Isi

• tahap
• Bagian 1 Latihan
• Bagian 2 Memberi makan dengan benar
• Bagian 3 Shydrater
• Bagian 4 Membuat Pilihan yang Sehat

Dalam artikel ini: LatihanFeed dengan benarHidraulikMembuat pilihan sehat62 Referensi

Menjadi bugar bukan hanya tentang melakukan latihan. Cara Anda berolahraga juga penting, serta pola makan atau gaya hidup Anda. Agar sehat dan tetap sehat, Anda perlu mengetahui seluk beluk kebugaran fisik yang baik.

tahap

Bagian 1 Latihan

1. 
   

   
   Regangkan sebelum dan sesudah latihan Anda. Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Mereka juga membantu pemanasan sebelum berolahraga dan mendinginkan setelahnya.
   • Misalnya, Anda dapat membuat pompa untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum latihan atau condong ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Anda juga bisa berdiri, mengangkat tangan tinggi-tinggi di atas kepala, dan memiringkan dari satu sisi ke sisi lain, meregangkan lengan.

2. 
   

   
   Lakukan latihan aerobik yang cukup. Agar bugar secara fisik, Anda harus melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik seminggu atau 75 menit jika latihan Anda lebih intens. Latihan-latihan ini membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak oksigen dan meningkatkan fungsi jantung Anda serta paru-paru Anda. Mereka juga meningkatkan tingkat energi dan tekanan darah Anda. Ini benar jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menambah otot atau keduanya.
   • Beberapa jenis latihan aerobik yang dapat Anda lakukan termasuk berlari, berenang, menari, dan bersepeda.

3. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan beban. Anda perlu melakukan latihan beban setidaknya 2 kali seminggu bahkan jika tujuan Anda bukan untuk menambah otot. Untuk menurunkan berat badan dan memiliki penampilan yang solid, Anda harus mengganti sebagian dari berat ini dengan otot, karena itulah pentingnya binaraga.
   • Coba tekan bangku. Berbaringlah di permukaan yang datar, tekuk lutut dan ambil halter di masing-masing tangan. Siku Anda harus ditekuk dan dumbbell diletakkan di dada. Dorong dumbbell ke udara dan bawa kembali ke dada Anda. Lakukan 6 hingga 8 repetisi, istirahat, lalu mulai lagi.
   • Lenturkan lengan Anda. Sambil berdiri, pegang dumbel di satu tangan dengan telapak tangan ke atas dan lengan ditekuk di siku. Angkat halter ke atas ke bahu Anda, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan untuk kembali ke posisi semula. Lakukan 6 sampai 8 pengulangan sebelum istirahat dan mulai lagi dengan lengan yang lain.
   • Lakukan beberapa ekstensi lutut. Duduklah di bangku atau meja di mana kaki Anda tidak menyentuh lantai. Angkat pergelangan kaki Anda dan angkat lutut Anda sampai benar-benar memanjang dan kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan 6 hingga 8 pengulangan sebelum beristirahat dan secara bertahap menambah jumlah set. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
   • Lakukan survei betis. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat perlahan sampai Anda berada di jari kaki atau di ujung kaki Anda dan kemudian kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 6 hingga 8 kali sebelum istirahat. Tingkatkan jumlah set secara bertahap. Latihan ini membantu menargetkan otot betis.

4. 
   

   
   
   
   Lakukan beberapa latihan keseimbangan. Seperti namanya, latihan ini meningkatkan keseimbangan dan Anda bisa melakukannya beberapa kali seminggu. Misalnya, Anda dapat mengayun dengan satu kaki dan kemudian yang lain setelah beberapa saat.
   • Latihan keseimbangan dan latihan yang menargetkan perut sering diabaikan. Tetapi perut tergantung pada banyak hal, termasuk postur harian Anda! Anda harus melatih perut Anda sebanyak keseimbangan Anda.

5. 
   

   
   Tingkatkan fleksibilitas Anda. Fleksibilitas mengurangi risiko cedera, karena seringkali otot tegang yang terluka. Ini juga memfasilitasi perkembangan otot dengan meregangkan otot.
   • Latihan seperti Pilates atau yoga bisa lebih fleksibel karena mereka termasuk gerakan lambat yang secara bertahap meregangkan otot. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan sering diajarkan di gym.
   • Lakukan peregangan setiap hari atau setidaknya beberapa kali seminggu untuk meregangkan otot Anda dan menjadi lebih fleksibel dari waktu ke waktu. Peregangan Anda bisa sama dengan yang Anda lakukan sebelum latihan, tetapi Anda juga bisa berbaring tengkurap dan mengangkat dada ke bahu dan menjaga posisi ini selama sepuluh detik. Latihan peregangan lainnya adalah duduk di lantai, kaki terentang, dan tarik satu kaki dengan kedua tangan sambil menekuk kaki ke arah Anda. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik kemudian lanjutkan ke kaki lainnya.

6. 
   

   
   Jangan pergi terlalu cepat. Hindari aktivitas yang terlalu intens jika Anda belum pernah melakukan latihan apa pun sebelumnya. Tingkatkan frekuensi pelatihan Anda secara bertahap, tetapi tanpa terlalu cepat tidak akan menyakiti Anda.
   • Seperti halnya semua hal baru, tubuh membutuhkan waktu untuk membiasakan diri dan secara bertahap menemukan iramanya. Jika Anda terlalu cepat, Anda berisiko menyakiti diri sendiri, itulah sebabnya Anda harus mendengarkan tubuh Anda.

Bagian 2 Memberi makan dengan benar

1. 
   

   
   Tambahkan protein ke dalam diet Anda. Anda membutuhkan protein untuk mengisi berbagai bagian tubuh Anda, baik itu otot atau darah. Selain itu, protein mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup. Sebagai contoh, zat besi yang ditemukan di sebagian besar protein membawa oksigen dalam darah.
   • Atas dasar gaya hidup moderat, wanita berusia antara 19 dan 30 tahun harus mengonsumsi protein yang setara dengan 150 g per hari, sementara mereka yang berusia di atas 30 tahun harus mengonsumsi 140 g per hari. Pria berusia 19 hingga 30 harus makan setara dengan 185 g protein per hari sedangkan mereka yang berusia 30 hingga 50 harus mengonsumsi 170 g dan 150 g setelah 50 tahun.

2. 
   

   
   Pilih protein tanpa lemak. Protein tinggi lemak jenuh berbahaya bagi kesehatan Anda, karenanya penting untuk memilih protein tanpa lemak.
   • Pilih ayam, ikan, atau kalkun, tetapi jika Anda memutuskan untuk makan daging sapi, pilih potongan yang paling ramping. Misalnya, daging sapi giling mengandung kurang dari 10% lemak.
   • Jika Anda seorang vegetarian, Anda akan menemukan protein dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Telur juga merupakan sumber protein yang baik jika Anda memutuskan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
   • Untuk protein yang lebih ramping, buang semua lemak yang terlihat sebelum dimasak. Misalnya, Anda dapat membuang bagian lemak dari iga babi sebelum memasak.

3. 
   

   
   Makanlah sayuran secukupnya. Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Selain itu, mereka mengandung serat penting untuk kesehatan pencernaan Anda dan harus menjadi bagian yang baik dari diet Anda, terutama karena mereka memuaskan dengan kalori jauh lebih sedikit daripada kebanyakan makanan lain.
   • Berdasarkan tingkat aktivitas moderat, wanita berusia 19 hingga 50 tahun harus makan 2 setengah cangkir sayuran sehari. Wanita di atas 50 dapat menerima 2 gelas sehari.
   • Masih berdasarkan tingkat aktivitas moderat, pria berusia 19 hingga 50 tahun harus makan 3 cangkir sayuran sehari dan 2 setengah cangkir setelah 50 tahun.

4. 
   

   
   Makan buah. Bagian yang baik dari diet Anda harus buah karena buah-buahan mengandung nutrisi penting dan serat. Beberapa bahkan berkontribusi pada hidrasi tubuh.
   • Berdasarkan tingkat olahraga moderat, pria dan wanita berusia antara 19 dan 30 harus mengkonsumsi 2 cangkir buah sehari. Di atas 30 tahun, pria masih bisa makan 2 cangkir sementara wanita bisa puas dengan setengah cangkir sehari.
   • Pada dasarnya, setengah dari piring Anda harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran.

5. 
   

   
   Pilih biji-bijian utuh. Jika Anda makan roti atau pasta, pilih yang terbuat dari gandum utuh. Anda bahkan dapat menambahkan biji-bijian utuh lainnya ke dalam makanan Anda seperti gandum, quinoa atau beras merah. Setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi harus berupa biji-bijian utuh.
   • Wanita dewasa harus makan 170 g biji-bijian per hari kemudian 140 g dari 50 tahun. Pria dewasa harus makan 220 g gandum per hari hingga 30 tahun, 200 g per hari hingga 50 tahun dan 170 g per hari dari 50 tahun.
   • Satu porsi sama dengan sekitar 30 g. 1 potong roti sama dengan 30 g. 1 cangkir sereal sama dengan 30 g sementara setengah cangkir pasta dan nasi yang dimasak sama dengan 30 g.

6. 
   

   
   Makan produk susu. Tidak ada angka pasti berapa banyak susu yang harus dimakan seseorang, tetapi Anda harus tahu bahwa mereka adalah sumber kalsium dan nutrisi lain yang sangat baik. Untuk diet yang lebih sehat, makan produk susu rendah lemak.
   • Jika Anda tidak makan produk susu, pilihlah ikan kaleng seperti salmon dengan tulang.
   • Makan makanan yang diperkaya jika Anda seorang vegetarian. Misalnya, sereal dan jus yang diperkaya mengandung kalsium dengan cara yang sama seperti pengganti susu seperti susu beras atau susu almond. Anda juga bisa makan kacang, makanan kedelai (seperti tahu) dan sayuran hijau (seperti kol, daun kol hijau atau kol Cina).

7. 
   

   
   Batasi konsumsi minyak Anda. Minyak adalah bagian penting dari diet Anda karena mengandung nutrisi yang Anda butuhkan. Namun, Anda tidak boleh menyalahgunakannya karena mereka juga tinggi kalori. Untuk wanita berusia 19 hingga 30 tahun, konsumsi minyak tidak boleh melebihi 6 sendok makan per hari dan kemudian 5 sendok makan per hari dari 30 tahun. Untuk pria, itu adalah 7 sendok makan sehari hingga 30 tahun dan 6 sendok makan sehari melewati usia ini.
   • Beberapa minyak sangat penting, tetapi lebih baik membatasi konsumsi jenis lemak lain seperti lemak padat yang umumnya buruk bagi kesehatan. Mereka mengandung lebih banyak asam lemak trans dan lemak jenuh, yang berkontribusi pada peningkatan kolesterol jahat.

Bagian 3 Shydrater

1. 
   

   
   Minumlah air yang cukup. Air sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Ini sekitar 60% dari total massa Anda dan jika Anda tidak minum cukup setiap hari, tubuh Anda mungkin tidak berfungsi dengan baik.
   • Asupan harian yang direkomendasikan adalah 8 minuman sehari, tetapi Akademi Kedokteran Nasional AS menaikkan angka sedikit lebih tinggi dengan menganjurkan 9 minuman sehari untuk wanita dan 13 untuk pria.
   • Tubuh lebih sering berkeringat saat berolahraga sehingga Anda perlu minum lebih banyak air untuk memulihkan cairan yang hilang.

2. 
   

   
   Minumlah saat Anda kehilangan air. Anda perlu minum lebih banyak air saat berolahraga dan setiap kali Anda melakukan sesuatu yang membuat Anda berkeringat. Minumlah beberapa gelas air tambahan jika Anda berolahraga dan bahkan lebih jika Anda melakukan aktivitas berat selama lebih dari satu jam.
   • Juga minum lebih banyak air ketika sangat panas di luar dan jika Anda sakit atau menyusui, karena tubuh Anda kehilangan lebih banyak air dalam situasi seperti ini.

3. 
   

   
   Makanlah buah dan sayuran. Buah dan sayuran yang kaya air akan membantu Anda mencapai tujuan Anda untuk konsumsi cairan harian. Beberapa buah dan sayuran yang bisa Anda makan termasuk sayuran berdaun hijau, semangka atau mentimun.

4. 
   

   
   Minum minuman yang melembabkan. Air murni bukan satu-satunya cairan yang bisa Anda minum setiap hari karena ada minuman lain yang membuat Anda tetap terhidrasi. Satu-satunya pengecualian adalah minuman yang mengalami dehidrasi lebih dari yang dihidrasi.
   • Sebagai contoh, jus melembabkan tubuh, tetapi mereka tinggi kalori dan harus dicampur dengan air untuk mengurangi asupan kalori mereka. Ini juga berlaku untuk susu.
   • Anda dapat minum minuman yang mengandung kafein untuk menghidrasi Anda, tetapi mereka akan membuat Anda ingin pergi ke kamar mandi lebih sering. Cobalah membatasi konsumsi minuman berkafein.
   • Minuman beralkohol biasanya tidak melembabkan tubuh.

5. 
   

   
   Cicipi air Anda. Jika minum air putih tidak memberi tahu Anda apa pun, Anda dapat mencoba memberikan rasanya dengan menambahkan 1 atau 2 irisan lemon. Anda juga memiliki pilihan untuk menggunakan buah-buahan lain atau bahkan sayuran seperti campuran beri dan mentimun.

Bagian 4 Membuat Pilihan yang Sehat

1. 
   

   
   Tidur yang cukup. Terus membaca buku sampai selesai dapat menggoda, namun tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan, menjadi lebih bahagia dan lebih waspada. Penting bahwa Anda memiliki 8 jam tidur setiap malam.
   • Buat rutin tidur untuk membuat Anda lebih mudah tidur. Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan jika Anda tidak dapat memenuhi jadwal Anda, atur alarm untuk mengingatkan Anda agar tidur. Tubuh Anda menyukai rutinitas dan ketika terbiasa Anda akan secara alami tidur pada waktu tidur.
   • 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur, luangkan waktu untuk bersantai. Matikan layar dan bersiap untuk tidur. Istirahatlah untuk tidur lebih mudah daripada langsung tidur sebelum tidur.
   • Seseorang yang kurang tidur akan memiliki lebih banyak keinginan untuk karbohidrat dan akan cenderung makan lebih sering di siang hari. Ini adalah cara bagi tubuhnya untuk mengisi bahan bakar, yang tidak dapat ia lakukan karena kurang tidur.

2. 
   

   
   Lakukan pemeriksaan medis setiap tahun. Anda harus diperiksa oleh dokter setidaknya setahun sekali untuk memungkinkan deteksi dini kondisi yang mungkin mempengaruhi Anda. Misalnya, jika kadar kolesterol Anda atau tekanan darah Anda naik, Anda mungkin dirawat sebelum kondisi Anda memburuk.
   • Jangan lupa untuk menanyakan jumlah latihan yang dapat Anda lakukan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan diet yang cocok.

3. 
   

   
   Minumlah alkohol secukupnya. Menurut penelitian terbaru, beberapa alkohol bermanfaat bagi kesehatan, termasuk anggur yang mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, penyalahgunaan alkohol dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, mulai dari risiko kanker yang lebih tinggi hingga penyakit hati dan tekanan darah tinggi.
   • Bagi wanita, minum secukupnya berarti satu gelas sehari. Untuk pria, itu berarti 2 gelas sehari hingga 65 tahun dan 1 gelas sehari dari usia ini.

4. 
   

   
   Berhenti merokok. Rokok mempengaruhi seluruh bagian tubuh. Ini mengurangi kapasitas bernapas dan membuat latihan lebih sulit. Ini meningkatkan tekanan darah dan menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung. Akhirnya, itu mencegah kenaikan massa otot karena sedikit oksigen yang masuk ke otot.
   • Mintalah bantuan rombongan Anda. Orang yang Anda cintai dapat membantu Anda berhenti merokok jika Anda memberi tahu mereka apa yang harus dilakukan. Misalnya, Anda dapat meminta mereka untuk tidak merokok di hadapan Anda selama 1 atau 2 bulan.
   • Cobalah jaga dirimu. Semakin sibuk Anda, semakin sedikit Anda akan berpikir tentang merokok. Pikirkan tentang kegiatan yang bisa membuat Anda jauh dari merokok, seperti hiking atau menonton film malam hari, daripada klub malam atau bar.
   • Hindari pemicu. Jika Anda terbiasa merokok selama kegiatan tertentu, cobalah untuk tidak melakukan kegiatan ini sehingga Anda tidak menyerah pada godaan.

5. 
   

   
   Bergerak lebih banyak di siang hari. Cobalah untuk melakukan lebih banyak gerakan setiap hari (meskipun itu bukan latihan aerobik) agar berada dalam kondisi yang lebih baik. Misalnya, Anda dapat memarkir mobil Anda lebih jauh dari biasanya ketika Anda pergi ke suatu tempat untuk membuat Anda berjalan lebih banyak. Naik tangga bukan lift. Alih-alih duduk ketika Anda menjawab telepon, datang dan pergi di kamar. Semua aktivitas kecil ini bersama-sama akan membantu Anda menjadi orang yang lebih sehat.