Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Bench press adalah latihan yang bagus untuk dada dan lengan, tetapi bukan ide yang baik untuk mulai melakukannya begitu Anda sampai di gym. Seperti mobil, tubuh manusia pada dasarnya adalah sebuah mesin: jika Anda mencoba mengoperasikannya sebelum pemanasan, Anda dapat bekerja dengan buruk atau bahkan mengalami kerusakan. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mempersiapkan dan meningkatkan mobilitas dan stabilitas Anda dan dengan demikian mencapai efek olahraga yang diinginkan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memilih gerakan yang meningkatkan mobilitas dan stabilitas sendi Anda

1. 

   Pahami pentingnya mobilitas dan stabilitas sendi. Mobilitas adalah rentang total gerakan dari sistem sendi atau sendi - yang tidak dibatasi atau dicegah oleh tendon, otot, dan ligamen. Stabilitas, pada gilirannya, adalah kemampuan untuk mengontrol suatu sendi dalam gerakan atau posisi tertentu. Kembangkan kedua pukulan agar tidak terlalu rentan terhadap cedera saat melakukan bench press atau latihan lainnya.

2. 

   
   
   Pahami perbedaan antara mobilitas aktif dan pasif. Mobilitas pasif adalah mobilitas di mana orang tersebut dapat mengambil posisi dengan bantuan eksternal, sedangkan dalam mobilitas aktif orang tersebut dapat mengambil posisi sendiri. Jika Anda membutuhkan bantuan (orang lain atau bahkan dukungan dari peralatan), Anda menggunakan mobilitas pasif.
   • Merupakan hal yang normal untuk mengambil posisi tertentu dengan mobilitas pasif, tetapi cobalah membuatnya aktif melalui pengulangan.

3. 

   
   
   Golok kincir angin berbaring miring. Berbaring miring, dengan kaki ditekuk, seolah-olah Anda sedang duduk. Rentangkan kedua lengan ke arah yang sama dengan arah lutut Anda. Secara bertahap angkat lengan atas, lakukan gerakan melingkar, sampai melewati kepala dan mencapai sisi lainnya - membentuk sudut 180 ° dengan anggota tubuh lainnya. Kemudian, kembali ke posisi awal, lewati lengan di atas batang, alih-alih memutarnya.
   • Lakukan beberapa pengulangan dengan setiap lengan sampai otot Anda lebih rileks.

4. 

   
   
   Regangkan lengan Anda di atas dada. Letakkan lengan di atas dada Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Gunakan anggota tubuh lainnya untuk melatih siku dan melatih otot deltoid (otot bahu).
   • Tetap dalam posisi ini selama 10 hingga 15 detik setiap kali, tergantung pada seberapa relaks Anda.
   • Regangkan dengan kedua lengan.

5. 

   Regangkan lengan Anda di belakang punggung. Regangkan lengan Anda di depan tubuh Anda, regangkan ke belakang dan sentuh tangan Anda di belakang punggung. Kunci ibu jari Anda agar kedua anggota berada pada ketinggian yang sama. Kemudian, angkat ke atas tulang belikat.
   • Tetap dalam posisi ini selama 10 hingga 15 detik, tergantung pada seberapa relaks Anda.

6. 

   Mengimbangi kebiasaan angkat beban Anda. Semakin besar rentang gerakan Anda, semakin Anda mampu melakukan gerakan yang tidak dapat Anda lakukan sebelumnya. Jika tidak, Anda bisa terluka jika mencoba melakukan olahraga yang lebih rumit.
   • Mulailah dengan mengangkat beban yang lebih ringan dan secara bertahap tambah bebannya. Prosesnya akan jauh lebih cepat jika Anda mendedikasikan diri Anda pada pemanasan.

Bagian 2 dari 3: Melakukan gerakan untuk menghangatkan lengan dan punggung Anda

1. 

   Pahami mengapa penting untuk melakukan pemanasan. Meskipun meningkatkan detak jantung dan suhu internal dengan latihan aerobik penting saat melakukan pemanasan, Anda juga dapat melatih area tubuh yang paling sering Anda gunakan dalam latihan. Dengan demikian, cedera akan semakin sulit.
   • Aktivitas ini membantu meredakan tekanan pada sistem saraf, meningkatkan suhu internal tubuh, dan mengendurkan persendian.

2. 

   Lakukan push-up yoga. Mulailah dengan posisi fleksi normal, dengan beban terkonsentrasi pada tangan dan kaki serta wajah dan tubuh Anda beberapa inci dari lantai (tanpa menyentuhnya, tetapi tidak terlalu tinggi). Dengan menggunakan lengan Anda, paksakan diri Anda ke atas, seolah-olah Anda akan melakukan push-up, tetapi lanjutkan hingga Anda mencapai posisi anjing sambil melihat ke bawah. Idealnya, tangan dan kaki Anda harus rata di lantai. Tetap seperti ini sebentar dan kemudian kembali ke posisi normal.
   • Kegiatan ini memudahkan pergerakan tulang belikat dan mengendurkan bahu, selain membantu memperkuat tulang belakang.
   • Ulangi latihan ini delapan sampai sepuluh kali.

3. 

   Geser dinding dengan sudut 135 °. Berdirilah sekitar dua inci dari permukaan dinding dan bergabunglah dengan tulang belikat. Dukung lengan Anda di atasnya dan angkat dalam bentuk "V". Pergi ke ketinggian maksimum, gerakkan tangan Anda dari dinding, tetapi tanpa melemaskan tulang belikat Anda (tanpa mengangkat bahu). Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut antara delapan dan sepuluh kali.
   • Seperti halnya postur anjing yang melihat ke bawah, latihan ini bekerja pada bahu dan tulang belakang, tetapi juga mengaktifkan otot serratus anterior, yang membentang dari tulang rusuk ke tulang belikat di samping tubuh.

4. 

   Gunakan bola senam untuk menghangatkan dada. Meskipun beberapa orang lebih suka melakukan latihan berpasangan, Anda dapat menggunakan dinding untuk memantulkan bola. Berdirilah dekat dengan dinding, dalam posisi tegak lurus, dengan satu kaki pada 90 ° dan yang lainnya pada 45 °. Pegang bola gym setinggi dada, letakkan beban di pinggul Anda (dan gerakkan kaki Anda untuk melakukan latihan) untuk mendekatkan tubuh Anda ke dinding. Gunakan momentum untuk melempar bola dan menangkapnya kembali saat bola memantul.
   • Setelah mengambil bola gym, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut delapan hingga sepuluh kali.
   • Jangan terlalu jauh dari dinding atau pasangan Anda, atau bola senam tidak akan menempuh jarak yang diperlukan untuk merilekskan tubuh Anda dan meningkatkan suhu internal tubuh.

Bagian 3 dari 3: Melakukan pemanasan dengan angkat beban

1. 

   Pahami perbedaan antara pemanasan sebelum latihan dan sebelum latihan. Pemanasan sebelum latihan meliputi peregangan dan latihan aerobik. Pemanasan sebelum latihan, pada gilirannya, sangat penting bagi mereka yang akan mengangkat beban dan harus dilakukan bersamaan dengan opsi lain. Meskipun Anda tahu bahwa Anda dapat mengangkat 90 kg dengan bench press, lebih baik naikkan beban secara bertahap, daripada mencoba menangkap semuanya sekaligus.
   • Hanya mulailah menurunkan beban secara bertahap saat Anda mulai melakukan rangkaiannya sendiri.

2. 

   Pahami tujuan seri pemanasan. Bentuk pemanasan yang ideal tergantung pada tujuan Anda dengan latihan tersebut. Dalam hal pemanasan sebelum latihan, hal yang benar untuk dilakukan adalah terus mempersiapkan otot, persendian, dan sistem saraf Anda - tetapi Anda juga perlu mempersiapkan diri secara mental untuk mengangkat tanpa cedera.
   • Itu berarti Anda harus memulai latihan dengan beban (sebaiknya bench press).

3. 

   Pasang steker pemanas untuk menghindari kelelahan. Mulailah dengan beban yang lebih kecil dan tingkatkan secara bertahap. Pada saat yang sama, kurangi jumlah pengulangan. Sebagai contoh:
   • Mulailah dengan satu set dengan dumbel ringan dan 10 hingga 15 repetisi.
   • Lakukan delapan pengulangan pada 55 hingga 60% dari beban maksimum. Misalnya: jika sebelumnya Anda pernah mengangkat 45 kg, kurangi beban itu menjadi sekitar 25 kg.
   • Lakukan lima pengulangan pada 70 hingga 75% dari beban maksimum. Masih pada contoh di atas, angkat sekitar 30 kg.
   • Lakukan tiga set dengan 80 85% beban maksimum. Sekarang, bebannya menjadi 35 sampai 40 kg.
   • Lakukan pengulangan tunggal dengan 90 hingga 95% dari beban maksimum. Menyelesaikan dengan contoh, beban itu akan menjadi 40 hingga 45 kg.
   • Jika Anda tidak memiliki sepasang dumbel yang tersedia, gunakan bench press untuk pemanasan pertama.

4. 

   Istirahat di antara set. Anda bahkan mungkin berpikir Anda dapat berpindah dari satu set ke set berikutnya sehingga Anda tidak kehilangan fokus, tetapi penting untuk beristirahat di antara latihan - terutama saat Anda menambah beban. Dengan demikian, Anda akan dapat melanjutkan pernapasan dan kekuatan, mengganti beban, dan bahkan minum air.
   • Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set pemanasan.

5. 

   Gunakan posisi yang benar. Jangan melakukan pemanasan dan latihan bench press dengan posisi dan postur yang salah. Letakkan kaki Anda di lantai dan dukung punggung dan belakang Anda di bangku peralatan. Saat menurunkan palang, letakkan di atas dada, bukan di leher atau kepala.

6. 

   Pertimbangkan tingkat kekuatan Anda. Siapapun yang berniat melakukan bench press dengan beban lebih harus melakukan pemanasan sebelum latihan lebih lama karena beban gerakan yang berat. Jadi, jika Anda berencana mengangkat 110 kg dan rekan latihan Anda hanya menaikkan 20, lakukan lebih banyak set daripada dia untuk mencapai level itu.

7. 

   Pertimbangkan tingkat pengalaman Anda. Jika Anda tidak berpengalaman, Anda tidak akan dapat melakukan pengulangan sebanyak orang yang telah berlatih paling lama. Ini karena, secara umum, pemula kurang kuat dibandingkan yang lain. Untuk menutupi perbedaan ini, Anda dapat menghilangkan set 4 dan 5 dari latihan Anda - karena tidak begitu penting untuk saat ini.
   • Tidak ada kerangka waktu atau tingkat kekuatan untuk menentukan siapa yang akan menjadi pemula dan siapa yang lebih mahir. Jangan merasa dipaksa atau dipaksa untuk maju dengan cepat. Awasi kehidupan sehari-hari Anda dan lihat kapan Anda mencapai dataran tinggi (batas kekuatan gerakan atau beban tertentu) sebelum mengubah beban.

Tips

• Jika Anda merasa perlu lebih banyak menghangatkan tubuh, lakukan beberapa latihan aerobik ke dalam sesi tersebut untuk menaikkan suhu internal. Jalan kaki lima menit dan berlari dengan kecepatan sedang selama satu setengah menit dan tinggi selama 30 detik di treadmill atau elips.
• Mintalah seorang teman untuk membantu Anda dengan pelatihan Anda. Orang itu tidak hanya dapat membantu saat Anda mulai melemah, tetapi juga menyelamatkan hidup Anda jika terjadi kecelakaan.

Peringatan

• Jika dilakukan dengan tidak benar, bench press bisa sangat berbahaya. Selalu minta seseorang untuk menemani Anda dan perhatikan postur tubuh Anda pada peralatan tersebut. Jangan gunakan dengan cara yang salah.