Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Meningkatkan nafsu makan bisa jadi rumit, terutama jika makanan tidak menarik bagi Anda, atau jika Anda berjuang untuk menambah berat badan. Namun jangan khawatir, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk melatih tubuh agar makan lebih banyak dan mulai menikmati makanan kembali. Berikut beberapa saran bagus untuk mulai memiliki nafsu makan yang sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan

1. 

   Selalu sarapan. Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Makan sarapan yang sehat dan seimbang akan memulai metabolisme Anda setelah semalaman tanpa makan dan membuat tubuh Anda siap untuk hari itu. Sarapan akan memberi Anda lebih banyak energi, sehingga Anda akan lebih aktif di siang hari, sehingga nafsu makan Anda semakin meningkat.
   • Beberapa pilihan yang baik untuk sarapan seimbang adalah biji-bijian, yogurt, granola dan buah segar, serta smoothie buah.
   • Jika Anda mencoba menambah asupan kalori, coba taruh selai kacang di atas sepotong roti atau roti panggang utuh. Rasanya gurih dan penuh lemak sehat.

2. 

   
   
   Makan lebih sedikit, makanan konstan. Makan dengan porsi yang lebih kecil dan teratur daripada tiga kali sehari biasanya adalah cara yang bagus untuk membangun nafsu makan yang sehat. Orang dengan nafsu makan kecil mungkin kehilangan minat dalam porsi besar pada makanan normal. Makanan kecil, di sisi lain, bisa jadi tidak terlalu mengintimidasi dan kurang mengenyangkan daripada yang lebih besar, sementara makan sering masih memungkinkan Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama secara umum.
   • Makan dalam porsi kecil juga dapat membantu Anda mengurangi rasa kembung dan lesu setelah makan, itulah sebabnya banyak orang tidak menyukai makanan besar. Cobalah makan 4 hingga 6 porsi kecil sehari untuk menghindari perasaan macet.
   • Jangan takut melanggar konvensi dan makan kapan pun Anda mau. Jika Anda lebih suka makan terbesar di pagi hari daripada di malam hari, lakukanlah. Jika Anda lebih suka membagi makan malam menjadi dua porsi kecil, itu juga bagus.

3. 

   
   
   Makan camilan sehat. Mengonsumsi camilan sehat dapat membantu saat Anda kesulitan makan banyak saat makan besar. Porsi yang lebih kecil tidak terlalu mengintimidasi, sementara mencubit sering dapat membantu Anda berpikir dengan cara yang benar dalam hal makan. Coba letakkan piring kecil camilan favorit Anda di area rumah yang sering digunakan, seperti meja dapur, atau meja kopi di ruang tamu, untuk mendorong pembuatan camilan di siang hari.
   • Pilih makanan yang kaya gula dan lemak sehat, seperti pisang, alpukat dan kacang-kacangan, krim dan saus lezat seperti homos atau krim keju, atau camilan gurih seperti popcorn dan pretzel.
   • Ingatlah bahwa camilan seharusnya tidak menggantikan tempat makan, tetapi harus menjadi pelengkap. Jadi, hindari ngemil terlalu dekat dengan waktu makan, jika tidak Anda akan mengakhiri nafsu makan.

4. 

   
   
   Pilih makanan favorit Anda. Makan lebih banyak lebih mudah saat Anda menyantap makanan yang sangat Anda sukai. Luangkan waktu dan persiapan untuk membeli dan merencanakan makanan dan jajanan yang Anda suka, dengan cara ini Anda tidak akan pernah berakhir tidak makan hanya karena tidak ada apa-apa di rumah yang Anda inginkan.
   • Jika Anda memiliki berat badan ideal, Anda tidak perlu khawatir terlalu banyak dalam menjalani diet yang murni sehat. Jika Anda menyukai kue coklat, atau pizza, manjakan diri Anda dan nikmati makanan manis atau camilan favorit Anda. Namun, terlalu banyak makanan berlemak bisa membuat Anda merasa kembung atau mual, jadi makanlah secukupnya.
     
     
   • Anda juga bisa mencoba makan makanan yang Anda asosiasikan dengan kenyamanan, atau rumah dan masa kecil Anda - pikirkan daging rebus, atau pai ayam. Anda mungkin menemukan bahwa makanan yang Anda asosiasikan dengan masa kecil Anda lebih mudah untuk dimakan.

5. 

   Hindari bau yang menyengat. Makanan yang memiliki bau yang sangat kuat dapat membuat Anda kehilangan kendali, terutama jika Anda tidak terlalu lapar untuk memulai. Hindari makanan seperti tuna, atau keju yang beraroma tajam (kecuali Anda menyukainya), atau apa pun yang memiliki bau yang tidak menarik bagi Anda.
   • Ingatlah bahwa makanan panas memiliki aroma lebih banyak daripada makanan dingin, jadi cobalah makan sandwich, salad, atau makanan dingin jika Anda tidak menyukai bau.

6. 

   Gunakan bumbu dan bumbu saat memasak. Di sisi lain, makanan dengan wangi yang enak bisa jadi sangat menarik dan mungkin Anda butuhkan untuk membuat perut Anda keroncongan. Coba tambahkan bumbu atau rempah-rempah ke makanan favorit Anda untuk menciptakan aroma yang indah dan menambah minat pada makanan Anda. Anda tidak perlu lagi berpaling oleh makanan atau rasa yang tidak sedap dipandang.
   • Kayu manis adalah bumbu yang secara alami merangsang nafsu makan. Tambahkan ke kembang gula, taburi sedikit roti bakar mentega, atau tambahkan sedikit ke dalam secangkir cokelat panas untuk menikmati rasa dan aromanya yang pedas.
   • Herbal seperti kemangi, oregano, timi, rosemary, dan adas dapat menambah minat dan rasa pada hidangan yang berbeda. Coba gunakan ramuan ini dalam masakan berbeda sampai Anda menemukan kombinasi yang Anda sukai.

7. 

   Makan lebih sedikit serat. Serat, nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, merupakan komponen penting dalam makanan sehat. Namun, makanan kaya serat bisa membuat Anda sangat kenyang, jadi sebaiknya makan makanan ini hanya dalam jumlah sedang saat mencoba meningkatkan nafsu makan.
   • Tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk memproses makanan kaya serat dibandingkan jenis makanan lain, yang tidak baik bagi orang yang mencoba makan lebih sedikit namun tetap memiliki cukup energi di siang hari.
   • Tetapi jika Anda mencoba menambah nafsu makan, mengurangi makanan kaya serat seperti nasi merah atau pasta dan biji-bijian dapat membantu Anda menjadi lebih lapar. Ini harus digunakan sebagai solusi jangka pendek, karena serat sangat penting untuk fungsi tubuh yang normal dan sehat.

Metode 2 dari 3: Saran Umum

1. 

   Jadikan waktu makan menyenangkan. Makan bisa menjadi pengalaman yang jauh lebih menyenangkan jika Anda berusaha menciptakan suasana yang menyenangkan saat makan. Nyalakan beberapa lilin, nyalakan musik, atau tonton acara TV favorit Anda sambil makan. Selain itu, cobalah untuk menghindari subjek yang membuat stres, terutama jika nafsu makan Anda yang buruk merupakan gejala kecemasan.

2. 

   Bekerja. Melakukan olahraga ringan dapat membantu merangsang nafsu makan. Tubuh Anda diciptakan untuk menginginkan lebih banyak energi dari makanan setelah membakar kalori, sehingga Anda akan selalu merasa lebih lapar setelah berolahraga.
   • Anda tidak perlu melakukan olahraga yang sangat melelahkan agar ini berhasil, bahkan berjalan-jalan ringan di luar selama setengah jam sebelum makan dapat membantu merangsang nafsu makan Anda.
   • Jika Anda kekurangan berat badan, Anda harus menghindari jenis olahraga berat apa pun, karena meskipun Anda akan menjadi lebih lapar setelah berolahraga, makanan yang Anda makan hanya akan menyeimbangkan kalori yang Anda makan saat berolahraga, yang tidak baik jika Anda mencoba melakukannya. bertambah berat. Kesampingkan olahraga berat sampai nafsu makan meningkat dan berat badan Anda juga meningkat.

3. 

   Minum banyak cairan. Anda harus mencoba minum 6 hingga 8 gelas air atau cairan berbahan dasar air sehari. Minum segelas air setengah jam sebelum dan setengah jam setelah makan dapat membantu pencernaan dan memastikan tidak ada terlalu banyak makanan di perut pada waktu tertentu. Namun, Anda harus menghindari minum terlalu banyak air setelah makan, karena ini dapat menurunkan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
   • Teh herbal tertentu juga secara tradisional digunakan untuk menambah nafsu makan, seperti teh peppermint, adas, dan licorice. Cobalah minum satu atau dua cangkir sepanjang hari untuk meningkatkan asupan cairan dan berpotensi meningkatkan nafsu makan.

4. 

   Miliki buku harian makanan. Membuat buku harian makanan adalah cara yang bagus untuk memahami masalah dalam hubungan Anda dengan makanan, sehingga Anda dapat mencoba mengatasinya. Setiap hari Anda harus mencatat saat-saat Anda merasa lapar, atau makanan yang paling menarik bagi Anda. Dengan cara ini, Anda dapat mengetahui waktu terbaik dan makanan terbaik untuk dimakan untuk memaksimalkan nafsu makan.
   • Anda juga harus memperhatikan makanan atau bau yang tidak Anda sukai, sehingga Anda dapat mencoba menghindarinya di masa mendatang.
   • Selain itu, membuat buku harian makanan akan memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda untuk melihat sejauh mana Anda telah melangkah, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda.

5. 

   Hindari makan sendirian. Jauh lebih mudah untuk melewatkan makan, atau menghindari makan apa yang ada di piring Anda jika Anda sering sendirian. Atur makan malam keluarga, atau undang teman untuk makan bersama Anda. Anda akan lebih menikmati pengalaman itu dan bahkan mungkin lupa bahwa Anda sedang makan.
   • Adanya orang lain di sekitar Anda juga merupakan ide yang baik, karena mereka dapat mendorong Anda dan meminta Anda bertanggung jawab atas semua makanan yang tidak dapat Anda makan, jika itu yang Anda inginkan.
   • Jika makan bersama keluarga dan teman tidak selalu menjadi pilihan, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok sarapan, atau kelompok minat sosial lainnya di mana Anda dapat makan bersama orang lain selama beberapa kali makan dalam seminggu.

6. 

   Gunakan piring besar. Makan makanan di piring yang lebih besar dari biasanya adalah trik psikologis yang membuat otak percaya bahwa Anda makan lebih sedikit. Dengan cara ini, Anda bisa makan lebih banyak daripada jika makanan ditumpuk di piring kecil, meskipun jumlah makanannya sama.
   • Menggunakan hidangan berwarna cerah dan mengatur makanan dengan cara yang menyenangkan juga dapat memengaruhi nafsu makan Anda secara positif.

7. 

   Cari dokter. Jika nafsu makan Anda berkurang, Anda harus mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter. Jika dokter Anda berpikir nafsu makan Anda berdampak negatif pada kesehatan Anda, dia mungkin meresepkan obat penekan nafsu makan, yang akan membantu Anda memiliki nafsu makan yang sehat dalam waktu singkat.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan Nafsu Makan Anda untuk Binaraga

1. 

   Tingkatkan asupan seng Anda. Seng adalah mineral yang sangat penting bagi binaragawan - ini memperkuat sistem kekebalan dan merangsang produksi testosteron. Kadar seng yang rendah juga dikaitkan dengan kurangnya nafsu makan, karena seng dibutuhkan untuk menghasilkan HCl, yang mengatur pencernaan di perut. Oleh karena itu, dengan meningkatkan asupan seng, Anda juga dapat meningkatkan nafsu makan.
   • Dianjurkan agar binaragawan pemula mulai dengan 15 miligram per hari (untuk pria) dan 9 miligram per hari (untuk wanita), meskipun nilai ini dapat meningkat seiring waktu.
   • Dimungkinkan untuk meningkatkan asupan seng Anda dengan mengonsumsi suplemen, tetapi keracunan adalah masalah, jadi yang terbaik adalah menelan sebanyak mungkin asupan seng harian Anda dari makanan.
   • Beberapa makanan yang mengandung zinc kadar tinggi antara lain: tiram, ayam, daging sapi, babi, dedak gandum, kacang mete, dan biji labu.

2. 

   Kembalikan level HCl tubuh Anda. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, HCl merupakan zat penting untuk meningkatkan nafsu makan saat melakukan gerak badan. HCl membantu mencerna makanan di perut Anda, memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi penting. Kadar HCl yang rendah juga dikaitkan dengan penurunan nafsu makan protein, yang berdampak buruk bagi mereka yang berolahraga.
   • Anda secara alami dapat meningkatkan kadar HCl Anda dengan meminum segelas jus lemon segar yang diencerkan dalam air di pagi hari. Asam alami dalam jus lemon akan membantu merangsang produksi HCl perut Anda.
   • Ada banyak jenis minuman berprotein yang berbeda, tetapi kebanyakan tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat Anda larutkan dalam susu, air, atau jus.
   • Anda harus meminumnya sebelum latihan, atau sebagai pengganti makan, jika perlu.

3. 

   Makan lebih cepat. Saat mencoba mengonsumsi lebih banyak makanan setiap kali makan, ada baiknya mencoba makan sedikit lebih cepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diperlukan waktu hingga 20 menit dari saat Anda mulai makan untuk mengirimkan sinyal yang menunjukkan bahwa otak Anda sudah kenyang. Dengan makan lebih cepat, Anda bisa mengelabui tubuh agar makan lebih banyak dari biasanya. Cobalah untuk mengambil gigitan yang lebih besar dan hindari meletakkan garpu di antara keduanya, tetapi pastikan untuk mengunyah dengan baik.
   • Sadarilah bahwa Anda bisa merasa sangat kenyang setelah otak Anda Betulkah catat bahwa Anda makan cukup. Namun, setelah beberapa saat tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan sensasi ini dan nafsu makan Anda akan meningkat, terutama jika Anda juga meningkatkan intensitas latihan Anda.

4. 

   Ambil suplemen. Bentuk vitamin B tertentu diyakini membantu binaragawan meningkatkan nafsu makan - terutama B12 dan asam folat. Anda dapat mengonsumsi vitamin ini dalam tablet, atau lebih langsung, melalui suntikan yang diresepkan oleh dokter Anda. Dianjurkan agar Anda mengambil masing-masing 1cc, dua kali seminggu.

5. 

   Minumlah protein shake. Jika Anda kesulitan mengonsumsi makanan dalam jumlah besar yang dibutuhkan untuk membangun otot, pertimbangkan untuk mengonsumsi protein shake. Mereka pada dasarnya adalah jenis suplemen yang memberikan protein tingkat tinggi dalam bentuk minuman. Mereka berguna saat mengonsumsi makanan kaya protein dalam jumlah besar membuat Anda merasa kembung dan kembung.

Tips

• Kehilangan nafsu makan bisa menjadi tanda depresi. Ketahui kapan harus mencari bantuan profesional. Tanyakan pada diri Anda: Apakah saya kehilangan minat pada makanan, serta hal-hal lain yang saya sukai?
• Kehilangan nafsu makan juga bisa disebabkan oleh stres. Menemukan cara untuk menghilangkan stres dapat membantu mengembalikan nafsu makan Anda.
• Makan makanan penutup yang relatif sehat dan kaya kalori, seperti banana split, atau pai pecan.
• Banyak produk untuk lansia akan membantu penambahan berat badan, karena tinggi kalori, dengan nutrisi seimbang dan tidak akan membuat Anda kenyang.
• Kelilingi diri Anda dengan aroma yang harum. Cobalah lewat di depan toko roti, atau toko kue.
• Jika semuanya berjalan salah, minta dokter Anda untuk meresepkan minuman berkalori. Ini seperti susu kocok biasa, tetapi memiliki sekitar 600 kalori lebih banyak dan Anda dapat menambahkan apa pun yang Anda inginkan (krim asam, susu murni, stroberi, dan lainnya). Muncul dalam empat rasa berbeda: pisang, stroberi, cokelat, dan mint.

Peringatan

• Pertambahan berat badan yang cepat dan substansial dapat merusak kesehatan Anda dan tanpa nutrisi yang tepat, dapat menyebabkan stretch mark. Sebaliknya, lambat dan konsisten adalah cara yang jauh lebih sehat.
• Selalu konsultasikan dengan dokter ahli gizi Anda sebelum memulai diet baru.