Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Semua orang menginginkan inti yang kokoh, dan perut bagian atas yang dipahat adalah bagian besar darinya. Untungnya, ada latihan yang bisa Anda coba di rumah tanpa peralatan khusus. Crunch, sit up, plank, v-up, Pilates: ada banyak hal yang bisa dicoba sehingga Anda dapat membuat hal-hal menarik. Dengan keragaman seperti itu, sangat mudah untuk mengembangkan rutinitas perut bagian atas yang bagus untuk dilakukan beberapa kali dalam seminggu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Melakukan Crunch untuk melatih perut bagian atas Anda

1. 

   Lenturkan perut bagian atas Anda dengan melakukan sit up. Berbaringlah dengan lutut ditekuk pada suatu sudut. Tempatkan jari-jari kaki Anda di bawah tepi furnitur yang berat. Silangkan tangan Anda di depan dada. Lenturkan perut Anda dan angkat tubuh Anda sampai Anda hampir duduk. Tetap tahan ketegangan di perut Anda, dan turunkan diri Anda kembali.
   • Tahan godaan untuk "bangkit" ke atas dan ke bawah. Angkat dan turunkan diri Anda dengan hati-hati.

2. 

   
   
   Kontraksikan perut bagian atas Anda dengan beberapa sit-up teratur. Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk miring dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di samping kepala, tetapi jangan pegang. Kontraksikan otot perut Anda, lalu buang napas perlahan selama 5 detik sambil mengangkat bahu dari lantai hingga 4 inci (10 cm). Hitung 1, lalu turunkan perlahan sambil menarik napas selama 5 detik.
   • Ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Jangan "melompat" ke atas dan ke bawah untuk bekerja perlahan.
   • Jangan mengunci tangan Anda di belakang kepala dan menariknya. Angkat diri Anda dengan perut Anda.
   • Kualitas crunch Anda lebih penting daripada kuantitasnya.

3. 

   
   
   Angkat kaki Anda untuk mengisolasi perut bagian atas selama sit-up. Berbaring telentang dengan lutut di udara di sudut kanan. Letakkan tangan Anda di depan dada atau di belakang kepala. Kontraksikan otot perut bagian atas untuk mengangkat bahu dari lantai. Tahan selama beberapa detik, turunkan, dan ulangi.

4. 

   
   
   Coba latihan hip lift reverse crunch. Berbaring telentang, rentangkan kaki di depan Anda di udara. Gunakan perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sejenak sambil menjaga agar punggung Anda tetap rata di lantai. Turunkan pinggul Anda kembali ke bawah.
   • Pinggul Anda harus bergerak lurus ke atas daripada dalam gerakan berderak selama latihan. Tekuk sedikit lutut Anda untuk kenyamanan, jika perlu.
   • Ini lebih aman untuk leher Anda daripada reverse crunch tradisional, yang dapat memberi tekanan pada leher Anda.

5. 

   Pisahkan perut bagian atas Anda saat melakukan sit-up lurus. Berbaring dengan kaki lurus dan kaki terentang. Letakkan tangan Anda di atas dada atau di belakang kepala. Kontraksikan otot perut bagian atas sehingga bahu Anda terangkat beberapa inci dari lantai. Tahan posisi, lalu turunkan kembali. Ulang.

Metode 2 dari 3: Menambahkan Latihan Lain ke Latihan Bagian Atas Ab Anda

1. 

   Gunakan bola swiss Anda untuk melatih perut Anda. Tetap menghadap ke atas, tutupi diri Anda di atas bola swiss Anda. Jaga tangan Anda di belakang kepala, tetapi jangan pegang. Remas perut Anda dan angkat tubuh ke atas, tetapi jangan sampai kehilangan kontak dengan bola. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan diri Anda kembali saat Anda meregangkan perut. Ulang.

2. 

   Lenturkan perut bagian atas Anda sambil melakukan sentuhan jari kaki. Mulailah dengan berbaring telentang. Angkat lengan dan kaki Anda sehingga mengarah lurus ke udara. Jangkau jari-jari kaki Anda, tekuk perut bagian atas Anda seperti yang Anda lakukan. Turunkan kembali ke bawah, lalu ulangi gerakan tersebut.

3. 

   Libatkan inti Anda dengan beberapa ikal telur yang menyenangkan. Tempatkan tumit kaki Anda di atas bola swiss sambil berbaring telentang. Dorong bola menjauh dari tubuh Anda dengan menggunakan tumit Anda. Ini akan menggerakkan tubuh Anda ke posisi lurus. Libatkan inti Anda saat Anda melakukan ini. Gunakan tumit Anda untuk menggulung bola ke belakang sehingga lutut Anda bergerak ke arah dada. Ulang.

4. 

   Tahan diri Anda dalam posisi papan. Berbaring telungkup, rata di lantai. Angkat tubuh dengan jari-jari kaki, jaga agar lengan bawah tetap di lantai dan siku ditekuk pada sudut kanan. Kontraksikan perut dan bokong Anda. Tetap berkontraksi dan tahan selama beberapa detik, seperti hitungan ke 20. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan, kemudian ulangi seluruh latihan beberapa kali.

5. 

   Tingkatkan dengan pelari perut. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. Kontraksikan inti Anda dengan erat dan angkat tubuh Anda. Saat Anda melakukannya, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Biarkan siku kanan dan lutut kiri Anda mencapai ketinggian yang sama. Perlahan kembali ke tanah dan ulangi dengan sisi lainnya.

6. 

   Perkuat inti Anda dengan v-tuck. Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping tubuh.Angkat tubuh dan kaki Anda ke arah satu sama lain. Jaga agar lutut Anda tetap tegak ke pinggul. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali tubuh Anda. Jaga agar kepala dan kaki Anda tidak menyentuh lantai, dan ulangi latihan ini.

7. 

   Dorong diri Anda dengan beberapa Pilates 100s. Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh. Angkat kaki Anda sehingga kaki Anda berada pada sudut 45 derajat dari lantai. Gulung bahu Anda dari lantai, arahkan dagu ke arah dada. Buang napas saat Anda menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah di samping selama 5 detik, lalu tarik napas — masih memompa — selama 5 hitungan. Ulangi latihan ini 10 kali.
   • Jaga bahu, leher, dan kepala Anda tetap rileks saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dari lantai menggunakan kekuatan inti Anda. Fokuskan ketegangan pada perut Anda.
   • Jika Anda baru memulai, lakukan latihan dengan sudut 45 derajat dari pinggul ke lantai, tetapi tekuk lutut. Ini akan mengurangi tekanan pada punggung Anda.
   • Ulangi siklusnya. Teruslah menghitung dalam unit 5 hingga Anda mencapai hitungan lengkap 100.
   • Setelah selesai, turunkan kaki Anda kembali ke lantai dan istirahat.
   • Saat Anda semakin mahir, coba kurangi ukuran sudut antara pinggul dan lantai. Latihan akan menjadi lebih sulit jika sudutnya semakin kecil.

Metode 3 dari 3: Membuat Rutinitas Ab Atas

1. 

   Lakukan latihan ab ke dalam rutinitas Anda 2-4 kali seminggu. Beberapa sesi dalam seminggu akan membantu membangun kekuatan dan mengembangkan massa otot. Jika Anda melakukan latihan otot perut untuk rehabilitasi atau untuk menghindari cedera, Anda harus berbicara dengan terapis terlebih dahulu untuk menentukan frekuensi yang tepat untuk Anda.
   • Targetkan 3 set 10-20 repetisi per set sit-up. Penahan papan bisa berlangsung hingga 3 menit.
   • Anda dapat memvariasikan latihan yang Anda coba. Misalnya, Anda bisa melakukan reverse crunch di hari Senin, straight crunch di hari Rabu, dan Pilates 100 di hari Jumat.
   • Hindari melakukan latihan otot perut setiap hari karena otot Anda membutuhkan waktu untuk istirahat dan pemulihan.

2. 

   Tingkatkan intensitas. Secara bertahap tingkatkan repetisi Anda dan setel ke tingkat aman maksimum yang diuraikan di atas untuk melihat dampak paling besar. Jika Anda masih tidak senang dengan penampilan perut Anda, cobalah menggabungkan beberapa latihan kardiovaskular dan latihan interval untuk membakar lemak.
   • Gunakan aplikasi penghitung kalori untuk memantau asupan kalori dan memastikan Anda tidak menyabot kerja keras Anda juga.

3. 

   Makan dengan baik untuk menjaga perut Anda. Apa yang Anda makan berdampak besar pada kualitas sosok Anda. Lapisan lemak bisa menyembunyikan inti yang sangat kuat. Makan makanan yang kaya biji-bijian, dan protein sehat seperti putih telur, ayam, dan ikan. Perbanyak makan sayuran, tapi hindari lemak. Contohnya:
   • Untuk sarapan, nikmati potongan baja dan telur dadar putih telur.
   • Nikmati salad ayam panggang untuk makan siang.
   • Cobalah ikan panggang dengan soba untuk makan malam.

4. 

   Jadikan latihan kardio menjadi rutinitas Anda. Mulailah dengan 15 menit latihan kardio setiap dua hari sekali, kemudian tingkatkan menjadi 30 atau lebih. Latihan kardio baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, memberi Anda dukungan yang baik saat Anda mencoba melatih perut bagian atas. Aktivitas kardio yang sangat baik meliputi:
   • Menggunakan treadmill
   • Pemintalan
   • Lompat tali
   • Lari

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Apa salah satu latihan terbaik untuk memperbaiki perut saya?

Monica Morris
Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE Monica Morris adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE (American Council on Exercise) yang berbasis di San Francisco Bay Area. Dengan lebih dari 15 tahun pengalaman pelatihan kebugaran, Monica memulai praktik pelatihan fisiknya sendiri dan memperoleh Sertifikasi ACE pada tahun 2017. Latihannya menekankan teknik pemanasan, pendinginan, dan peregangan yang tepat.

Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE Melakukan sit-up dan menghembuskan napas perlahan saat naik dan menghirup perlahan saat turun adalah teknik yang bagus untuk mendapatkan perut. Buang napas selama 5 detik saat Anda mengangkat diri, lalu tarik napas selama 5 detik saat Anda menurunkan diri kembali. Lebih baik melakukan 12 sit-up lambat daripada 20 sit-up yang lebih cepat.

Tips

• Penting untuk menjaga otot punggung tetap kuat untuk menyeimbangkan perut, jadi jangan lupa untuk memasukkan latihan penguatan punggung, seperti senam superman, menunjuk anjing, dan senam renang Pilates ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.