Isi

• tahap
• Bagian 1 Tingkatkan laju penyerapan kalsium
• Bagian 2 Ketahui jumlah kalsium yang akan diserap

Dalam artikel ini: Meningkatkan laju penyerapan kalsium Menghubungkan jumlah kalsium untuk menyerap23 Referensi

Kalsium adalah nutrisi penting yang membantu tubuh menjaga tulang yang kuat. Jika Anda berpikir Anda tidak mengonsumsi cukup kalsium dari diet Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Namun, tubuh Anda menyerap kalsium dalam makanan daripada dalam tablet, jadi pastikan Anda mengeluarkan kalsium sebanyak mungkin dari suplemen makanan yang Anda konsumsi.

tahap

Bagian 1 Tingkatkan laju penyerapan kalsium

1. 
   

   
   Tingkatkan asupan magnesium Anda. Magnesium membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Selain itu, ini berkontribusi pada kesehatan tulang Anda. Pastikan Anda mengonsumsi cukup magnesium dalam diet Anda untuk membantu Anda menyerap kalsium dari suplemen makanan Anda.
   • Untuk menambah asupan magnesium, makanlah biji-bijian utuh, sayuran seperti labu, kacang hijau, brokoli, mentimun dan bayam, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
   • Wanita dewasa di bawah 30 membutuhkan 310 mg setiap hari dan wanita di atas 30 tahun membutuhkan 320 mg. Pria di bawah 30 membutuhkan 400 mg per hari dan pria di atas 30 memiliki 420 mg. Tiga puluh gram almon mengandung 80 mg magnesium.

2. 
   

   
   
   
   Ambil dosis magnesium yang lebih kecil, tetapi lebih sering. Jika Anda membutuhkan lebih dari 500 mg kalsium sehari, dengan mempertimbangkan kalsium yang Anda makan dalam diet Anda, bagilah suplemen makanan. Tubuh Anda hanya dapat mengobati 500 mg kalsium sekaligus.
   • Ini bisa berbahaya untuk mengambil lebih banyak kalsium daripada yang diperlukan. Ini meningkatkan risiko pengembangan batu ginjal dan ini dapat berkontribusi pada masalah jantung.

3. 
   

   
   Konsumsilah cukup vitamin D atau konsumsi suplemen makanan yang mengandungnya. Vitamin D juga berkontribusi pada penyerapan kalsium dalam tubuh Anda. Karena hubungan ini, kebanyakan susu mengandung vitamin D untuk membantu Anda menyerap kalsium.
   • Banyak produk susu seperti mentega, keju, dan susu mengandung vitamin D. Sereal dan ikan yang diperkaya juga merupakan sumber vitamin ini.
   • Untuk orang dewasa di bawah 70 tahun, dibutuhkan 600 IU vitamin D per hari. Orang dewasa di atas 70 harus mengkonsumsi 800 ui. Untuk mendapatkan jumlah yang disarankan, 100 g pad berisi 566 ui sementara satu cangkir susu mengandung antara 115 dan 124 ui.

4. 
   

   
   
   
   Ambil kalsium karbonat bersama makanan Anda. Lebih baik bagi Anda untuk mengambil kalsium jenis ini, yang siap dikonsumsi, bersama makanan Anda. Perlu asam lambung untuk diserap dengan benar dan makanan mengaktifkan produksi asam lambung.
   • Jenis kalsium lain, seperti kalsium sitrat, tidak harus dikonsumsi bersama makanan Anda. Kalsium jenis ini biasanya lebih mahal daripada kalsium karbonat. Ini adalah jenis kalsium yang sangat baik untuk orang dengan masalah lambung, seperti sindrom iritasi usus.

5. 
   

   
   Beri jarak asupan zat besi dan kalsium untuk setidaknya dua jam. Hal yang sama berlaku untuk suplemen makanan multivitamin yang mengandung zat besi.
   • Tubuh memperlakukan zat besi dan kalsium dengan cara yang serupa, sehingga Anda dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk mengasimilasi mereka dengan meminumnya secara bersamaan.
   • Aturan yang sama berlaku untuk makanan dan minuman yang Anda konsumsi dengan dua suplemen makanan ini. Suplemen kalsium diet tidak boleh dikonsumsi dengan makanan kaya zat besi seperti hati atau bayam. Suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi dengan makanan yang kaya kalsium seperti susu.

6. 
   

   
   Hindari makan makanan yang mengandung asam fitat atau asam oksalat. Asam-asam ini mengikat kalsium dan mencegahnya diserap. Banyak makanan kaya magnesium juga kaya akan asam ini. Jadi, bahkan jika penting untuk makan makanan ini untuk mendapatkan magnesium yang Anda butuhkan, Anda harus menghindari mengambil suplemen makanan Anda dengan makanan ini.
   • Misalnya, bayam, banyak kacang-kacangan dan banyak biji, rhubarb, ubi jalar, kacang-kacangan, dan kangkung kaya akan asam fitat dan oksalat. Biji-bijian utuh dan gandum juga kaya akan asam-asam ini, tetapi mereka tidak ingin mempengaruhi penyerapan seperti halnya makanan lain dalam kategori ini.

7. 
   

   
   Jangan minum terlalu banyak. Alkohol dapat menurunkan penyerapan kalsium oleh tubuh Anda. Jangan minum lebih dari satu gelas sehari.

Bagian 2 Ketahui jumlah kalsium yang akan diserap

1. 
   

   
   Hitung jumlah kalsium dalam makanan Anda. Untuk menghitung jumlah kalsium dalam diet Anda, Anda harus mengikuti apa yang Anda makan dengan mencatatnya dalam jurnal. Bahkan, Anda harus menulis semua yang Anda makan setiap hari tanpa melupakan ukuran porsinya. Anda kemudian dapat menghitung berapa banyak kalsium yang telah Anda konsumsi.
   • Misalnya, toples yogurt mengandung 415 mg kalsium. Jadi, jika Anda makan satu setengah hari, Anda mengonsumsi 622,5 kalsium dengan yogurt.

2. 
   

   
   Tanyakan tentang jumlah yang Anda butuhkan. Jika Anda belum mencapai 50, Anda perlu 1000 mg kalsium sehari. Jika Anda berusia di atas 50, Anda harus mengonsumsi 1.200 mg setiap hari.
   • Batasi asupan kalsium hingga 2.500 mg maksimal. Meskipun Anda dapat mengonsumsi lebih banyak kalsium daripada yang Anda butuhkan setiap hari, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.500 mg dari makanan dan suplemen makanan Anda.

3. 
   

   
   Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen makanan. Dokter Anda akan membantu Anda mencari tahu apakah Anda memerlukan suplemen makanan berdasarkan diet Anda. Dia mungkin juga merekomendasikan jenis kalsium yang tepat untuk Anda dan dia akan memberi tahu Anda suplemen makanan yang tidak akan mengganggu obat yang sedang Anda konsumsi.

4. 
   

   
   Pelajari tentang risikonya. Beberapa orang membutuhkan lebih banyak kalsium. Misalnya, jika Anda menderita osteoporosis atau berisiko tinggi terkena, Anda perlu lebih memperhatikan jumlah kalsium yang Anda konsumsi setiap hari karena itu akan membantu menjaga kesehatan tulang Anda.