Isi

• tahap
• Bagian 1 Baca labelnya
• Bagian 2 Menghitung Gula Total
• Bagian 3 Menyesuaikan asupan gula Anda

Dalam artikel ini: Baca label. Hitung total pasokan gula. Sesuaikan asupan gula Anda

Ada gula di mana-mana. Soda dan manisannya jenuh. Anda memasukkan kopi Anda di pagi hari. Itu bersembunyi di piring dan sup beku. Bahkan ada beberapa minuman yang seharusnya baik untuk kesehatan Anda. Tidak ada masalah dalam mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang dapat menyebabkan diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung. Untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda konsumsi setiap hari, baca label makanan Anda dan perhatikan jenis makanan yang Anda makan setiap hari. Setelah Anda tahu berapa banyak gula yang Anda konsumsi, Anda dapat memutuskan apakah akan mengurangi jumlah harian Anda atau tidak.

tahap

Bagian 1 Baca labelnya

1. 
   

   
   Lihatlah porsinya. Apa pun jenis makanan yang Anda minati atau nutrisi yang Anda cari, hal pertama yang harus dilakukan adalah mencatat apa yang disajikan sebagian.
   • Ukuran porsi adalah salah satu informasi pertama yang tercantum pada label. Biasanya muncul di bawah judul "Informasi Gizi".
   • Anda ingin tahu apa itu porsi dan berapa banyak porsi paket itu.
   • Jika hanya ada satu bagian dalam paket, Anda akan melihat sesuatu seperti "paket" atau "berisi porsi".
   • Semua informasi yang muncul dalam informasi nutrisi hanya untuk satu porsi. Jika ada beberapa porsi dalam paket, Anda harus memastikan hanya mengkonsumsi satu untuk mengikuti informasi yang tercantum.

2. 
   

   
   
   
   Temukan jumlah total karbohidrat. Jumlah total karbohidrat adalah salah satu bagian utama dari daftar, itu harus dicetak tebal.
   • Sering ditemukan setelah natrium dan sebelum protein.
   • Informasi ini termasuk gula, serat, dan pati (yang tidak tercantum pada label) yang terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi.
   • Jumlah gula yang tinggi akan menunjukkan jumlah total karbohidrat.

3. 
   

   
   Amati jumlah total gula. Setelah menemukan jumlah total karbohidrat, Anda akan melihat jumlah total gula untuk sebagian produk.
   • Catat jumlah total gula dalam satu porsi. Jika Anda makan lebih dari satu porsi, gandakan jumlah gula dengan jumlah porsi yang telah Anda konsumsi. Misalnya, jika satu porsi mengandung 5 g gula dan Anda telah makan tiga, Anda telah mengonsumsi 15 g gula secara total.
   • Ketahuilah bahwa jumlah gula dalam daftar termasuk gula buatan dan gula alami. Anda harus membaca daftar bahan untuk melihat apakah produk mengandung gula tambahan.

4. 
   

   
   
   
   Baca daftar bahan. Sayangnya, produsen dapat menambahkan banyak gula ke produk mereka tanpa muncul dalam informasi nutrisi.
   • Daftar bahan harus tepat di bawah informasi gizi atau di sebelahnya.
   • Bahan-bahan berada dalam urutan menurun, yang berarti bahwa yang pertama dari daftar adalah bahan yang mewakili jumlah terbesar dalam produk jadi dan yang terakhir adalah yang mewakili jumlah terendah.
   • Baca bahan-bahannya dan cari gula yang ditambahkan. Pada titik ini, Anda tidak dapat menghitung berapa gram gula tambahan atau alami dalam produk.

5. 
   

   
   Hitung gula dalam produk buatan sendiri. Jika Anda menyiapkan banyak apa yang Anda makan di rumah, Anda tidak akan memiliki informasi gizi untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak gula yang ada. Anda harus menggunakan resep untuk memandu Anda.
   • Pastikan Anda mengukur dengan tepat berapa banyak gula yang Anda masukkan, terutama jika itu resep Anda sendiri atau jika Anda telah mengubah resepnya.
   • Pelajari tentang bahan-bahan yang Anda gunakan yang mengandung gula. Misalnya, keripik coklat dan selai kacang mengandung gula. Baca label atau cari online untuk informasi nutrisi.
   • Misalnya, jika Anda membuat kue, tambahkan jumlah gula yang perlu Anda gunakan untuk resep. Jika Anda membuat 30 kue dan jika Anda membutuhkan secangkir gula untuk dipersiapkan, Anda harus membagi jumlah biskuit dengan total berat satu cangkir gula (yaitu 200 g). Misalnya, 30 cookie dengan 200 gram gula menghasilkan 6,7 gram gula per cookie.
   • Ada banyak aplikasi ponsel pintar yang memungkinkan Anda menghitung nilai gizi dari makanan yang Anda buat sendiri, termasuk gula.

Bagian 2 Menghitung Gula Total

1. 
   

   
   Buat buku harian. Setiap kali Anda mengikuti bahan dalam diet Anda, penting untuk membuat buku harian. Langkah-langkah teratur ini membantu Anda mendapatkan ide yang lebih baik tentang apa yang Anda makan.
   • Gunakan notebook, jurnal online, atau aplikasi ponsel cerdas. Terkadang versi online atau aplikasi memungkinkan Anda untuk menghitung asupan gula Anda lebih mudah daripada jika Anda melakukan perhitungan sendiri.
   • Tuliskan semua yang Anda makan dan minum setiap hari. Tuliskan semua makanan, camilan, minuman, dan bahkan hal-hal kecil yang Anda gigit saat memasak. Anda akan mendapatkan total yang lebih akurat jika Anda menuliskan semua yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda.
   • Cobalah mengukur atau menimbang makanan Anda, terutama yang tidak dibagi menjadi beberapa bagian, untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat.
   • Bawalah buku harian Anda sehingga Anda tidak lupa mencatat makanan yang Anda ambil saat berada di luar.

2. 
   

   
   Hitung asupan gula Anda. Sepanjang hari, tambahkan jumlah gula yang Anda makan di setiap hidangan, camilan, dan minuman.
   • Dengan menghitung jumlah gula yang Anda konsumsi, Anda akan datang untuk membuat penyesuaian dalam diet Anda. Misalnya, jika Anda ingin mengurangi asupan gula, Anda bisa melewatkan camilan di sore hari jika Anda melihat bahwa asupan gula Anda sudah lebih tinggi dari yang Anda inginkan.
   • Gunakan basis data atau aplikasi online untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak gula dalam makanan Anda jika tidak ada label di atasnya.
   • Cobalah untuk melacak asupan gula Anda selama seminggu penuh, bahkan di akhir pekan. Ini akan memberi Anda ide yang bagus tentang diet normal Anda. Anda bahkan dapat menyimpulkan konsumsi harian rata-rata jika Anda makan dalam jumlah yang berbeda setiap hari.

3. 
   

   
   Bedakan tambahan gula dari gula alami. Ketika Anda melacak total asupan gula Anda, mungkin juga berguna untuk mengetahui jumlah gula yang ditambahkan dan jumlah gula alami.
   • Baca daftar bahan untuk mengetahui gula apa yang telah ditambahkan. Mereka dapat memiliki nama-nama berikut: gula, gula tebu, sirup beras, sirup jagung, jus tebu, madu, sirup dagave, sirup jagung fruktosa tinggi atau produk sirup jagung padat.
   • Gula alami, walaupun masih berupa gula, seringkali memberikan manfaat. Misalnya, ada gula dalam buah-buahan (fruktosa) dan gula dalam produk susu (laktosa). Meskipun mengandung gula, buah ini juga mengandung serat, vitamin dan mineral, dan produk susu mengandung protein dan kalsium. Ini adalah nutrisi penting yang ditemukan dalam makanan ini.
   • Gula yang ditambahkan biasanya ditambahkan ke produk selama produksinya. Misalnya, gula ditambahkan ke makanan penutup, minuman manis dan permen. Menambahkan gula biasanya tidak memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan gula alami.
   • Beberapa makanan mungkin mengandung gula alami sebanyak yang ditambahkan. Maka akan lebih sulit untuk mengetahui berapa gram gula tambahan yang terkandung dalam produk. Misalnya, saus apel biasanya mengandung gula tambahan selain gula yang ditemukan dalam apel.

Bagian 3 Menyesuaikan asupan gula Anda

1. 
   

   
   Batasi gula yang ditambahkan. Jika Anda menyimpan jurnal dan mengikuti asupan gula untuk menyimpulkan bahwa Anda terlalu banyak mengonsumsi, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah itu.
   • Sangat mudah untuk memulai dengan mengurangi gula yang ditambahkan. Ini adalah makanan yang lebih jelas dan ketika Anda membatasi konsumsi, Anda dapat menghilangkan banyak gula yang Anda konsumsi setiap hari.
   • Hindari minuman manis seperti minuman berkafein, soda, jus buah, alkohol, minuman berenergi, dan minuman isotonik.
   • Hindari makanan yang terlalu manis seperti permen, kue, kue, es krim, kue kering, mentega kacang manis, madu, sirup belati dan sirup maple.
   • Hindari bumbu dan saus manis seperti saus tomat, saus tomat, saus barbekyu, dll.
   • Selalu waspada terhadap makanan diet atau rendah lemak. Banyak makanan yang memiliki lemak atau kalori lebih rendah menggantikannya dengan menambahkan gula atau garam. Periksa daftar bahan dalam makanan rendah lemak atau "diet" ini untuk melihat apakah mengandung tambahan gula.

2. 
   

   
   Perhatikan gula alami. Walaupun gula alami juga memiliki manfaat kesehatan, konsumsi yang berlebihan mungkin memiliki efek samping.
   • Gula alami ditemukan dalam makanan berikut: produk susu (terutama yogurt dan susu), buah-buahan dan beberapa makanan bertepung seperti kacang polong, wortel dan kentang manis.
   • Anda tidak harus membatasi konsumsi makanan ini, tetapi jumlah yang Anda makan harus mengikuti ukuran porsi yang disarankan dan disesuaikan jika perlu.
   • Sebagai contoh, seorang penderita diabetes yang makan antara empat dan lima porsi buah sehari akan merasa lebih sulit untuk mengatur asupan gula karena fruktosa buah.

3. 
   

   
   Pertimbangkan pengganti gula. Masih ada perdebatan tentang manfaat atau bahaya dari pemanis buatan atau non-kalori. Namun, jika Anda benar-benar ingin mengurangi asupan gula saat masih mengonsumsi makanan manis, Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan penggantinya.
   • Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan gula buatan atau makanan lain ke dalam diet Anda. Dia dapat memberi tahu Anda jika Anda dapat melakukannya dengan aman sesuai dengan kondisi kesehatan Anda saat ini.
   • Meskipun makanan ini tidak mengandung kalori, Anda tidak boleh menggunakannya secara berlebihan. Tidak ada studi jangka panjang tentang risiko kesehatan dari gula ini. Selain itu, telah ditunjukkan bahwa sejumlah besar memiliki efek samping (misalnya migrain) pada beberapa orang yang rentan.