Isi

• Langkah
• Tips

Keluarnya adrenalin atau krisis adrenergik terjadi ketika kelenjar adrenal, sebagai respons terhadap stres atau kecemasan, memasukkan terlalu banyak adrenalin ke dalam tubuh, yang menyebabkan pasien mengalami beberapa gejala yang mirip dengan serangan panik, seperti percepatan serangan panik, denyut nadi atau detak jantung, sesak napas dan pusing. Meski tidak nyaman dan menakutkan, adrenalin tidak berbahaya. Dengan teknik relaksasi dan beberapa perubahan gaya hidup, Anda dapat mengurangi frekuensi dan intensitas episode ini.

Langkah

Metode 1 dari 2: Mempraktikkan teknik relaksasi

1. 

   Latihan pernapasan dalam. Juga dikenal sebagai pranayama, latihan pernapasan dalam membantu melepaskan ketegangan dan relaksasi. Lakukan latihan ini untuk beristirahat dan mengembalikan konsentrasi Anda, serta meredakan gejala adrenalin lainnya.
   • Bernapas dalam-dalam membantu mengoksidasi tubuh, mengurangi frekuensi detak jantung dan menormalkan denyut nadi. Ini juga melepaskan ketegangan otot, salah satu faktor yang berkontribusi pada adrenalin.
   • Tarik dan embuskan napas sejauh yang Anda bisa melalui hidung, dengan ritme yang seragam. Misalnya, Anda dapat menarik napas selama empat detik, menahan udara selama dua detik, lalu menghembuskan napas dalam empat detik lagi. Jumlah tersebut dapat bervariasi sesuai dengan kemampuan Anda.
   • Untuk meningkatkan efek pernapasan dalam, duduklah tegak dan dengan bahu ke belakang, tanpa membungkuk. Bernapaslah perlahan dan teratur, arahkan udara ke perut Anda, yang membantu mengembangkan paru-paru dan rongga dada Anda.

2. 

   
   
   Hitung sampai 10 (atau 20). Ketika Anda merasa stres, cemas, atau akan mengalami adrenalin, menjauhlah dari situasi tersebut dan hitung sampai 10. Ini membantu pikiran untuk fokus pada sesuatu di luar situasi saat ini.
   • Ketika pikiran berhenti berfokus pada situasi stres, tubuh dapat berhenti memproduksi adrenalin.
   • Jika perlu, hitung sampai 20. Ulangi prosedur ini sebanyak yang diperlukan.

3. 

   
   
   Latih relaksasi otot progresif. Jika Anda memperhatikan bahwa ada hubungan antara stres dan episode adrenalin, berlatihlah untuk merilekskan seluruh tubuh Anda. Berbaring di lantai atau duduk dan mulailah berkontraksi dan rilekskan setiap otot di tubuh Anda. Mulai dari kaki:
   • Kontraksikan setiap otot di tubuh Anda selama lima detik, dimulai dengan kaki Anda. Kemudian, biarkan otot Anda rileks sepenuhnya. Setelah 10 detik, kontraksikan otot kaki Anda selama lima detik lagi. Setelah itu, rileks lagi.
   • Ikuti pola ini di bagian tubuh berikutnya sampai Anda mencapai kepala.
   • Dedikasikan diri Anda secara setara untuk setiap bagian tubuh, tanpa harus terburu-buru untuk langsung menuju ke kepala.

4. 

   
   
   Kembangkan pikiran positif. Negatif meningkatkan eksaserbasi stres, ketegangan dan kecemasan, memperparah aliran adrenalin. Melihat kebaikan dalam situasi apa pun akan membantu Anda mengatasi dan mengendalikan episode-episode seperti itu, serta serangan panik.
   • Kerangka kerja (atau pembingkaian) adalah teknik perilaku di mana orang tersebut melihat situasi dari perspektif positif untuk menghadapinya dengan lebih mudah.
   • Mari kita asumsikan, misalnya, Anda berurusan dengan pelanggan yang marah dalam pekerjaan Anda. Untuk mengatasi situasi ini dengan sebaik-baiknya dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami serangan panik, fokuslah pada hasil terbaik: pemecahan masalah dan kepuasan pelanggan.
   • Cara lain untuk menggunakan teknik ini adalah dengan membayangkan diri Anda berada dalam situasi damai dan damai, seperti hamparan bunga.

5. 

   Temukan komik dan situasi positif apa pun. Kebanyakan kesulitan memiliki momen positif atau lucu. Meskipun mereka tidak selalu jelas bagi kita, mengenali dan menertawakan mereka membantu untuk rileks dan mencegah pelepasan adrenalin.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kepositifan berkontribusi secara signifikan terhadap kebahagiaan.
   • Jika Anda jatuh dan memarut siku, misalnya, jangan fokus pada rasa sakit atau kerusakan yang terjadi pada pakaian Anda akibat jatuh. Sebaliknya, tertawakan kecanggungan Anda atau elemen komik lain dari situasi tersebut.
   • Anda juga bisa berlatih meditasi penuh. Ini tentang proses mengenali pikiran Anda dan bagaimana perasaan Anda saat itu, tanpa menghakiminya.

Metode 2 dari 2: Mengubah gaya hidup Anda

1. 

   Faktor kontrol yang berkontribusi terhadap stres. Mengambil kendali atas situasi yang menimbulkan stres atau kecemasan akan membantu Anda meminimalkan atau meredakan pelepasan adrenalin.
   • Buat daftar penyebab pelepasan adrenalin. Bacalah dan tentukan item mana yang berada di bawah kendali Anda.
   • Misalnya, rapat tim bisa menjadi salah satu penyebabnya. Ambil langkah-langkah untuk mengubah cara Anda bereaksi terhadap situasi ini - menghadiri rapat dengan lebih siap, duduk di samping orang yang lebih positif, dll.
   • Jika sumber masalahnya adalah teman yang tidak nyaman, kurangi waktu yang Anda habiskan dengannya.

2. 

   Berolahragalah hampir setiap hari dalam seminggu. Ada bukti bahwa aktivitas aerobik dan kardiovaskular memiliki efek positif pada suasana hati dan meningkatkan relaksasi.
   • Latihan 10 menit sudah cukup untuk membuat rileks dan mendapatkan kembali konsentrasi. Berjalan selama 10 menit, misalnya, akan membantu Anda rileks dan melihat hal-hal secara positif.
   • Aktivitas fisik merangsang produksi endorfin dan serotonin, yang memperbaiki suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, dan dapat meminimalkan krisis adrenergik.
   • Semua jenis olahraga bisa dilakukan: berjalan, hiking, berlari, kano, berenang, dll.

3. 

   Lakukan latihan yoga ringan. Mereka meregangkan otot yang tegang, mengendurkan tubuh. Lakukan saja postur anjing saat melihat ke bawah selama 10 tarikan napas untuk merilekskan dan mengembalikan konsentrasi, menangkal kecemasan dan kemungkinan adrenalin.
   • Lakukan jenis yoga yang lebih ringan, yang latihannya didedikasikan untuk meregangkan otot dan merilekskan. Di antara modalitas jenis ini, opsi terbaik untuk mengendalikan krisis adrenergik adalah yoga restoratif dan yoga yin-yang.
   • Lakukan saja posisi anjing melihat ke bawah selama 10 inspirasi dan 10 pernafasan jika Anda tidak punya waktu untuk mengikuti kelas yoga lengkap. Postur tubuh ini, salah satu yang utama dalam yoga, menenangkan dan melemaskan tubuh, selain meregangkan otot yang menjadi sumber ketegangan.
   • Sebelum memulai yoga (terlepas dari intensitasnya), bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa melakukan latihan ini tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan Anda.

4. 

   Jalani pola makan yang sehat dan seimbang. Pola makan yang buruk akan menguras energi Anda, menyebabkan stres dan kecemasan, yang dapat berkontribusi pada pelepasan adrenalin. Makan makanan dan camilan sehat tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga mengurangi kecemasan dan kegugupan, serta membatasi produksi adrenalin.
   • Asparagus, misalnya, memiliki nutrisi yang meningkatkan mood dan meminimalkan stres.
   • Makanan kaya vitamin B juga mengurangi stres dan kecemasan. Alpukat dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik untuk zat ini.
   • Segelas susu hangat melawan insomnia dan kegugupan, yang berpotensi memicu krisis.

5. 

   Jauhi kafein, alkohol, dan obat-obatan. Dianjurkan untuk menjauhkan diri dari semua jenis narkoba dan membatasi atau mengurangi alkohol dan kopi. Zat semacam itu membawa lebih banyak kecemasan, membuat Anda lebih rentan terhadap krisis adrenergik.
   • Kebanyakan orang dewasa dapat mentolerir 400 mg kafein per hari. Ini setara dengan empat cangkir kopi, 10 kaleng soda atau dua minuman berenergi. Jika kejang terus berlanjut, coba batasi asupan zat tersebut.
   • Wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 hingga 30 ml alkohol sehari; pria, tidak lebih dari 30 sampai 40 ml. Sebagai referensi, sebotol anggur berukuran antara 9 ml dan 10 ml.

6. 

   Jadwalkan istirahat rutin untuk istirahat dan atur ulang pikiran Anda. Bagilah tugas, pekerjaan, dan situasi yang tidak menyenangkan menjadi langkah-langkah kecil yang lebih mudah dikelola. Istirahat membantu untuk rileks dan menyegarkan tubuh dan pikiran, selain mengontrol (atau bahkan menghilangkan) pelepasan adrenalin.
   • Membaca buku, menonton film, mandi busa, mengajak anjing jalan-jalan, atau berbicara dengan seseorang akan membantu Anda menjernihkan pikiran dari kekhawatiran hari itu.
   • Lakukan aktivitas yang menyenangkan saat istirahat. Jalan kaki singkat adalah cara yang bagus untuk beristirahat dari pekerjaan - berjalan kaki merangsang sirkulasi darah dan mengoksidasi otak, memungkinkan pikiran Anda untuk melepaskan diri dari tugas yang membuat Anda stres dan, akibatnya, untuk bersantai.
   • Memisahkan momen kecemasan dari momen relaksasi juga penting. Buat garis besar bagian dari hari ketika pikiran Anda dapat mengatasi masalah dan tidak membiarkannya mengganggu waktu luang. Jenis penataan waktu ini sama pentingnya dengan istirahat yang sering.
   • Seperti istirahat siang, liburan setidaknya setahun sekali juga penting. Selama waktu ini, Anda bisa rileks dan terganggu.
7. Lakukan sesi pijat secara teratur. Ketegangan, kecemasan dan serangan panik membuat perubahan pada tubuh. Nikmati sesi pijat untuk bersantai dan, siapa tahu, kendalikan krisis. Terapis pijat profesional menyadari otot mana yang tegang dan melepaskan ketegangan itu.
   • Menurut beberapa penelitian, pijatan dapat meredakan ketegangan otot.
   • Ada beberapa jenis pijatan. Pilih salah satu yang paling Anda sukai. Selama pemijatan, tubuh melepaskan oksitosin, zat yang membantu rileks dan melepaskan ketegangan.
   • Cari terapis pijat berkualifikasi baik di internet atau tanyakan rekomendasi dokter Anda.
   • Jika Anda tidak dapat mengunjungi profesional, coba pijat diri sendiri. Memijat bahu, wajah, dan bahkan daun telinga membantu mengurangi stres.

8. 

   Jadikan tidur sebagai prioritas. Untuk bersantai dan memelihara kesehatan mental dan fisik, setiap orang membutuhkan tidur yang berkualitas. Upayakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini akan membantu Anda untuk rileks dan memulihkan tenaga, mengendalikan pelepasan adrenalin.
   • Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan stres, kecemasan, dan serangan panik.
   • Tidur siang 20 hingga 30 menit sepanjang hari juga dapat membantu Anda merasa lebih baik.

9. 

   Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Dalam organisasi-organisasi ini, korban kecemasan dan serangan panik bertukar pengalaman dan saling mendukung, mendapatkan lebih banyak sumber daya untuk menangani masalah ini - termasuk pelepasan adrenalin.
   • Jika tidak ada kelompok pendukung di daerah Anda, carilah teman dekat atau anggota keluarga yang dapat Anda buka untuk mengungkapkan masalah Anda. Anda akan menemukan bahwa berbicara dengan seseorang meminimalkan kegugupan dan kecemasan - ini karena, seringkali, mereka yang berada di luar konflik dapat lebih mudah melihat solusi untuk mereka.

10. 

    Konsultasi ke dokter. Ketika serangan adrenergik sangat parah, gejalanya menjadi tak tertahankan dan nyawa pasien terpengaruh. Dokter dapat membuat rencana perawatan khusus untuk kasus Anda, yang mungkin mencakup psikoterapi, pengobatan, dan perubahan gaya hidup.
    • Bicaralah dengan dokter atau psikiater terpercaya Anda.
    • Jika tidak ditangani, pelepasan adrenalin dan serangan panik dapat menurunkan kualitas hidup pasien.

Tips

• Jangan ragu untuk meminta bantuan. Jika Anda mengalami situasi yang menyebabkan banyak stres, bicarakan dengan seseorang tentang hal itu.