push up jika Anda pemula), kembali ke posisi planking, lompat kaki ke depan sehingga Anda kembali berjongkok, lalu lompat ke udara, dengan lengan terentang lurus ke atas.
   • Jangan beristirahat di tengah kumpulan burpe Anda; sebaliknya, cukup pacu diri Anda dan bergerak lebih lambat, tetapi jangan berhenti.
   • Hitung berapa banyak burpe yang dapat Anda lakukan dalam 5 menit dan pantau kemajuan Anda selama 30 hari untuk melihat seberapa banyak Anda meningkat.

Bagian 2 dari 2: Menargetkan Masalah Mobilitas dan Fleksibilitas

1. 

   Pilih 1-3 latihan mobilitas untuk mengisi 10 menit pemanasan Anda. Lakukan squat, lunge, atau lingkaran kaki untuk tubuh bagian bawah, dan lakukan push-up, plank, atau superman untuk melatih tubuh bagian atas dan postur tubuh Anda. Bergantung pada area mana yang perlu Anda perkuat atau regangkan, pilih latihan khusus untuk menargetkan area tersebut. Dari bahu hingga pinggul hingga lutut hingga pergelangan tangan, ada latihan yang dapat dilakukan di setiap area untuk membantu memperkuat tubuh dan melindungi Anda dari cedera. Tanyakan kepada pelatih CrossFit Anda untuk instruksi atau lihat online untuk menemukan latihan yang ditargetkan.
   • Jika Anda terluka, kunjungi dokter atau ahli terapi fisik sebelum kembali ke CrossFit. Latihan pencegahan itu penting, tetapi jika Anda sudah terluka, Anda perlu mendapatkan izin sebelum kembali ke gym untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada tubuh Anda.

2. 

   Gunakan foam roller untuk melakukan ekstensi toraks jika bahu Anda kaku. Duduklah di lantai dan letakkan roller busa di belakang Anda. Turunkan punggung Anda ke atasnya, sehingga memanjang dari bahu ke bahu, melintasi area atas punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Gulingkan bahu Anda kembali ke lantai secara perlahan untuk menekan foam roller ke otot punggung Anda.
   • Anda juga dapat sedikit mengangkat pantat Anda dari tanah dan menggulung kembali roller, sehingga lutut Anda sedikit diperpanjang, untuk melatih otot-otot di punggung bawah Anda.
   • Rol busa juga membantu memijat otot Anda.
3. Lakukan satu set lingkaran bahu untuk meningkatkan stabilitas bahu Anda. Angkat lengan Anda dan rentangkan. Putar lengan Anda dalam lingkaran ketat selama 3-5 menit tanpa mengistirahatkannya.Lakukan 3 set 10 kali peregangan.
   • Jika Anda ingin memasukkan beban, pegang dumbel atau kettleball di masing-masing tangan dengan tubuh membungkuk ke depan di pinggul. Lingkari lengan untuk 3 set masing-masing 10 repetisi.

4. 

   Lengkap peregangan pinggul untuk meregangkan punggung bawah dan pinggul. Setel timer selama 2 menit. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan dorong lutut ke depan dengan lembut untuk meregangkan pinggul. Tahan gerakan itu selama 30-60 detik, lalu ganti untuk meregangkan sisi lainnya.
   • Coba letakkan lutut Anda pada sudut yang berbeda untuk setiap peregangan untuk membantu mobilitas Anda.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana Anda menghangatkan tubuh Anda?

Monica Morris
Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE Monica Morris adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE (American Council on Exercise) yang berbasis di San Francisco Bay Area. Dengan lebih dari 15 tahun pengalaman pelatihan kebugaran, Monica memulai praktik pelatihan fisiknya sendiri dan memperoleh Sertifikasi ACE pada tahun 2017. Latihannya menekankan teknik pemanasan, pendinginan, dan peregangan yang tepat.

Pelatih Pribadi Besertifikasi ACE Anda harus selalu memulai dengan peregangan statis yang hanya menargetkan satu otot dalam satu waktu. Kemudian, lanjutkan ke peregangan seluruh tubuh. Setelah semua otot Anda diregangkan, lakukan latihan kardio intensitas rendah selama 5-10 menit. Jumping jacks, arm swing, dan burpee adalah pilihan yang bagus. Anda harus sedikit kehabisan napas pada saat Anda mulai berolahraga.

Tips

• Coba ikuti rutinitas pemanasan yang sama selama 30 hari dan pantau kemajuan yang Anda buat selama itu. Kemudian, tambahkan atau gantikan latihan lain tergantung kebutuhan Anda.

Peringatan

• Selalu periksa dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda merasakan sakit apa pun, berhentilah berolahraga untuk mencegah cedera lebih lanjut.

Hal yang Anda Butuhkan

• Timer
• Agility ladder atau tape / chalk untuk membuat tangga di atas tanah
• Lompat tali
• Balok atau kerucut
• Tangga
• Rol busa
• Kettlebell
• Matras latihan