Pengarang:
Judy Howell
Tanggal Pembuatan:
3 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
13 Boleh 2024
Isi
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan mencari cara untuk melakukannya, ketahuilah bahwa diet ringan tidak akan menyelesaikan situasi. Para ahli mengatakan bahwa konsistensi dan perubahan gaya hidup adalah cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan mempertahankan berat badan yang diinginkan. Artikel di bawah ini memberikan tip penting tentang cara mempercepat metabolisme dan memulai proses penurunan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Benar
Hindari karbohidrat olahan. Ada dua jenis karbohidrat, "baik" dan "buruk", yang terakhir menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Solusinya adalah pilih karbohidrat yang memiliki kadar serat tinggi, yang akan diserap lebih lambat. Jadi hindari karbohidrat rendah serat.
- Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam sayuran hijau, jauh lebih baik daripada karbohidrat olahan atau olahan.
- Hindari makanan putih. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengidentifikasi karbohidrat mana yang dikategorikan sebagai "buruk". Nasi, kentang, dan roti putih adalah karbohidrat olahan olahan yang tidak sehat. Singkirkan mereka dan Anda akan melihat penurunan berat badan yang cepat.
- Makan banyak sayuran hijau. Banyak pola makan yang memperbolehkan konsumsi sayuran hijau secara gratis, selain menyehatkan, mereka menyebabkan rasa kenyang dan memiliki sedikit kalori. Brokoli, kangkung, dan kacang hijau adalah pilihan yang bagus. Ingatlah bahwa setiap sayuran hijau dan segar mungkin merupakan karbohidrat yang "baik".
Minum banyak air. Salah satu rahasia untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah minum air sepanjang hari karena mempercepat metabolisme. Pikirkan organisme sebagai tungku; itu perlu untuk tetap bekerja agar penurunan berat badan ada.- Minum delapan gelas air sehari akan mempercepat prosesnya.
- Orang yang mengonsumsi minuman ringan bergula mungkin akan kesulitan menurunkan berat badan. Di sini, air adalah pilihan terbaik.
Sarapan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi lebih cenderung mempertahankan berat badan yang diinginkan. Oleh karena itu, melewatkan makan nantinya dapat menghasilkan hasil yang bertentangan dengan yang diharapkan.- Kemungkinan Anda makan lebih sedikit di siang hari saat sarapan.
- Namun, Anda harus memilih makanan yang tepat. Oat, buah segar, atau bahkan telur, bisa menimbulkan rasa kenyang. Di sisi lain, pilihan terburuk adalah sereal kotak bergula, yang pada dasarnya adalah kalori.
Buatlah buku harian makanan. Ini sangat penting, karena ketika kita menyadari seberapa banyak kita makan, kita menurunkan lebih banyak berat badan dan, sebagai tambahan, Anda mungkin mendapati bahwa Anda makan lebih dari yang Anda bayangkan. Catatan tentang konsumsi harian kita dapat membantu mengontrol kalori dan memantau apa yang dimasukkan ke dalam tubuh kita.
Batasi asupan jus Anda. Beberapa makanan mungkin terlihat sehat, tetapi sebenarnya tidak. Jadi periksa labelnya. Lebih baik lagi, hindari makanan kaleng dan kemasan, dan cobalah untuk mengonsumsi makanan segar. Juga, jangan mendasarkan diet Anda pada jus.
- Banyak orang keliru mengira bahwa jus buah membantu mereka menurunkan berat badan; hati-hati, karena jika sarat gula maka akan menyabotase diet.
- Jika konsumsi jus benar-benar diperlukan, pilihlah jus hijau buatan sendiri yang terbuat dari sayuran (tetapi jangan lupa bahwa wortel dan jagung pun memiliki gula alami, jadi pilihlah sayuran hijau).
- Jus yang dibuat dari buah segar lebih baik daripada jus dalam kemasan atau kaleng.
Konsumsi merica. Jalapeño dan cabai rawit mempercepat metabolisme dan dapat ditambahkan ke minuman dan makanan padat untuk memberikan sedikit dorongan pada penurunan berat badan.
- Studi menunjukkan bahwa cabai meningkatkan apa yang disebut "lemak coklat". Semakin banyak lemak cokelat yang dimiliki tubuh Anda, semakin besar kemungkinan Anda menurunkan berat badan.
- Capsaicin, senyawa yang ditemukan di paprika, meningkatkan adrenalin.
Konsumsi porsi kecil sepanjang hari. Ini akan membuat metabolisme Anda lebih cepat. Gagasan bahwa untuk menurunkan berat badan perlu merasa lapar atau makan hanya sekali sehari hanyalah mitos belaka. Lebih baik makan lebih sedikit, lebih sering.
- Para ahli menyarankan bahwa makan setiap tiga hingga empat jam berkontribusi pada penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Jangan makan larut malam. Karena tubuh kita menggunakan lebih sedikit energi di malam hari, makan terlalu larut bukanlah ide yang baik. Jika Anda makan terlalu larut - dan terutama jika Anda makan makanan yang salah - mungkin ada penambahan berat badan.
Perhatikan konsumsi alkohol. Ini bukan hanya tentang kalori; masalahnya adalah alkohol menekan sistem saraf pusat, menyebabkan penurunan berat badan lebih sedikit. Selain itu, kita cenderung makan makanan favorit secara berlebihan saat kita berada di bawah pengaruhnya.
- Alkohol adalah "kalori kosong"; dengan kata lain, tidak memiliki nilai gizi sama sekali.
- Masalah lain dengan alkohol adalah tubuh akan menggunakannya terlebih dahulu. Oleh karena itu, energi yang bisa digunakan untuk membakar lemak akan terbuang percuma.
Konsumsi teh hijau. Teh hijau akan mempercepat metabolisme Anda. Seperti merica, ini adalah cara alami untuk mendorong tubuh membakar lemak lebih cepat, sehingga menyebabkan penurunan berat badan.
- Teh hijau membakar 70 kalori lebih banyak per hari. Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi dalam setahun, itu sama dengan kehilangan lebih dari tiga kilogram.
- Teh hijau telah lama dianggap sebagai minuman paling sehat yang tersedia. Ini memiliki antioksidan dalam komposisinya, yang diketahui membantu menurunkan berat badan, selain memiliki lebih sedikit kafein daripada kopi.
Pilih makanan yang diketahui membantu menurunkan berat badan. Beberapa makanan dikenal karena khasiatnya dalam membantu penurunan berat badan dan oleh karena itu kita harus tahu apa yang harus dicari.
- Barley, bayam, kayu manis dan ketumbar adalah makanan yang dapat menurunkan berat badan.
- Ikan salmon memiliki banyak nutrisi yang menyehatkan.
- Sayuran berdaun hijau apa pun adalah pilihan yang bagus.
- Penelitian menunjukkan bahwa kenari mempercepat metabolisme, menjadikannya pilihan yang bagus untuk camilan cepat. Namun, mereka memiliki indeks kalori yang tinggi; Jadi, pilihan terbaik adalah porsi kecil, hanya untuk menghilangkan rasa lapar.
Metode 2 dari 3: Berolahraga dengan Benar
Belanjakan kalori dan ikuti prosesnya. Ini sangat penting. Persamaan matematis di sini sangat sederhana, dan Anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Beberapa orang mengalami kesulitan menurunkan berat badan hanya karena mereka tidak mengingatnya.
- Untuk kehilangan 450 gram, perlu menghabiskan 3.500 kalori. Karena itu, dengan mengeluarkan 500 kalori ekstra per hari, Anda kehilangan 450 gram per minggu. Ini mungkin tampak kecil, tetapi selama satu tahun itu berarti menghilangkan beberapa kilogram.
- Metabolisme basal, atau laju metabolisme basal, sesuai dengan energi minimum yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi organisme kita, dalam keadaan istirahat. Perhitungannya dapat dilakukan dengan menggunakan kalkulator online.
Cari tahu berapa banyak kalori yang dikeluarkan untuk setiap jenis aktivitas fisik. Kalkulator daring dapat memberikan perkiraan rinci, jadi jangan mencoba menurunkan berat badan dengan membuat asumsi.
- Berlatih mendayung dalam ruangan, melakukan burpe, dan lompat tali adalah aktivitas yang bertanggung jawab untuk membakar kalori.
Lakukan latihan kardiovaskular. Para ahli mengatakan latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan; di antaranya, Anda bisa berlatih mendayung, berlari, berjalan kaki atau bahkan bersepeda.
- Ubah intensitas latihan.
- Berlatih aktivitas kardiovaskular adalah teknik penurunan berat badan yang sangat baik, karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi pertama yang tersedia.
Berolahraga 200 menit seminggu. Ini adalah jumlah minimum, tetapi ini adalah angka yang bagus untuk diingat. Namun, jangan mengira bahwa menurunkan berat badan dengan cepat hanya dengan aktivitas fisik, tanpa memantau diet adalah mungkin. Keduanya penting selama proses tersebut.
- Cukup jalan kaki. Beli pedometer untuk menghitung langkah Anda, dan cobalah untuk mencapai 10.000 langkah sehari. Perubahan kecil, seperti berjalan ke tempat kerja alih-alih mengemudi, tidak menggunakan lift dan menaiki tangga serta menghabiskan waktu di taman, akan membuat perbedaan besar.
- Berjuang untuk konsistensi. Tidak ada gunanya berolahraga sekali dalam hidup Anda dan sekali dalam kematian dan berpikir itu akan berhasil. Latih aktivitas fisik setiap hari.
- Minum kopi sebelum beraktivitas fisik. Secangkir kopi sebelum berolahraga akan memberikan energi untuk berolahraga lebih keras, dan karenanya menghabiskan lebih banyak. Namun, jangan gunakan pemanis atau krim.
Gunakan kettlebell. Kettlebell adalah pemberat besi cor berbentuk bola dengan gagang, digunakan untuk latihan kekuatan. Ini bagus untuk batang tubuh, serta memberikan kerja otot yang lengkap.
- Latihan Kettlebell membakar 400 kalori dalam 20 menit.
- Berat Kettlebells berkisar dari 900 gram hingga 45 pound, jadi pilihlah barang yang tepat untuk Anda.
- Menggunakan kettlebell untuk mengayunkan lengan di atas bahu adalah pilihan yang bagus.
Gunakan tali. Lompat tali adalah teknik kebugaran yang umum ditemukan di gym, karena latihan ini dapat membakar sekitar 10,3 kalori per menit. Dengan pakaian yang nyaman, berlatihlah dengan gerakan yang bervariasi.
Cobalah latihan sirkuit. Ubah latihan dengan interval cepat; Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan dengan mengubah aktivitas dibandingkan dengan hanya berlatih di treadmill.
- Sesi sirkuit sering kali berisi latihan seperti "pendaki gunung", squat, sink, dan sepeda perut.
- Karena pertukaran aktivitas yang konstan, pelatihan sirkuit dipilih oleh banyak orang yang lebih menyukai latihan yang tidak terlalu membosankan.
- Pengeluaran kalori 30% lebih tinggi dengan latihan sirkuit dibandingkan dengan aktivitas fisik lainnya.
Metode 3 dari 3: Menemukan Solusi Kreatif
Tidur yang cukup. Jika Anda lelah terus menerus dan tidak bisa tidur, ini bisa mencegah Anda menurunkan berat badan. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa ada hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan.
- Tidur kurang dari 7 jam sehari mengurangi tingkat metabolisme.
- Ceri mengandung bahan kimia yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Memilih untuk menjadi bahagia. Stres meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Terkadang, keadaan emosi kita mempengaruhi lebih dari yang kita pikirkan, dan berat badan juga bisa terpengaruh.
- Kortisol juga diproduksi saat kita tidak berolahraga.
Cobalah jus detoksifikasi. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Pilihan yang baik adalah dengan menggunakan lemon segar, cabai rawit, dan air suling, minum campuran tersebut sepanjang hari.
- Teh kayu manis dan jahe adalah kemungkinan lain.
- Penting untuk menemukan jus yang sehat untuk mendetoksifikasi tubuh. Beberapa jus memungkinkan konsumsi makanan yang lebih padat, seperti banana shake dengan susu rendah lemak dan madu.
Minumlah anggur merah secukupnya. Beberapa penelitian mengaitkan anggur merah dengan penurunan berat badan. Namun, ini tidak berarti Anda bisa minum berlebihan, karena kalorinya akan ada.
- Anggur merah memiliki asam ellagic, yang membantu mempercepat pembakaran lemak. Zat ini juga ditemukan pada jus anggur.
- Ini berarti Anda terkadang dapat minum segelas anggur, tetapi jangan minum sebotol anggur setiap malam.
Aktifkan indra. Penciuman dan penglihatan, saat diaktifkan, membantu kita merasa kurang lapar. Ini mungkin tampak tidak ada gunanya, tetapi penelitian menunjukkan itu berhasil.
- Cium aroma peppermint atau apel saat Anda lapar, dan keinginan Anda akan hilang.
- Lihat sesuatu yang biru. Biru adalah warna yang menekan nafsu makan Anda, jadi sering-seringlah melihatnya dan Anda akan makan lebih sedikit. Gunakan piring biru atau cat dinding dapur dengan warna biru.
Sikat gigimu. Kita makan lebih sedikit saat menyikat gigi setelah makan, karena kita cenderung tidak memasukkan lebih banyak makanan ke mulut kita.
Timbang diri Anda setiap hari. Melakukan hal itu akan memungkinkan sedikit peningkatan bobot untuk diidentifikasi dan dikoreksi sebelum lebih banyak bobot bertambah. Di sini yang terpenting adalah menjaga kontrol dan tidak membuat asumsi yang mungkin salah.
Kurangi menonton televisi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang jarang menonton televisi memiliki berat badan yang lebih rendah hanya karena mereka lebih aktif. Orang yang tidak banyak bergerak tidak membakar banyak kalori, dan akibatnya berat badan bertambah.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menonton televisi selama satu jam sehari dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Kunyah permen karet bebas gula. Gunakan permen karet, terutama setelah makan, dan rasa lapar Anda akan berkurang. Otak tertipu oleh trik psikologis yang cepat dan akan membantu Anda tidak ingin makan lagi.
- Permen karet bebas gula memiliki sekitar 5 kalori per unit, dan membantu menghilangkan rasa mengidam.
- Namun, jangan gunakan permen karet sebagai pengganti pola makan yang baik.Jika Anda mengonsumsi makanan tidak sehat setiap hari, mengunyah permen karet tidak akan menyelesaikan masalah Anda.
Mengambil gambar. Foto harus realistis, tanpa filter. Apa penampilanmu yang sebenarnya? Kenali dan terima berat Anda. Kemudian, gunakan foto tersebut sebagai stimulus.
Tips
- Jangan kelaparan. Ini akan menghancurkan metabolisme Anda dan mempersulit proses penurunan berat badan. Setiap penurunan berat badan jangka pendek akan dikompromikan, karena organisme akan masuk ke "mode konservasi", mengurangi laju metabolisme.
- Anda boleh makan camilan, tapi pilih yang sehat.
- Biarkan diri Anda satu hari libur dari diet, karena ini akan memudahkan Anda melanjutkan diet jika perlu.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet apa pun.
- Pembedahan bukanlah solusi jangka panjang. Berat badan akan naik kembali jika tidak ada perubahan gaya hidup.
