Isi

• tahap
• Bagian 1 Kaji alasan penyumbatan
• Bagian 2 Mengatasi papan

Dalam artikel ini: Mengevaluasi alasan untuk memblokirMenemukan papan15 Referensi

Anda telah mencoba semuanya ... Anda telah berolahraga, Anda memperhatikan diet Anda, singkatnya, Anda telah melakukan segalanya untuk menurunkan berat badan tetapi suatu hari, jarum timbangan baru saja berhenti bergerak. Frustrasi apa! Sangat normal untuk tetap terjebak pada tahap yang sama selama beberapa hari atau minggu, dan ini terjadi pada kebanyakan orang yang melakukan diet. Pikirkan tentang apa yang dapat menghalangi Anda di dataran tinggi tertentu, dan kemudian coba kiat-kiat berikut untuk mencapai tujuan Anda.

tahap

Bagian 1 Kaji alasan penyumbatan

1. 
   

   
   Anda harus memahami cara kerja penurunan berat badan. Kebanyakan orang menurunkan berat badan dengan sangat cepat dalam beberapa minggu pertama diet baru. Ini sebagian sepasang massa lemak, tetapi sebagian besar kehilangan air. Setelah tubuh Anda menghilangkan kelebihan air, normal jika penurunan berat badan melambat secara signifikan.
   • Ikuti kemajuan Anda dan tanyakan pada diri sendiri: "Apakah saya benar-benar berhenti menurunkan berat badan atau apakah penurunan berat badan saya hanya melambat? "
   • Semua ahli sepakat: untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan, Anda perlu menurunkan antara 500g dan 1kg per minggu. Mungkin dataran tinggi yang Anda pikir tidak terjangkau sebenarnya!

2. 
   

   
   
   
   Tuliskan kalori yang Anda konsumsi. Anda mungkin sangat rajin ketika mulai menghitung kalori, atau mungkin pada awalnya Anda berhasil menurunkan berat badan tanpa memperhatikan apa yang Anda makan. Bagaimanapun, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan, dan Anda harus sangat berhati-hati tentang apa yang Anda makan dengan menyimpan buku harian makanan atau menggunakan penghitung kalori yang akan Anda temukan secara gratis. di internet atau sebagai aplikasi. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan kapan Anda mengkonsumsinya.
   • Setelah Anda memiliki gagasan yang baik tentang apa yang Anda konsumsi, Anda akan dapat mulai mengidentifikasi apa yang menyebabkan masalah dan membuat perubahan yang diperlukan.
   • Jika Anda sudah sangat aktif, mungkin juga Anda belum mengonsumsi cukup kalori. Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan.Jika Anda membatasi diri terlalu banyak berpikir bahwa Anda menurunkan berat badan lebih cepat, tubuh Anda akan cenderung kelebihan berat badan.

3. 
   

   
   
   
   Evaluasi kembali kebutuhan kalori Anda. Saat tubuh Anda kehilangan berat badan, itu akan membakar lebih sedikit kalori dan Anda harus makan lebih sedikit dan lebih sedikit untuk mempertahankan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda belum melakukannya, masukkan tingkat berat badan dan aktivitas Anda di penghitung kalori agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
   • Kebanyakan ahli percaya bahwa defisit kalori yang dibutuhkan adalah 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan.
   • Jika meteran memberi tahu Anda bahwa Anda membutuhkan 2200 kalori sehari, Anda harus mencoba mengonsumsi sekitar 1700 kalori sehari untuk kehilangan 500g seminggu.

4. 
   

   
   Pikirkan tentang program latihan Anda. Apakah Anda berolahraga secara teratur? Apakah Anda melakukan latihan yang sama setiap hari? Apakah Anda melakukan binaraga? Apakah Anda memperhitungkan angka yang ditampilkan oleh penghitung kalori elips untuk mengetahui berapa banyak yang Anda belanjakan? Pikirkan berbagai cara untuk mengubah atau meningkatkan rutinitas olahraga Anda. Pada akhirnya, Anda harus tahu bahwa penghitung kalori pada mesin olahraga tidak selalu dapat diandalkan. Jika Anda menggunakan penghitung ini untuk menghitung kalori Anda, Anda mungkin hilang.
   • Mesin elips adalah mesin yang paling mungkin melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar. Perhatikan durasi latihan Anda dan intensitasnya serta gunakan hanya meter online untuk mendapatkan ide yang lebih baik tentang jumlah kalori yang sebenarnya Anda bakar.
   • Tubuh Anda dapat terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan jika Anda tidak mengubah rutinitas Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda mencoba sesuatu yang baru, Anda dapat melatih otot yang berbeda dan membakar kalori secara berbeda, sehingga menyebabkan penurunan berat badan.

5. 
   

   
   Cari variabel selain angka yang ditampilkan oleh skala Anda. Berat badan Anda mungkin tidak bergerak, tetapi mungkin ada bukti lain bahwa tubuh Anda berubah menjadi lebih baik. Apakah pakaian Anda terlihat lebih baik? Apakah lengan Anda dalam volume? Jika Anda mengembangkan otot baru, Anda akan menurunkan berat badan meskipun berat badan Anda tidak berubah. Bahkan lebih baik, otot-otot baru ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada lemak tubuh Anda, dan berat badan Anda akan segera mulai turun lagi.
   • Jangan menimbang diri Anda terlalu banyak. Berat badan berfluktuasi karena sejumlah besar faktor. Itu bisa membingungkan Anda. Menimbang diri kita sendiri seminggu sekali sudah lebih dari cukup. Cobalah menimbang diri Anda pada hari yang sama pada waktu yang sama setiap minggu.
   • Sabar dan ingat bahwa tidak semua baki itu sama. Jika Anda membuat kemajuan di bidang lain, Anda mungkin hanya perlu menunggu satu minggu lagi untuk melihat penurunan berat badan Anda lagi.

6. 
   

   
   Periksa dengan dokter Anda. Jika Anda telah menganalisis semua kemungkinan dan jika Anda telah mencoba segalanya tanpa hasil, buatlah janji dengan dokter Anda. Dia mungkin punya ide lain dan mungkin juga meminta tes darah untuk melihat apakah Anda tidak memiliki ketidakseimbangan hormon. Anda mungkin menderita penyakit yang tidak terdiagnosis seperti penyakit tiroid, resistensi insulin atau sindrom Stein-Leventhal yang mencegah Anda kehilangan berat badan.

Bagian 2 Mengatasi papan

1. 
   

   
   Ubah sesi latihan Anda. Ketika Anda mengulangi latihan yang sama, tubuh Anda menjadi lebih efisien dan dapat membakar lebih sedikit kalori untuk mencapainya. Variasikan latihan sedikit dan Anda mungkin akan melihat peningkatan.
   • Tambahkan split ke program jalan kaki atau lari biasa untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Cobalah kelas atau aktivitas kebugaran baru.
   • Ada ratusan video kebugaran gratis yang tersedia di YouTube dan situs lainnya. Anda bisa mencoba jenis pelatihan baru setiap hari!
   • Menyewa pelatih olahraga pribadi untuk mendapatkan ide-ide baru dan membuat program latihan yang akan mengoptimalkan penurunan berat badan Anda.

2. 
   

   
   Lakukan latihan beban. Dengan menambah massa otot, Anda akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setiap hari dan Anda akan lebih mudah menurunkan berat badan. Tambahkan latihan kekuatan untuk hasil yang lebih banyak lagi.
   • Untuk latihan beban, tidak perlu mengambil keanggotaan mahal di gym. Anda bisa mulai dengan dumbbell kecil yang murah.
   • Untuk menghindari terlalu banyak massa otot, lakukan pengulangan dengan banyak halter kecil.
   • Wanita sering takut untuk mengangkat beban karena mereka takut mengambil terlalu banyak volume, tetapi ini tidak akan terjadi kecuali mereka bekerja secara eksklusif untuk tujuan itu. Wanita akan mendapatkan massa otot dengan mengangkat dumbbell, tetapi karena mereka memiliki testosteron yang jauh lebih sedikit daripada pria, mereka tidak akan mengambil terlalu banyak volume.
   • Ada juga latihan binaraga hebat yang tidak membutuhkan peralatan apa pun! Ini termasuk melakukan push-ups, squat, memanjat tangga, dan banyak lainnya.

3. 
   

   
   Ubah kebiasaan makan Anda. Sangat mudah untuk membuat kebiasaan makan makanan yang sama hari demi hari, tetapi ini dapat menyebabkan kebosanan dan makan berlebihan, dan tubuh Anda mungkin menjadi kurang efektif dalam mencerna makanan tertentu. Memvariasikan diet Anda mungkin merupakan langkah yang diperlukan untuk berhasil menurunkan berat badan lagi.
   • Coba tambahkan makanan baru ke rutinitas Anda, terutama buah-buahan dan sayuran.
   • Ubah waktu Anda makan. Cobalah untuk menjadikan sarapan sebagai makanan terpenting hari ini, atau alih-alih menyantap tiga makanan besar, cobalah membaginya menjadi beberapa makanan kecil.
   • Dengan makan sepanjang hari, metabolisme tubuh Anda akan tetap aktif.
   • Ganti piringmu. Alih-alih menyajikan salad Anda di piring kecil dan makan hidangan utama Anda di piring besar, lakukan yang sebaliknya.
   • Cobalah makan sesuatu yang mengandung kasein sebelum tidur (seperti keju cottage). Tubuh Anda akan membutuhkan waktu lama untuk mencerna protein jenis ini, dan metabolisme Anda akan bekerja bahkan saat Anda tidur.

4. 
   

   
   Makan lebih banyak protein. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan massa otot dan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang (yaitu, merasa perut penuh). sepanjang hari. Sesuaikan diet Anda untuk memasukkan lebih banyak protein, dan cobalah untuk menyebarkan protein Anda sepanjang hari.
   • Jika Anda menambah asupan protein, ingatlah untuk menurunkan asupan karbohidrat dan / atau lemak Anda untuk menebusnya. Menurunkan berat badan selalu membutuhkan defisit kalori, terlepas dari jenis kalori yang Anda konsumsi.

5. 
   

   
   Makan sarapan yang lebih besar. Jika Anda terbiasa melewatkan sarapan atau sarapan ringan, ubah kebiasaan Anda. Mengkonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak. Sarapan berprotein tinggi bisa sangat bermanfaat untuk mencapai tujuan Anda.
   • Mulailah hari Anda dengan telur orak atau protein shake.
   • Cobalah sereal yang diperkaya protein untuk sarapan lezat, mudah disiapkan dan nyaman.
   • Jangan pernah melewatkan sarapan, tidak ada yang lebih buruk.

6. 
   

   
   Tidur lebih banyak. Jika Anda kurang tidur, tubuh Anda akan membayar harganya. Anda akan memperlambat metabolisme Anda dan Anda mungkin akan menebusnya dengan makan lebih banyak sepanjang hari. Jika Anda bangun lelah dan lemas, cobalah tidur satu jam lebih awal selama seminggu. Secara keseluruhan Anda akan merasa lebih baik dan Anda akan mulai menurunkan berat badan lagi.

7. 
   

   
   Istirahat sejenak dalam diet Anda. Terkadang tubuh hanya perlu istirahat dan banyak ahli kebugaran merekomendasikan untuk menghentikan diet selama beberapa hari untuk melewati fase dataran tinggi. Tujuannya di sini bukan untuk makan dan menelan segala sesuatu yang akan berlalu dalam jangkauan Anda, tetapi hanya untuk kembali ke asupan kalori yang diperlukan untuk metabolisme dasar, yaitu antara 1800 dan 2400 kalori sehari bagi kebanyakan orang. Lakukan ini selama tiga hari. Ketika Anda kembali ke diet Anda, Anda harus segera melihat peningkatan yang signifikan.