Isi

• Langkah
• Tips

Studi terbaru oleh Organisasi Kesehatan Dunia menunjukkan bahwa pekerja yang tetap duduk untuk jangka waktu yang lama, dari 8 hingga 11 jam sehari, 40% lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit dan masalah daripada mereka yang menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk. Karena tidak mungkin untuk tidak duduk di lingkungan kerja, belajar mempertahankan postur tubuh yang benar - ke mana pun Anda pergi - dapat membantu Anda tetap sehat dan aman.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Mempertahankan postur yang benar

1. 

   Posisikan pinggul Anda sedekat mungkin ke bagian belakang kursi. Di kursi kantor, cara terbaik untuk duduk adalah dengan menopang punggung dan bahu Anda di punggung, menjaga pinggul Anda sedekat mungkin dengannya. Kemudian, komponen kursi lainnya harus disesuaikan untuk memberikan penyangga yang memadai.
   • Jika sandaran kursi keras dan lurus, posisikan pinggul Anda dekat dengan tepi kursi dan duduklah tanpa bersandar. Punggung dan bahu harus tegak, seolah-olah bertumpu pada punggung. Malah seiring berjalannya waktu, posisi ini menjadi lebih nyaman untuk punggung, leher, dan bahu.
   • Jika Anda duduk di sofa atau kursi santai, penting untuk menjaga kaki tetap rata di lantai dan punggung lurus. Anda harus sedekat mungkin ke belakang dan dengan bahu diposisikan ke belakang.

2. 

   
   
   Jaga bahu Anda ke belakang dan punggung Anda lurus. Terlepas dari di mana dan bagaimana Anda duduk, sangat penting untuk menjaga bahu Anda tetap di belakang, mencegah punggung Anda tertekuk atau tertekuk. Seiring waktu, posisi yang salah dapat membebani leher dan bahu, menyebabkan nyeri kronis dan sakit kepala.
   • Jangan memiringkan kursi ke belakang atau menonjol ke depan, karena ketegangan saraf skiatik dan otot bahu dapat terjadi, sehingga Anda tidak seimbang.
   • Sebaiknya goyangkan kursi dengan lembut, jika memungkinkan, jika Anda akan duduk dalam waktu lama. Ini membantu tubuh tetap aktif dan seimbang.

3. 

   
   
   Sesuaikan ketinggian tempat duduk. Dudukan kursi harus cukup tinggi sehingga kaki Anda dekat dengan lantai dan lutut Anda sejajar dengan pinggul, atau sedikit di bawah. Jika Anda duduk di kursi yang terlalu rendah, leher bisa tegang dan jika kursinya terlalu tinggi, bahu Anda bisa lelah seiring waktu.

4. 

   Sesuaikan sandaran kursi ke sudut sandaran 100 ° hingga 110 °. Idealnya, sandaran kursi malas tidak harus lurus sempurna, tetapi harus sedikit miring ke belakang, selain tanda 90 °. Ini jauh lebih nyaman dan memberikan lebih banyak dukungan ke belakang daripada sandaran yang berada di sudut kanan.

5. 

   
   
   Tulang belakang lumbal dan tulang belakang leher harus didukung. Kursi kantor pasif yang baik harus memiliki penyangga yang sedikit menonjol di daerah tulang belakang lumbal, untuk menopang tulang belakang di kedua sisi, membuat kita tetap nyaman dan tegak. Jika kursi tidak memiliki jenis penyangga ini, maka perlu disediakan.
   • Jika perlu, gunakan bantal tiup atau bantal kecil, tepat di atas pinggul, di antara sandaran kursi dan punggung. Ini membuat segalanya jauh lebih nyaman.
   • Jika terdapat mekanisme aktif di sandaran kursi, gunakan untuk mengubah posisi sesering mungkin, sesuaikan dengan lembut dan goyangkan maju mundur saat bekerja, jaga punggung tetap aktif.

6. 

   Sesuaikan sandaran tangan. Sandaran lengan harus disesuaikan agar bahu Anda tetap rileks dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan keyboard saat mengetik. Bacalah bagian selanjutnya untuk saran yang lebih spesifik tentang duduk di depan komputer.
   • Cara lainnya, Anda dapat melepas sandaran lengan jika menurut Anda sandaran tangan tersebut menghalangi. Mereka tidak dibutuhkan untuk mendapatkan dukungan.

Bagian 2 dari 2: Duduk dengan benar di kantor atau komputer

1. 

   Duduklah di kursi aktif, jika tersedia. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama di lingkungan kerja disertai dengan kondisi kesehatan yang serius, termasuk ketegangan pada punggung dan bahu, selain peningkatan risiko penyakit jantung. Karenanya, metode duduk aktif menjadi semakin populer, dan mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda.
   • Peralatan aktif termasuk meja berdiri, meja treadmill, kursi penyangga lutut, dan berbagai alternatif ergonomis yang, alih-alih memberikan waktu istirahat, memaksa tubuh untuk bekerja. tetap dalam postur yang benar.
   • Kursi pasif, bahkan yang ergonomis, dapat memaksa tulang belakang Anda tetap dalam posisi tegak yang tidak nyaman.

2. 

   Posisikan keyboard dengan benar. Sesuaikan ketinggian keyboard agar bahu rileks, siku sedikit terbuka dan menjauh dari badan, serta pergelangan tangan dan tangan lurus.
   • Gunakan mekanisme penyangga keyboard dan sesuaikan kemiringannya agar nyaman digunakan. Jika Anda merasa dalam posisi miring atau tegak, jauhkan keyboard, tetapi jika Anda agak bersandar, keyboard harus lebih dekat agar pergelangan tangan tetap lurus.
   • Keyboard ergonomis dibagi menjadi dua untuk memungkinkan penyelarasan pergelangan tangan yang lebih alami dan memungkinkan, saat mengetik, ibu jari tetap menghadap ke langit-langit alih-alih menyejajarkan telapak tangan dengan lantai. Jika Anda menderita nyeri pergelangan tangan, belilah keyboard ergonomis.

3. 

   Sesuaikan monitor dan dokumen dengan benar. Idealnya, leher harus dalam posisi netral dan santai, tanpa perlu meregangkannya untuk melihat apa yang sedang Anda kerjakan. Pusatkan monitor tepat di depan Anda, di atas keyboard.
   • Posisikan bagian atas monitor kira-kira dua hingga tiga inci di atas ketinggian mata (saat duduk).
   • Jika Anda memakai kacamata bifokal, turunkan monitor ke posisi yang nyaman untuk membaca.

4. 

   Pertimbangkan untuk menggunakan mouse ergonomis. Mouse ergonomis memungkinkan pergelangan tangan tetap sejajar dengan tubuh, yang merupakan keadaan istirahat alami, bukan sejajar dengan lantai, posisi yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal karena gerakan berulang.
   • Panel sentuh pada kebanyakan notebook dan mouse tradisional melakukan hal yang sama seperti keyboard: mereka memaksa pergelangan tangan mereka ke posisi yang tidak wajar. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan masalah lorong karpal dan nyeri kronis.

5. 

   Beristirahatlah secara berkala. Beristirahatlah setiap 30 hingga 60 menit, bangun dan jalan-jalan. Bahkan pergi ke kamar mandi atau mengambil air membantu memecahkan kebosanan dan mengurangi rasa sakit. Di kantor, meski Anda merasa bodoh, lakukan latihan berikut untuk menjaga aliran darah:
   • Lakukan lima hingga sepuluh pengangkatan bahu.
   • Buat 20 ketinggian plantar.
   • Lakukan lima hingga sepuluh squat.
   • Sentuh jari kaki Anda 20 kali.

6. 

   Tetap aktif di tempat kerja. Jika Anda bekerja di kantor, sangat penting untuk bangun dan bergerak secara berkala, menghindari nyeri stres dan kerusakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu, dan punggung Anda. Periksa artikel di bawah untuk mengetahui tip dan trik lain tentang cara tetap aktif di tempat kerja.
   • Berolahraga sambil di depan komputer.
   • Latih perut Anda sambil duduk.

Tips

• Pada awalnya, mempertahankan postur tubuh yang benar bisa jadi tidak nyaman, tetapi setelah beberapa saat, akan menjadi alami dan sempurna.
• Jika Anda mengalami nyeri di tulang belakang atau leher, Anda tidak mengikuti langkah-langkah di atas dengan benar.
• Anda harus selalu duduk dengan nyaman, meskipun itu berarti terlihat tidak sabar di kursi Anda.