Isi

• tahap
• Bagian 1 Kelola pikiran Anda
• Bagian 2 Mengatasi rasa takutnya
• Bagian 3 Ubah keadaan pikiran Anda

Dalam artikel ini: Mengelola pikiran Anda Mengikuti rasa takut Anda Mengubah pola pikir Anda 50 Referensi

Anda mungkin mulai berpikir terlalu banyak tentang suatu peristiwa, masalah, atau bahkan percakapan untuk menghilangkan stres Anda. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda terlalu banyak berpikir atau memikirkan sesuatu yang membuat stres atau mengganggu, Anda juga mungkin mengalami kecemasan dan depresi. Bagi banyak orang, teknik ini adalah cara otomatis untuk melihat dunia, tetapi keadaan pikiran ini dapat menyebabkan periode depresi yang berkepanjangan dan bahkan dapat menyebabkan beberapa orang menunda pelaksanaan pengobatan. Dengan belajar untuk tidak terlalu banyak berpikir, Anda akan dapat membiarkan ingatan yang menyakitkan pergi dan melarikan diri dari pola pikiran merusak Anda.

tahap

Bagian 1 Kelola pikiran Anda

1. 
   

   
   Belajarlah untuk mengenali distorsi kognitif yang berbeda. Sebelum Anda dapat mulai menyesuaikan atau melepaskan kebiasaan berpikir terlalu banyak, Anda harus belajar mengenali jenis-jenis pikiran yang datang kepada Anda ketika Anda mulai melakukannya. Setiap kali Anda jatuh ke dalam pikiran yang menyakitkan, tidak nyaman, atau diragukan, Anda akan mulai terlalu banyak berpikir karena distorsi kognitif. Hal yang sama berlaku jika Anda membuat daftar alasan untuk tidak melakukan sesuatu atau mencari alasan untuk meragukan Anda. Berikut adalah beberapa distorsi kognitif yang paling umum.
   • Pikiran Manichaean: Anda percaya bahwa segala sesuatunya mutlak dan bahwa setiap situasi adalah putih atau hitam.
   • Generalisasi berlebihan: Anda melihat peristiwa negatif sebagai siklus kekalahan atau rasa malu yang terus-menerus.
   • Penyaringan mental: Anda mengatasi hal-hal negatif (pikiran, emosi, hasil) sambil mengabaikan unsur-unsur positif dari situasi atau skenario ini.
   • Anda mengabaikan hal-hal positif dan Anda percaya bahwa semua kualitas dan kesuksesan Anda tidak diperhitungkan.
   • Anda menarik kesimpulan tergesa-gesa, baik dengan asumsi bahwa orang lain akan bereaksi atau berpikir negatif tentang apa yang Anda lakukan tanpa bukti (ini disebut "berpikir dalam pikiran") atau percaya bahwa suatu peristiwa akan berakhir buruk tanpa bukti nyata.
   • Lexagration atau minimization: Anda membesar-besarkan atau mengurangi pentingnya hal-hal baik dalam hidup Anda.
   • Penalaran emosional: Anda percaya bahwa apa yang Anda rasakan adalah kebenaran objektif tentang siapa diri Anda.
   • Frase dengan "Aku harus": Anda menghukum diri sendiri atau menghukum orang lain untuk hal-hal yang seharusnya atau tidak boleh dikatakan atau dilakukan.
   • Kolase stiker: Anda mengubah kesalahan atau cacat menjadi salah satu karakteristik intrinsik Anda (misalnya dengan mengubah "Saya membuat kesalahan" menjadi "Saya pecundang, saya tidak pernah berhasil").
   • Personalisasi dan menyalahkan: menginternalisasi kesalahan Anda dalam situasi atau peristiwa yang Anda tidak bertanggung jawab atas, atau menuduh orang lain dari situasi atau peristiwa di mana mereka tidak memiliki kendali.

2. 
   

   
   
   
   Identifikasi bagaimana Anda berpikir terlalu banyak. Ada banyak cara untuk berpikir terlalu banyak, banyak di antaranya disebabkan oleh distorsi kognitif. Salah satu cara ini datang dalam bentuk pola pikir yang disebut "bencana". Bencana terjadi setiap kali Anda secara otomatis memprediksi hasil negatif pada suatu peristiwa atau serangkaian peristiwa dan Anda menyimpulkan bahwa hasil ini akan menghancurkan dan tak tertahankan. Catastrophism adalah kombinasi dari kesimpulan tergesa-gesa dan generalisasi berlebihan.
   • Cobalah untuk mengidentifikasi distorsi kognitif yang menyebabkan Anda berpikir terlalu sering. Tuliskan pikiran yang datang kepada Anda dan cobalah untuk menemukan pikiran yang bisa Anda masukkan ke dalam kategori distorsi kognitif.
   • Latih diri Anda untuk mengenali pikiran yang terlalu banyak Anda pikirkan saat muncul. Mungkin berguna untuk memberi nama mereka saat muncul. Cobalah membisikkan kata "pikir" setiap kali Anda mulai terlalu banyak berpikir. Ini bisa membantu Anda mendapatkan kembali pijakan di saat ini dan melepaskan diri dari spiral pola pikir Anda.

3. 
   

   
   
   
   Perhatikan bagaimana perasaan Anda. Sangat mudah untuk masuk ke "autopilot" pada siang hari. Namun, jika hari Anda dipenuhi dengan saat-saat yang dapat menyebabkan kegelisahan, Anda dapat secara membabi buta mengarah ke situasi yang menyebabkan Anda terlalu banyak berpikir dan menjadi bencana besar.
   • Cobalah mengatur pemeriksaan pribadi untuk Anda sendiri. Evaluasilah apa yang Anda rasakan ketika memasuki berbagai skenario atau situasi yang cenderung membuat Anda terlalu banyak berpikir.
   • Identifikasi ketika Anda mulai berpikir terlalu banyak. Jangan menilai diri sendiri ketika ini terjadi, Anda hanya harus mengenalinya sebelum Anda berusaha mengubahnya.

4. 
   

   
   Tantang pikiran otomatis Anda. Setelah Anda mengidentifikasi sebuah insiden di mana Anda terlalu banyak berpikir atau menjadi bencana, Anda dapat mulai menantang kebenaran dari pikiran-pikiran itu. Tantang mereka dengan mengingat bahwa pikiran ini bukan fakta, ini bisa membantu Anda membebaskan diri dari pola pemikiran berlebihan ini.
   • Pikiran tidak selalu merupakan cerminan dari realitas dan mereka sering terselubung, salah informasi dan hanya salah. Dengan menghilangkan persepsi pikiran Anda yang terus-menerus, Anda akan mempertimbangkan kemungkinan lain atau setidaknya menerima bahwa pikiran berlebihan Anda tidak selalu benar.
   • Tanyakan kepada diri sendiri apakah ada bukti nyata dan objektif untuk mendukung distorsi dan pola pikir berlebihan yang Anda miliki. Ada kemungkinan besar Anda tidak akan menemukan bukti yang tidak dapat disangkal bahwa pikiran yang Anda miliki saat ini didasarkan pada kebenaran.
   • Coba katakan pada diri sendiri dengan suara rendah: "Ini hanya pikiran dan itu bukan kebenaran." Ulangi kalimat ini untuk membantu Anda melepaskan diri dari spiral pola pemikiran di mana Anda terjebak.

5. 
   

   
   Ganti distorsi kognitif dengan fakta nyata. Jika spiral pola pikir Anda tidak terkendali, mungkin sulit untuk melarikan diri. Namun, begitu Anda belajar mengenali bahwa pikiran yang Anda miliki bukanlah fakta, menjadi mudah untuk menggantinya dengan pola yang lebih realistis. Apakah Anda berkata, "Jika dapat diterima bahwa asumsi dan pikiran saya yang berlebihan tidak didasarkan pada fakta, lalu apa fakta dari situasinya? "
   • Sekalipun sebuah situasi telah berakhir buruk, Anda dapat fokus pada hasil yang berbeda di lain waktu alih-alih melatih apa yang bisa Anda lakukan atau katakan secara berbeda. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi begitu Anda melatih kembali otak Anda untuk menghadapi situasi yang berbeda, itu akan menjadi lebih mudah.
   • Cobalah untuk meminta pendapat mereka kepada mereka yang mengetahui situasi tersebut. Terkadang, bertanya kepada teman, anggota keluarga, atau rekan kerja yang tepercaya apakah Anda telah membesar-besarkan reaksi atau pikiran Anda, Anda mungkin menyadari bahwa tidak ada alasan untuk terus berpikir seperti itu.
   • Cobalah swadaya positif untuk menggantikan keraguan dan pemikiran berlebihan. Cara Anda berbicara kepada diri sendiri (atau pendapat Anda tentang diri sendiri) dapat memengaruhi perasaan Anda tentang diri sendiri. Alih-alih mengkritik diri sendiri atau memikirkan hal-hal buruk, cobalah untuk fokus pada hal-hal yang Anda lakukan dengan baik dan terus melakukannya dengan baik.

Bagian 2 Mengatasi rasa takutnya

1. 
   

   
   Berlatih teknik relaksasi. Banyak orang yang menderita pikiran berlebihan dan distorsi kognitif menemukan teknik relaksasi yang berguna untuk melarikan diri dari pola pikir negatif. Teknik relaksasi juga dapat memiliki manfaat fisik, seperti menurunkan detak jantung atau tekanan darah, memperlambat pernapasan, atau mengurangi aktivitas hormon stres dalam tubuh Anda. Ada beberapa jenis teknik relaksasi, termasuk yang berikut ini.
   • Relaksasi autogenik. Ulangi kata-kata atau saran di kepala Anda untuk membantu Anda rileks. Anda bisa membayangkan lingkungan yang tenang dan mengulangi kalimat positif atau hanya fokus pada pernapasan Anda.
   • Relaksasi otot progresif. Berkonsentrasilah pada kelompok otot yang berbeda untuk berkontraksi, pertahankan kontraksinya, dan kendurkan. Mulailah pada tingkat kepala dengan otot-otot wajah dan turun sedikit demi sedikit ke arah jari-jari kaki Anda (atau sebaliknya) dengan mengontrak dan mempertahankan berbagai kelompok otot yang berkontraksi selama lima hingga sepuluh detik sebelum melepaskan ketegangan otot dan untuk rileks.
   • Visualisasi Biarkan imajinasi Anda membentuk gambar yang menenangkan dan memvisualisasikan tempat atau situasi yang tenang.
   • Pernafasan yang sadar Letakkan salah satu tangan Anda di dada dan tangan lainnya di perut Anda. Anda dapat duduk, berbaring atau berdiri (mengambil posisi yang paling nyaman untuk diri Anda sendiri), mengambil napas dalam-dalam untuk memaksa udara masuk ke perut Anda alih-alih ke dada. Anda harus merasakan perut Anda membesar saat Anda menarik napas. Tahan napas selama beberapa detik, lalu buang napas perlahan sampai Anda berhenti bernapas. Ulangi sebanyak yang diperlukan untuk membuat Anda merasa lebih tenang.
   • Meditasi Dengan cara yang sama seperti pernapasan sadar, meditasi berfokus pada napas yang lambat dan dalam serta perluasan yang dikombinasikan dengan unsur-unsur meditasi perhatian. Anda bisa melakukan ini dengan melafalkan mantra (kata atau frasa yang membantu Anda tetap tenang dan fokus) atau memusatkan pikiran Anda pada sensasi fisik, seperti perasaan di mana Anda duduk atau perasaan dan keluarlah dari lubang hidungmu.

2. 
   

   
   Temukan cara untuk mengubah ide Anda. Jika Anda terus-menerus mempertanyakan diri sendiri atau menganalisis situasi yang Anda temui secara berlebihan, mungkin ada gunanya menemukan cara yang lebih aktif untuk membebaskan diri dari pola pikir ini. Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan mencari alternatif yang positif dan sehat. Misalnya, Anda dapat mencoba bermeditasi untuk berlabuh pada saat ini. Jika Anda menyukai kegiatan manual, Anda bisa mencoba merajut atau menjahit untuk membuat pikiran Anda sibuk setiap kali pikiran berlebihan Anda kembali. Jika Anda memainkan instrumen, ambil dan mainkan sedikit. Temukan cara untuk menghibur diri sendiri dan kembali ke saat ini dan gunakan aktivitas ini sesering yang Anda butuhkan.

3. 
   

   
   Jelajahi pikiran Anda secara tertulis. Menulis adalah cara yang sangat efektif untuk mengelola pikiran Anda, menganalisis pola pikir Anda dan menemukan cara untuk mengatasinya. Banyak orang menemukan latihan menulis yang bermanfaat yang memerlukan waktu 10 menit untuk mengeksplorasi sifat pola berpikir Anda yang berlebihan dengan meletakkannya di atas kertas.
   • Atur timer selama 10 menit.
   • Selama waktu ini, tuliskan sebanyak mungkin tentang pikiran Anda. Jelajahi orang-orang, situasi dan momen yang Anda kaitkan dengan pikiran-pikiran ini dan tanyakan pada diri Anda apakah pikiran-pikiran ini memiliki pengaruh pada siapa diri Anda, siapa Anda sekarang dan siapa yang Anda harapkan di masa depan.
   • Tinjau apa yang Anda tulis ketika 10 menit berlalu dan cari pola pemikiran. Tanyakan kepada diri Anda apakah pola pikir ini telah memengaruhi cara Anda memandang diri sendiri, bagaimana Anda memahami hubungan Anda atau dunia di sekitar Anda. Jika demikian, tanyakan pada diri Anda apakah pengaruh ini positif atau negatif.
   • Mungkin juga bermanfaat untuk bertanya pada diri sendiri apakah pola pikir ini benar-benar membantu Anda atau apakah jumlah peluang yang terlewat atau malam tanpa tidur melebihi dari beberapa kali Anda benar.

4. 
   

   
   Lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia. Banyak orang yang berpikir terlalu banyak menghindari keluar atau berinteraksi dengan orang lain karena takut sesuatu dapat terjadi. Sekalipun Anda dapat membebaskan diri dari pola-pola pemikiran ini, penting agar Anda tidak membiarkan pikiran berlebihan mendikte keputusan Anda. Misalnya, jika Anda ingin pergi ke suatu tempat (ke konser atau ke pesta), berhentilah mencari alasan untuk tidak pergi dan paksa diri Anda untuk pergi ke sana. Jika tidak, pikiran berlebihan Anda akan menghentikan Anda dari melakukan sesuatu dan Anda pasti akan menyesalinya.
   • Katakan pada diri Anda bahwa penyesalan yang Anda rasakan untuk hal-hal yang Anda lewatkan akan lebih kuat daripada penyesalan yang jauh dari saat yang sempurna.
   • Pikirkan setiap saat Anda mengambil risiko mencoba sesuatu yang baru dan di mana ternyata itu sepadan. Kemudian pikirkan semua waktu Anda tinggal di rumah atau takut melakukan sesuatu yang baru. Anda akan segera menyadari bahwa permainan ini layak untuk diteruskan karena dapat membawa Anda ke hal-hal positif.
   • Ingatlah bahwa Anda selalu bisa pergi lebih cepat jika Anda tidak bersenang-senang. Yang paling penting adalah pergi keluar dan melihat apakah Anda bisa menemukan pengalaman yang menyenangkan dan bermanfaat.

Bagian 3 Ubah keadaan pikiran Anda

1. 
   

   
   Ubah cara Anda melihat kegagalan. Apakah Anda takut untuk mencoba sesuatu karena pikiran berlebihan Anda telah membuat Anda percaya bahwa Anda akan gagal atau bahwa Anda tidak dapat berhenti untuk melihat dalam benak Anda ingatan akan masa ketika Anda gagal, Anda harus menyadari bahwa kadang-kadang banyak hal tidak berjalan seperti yang Anda inginkan. Itu tidak selalu merupakan hal yang buruk. Banyak hal yang Anda anggap gagal bukan akhir, tetapi awal: opsi baru, peluang baru, dan cara hidup baru tersedia bagi Anda.
   • Sadarilah bahwa beberapa perilaku mungkin gagal, tetapi bukan orang (dan karena itu bukan Anda).
   • Alih-alih melihat kegagalan sebagai akhir dari sesuatu yang baik, cobalah untuk melihatnya sebagai peluang baru. Jika kehilangan pekerjaan, Anda mungkin dapat menemukan pekerjaan yang lebih baik yang membuat Anda merasa lebih puas. Jika Anda memulai proyek seni baru dan jika tidak sesuai dengan yang Anda harapkan, Anda setidaknya bisa mendapatkannya dan Anda mungkin memiliki ide yang lebih baik untuk melakukannya secara berbeda di lain waktu.
   • Cobalah untuk tidak membiarkan kegagalan memotivasi Anda. Berusaha lebih banyak dan konsentrasi waktu berikutnya untuk berbuat lebih baik atau menghabiskan waktu mempersiapkan acara yang akan datang.

2. 
   

   
   Cobalah untuk tidak memikirkan masa lalu. Penting untuk berhenti berpikir terlalu keras untuk mengakui bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu dan bahwa Anda tidak akan mengubah apa pun dengan terus memikirkannya. Meskipun penting untuk belajar dari masa lalu Anda untuk tumbuh dan berkembang, itu benar-benar berbahaya dan tidak produktif untuk berpikir terlalu banyak tentang hal itu atau memikirkan kesalahan, peluang yang terlewatkan, atau elemen lain dari masa lalu Anda.
   • Setelah Anda mempelajari pelajaran yang menurut Anda harus Anda pelajari dari peristiwa masa lalu, cobalah untuk tidak memikirkannya. Saya berpikir lebih sadar dan setiap kali Anda memikirkannya, cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda atau mencari jalan keluar. Berkonsentrasilah pada saat ini, itu satu-satunya yang benar-benar dapat Anda ubah.

3. 
   

   
   Sadarilah bahwa Anda tidak dapat memprediksi masa depan. Tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi dan pikiran berlebihan Anda tentu tidak akan membantu Anda memprediksi masa depan yang lebih baik daripada yang lain. Namun, banyak orang yang cenderung berpikir terlalu banyak percaya bahwa mereka dapat mengetahui apa yang akan terjadi sebelumnya. Mereka percaya bahwa ketika mencoba bermain dalam tim bola basket, mereka pasti akan gagal dan dihina atau bahwa dengan mengundang seseorang untuk pergi, orang itu akan menolak dan menolaknya. Tetapi tanpa berusaha, bagaimana mungkin untuk tahu? Pada elemen apa Anda mendasarkan asumsi Anda? Dalam sebagian besar kasus, asumsi-asumsi ini tidak berdasar dan Anda bersiap untuk gagal dengan meyakini sejak awal bahwa Anda akan gagal.
   • Ingatlah bahwa tidak ada yang tahu apa yang akan terjadi di masa depan dan jika Anda menderita pikiran yang berlebihan, "ramalan" Anda tentu dibangun di atas keraguan yang Anda miliki tentang diri Anda sendiri dan ketakutan Anda terhadap hal yang tidak diketahui.