Isi

• tahap
• Metode 1 Rawat kaki dan kaki Anda
• Metode 2 Meringankan kram kaki
• Metode 3 dari 3: Jaga kebiasaan sehat selama kehamilan

Dalam artikel ini: Merawat kaki dan kaki AndaMengambil kram kakiMemberi kebiasaan sehat selama kehamilan24 Referensi

Kram kaki adalah masalah luas yang mempengaruhi sekitar setengah dari wanita hamil, biasanya antara trimester kedua dan ketiga. Bahkan jika penyebab langsung dari kram kaki ini belum diketahui, mereka bisa berasal dari penurunan sirkulasi (karena kenaikan berat badan dan perubahan hormon), dehidrasi dan tekanan yang diterapkan janin yang sedang berkembang. pada saraf dan pembuluh darah. Ada beberapa metode untuk mencegah atau mengobati kram ini selama kehamilan Anda.

tahap

Metode 1 Rawat kaki dan kaki Anda

1. 
   

   
   Regangkan secara teratur. Kram kaki adalah kontraksi otot yang tiba-tiba yang dapat menyebabkan nyeri hebat. Telah ditunjukkan bahwa peregangan adalah salah satu cara yang paling dapat diandalkan untuk menghindari dan meredakan kram kaki. Berkonsentrasilah pada betis dan peregangan kaki dan pastikan untuk melakukan peregangan sebelum tidur serta setelah berolahraga. Hindari peregangan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Cobalah latihan peregangan dasar ini.
   • Betis duduk membentang. Dapatkan dua kursi dan syal atau handuk. Duduk di kursi dan letakkan satu kaki di atas yang kedua. Bungkus handuk atau gesek di sekitar bagian depan kaki. Mulailah menarik handuk atau handuk ke arah Anda. Anda harus merasakan bahwa otot-otot betis dan kaki meregang. Pertahankan posisi selama 30 detik dan ganti kaki.
   • Peregangan betis yang berdiri. Berdirilah di permukaan yang datar dengan sepatu Anda 60 hingga 90 cm di depan dinding. Angkat lengan di depan Anda dan letakkan tangan Anda di dinding. Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan sampai Anda merasakan regangan pada otot betis Anda. Untuk menyelesaikan peregangan, angkat tangan hingga Anda kembali ke posisi tegak.

2. 
   

   
   
   
   Habiskan 30 menit sehari berolahraga. Olahraga ringan dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kram kaki sambil membantu Anda meningkatkan kekuatan tubuh, melatih otot, dan mempersiapkan Anda untuk bekerja. Latihan-latihan yang ideal selama kehamilan memungkinkan Anda untuk menjaga jantung Anda tetap berjalan sambil mempertahankan fleksibilitas tanpa menyebabkan terlalu banyak tekanan fisik pada Anda seperti pada bayi.
   • Anda bisa melakukan banyak latihan di rumah. Berjalan kaki singkat selama 30 menit adalah jalan keluar yang bagus. Berjalan memungkinkan Anda tetap sehat tanpa mengocok lutut atau pergelangan kaki dan membuat jantung Anda bekerja jika Anda berjalan sedikit lebih cepat. Ini adalah latihan yang tidak menimbulkan risiko selama masa kehamilan dan Anda dapat menambah rutinitas harian Anda.
   • Mungkin lebih mudah untuk melakukan latihan kekuatan seperti menekuk, mendorong, atau mengangkat kaki di ruang tamu atau kamar tidur Anda.
   • Klub kebugaran sering menawarkan program yang dirancang khusus untuk wanita hamil, seperti aerobik air atau yoga prenatal. Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu Anda mempertahankan nada dan fleksibilitas otot-otot Anda dan lebih lembut untuk persendian Anda daripada jenis-jenis latihan lainnya yang lebih kuat.
   • Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter yang mengikuti Anda sebelum memulai program latihan fisik.

3. 
   

   
   
   
   Hindari berdiri atau duduk dalam waktu lama. Berganti-ganti periode aktivitas dengan periode istirahat. Pastikan untuk sering istirahat berjalan atau meregangkan tubuh jika Anda memiliki pekerjaan di meja.
   • Angkat kaki Anda sesering mungkin. Dengan meletakkan kaki Anda di udara, Anda memungkinkan untuk meringankan akumulasi cairan yang terjadi di sana.
   • Gunakan waktu istirahat Anda untuk duduk dan angkat kaki jika Anda begadang sepanjang hari.
   • Putar pergelangan kaki dan gerakkan jari-jari kaki sambil duduk, sambil makan atau menonton TV.

4. 
   

   
   Pakailah sepatu yang sesuai. Pilih sepatu yang nyaman dan praktis yang menopang kaki Anda.Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk memakai dukungan atau menahan stocking. Kaus kaki membantu mengurangi pembengkakan, meningkatkan sirkulasi darah di kaki dan pergelangan kaki dan mencegah kram kaki.
   • Mungkin berguna untuk memakai sepatu dengan bagian di sekitar tumit lebih kencang.
   • Kenakan stoking yang mendukung di tempat tidur untuk meredakan kram yang mungkin muncul pada malam hari.

Metode 2 Meringankan kram kaki

1. 
   

   
   Regangkan segera setelah Anda merasakan kram datang. Regangkan kaki Anda perlahan-lahan, mendorong tumit dan menggeliat-geliat jari kaki Anda untuk membantu meringankan rasa sakit saat kram. Awalnya bisa sakit, tetapi akan membantu meringankan kejang dan rasa sakit akan hilang sedikit demi sedikit.

2. 
   

   
   Oleskan panas ke area yang dimaksud. Panas dapat merilekskan otot dan meningkatkan sirkulasi. Gunakan handuk panas, kaus kaki berisi nasi, bantal pemanas listrik atau botol air panas.
   • Mandi air hangat sebelum tidur juga dapat membantu meredakan kejang pada kaki dan otot tegang. Kram di kaki lebih sering terjadi pada malam hari, ketika kelelahan dan penumpukan cairan sudah maksimal.
   • Coba kompres yang terbuat dari handuk teh yang dicelupkan ke dalam air hangat. Peras kelebihan air dan bungkus di sekitar area yang terkena.
   • Suhu dingin juga bisa meredakan gejala. Cobalah duduk di ubin dingin di dapur untuk menghilangkan rasa sakit.

3. 
   

   
   Konsultasikan dengan dokter Anda jika rasa sakitnya parah atau jika tidak hilang. Kram parah dapat menyebabkan rasa sakit selama berhari-hari, tetapi Anda tidak perlu khawatir. Dalam kasus yang jarang terjadi, rasa sakit dapat disebabkan oleh gumpalan darah dan pijatan dapat memperburuk situasi atau memindahkan gumpalan.

Metode 3 dari 3: Jaga kebiasaan sehat selama kehamilan

1. 
   

   
   Minumlah cukup cairan untuk mencegah dehidrasi. Hidrasi otot yang tepat akan membantu Anda menghindari kram. Minumlah setidaknya dua liter air sehari dan pastikan Anda minum lebih banyak jika berolahraga atau hidup di iklim yang panas.
   • Perhatikan warna urin Anda. Jika warnanya kuning gelap, Anda mungkin harus minum lebih banyak air.

2. 
   

   
   Dapatkan pijatan prenatal. Pijat dapat membantu Anda meningkatkan sirkulasi dan mengurangi pembengkakan, dan juga dapat melengkapi perawatan prenatal Anda.
   • Ada perhatian khusus untuk wanita hamil yang menerima pijatan. Penting untuk memberi tahu tukang pijat bahwa Anda hamil sehingga Anda dapat tetap berada di sisi Anda selama pijatan.
   • Pastikan orang yang melakukan pijatan adalah terapis prenatal bersertifikat. Beberapa dokter enggan untuk merekomendasikan pijat selama kehamilan, karena ini membutuhkan pelatihan yang signifikan. Tidak semua negara memiliki undang-undang yang mengharuskan pelatihan pemijatan, baik pasien hamil atau tidak.

3. 
   

   
   Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen makanan magnesium dapat membantu mencegah kram selama kehamilan. Anda juga bisa mempertimbangkan makan makanan yang kaya magnesium seperti biji-bijian, buah-buahan kering, kacang-kacangan dan biji-bijian.
   • Hindari suplemen kalsium. Meskipun penting untuk mengkonsumsi kalsium, tidak ada bukti bahwa kalsium ekstra akan membantu mencegah kram selama kehamilan. Bahkan, dalam satu penelitian, wanita hamil yang mengonsumsi kalsium tidak merasakan kram lebih sedikit dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo.
   • Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau kandungan Anda sebelum mengambil suplemen makanan apa pun.