Isi

• Tips
• Peringatan

Metode 2 dari 2: Membiasakan diri dengan bilah tetap sedikit demi sedikit

1. 

   
   
   Buat isometrik bar isometrik. Duduklah di kursi dan pegang bar seperti biasa. Tekuk lutut Anda sejauh yang diperlukan sehingga dagu Anda berada di atas palang itu sendiri. Kemudian, lepaskan kaki Anda dari penyangga dan pertahankan posisi itu selama 30 detik (atau selama Anda bisa). Setelah periode ini, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga mencapai lengan dan ulangi gerakan empat kali untuk menyelesaikan lima set pertama.
   • Turunnya melibatkan otot yang sama dengan pendakian. Oleh karena itu, Anda itu membutuhkan kendalikan tubuh saat turun.
   • Versi latihan ini akan membantu otot Anda terbiasa dengan barbel tanpa perlu penyangga.

2. 

   Mulailah latihan lebih dekat ke bar. Kali ini, duduklah di kursi dan berdirilah dengan posisi kepala tepat di bawah palang dan lengan membentuk 90 °. Angkat tubuh secara perlahan hingga dagu perangkat terlepas, turunkan diri Anda dan ulangi latihan hingga selesai lima kali.
   • Turunkan diri Anda di tengah jalan dengan gerakan lambat dan terkontrol.
   • Anda akan dapat menurunkan dan mengangkat tubuh Anda lebih dan lebih lagi setelah beberapa saat.

3. 

   
   
   Tingkatkan jumlah pengulangan. Coba lakukan pengulangan sebanyak mungkin saat Anda bisa mengulurkan tangan selama berolahraga. Selain itu, coba beralih antara gerakan versi penuh dan isometrik. Menjadi lebih berat dan lebih berat saat kekuatan Anda meningkat.
   • Anda mungkin bisa meningkatkan jumlah pengulangan seminggu sekali.
   • Jangan terlalu berat, atau Anda berisiko meregangkan otot atau menderita cedera serius lainnya. Istirahat di antara set dan jangan pernah melakukan bar selama dua hari berturut-turut.

Tips

• Silangkan pergelangan kaki Anda dan tekuk sedikit lutut Anda saat berolahraga untuk meringankan beban di punggung Anda.
• Lakukan barbel sekali atau dua kali seminggu. Jika tidak, otot Anda tidak akan punya waktu untuk istirahat dan benar-benar tumbuh.
• Tarik napas saat Anda bangun untuk mendapatkan dagu di bar.
• Regangkan bahu, punggung, dan leher Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
• Lengkungkan tulang belakang Anda sedikit untuk melatih otot punggung dengan lebih baik selama latihan.

Peringatan

• Pasang palang pada ketinggian dan posisi yang benar.
• Berhati-hatilah agar tidak terluka! Jangan pernah berhenti meregangkan otot sebelum dan sesudah berolahraga.