Isi

• tahap
• Metode 1 Menjalankan dengan efektif
• Metode 2 Meningkatkan Daya Tahan Anda
• Metode 3 Jaga tubuh Anda

Dalam artikel ini: Menjalankan Secara Efektif Meningkatkan Daya TahanMelakukan Perawatan terhadap Tubuh Anda17 Referensi

Apakah Anda seorang pemula dalam lomba atau profesional yang berpengalaman, Anda mungkin sudah kehabisan nafas dan lelah dalam suatu perlombaan. Ini mungkin bukan karena tingkat kebugaran Anda. Untuk dapat berlari tanpa merasa lelah, Anda harus merawat tubuh Anda dengan memberikan apa yang dibutuhkan dan bersiap untuk balapan. Anda juga harus berjalan secara efisien sehingga Anda tidak menghabiskan energi yang tidak perlu dan menggunakan gerakan yang benar. Akhirnya, Anda dapat berusaha untuk meningkatkan daya tahan Anda dalam perlombaan dari waktu ke waktu untuk dapat berlari tanpa melelahkan diri Anda sendiri.

tahap

Metode 1 Menjalankan dengan efektif

1. 
   

   
   Pilih langkah yang baik. Anda mungkin tergoda untuk memainkan permainan besar sejak awal, namun Anda harus menahan dorongan ini dengan risiko melelahkan Anda dengan cepat. Alih-alih, lari dengan kecepatan yang bisa Anda pertahankan hampir tanpa batas. Tetap berpegang teguh pada kecepatan yang Anda pilih.
   • Waktu dan ukur jarak yang Anda tempuh untuk menentukan kecepatan Anda dan jaga agar konstan.

2. 
   

   
   Relakskan leher dan bahu Anda. Pertahankan dagu dan bahu Anda ke belakang, tetapi relaks agar tidak menahan ketegangan. Satu-satunya otot yang harus Anda pertahankan adalah otot perut. Menahan ketegangan di leher dan bahu bisa membuat leher dan otot Anda tegang. Itu berarti Anda tidak akan bisa berjalan lama.
   • Jaga agar tubuh bagian atas Anda rileks saat Anda berlari.

3. 
   

   
   
   
   Ayunkan lengan Anda saat Anda berlari. Tekuk lengan Anda 90 derajat pada siku Anda dan jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda selama balapan. Ayunkan mereka kembali untuk membantu menyeimbangkan tubuh Anda saat Anda berlari dan memiliki lebih banyak ayunan.
   • Mengayunkan lengan Anda juga akan memungkinkan Anda untuk mengatur gerakan kaki Anda.

4. 
   

   
   Buat ritme dengan pernapasan Anda sehingga Anda tidak lelah. Di awal setiap mil baru, habiskan menit pertama menghirup hidung dan buang napas melalui mulut. Dengan berfokus pada pernapasan melalui hidung, Anda akan mampu menghentikan pernapasan dengan ritme.
   • Ketika Anda bernapas dalam-dalam melalui hidung, Anda didorong untuk bernapas melalui perut Anda (termasuk diafragma Anda), yang menstabilkan perhatian Anda dan membantu Anda menempuh jarak yang lebih jauh tanpa melelahkan Anda.

5. 
   

   
   
   
   Pantau detak jantung Anda ketika kamu berlari. Anda harus mengontrol intensitas ras Anda dengan memantau detak jantung Anda sehingga Anda tidak melebihi batas Anda dan menjadi lelah. Pakailah monitor detak jantung atau pelacak kebugaran yang akan mengukur detak jantung Anda sehingga Anda dapat melihatnya saat Anda berlari.

   dewan : Hitung detak jantung target Anda sebelum berlari untuk mengetahui rentang intensitas yang digunakan.

6. 
   

   
   Jalankan dengan seorang teman. Mulailah berlari dengan teman agar tetap termotivasi. Cari juga klub yang bisa Anda ikuti untuk membantu Anda meningkatkan diri. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik Anda berlari tanpa merasa lelah dan teman atau kelompok dapat membantu Anda tetap termotivasi.
   • Berlari dalam kelompok juga akan membuat kompetisi antar peserta, yang akan membantu Anda merasa tidak terlalu lelah.
   • Interaksi sosial yang melibatkan berlari dengan orang lain dapat mengalihkan perhatian Anda dari kelelahan.

Metode 2 Meningkatkan Daya Tahan Anda

1. 
   

   
   Dengarkan musik saat Anda berlari. Musik adalah cara yang baik untuk memotivasi diri Anda untuk berlari dan mengalihkan perhatian Anda dari kelelahan. Menurut penelitian, itu mengurangi persepsi kelelahan sebesar 10%. Dengarkan musik yang Anda suka jika Anda ingin berlari lebih lama!
   • Buat daftar putar yang dirancang untuk memotivasi Anda saat Anda berlari.
   • Berhati-hatilah untuk tidak berlari di tempat yang ramai ketika Anda mendengarkan musik.

2. 
   

   
   Ukur jarak yang ditempuh. Catat jarak yang telah Anda jalankan dan durasi balapan setelah setiap latihan untuk dapat membandingkan dan melacak kemajuan Anda. Mungkin bermanfaat untuk memiliki durasi serta jarak untuk meningkatkan agar dapat memotivasi Anda untuk selalu melakukan yang lebih baik.
   • Gunakan aplikasi untuk mengukur jarak dan durasi setiap balapan.

3. 
   

   
   Tingkatkan jarak 10% setiap minggu. Ikuti apa yang disebut "aturan 10%". Kelihatannya tidak banyak, namun seiring waktu hal itu akan membantu Anda meningkatkan kemampuan berlari secara signifikan tanpa merasa lelah. Secara bertahap tingkatkan jarak total yang ditempuh untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dan masuk ke tantangan baru tanpa risiko cedera.
   • Misalnya, jika Anda terbiasa menjalankan 5m per minggu, cobalah untuk melakukan perjalanan 5,5m pada minggu berikutnya.

4. 
   

   
   Alternatif balapan tangguh dengan balapan mudah. Gunakan aturan "mudah-sulit" untuk meningkatkan stamina Anda. Yang paling penting adalah Anda benar-benar mengalahkan diri sendiri selama balapan yang sulit. Karena Anda tidak dapat memaksakan batas Anda setiap kali berlari, aturan ini memungkinkan Anda untuk terus berlari sambil meningkatkan stamina dan memberi waktu tubuh Anda untuk pulih dan pulih.
   • Itu juga menghindari risiko terlalu banyak bekerja dan cedera.

   dewan : Bayangkan bahwa balapan berada pada skala kesulitan dari 1 hingga 10. Alih-alih terus-menerus melakukan balapan level 5, coba den level 8 satu hari kemudian level lain 3 hari lain. Seiring waktu, tubuh Anda akan dapat menempuh jarak yang lebih jauh tanpa merasa lelah.

5. 
   

   
   Tambahkan ss untuk rutinitas Anda. Ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda sehingga Anda dapat berlari tanpa melelahkan diri sendiri. Gunakan untuk mengembangkan stamina keseluruhan saat berlari dan ubah rutinitas Anda sehingga Anda tidak bosan.
   • Cobalah berolahraga di lereng. Berlari selama 10 hingga 20 detik ke puncak bukit atau di treadmill yang miring dan ulangi 3 hingga 5 kali.
   • Cobalah latihan interval dengan berlari satu s untuk 50 meter dan kemudian jogging untuk 50 meter dan mulai lagi 5 kali.

Metode 3 Jaga tubuh Anda

1. 
   

   
   berlatih dan meregangkan diri sendiri untuk mempersiapkan tubuh Anda. Pemanasan dan peregangan membantu mempersiapkan tubuh untuk jangka panjang. Jika Anda tidak melakukan peregangan dengan benar, Anda berisiko merobek otot, terutama jika Anda mencoba melakukan perjalanan jarak jauh. Namun, Anda sebaiknya tidak melakukan peregangan tanpa terlebih dahulu dipanaskan, karena peregangan otot-otot dingin meningkatkan cedera.

   dewan Buat 2 pukulan batu dengan peregangan dinamis. Cobalah melakukan 30 detik dari masing-masing latihan ini: berjalan menekuk lutut, fleksi paha terhadap berat badan, mengangkat lutut dan melompat dengan celah.

2. 
   

   
   Isi karbohidrat sebelum berlari. 2 jam sebelum berlari, makan besar dengan banyak karbohidrat. Makan pasta, nasi atau roti gandum untuk menambah cadangan glikogen Anda sehingga Anda bisa berlari tanpa merasa lelah.
   • Berhati-hatilah untuk tidak makan makanan besar dan lari sampai Anda punya waktu untuk mencerna makanan dengan risiko sakit atau mengalami kejang.
   • Hindari karbohidrat sederhana seperti gula.

3. 
   

   
   Minumlah banyak air. Anda harus minum setidaknya setengah liter air 30 menit sebelum berlari. Selama perlombaan, minumlah air sebanyak yang Anda butuhkan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan terus berlari. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda akan mulai merasa lelah.
   • Jika Anda berlari dalam panas, Anda perlu minum lebih banyak lagi untuk mengganti air yang akan hilang dengan berkeringat.
   • Hidrasi yang tepat juga diperlukan untuk mencegah kram otot.

4. 
   

   
   Ambil beberapa kafein untuk memulihkan energi Anda. Minumlah secangkir kopi atau minuman berenergi sebelum Anda berolahraga untuk memberikan tubuh Anda tambahan kafein yang akan membantu tubuh Anda berlari lebih banyak tanpa menjadi lelah. Kafein juga akan memberi Anda motivasi untuk terus berlari.
   • Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kafein, karena ini dapat meningkatkan detak jantung Anda secara berlebihan.

5. 
   

   
   Beli sepasang sepatu lari khusus. Berlari jarak jauh dapat berdampak negatif pada kaki dan kaki Anda, itulah sebabnya Anda perlu berinvestasi dalam sepasang sepatu yang dirancang untuk berlari selama diperlukan. Jika kaki Anda nyaman, Anda akan cenderung mengalami kram dan kaki Anda akan membawa Anda lebih jauh tanpa melelahkan.
   • Cobalah beberapa pasang sepatu yang berbeda untuk mendapatkan yang paling nyaman.
   • Carilah sepatu yang memberi sebanyak mungkin perasaan berlari tanpa alas kaki.

6. 
   

   
   Kenakan pakaian bernafas agar Anda tidak terlalu panas. Saat Anda berlari, suhu tubuh Anda bisa meningkat, yang bisa membuat Anda lelah dan mendorong Anda untuk menghentikan balapan. Hindari pakaian katun yang bisa menjadi basah, panas, lengket dan bisa kusam. Pilihlah pakaian sintetis yang dirancang untuk berolahraga.
   • Jika Anda berlari dalam cuaca dingin, hindari mengenakan mantel atau kaus. Tubuh Anda tidak akan butuh waktu lama untuk melakukan pemanasan begitu Anda mulai berlari.