Isi

• tahap
• Bagian 1 dari 4:
  Bekerja dengan beban
• nasihat
• peringatan

Rekan penulis artikel ini adalah Reena Vokoun. Reena Vokoun adalah instruktur kebugaran dan tari bersertifikat ACE di California. Dia adalah pendiri Passion Fit, pusat kesehatan, kebugaran, dan kebugaran.

Ada 48 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.

Gluteals yang berotot tidak hanya sangat menarik, tetapi mereka juga memungkinkan mobilitas yang baik. Otot gluteal membantu menstabilkan tubuh dan melindungi kita dari cedera selama aktivitas sehari-hari. Orang-orang yang duduk untuk waktu yang lama seringkali memiliki otot gluteal yang agak lemah. Namun, dengan latihan yang tepat dan diet yang tepat, Anda akan dapat mengembangkan otot-otot ini.

tahap

Bagian 1 dari 4:
Bekerja dengan beban

1. 3 Bergantian latihan. Cara terbaik untuk mengembangkan otot gluteal Anda adalah dengan melatih ketiga otot melalui berbagai latihan. Jangan hanya mengandalkan squat untuk mendapatkan otot gluteal yang digambar dengan baik.
   • Otot-otot gluteal merespons latihan ketahanan dan binaraga. Beberapa dari otot-otot ini adalah "kedutan cepat", yang berarti mereka merespons gerakan pendek dan intens. Otot-otot ini dikerjakan melalui latihan seperti squat.
   • Otot gluteal juga memiliki otot "gerak lambat" yang merespons latihan aerobik dan berlari.
   pengiklanan

nasihat

• Lakukan olahraga berat hanya sekali atau dua kali seminggu untuk memberi waktu bagi otot gluteal Anda untuk pulih.
• Ketika Anda bangun dari squat, bekerja kaki Anda, atau regangkan berat badan Anda, selalu kontraksikan otot gluteal Anda.
• Ingatlah untuk melakukan peregangan sebelum melakukan latihan ini, terutama jika Anda menggunakan beban.

pengiklanan

peringatan

• Untuk menghindari melelahkan otot-otot tertentu, gantilah latihan.
• Hati-hati saat melakukan latihan yang memberi tekanan pada sendi dan punggung bagian bawah. Jika Anda terluka, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan beban.
• Saat mengangkat beban berat pada dumbel panjang, gunakan rak jongkok atau dudukan dengan palang pengaman. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan tanpa risiko cedera jika Anda tidak bisa menyelesaikan latihan.
• Lakukan pemanasan dengan beberapa menit latihan kardiovaskular ringan, seperti berjalan atau bersepeda, sebelum melakukan latihan beban. Peregangan dinamis juga sangat baik. Pertahankan peregangan statis (tahan posisi peregangan selama lebih dari beberapa detik) setelah sesi latihan beban Anda.

Diperoleh dari "https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952"