Isi

• tahap
• Bagian 1 Melakukan latihan bisep
• Bagian 2 Otot
• Bagian 3 Mengetahui teknik pelatihan
• Bagian 4 Melakukan Perubahan Gaya Hidup

Pada artikel ini: Melakukan Latihan Membangun Otot Latihan Bisep Membuat Perubahan Gaya Hidup Referensi

Bisep terdiri dari sekelompok otot di lengan Anda yang "membengkak" ketika Anda menekuknya. Membuat mereka lebih besar membutuhkan lebih dari melakukan latihan yang sama berulang-ulang. Temukan strategi pelatihan, latihan bicep, dan perubahan gaya hidup yang mendorong pengembangan otot bisep yang lebih besar dan kuat.

tahap

Bagian 1 Melakukan latihan bisep

1. 
   

   
   Lakukan sedikit pembengkokan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping Anda, dengan lengan terentang penuh dan telapak tangan menghadap ke dalam. Bawa halter kembali ke dada Anda.
   • Lakukan 2 set 6 dan 8 repetisi. Tingkatkan menjadi 3 set setelah satu atau dua minggu. Setelah itu, Anda bisa menambah berat dumbbell Anda.
   • Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda juga dapat menggunakannya kettlebells atau bar berat.

2. 
   

   
   Lenturkan otot bisep Anda. Duduk di bangku pelatihan yang condong pada 45 derajat. Letakkan kaki Anda di lantai dan pegang dumbel di sisi tubuh Anda dengan lengan terentang penuh. Ganti gerakan dengan masing-masing lengan dan jangan angkat satu dumbel sekaligus. Bawa halter ke arah Anda sampai sejajar dengan bahu Anda dan siku Anda sepenuhnya bengkok, kemudian perlahan-lahan kembalikan halter ke posisi awal.
   • Buat 2 set 6 sampai 8 pengulangan. Tingkatkan menjadi 3 set setelah satu atau dua minggu, lalu tambah berat badan saat Anda menjadi lebih kuat.
   • Anda mungkin perlu menggunakan lebih sedikit berat untuk latihan ini daripada yang Anda gunakan untuk fleksi teratur. Ini bukan masalah; posisi miring membuatnya lebih sulit untuk mengangkat halter, sehingga bisep Anda selalu mendapat manfaat dari pelatihan yang sangat baik.

3. 
   

   
   
   
   Membengkokkan lengan bawah dalam konsentrasi. Duduk di bangku olahraga dengan kaki rata di lantai, selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan sehingga siku kanan Anda bersentuhan dengan bagian dalam lutut kanan Anda dan lengan Anda sepenuhnya terentang. Bawa halter ke dada Anda, jaga siku Anda di tempat yang sama.
   • Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di lutut yang berlawanan untuk stabilitas yang lebih.
   • Lakukan 2 set 6 sampai 8 repetisi, lalu ulangi dengan lengan kiri Anda.

4. 
   

   
   Lakukan push-ups. Latihan ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi ini cara yang bagus untuk meningkatkan ukuran bisep Anda. Raih sebatang bar dengan kedua tangan diletakkan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Silangkan kaki Anda dan angkat tubuh Anda hingga dagu Anda lebih tinggi dari tangan Anda. Perlahan-lahan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.
   • Buat 2 set 6 sampai 8 pengulangan. Tingkatkan hingga 8 atau 12 repetisi dan 3 set setelah Anda memperoleh kekuatan.
   • Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, kenakan sabuk tertimbang. Tambahkan lebih banyak berat saat Anda menjadi lebih kuat.

Bagian 2 Otot

1. 
   

   
   
   
   Latih mereka Pec terbang. itu Pec terbang atau kupu-kupu dada adalah latihan yang melatih dada dan biseps, yang membantu menciptakan fondasi yang kuat untuk kerja otot bisep yang efektif. Anda dapat melakukan ini pada saat yang sama saat Anda melatih otot bisep Anda atau pada hari Anda mengistirahatkannya.
   • Berbaringlah di bangku agar kepala, dada, dan bokong Anda tetap terjaga saat kaki Anda berada di luar bangku.Tekuk lutut Anda untuk meletakkan kaki Anda rata di lantai dekat bangku. Untuk memulai, tekuk siku Anda sehingga halter terletak di dada Anda.
   • Dorong dumbbell lurus ke dada Anda dengan menyatukan lengan dan perlahan-lahan turunkan lengan ke samping sebanyak mungkin, tetapi pastikan bahwa Anda memiliki kekuatan untuk mengembalikannya kepada Anda. Tanya a pengintai untuk tetap di sebelah Anda jika ada masalah.
   • Buang napas dan dengan lembut bawa kembali lengan Anda, membentuk busur. Setelah menyentuh, mulailah lagi dengan menurunkannya di sisi tubuh Anda. Ulangi berapa kali Anda telah menetapkan.

2. 
   

   
   Buat pompa. Pompa ini digunakan untuk memperkuat bahu, trisep, dan dada, yang berguna saat melatih otot bisepsnya. Masukkan pompa ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan otot pendukung Anda.
   • Tempatkan diri Anda di atas tikar olahraga dan letakkan tangan Anda rata di lantai di bahu Anda, tetapi sedikit lebih jauh dari bahu. Pegang kaki Anda lurus dan kaki Anda lurus, hanya ujung kaki yang menyentuh tanah. Lihatlah ke bawah dan pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang Anda lurus.
   • Dorong dengan tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda, menjangkau sepenuhnya. Tubuh Anda harus tetap kencang dan membentuk garis lurus, kontraksikan pecs saat Anda mendorong.
   • Saat lengan Anda sepenuhnya terentang, turun perlahan sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan kepala atau tubuh Anda "jatuh" ke tanah.
   • Ulangi latihan ini berapa kali Anda telah memperbaiki atau sampai Anda lelah.

3. 
   

   
   Peregangan. Peregangan penting karena merilekskan otot dan meningkatkan proses pemulihan. Anda dapat menambahkan peregangan pada rutinitas Anda dengan melakukan yoga, misalnya, untuk memastikan Anda menjaga otot pendukung Anda.
   • Dimungkinkan untuk melakukan peregangan otot tertentu, tetapi peregangan semua bagian tubuh seseorang lebih efektif, yoga sangat baik untuk itu karena Anda akan melatih semua otot, bahkan yang paling tidak penting.

Bagian 3 Mengetahui teknik pelatihan

1. 
   

   
   Jangan berlatih setiap hari. Anda mungkin berpikir bahwa sentrainer setiap hari harus memungkinkan Anda untuk mendapatkan bisep yang lebih besar, tetapi otot Anda sebenarnya menjadi lebih kuat selama periode istirahat di antara sesi latihan, ketika mereka punya waktu untuk pulih. Seiring waktu, mereka menjadi lebih besar sehingga mereka dapat mengangkat lebih banyak dan lebih banyak berat badan.
   • Jangan melatih bisep Anda lebih dari dua kali seminggu untuk hasil yang lebih baik.
   • Latih bagian tubuh Anda yang lain pada hari-hari ketika Anda tidak melatih otot bisep Anda.

2. 
   

   
   Batasi durasi sesi Anda. Pelatihan seks yang terlalu lama selama sesi yang diberikan dapat membuat otot bisep dan cedera, membalikkan kemajuan. Otot-otot lengan lebih rapuh daripada otot-otot lain dari tubuh Anda, jadi penting untuk tidak membuat mereka terlalu banyak berusaha. Sesi latihan 30 menit ideal untuk membangun kekuatan dan mencegah cedera.

3. 
   

   
   Saat Anda berlatih, berikan diri Anda sepenuhnya. Hitung setiap sesi pelatihan 30 menit saat Anda berlatih sekuat tenaga selama waktu yang singkat ini. Angkat beban terberat selama latihan Anda untuk membuat sesi Anda sekuat mungkin. Binaragawan menyebut metode ini "sentrainer hingga kegagalan otot" karena Anda harus berlatih dengan beban yang cukup berat sehingga Anda tidak bisa menyelesaikan pengulangan lagi.
   • Temukan berat yang akan membantu Anda mencapai "kegagalan otot" dengan memilih berat yang tidak dapat Anda angkat lebih dari 6 hingga 8 kali sebelum Anda merasakan terlalu banyak otot yang lelah untuk terus terangkat. Jika Anda dapat menyelesaikan beberapa set tanpa setetes keringat atau "gagal", Anda perlu menambah beratnya. Jika Anda bahkan tidak dapat mengangkat sekali atau dua kali tanpa berhenti, Anda harus menguranginya.
   • Berat yang memungkinkan Anda mencapai "kegagalan otot" akan meningkat secara bertahap saat Anda mendapatkan kekuatan otot. Tambahkan berat badan dengan kenaikan 5 pound setiap dua minggu, menggunakan teknik yang sama untuk menentukan apakah Anda mengangkat terlalu banyak atau terlalu sedikit berat.

4. 
   

   
   Gunakan postur yang tepat. Berat yang sesuai dengan "kegagalan otot" Anda juga harus menjadi berat yang dapat Anda angkat saat menggunakan postur yang tepat. Penggunaan postur yang tepat mencegah bisep Anda terluka dan meningkatkan jenis otot yang dicari.
   • Jangan menggunakan pulsa untuk mengangkat beban, gunakan gerakan yang terkontrol. Turunkan mereka secara perlahan daripada menjatuhkannya dengan cepat.
   • Jika ternyata Anda tidak dapat melakukan lebih dari beberapa repetisi tanpa dapat mempertahankan postur yang benar, itu artinya Anda mengangkat terlalu banyak beban. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan kembangkan kekuatan Anda.
   • Beristirahat satu atau dua menit di antara set untuk memungkinkan otot Anda beristirahat.

Bagian 4 Melakukan Perubahan Gaya Hidup

1. 
   

   
   Kurangi asupan makanan berkalori tinggi. Ketika Anda banyak berlatih, Anda harus memastikan Anda mengonsumsi kalori yang cukup untuk energi Anda, tetapi makan terlalu banyak dapat membuat lapisan lemak pada tubuh Anda yang akan menyembunyikan otot-otot yang sedang Anda kerjakan sehingga sulit untuk dikembangkan.
   • Lebih suka sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
   • Minumlah banyak air untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan menenangkan rasa lapar Anda setelah berolahraga.

2. 
   

   
   Makan banyak protein. Protein membantu membangun otot, jadi penting untuk makan banyak saat Anda berlatih.
   • Konsumsilah unggas, ikan, daging sapi, babi, telur, dan sumber protein lainnya untuk membangun otot Anda.
   • Kacang, sayuran hijau, tahu dan sumber protein nabati lainnya juga merupakan pilihan yang baik.

3. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengambil creatine. Creatine adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh untuk mengembangkan otot yang kuat dan kuat. Banyak binaragawan mengonsumsi suplemen creatine untuk membantu mereka mencapai tujuan pelatihan. Bahkan jika itu tidak disetujui oleh Administrasi Makanan dan Obat-obatan ("Badan Obat dan Makanan AS"), creatine dianggap aman bila dikonsumsi dalam dosis 5 gram.
   • Pilih suplemen creatine bubuk yang dapat dicampur dengan air dan dicerna beberapa kali sehari.
   • Setelah fase "memuat" awal di mana Anda minum creatine dalam jumlah besar untuk meningkatkan kehadirannya di tubuh Anda, kurangi menjadi dosis pemeliharaan.