Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan
• Bahan yang dibutuhkan

ITU lintas negara Ini bisa menjadi olahraga yang sulit untuk dikuasai, tetapi tetap merupakan pengalaman yang berharga - karena siapa pun merasa puas setelah balapan. Kompetisi dalam modalitas ini dapat berlangsung di darat dengan rumput, lumpur, tanah, batu, air, bukit, dll. (yaitu, hampir semua medan, keduanya keluar dari jalur bagaimana off-road). Meski terkesan menyakitkan, pada akhirnya hal itu membuahkan hasil bahkan membantu membentuk hubungan persahabatan antara orang-orang yang memiliki tujuan serupa.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Pelatihan untuk Berlatih lintas negara

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Koridor Jarak Jauh

   Regangkan otot Anda lebih keras dan untuk waktu yang lebih singkat sebelum balapan dan untuk waktu yang lebih lama dan dengan kekuatan yang lebih sedikit setelahnya. Anda perlu mempersiapkan otot untuk latihan, tetapi tidak cukup untuk meregangkan serat. Karena itu, tetaplah di setiap posisi selama lima hingga sepuluh detik. Setelah aktivitas, tahan masing-masing selama 20 hingga 30 detik untuk bersantai untuk sekali.

2. 

   Mulailah perlahan. Bersabarlah saat Anda mengembangkan kekuatan, energi, dan kegembiraan untuk olahraga. Siapa pun yang mulai berlari cepat akhirnya menyerah dalam waktu yang lebih singkat. Tidak ada gunanya mencoba melakukan 12 km sekaligus! Biasakan diri Anda dengan berbagai jenis medan dan reaksi tubuh Anda terhadap faktor ini dan faktor lainnya.
   • Temukan tempat yang cocok untuk memulai pelatihan lintas negara. Pergi ke taman lokal (hindari area beraspal), jalan setapak, perbukitan dan bahkan kebun raya yang memiliki banyak rumput dan tanah! Cari tahu apa saja poin strategis untuk tahap persiapan ini dan Anda akan menghemat waktu yang berharga nanti.

3. 

   
   
   Kembangkan keterampilan Anda secara bertahap. Mulailah dengan berlari 1,5 km setiap kali. Ini adalah bagaimana mayoritas olahragawan (amatir atau tidak) memasuki lintas negara dan dalam modalitas lainnya. Jarak ini kira-kira setara dengan empat lap pada lintasan normal - dan membantu atlet amatir menentukan faktor-faktor seperti kecepatan, keterampilan, dan energi.
   • Berlarilah dengan kecepatan yang relatif intens, tetapi jangan biarkan diri Anda mati nanti. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa berlatih banyak pada awalnya, karena masih terlalu dini untuk melihat peningkatan nyata. Tandai di jam tangan berapa lama Anda menempuh jarak 1,5 km ini dan lihat bagaimana itu secara bertahap berkurang. Teruslah berlari dengan kecepatan ini sampai Anda merasa siap untuk melangkah.
   • Kemudian coba tingkatkan jarak menjadi 3 atau 4,5 km dan seterusnya. Orang yang tidak berpengalaman berjuang untuk menempuh jarak sejauh 15 km, sedangkan orang yang berpengalaman tidak mengalami kesulitan untuk menyelesaikan hingga 25 atau lebih. Dalam beberapa minggu pertama, lakukan tiga hingga lima latihan 3 hingga 4,5 km sekaligus.

4. 

   
   
   Cobalah untuk meningkatkan diri dalam jangka panjang. Itu tidak menutupi tubuh Anda terlalu banyak dalam hal kekuatan, energi, dan bahkan minat pada olahraga. Anda tidak bersaing dengan siapa pun secara langsung, kecuali Anda mendaftar untuk suatu perlombaan. Hingga hari itu tiba, nikmati setiap langkah prosesnya tanpa takut istirahat sejenak. Pelari berpengalaman bergantian antara berlari dan berjalan untuk membuat pelatihan sedikit lebih mudah dan menghasilkan hasil untuk waktu yang lebih lama (yang penting dalam lintas negara).
   • Jalankan saat makan siang. Jika Anda memiliki akses mudah ke taman, pantai, perbukitan, dll., Gunakan kesempatan ini untuk berlatih sedikit di waktu-waktu ini.
   • Jika memungkinkan, undang seorang teman untuk ikut serta. Lebih mudah untuk mendedikasikan diri Anda lintas negara ketika Anda ditemani - dan Anda bahkan dapat bersaing dengan ringan dari waktu ke waktu!
   • Berhati-hatilah saat berlari di perbukitan dan lereng. Jangan berlebihan, atau Anda dapat melukai otot dan persendian Anda dan bahkan jatuh jika Anda turun terlalu cepat. Lakukan langkah yang lebih pendek, lebih lambat saat mendaki dan lebih lama, tetapi langkah yang sama lambatnya saat turun. Ritme sangat penting pada saat-saat itu.

Bagian 2 dari 4: Mengikuti kompetisi lintas negara

1. 

   Daftar untuk kompetisi. Setelah berlatih keras dan merasa siap berkompetisi, mulailah mencari acara menarik di area tersebut. Bayar biaya yang sesuai dan persiapkan sebelumnya (bahkan lebih jika balapan berjalan sedikit lebih jauh). Selain itu, sesuaikan gaya pelatihan Anda dalam dua minggu sebelum hari besar dan fokuslah pada tujuan Anda saat ini. Berikut beberapa detail penting lainnya:
   • Jika memungkinkan, cobalah balapan di sirkuit tempat balapan akan berlangsung untuk membiasakan diri dengan medan dan tidak lengah (atau lebih buruk: mengalami cedera serius).
   • Jika kompetisi diadakan di tempat yang sangat jauh, berlarilah di medan atau jarak serupa di daerah Anda sendiri. Apa pun pilihannya, coba cari tahu semua yang Anda bisa tentang tempat itu melalui internet atau dengan penyelenggara.

2. 

   Lakukan penyesuaian yang diperlukan pada pelatihan Anda sebelum kompetisi. Seperti yang dinyatakan di atas, sesuaikan latihan Anda dalam dua minggu sebelum lomba. Di belakang, bersabarlah dua kali dan perhatikan kualitas, bukan kuantitas; pada akhirnya, bersusahalah hanya tiga atau empat hari sebelum balapan itu sendiri.
   • É banyak penting agar Anda mendapatkan banyak istirahat di hari-hari sebelum lomba.
   • Bersantailah di hari terakhir sebelum acara (jangan sampai kaki pegal) dan tidurlah minimal delapan jam malam sebelumnya.

3. 

   Tiba lebih awal di lokasi kompetisi. Anda sudah mempersiapkan diri dan sekarang saatnya membuktikan sesuatu kepada diri sendiri. Ingatlah bahwa persaingan adalah puncak dari semua upaya Anda dan lakukan hal berikut:
   • Siapkan makanan ringan yang enak dan sebotol atau sekantong air. Ambil pisang untuk dimakan setelah lari. Buah ini memiliki gula dan potasium, yang memulihkan energi dan mencegah kram.
   • Tiba setidaknya satu jam sebelumnya. Ini bahkan lebih penting jika Anda tidak mengetahui area tersebut dengan baik, karena Anda harus membiasakan diri dengan medan dan aturan acara, selain berbicara dengan penyelenggara.
   • Lakukan pemanasan setidaknya sepuluh hingga 30 menit sebelum lomba. Anda harus mencapai garis start yang sudah direntangkan.

4. 

   Mulailah dengan kecepatan yang sesuai. Beberapa orang merekomendasikan untuk melakukan kompetisi 1,5 km pertama dengan sangat cepat. Jika demikian, Anda akan menjadi yang terdepan dari kebanyakan orang lain dan berada di antara yang finis teratas.
   • Di sisi lain, pendukung lainnya lintas negara mereka lebih suka berlari dengan kecepatan mereka sendiri sejak awal untuk menghindari kelelahan saat itu juga.
   • Kamu perlu Ketahui kecepatan Anda sendiri dan metode ideal untuk berlari dengan baik sebelum hari besar - meskipun ini tidak mungkin bagi mereka yang baru memulai, seperti kasus Anda. Lakukan beberapa tes sampai Anda memahaminya dengan lebih baik.

5. 

   Manfaatkan semua keahlian Anda dalam kompetisi. Gunakan pengalaman yang Anda peroleh dalam pelatihan dan pengetahuan Anda tentang tubuh Anda. Pada saat balapan, lupakan cuaca dan penontonnya! Buat kecepatan yang cocok untuk anda tubuh dan jangan terlalu banyak berpikir.
   • Jika Anda mencapai tempat pertama, menjauhlah dari orang lain sebelum mencapai 150 m terakhir lomba. Pada saat inilah hasilnya diputuskan untuk selamanya. Kapanpun Anda melewati seseorang, segeralah membuat bingung pesaing Anda.
   • Jangan melihat kaki pelari lain, karena Anda mungkin akan mengadopsi kecepatan yang sama dengan mereka secara tidak sengaja dan tertinggal. Selalu lihat bahu orang-orang yang ada di depan.
   • Banggalah dengan performa Anda, di mana pun Anda finis dalam balapan. Fakta bahwa Anda berpartisipasi sudah mengatakan banyak hal!

Bagian 3 dari 4: Mengoptimalkan Kinerja Fisik Anda

1. 

   Gunakan fleksibilitas Anda secara konstan. Sebelum Anda memulai pelatihan untuk kompetisi lintas negara, kembali ke dasar dan tingkatkan fleksibilitas otot Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum dan bersantai setelah berolahraga. Anda juga dapat melakukan latihan beban ringan dan berenang, bersepeda dan berjalan - modalitas yang melibatkan bagian tubuh lainnya dan juga memberi Anda "istirahat" dari lari itu sendiri.
   • Selain itu, jika Anda belum pernah terbiasa berlari, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui apakah secara fisik Anda mampu menangani aktivitas tersebut. Jangan menyerah jika Anda berada di bawah kondisi dari yang diharapkan; tenang saja dan jangan terlalu berat dengan latihan. Semuanya berubah seiring waktu.
   • Lakukan 15 push-up dan 25 sit-up sehari untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan di tubuh Anda, yang juga penting dalam berlari. Kemudian, tingkatkan jumlah tersebut secara bertahap.
   • Betis dan hamstring Anda bisa sedikit sakit jika Anda tidak memiliki pengalaman berlari. Ini hal yang baik, karena ini menunjukkan bahwa otot Anda mulai merasakan perbedaannya. Sama halnya dengan mereka yang mulai menghadiri gym! Di sisi lain, santai saja jika rasa sakit menjadi terlalu kuat.

2. 

   Sesuaikan diet Anda. Pengondisiannya untuk lintas negara itu juga tergantung pada makanan Anda. Makan makanan yang sehat dan memberi energi, dan makan makanan yang lebih kecil dan lebih sering sepanjang hari (enam hingga delapan setiap dua atau tiga jam, misalnya).
   • Kurangi atau hilangkan semua produk makanan cepat saji dari diet Anda untuk selamanya. Mereka penuh dengan kalori kosong, yang tidak bergizi dan tidak memberikan banyak energi dalam jangka panjang. Makan karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan air. Selain itu, carilah protein berkualitas.
   • Makan sesuatu yang ringan sebelum balapan. Makan makanan terakhir Anda dua atau tiga jam sebelum kompetisi dan satu jam sebelum latihan. Jika tidak, risiko kram lebih tinggi.
   • Ambil 230 hingga 260 ml air atau isotonik satu jam sebelum pelatihan.
   • Pelajari pertanyaan tentang makanan dan nutrisi untuk para atlet. Subjeknya rumit, tetapi hanya Anda yang dapat mengetahui kebutuhan Anda sendiri dan membuat keputusan yang tepat. Lakukan eksperimen sedikit sampai Anda menemukan makanan yang cukup.

3. 

   Menentukan tujuan. Setelah Anda terbiasa berlari di medan yang berbeda, mulailah menetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih besar untuk menjadi lebih kuat dan lebih tangguh.
   • Tetapkan tujuan yang lebih ambisius. Sekarang setelah tangan Anda kotor, inilah saatnya untuk fokus pada kompetisi pertama lintas negara. Akan apa? Pilih acara terdekat dan mulailah mempersiapkan.
   • Mulailah berlatih keras setidaknya sekali seminggu. Lakukan yang terbaik untuk dapat berlari tanpa henti dalam waktu yang lama, seperti satu atau dua jam (atau bahkan lebih). Hari-hari terbaik untuk ini adalah pada akhir pekan, tetapi Anda juga dapat memesan waktu di sore hari - setelah bekerja dan saat matahari masih terbenam.
   • Terus berlatih dan perhatikan perbedaan kinerja Anda antara siang dan malam. Apa pun tingkat pengalaman berlari Anda, tidak ada gunanya menjadi terlalu berat setiap saat. Segera tubuh Anda akan merasakan dentuman itu! Jauh lebih baik menerapkan sistem pelatihan dengan beberapa hari lebih ringan dan yang lain lebih intens, bahkan lebih di awal.
   • Rekam semuanya di buku harian. Ikuti kemajuan Anda dengan cermat dan lihat kapan waktu yang ideal untuk mulai mengisi daya diri sendiri sedikit lebih banyak.

4. 

   Teliti berbagai bentuk pelatihan. Carilah ide pelatihan yang dibuat oleh pelari profesional dan sesuaikan dengan kondisi medan dan kebugaran Anda. Anda harus mengembangkan semua variabel ini untuk meningkat secara bertahap, selain itu juga mempertimbangkan faktor-faktor seperti energi, keterampilan, dan bahkan iklim.

Bagian 4 dari 4: Mencari motivasi untuk terus berlari

1. 

   Pahami manfaat fisik lintas negara. Praktek lintas negara membawa manfaat mental dan fisik. Untuk memulai, Anda akan menjadi orang yang lebih kuat dan serba bisa, mampu menghadapi iklim dan medan apa pun saat berlari. Jika Anda biasanya berlatih di medan seperti jalan atau jalan setapak, gabungkan aktivitas ini ke dalam aktivitas Anda sehari-hari untuk lebih siap menghadapi kondisi buruk. Lebih jauh lagi, pelatihan tidak hanya meningkatkan kecepatan itu sendiri, tetapi juga daya tahan.
   • Melakukan lintas negara latihan ini membutuhkan otot, tetapi Anda akan mendapatkan kekuatan dan kecepatan tanpa terlalu menderita (seperti yang biasa terjadi pada jenis pelatihan lainnya, seperti berlari di jalan atau jalan setapak). Efek menguntungkan bersifat kumulatif dan tidak membebani tubuh.
   • Ada beberapa manfaat lain, seperti menjaga berat badan yang sehat, membuat tubuh bugar, dan menghasilkan lebih banyak energi. Tentu saja, semuanya tergantung pada dedikasi dan tujuan individu masing-masing.

2. 

   Pahami manfaat mental dari lintas negara. Praktek lintas negara mengajari siapa pun untuk lebih disiplin, karena ini adalah salah satu karakteristik penting dari olahraga ini dan banyak olahraga lainnya. Meskipun merupakan aktivitas yang berat, Anda akan memiliki banyak waktu untuk belajar untuk selalu melampaui kemampuan Anda.
   • Anda dapat membuat dalam sistem penghargaan ketika Anda menyelesaikan latihan atau tes: mandi air panas, pijat, hidangan favorit Anda, istirahat malam dan sebagainya.

3. 

   Selalu cari lebih banyak motivasi. Tidak dapat dihindari untuk menghadapi beberapa kendala selama pelatihan. Pada saat-saat itu, berhentilah dan renungkan tujuan Anda. Pikirkan tentang apa yang menginspirasi perjalanan Anda, termasuk acara yang ingin Anda hadiri, teman-teman yang mendukung kesuksesan Anda, mengurangi stres di hari ke hari, meningkatkan energi, dan sebagainya.
   • Kurangi kecepatan Anda jika Anda terlalu berat. Luangkan waktu untuk memulihkan diri dan ingatlah bahwa Anda berlari untuk diri sendiri, bukan untuk orang lain. Jangan terpaku pada penempatan akhir Anda, tetapi kinerja Anda sendiri.
   • Seperti halnya maraton, file lintas negara itu 90% aktivitas mental dan 10% aktivitas fisik. Ambil satu langkah demi langkah sejauh yang Anda bisa.

4. 

   Berpartisipasi dalam acara lintas negara di tempat-tempat eksotis dan indah. Ketika Anda menjadi lebih terbiasa dengan aktivitas dan dapat bepergian (misalnya: mungkin setelah menyelesaikan studi Anda dan menetap secara finansial), mulailah mencari lintas negara di tempat berbeda. Meskipun proses ini sedikit mahal, ini adalah kesempatan sempurna untuk menjelajahi berbagai kota, negara bagian, dan negara dan kegiatan latihan pada saat bersamaan!
   • ITU lintas negara sangat populer di beberapa negara, seperti Amerika Serikat, Kanada, Skotlandia, Inggris, Australia, Selandia Baru dan beberapa wilayah di Asia dan Afrika.
   • Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF) selalu menyebarkan detail tentang lintas negara dan modalitas lainnya di berbagai negara di dunia. Ikuti situs web asosiasi dan tetap di atas!

Tips

• Selama latihan atau kompetisi, temukan seseorang yang berlari sedikit lebih cepat dari Anda dan coba sesuaikan kecepatan Anda dengan dia.
• Pada lintas negara, waktu lebih penting daripada kecepatan itu sendiri. Mengurus anda kinerja dan lupakan yang lainnya.
• Cobalah untuk berlari sangat cepat dalam 200 meter terakhir perlombaan dan jangan memperlambat saat Anda hampir melewati garis finish.
• Jangan dengarkan siapa pun yang mengolok-olok Anda yang dianggap kurang fit. Anda akan tertawa terakhir ketika Anda melewati garis finis dengan penuh dan rela!
• Jangan putus asa. ITU lintas negara ini adalah olahraga mental dan apa yang menurut seseorang memengaruhi keseluruhan kinerja mereka.
• Yang paling penting adalah memiliki konsistensi dalam pelatihan Anda, karena inilah yang meningkatkan tingkat energi.
• Kenakan pakaian yang nyaman untuk berlari.
• Dengarkan musik saat Anda berlari. Unduh daftar putar animasi, naikkan volume, dan rasakan kecepatan Anda meningkat!
• Undang teman untuk berlari bersama Anda. Jauh lebih baik daripada berlari sendirian!
• Jangan menyalahkan diri sendiri. Anda bisa menjadi pelari yang hebat, tetapi tidak memiliki kecepatan tinggi lintas negara. Sulit untuk menemukan orang yang pandai di semua jenis medan dan modalitas. Bagaimanapun, tetaplah berusaha menjadi atlet yang lebih serba bisa. Ini mungkin sedikit menyakitkan, tetapi Anda akan mengembangkan kemauan dan energi dan bersenang-senang pada saat bersamaan.

Peringatan

• Melakukan push-up, sit-up, dan latihan beban baik untuk tubuh Anda, tetapi ingatlah bahwa Anda bukan pemain sepak bola - dan Anda tidak harus terlalu berat. Lebih fokus pada perut itu sendiri dan pada kaki (seperti squat dan bench press). Selain itu, kurangi beban dan tingkatkan jumlah pengulangan untuk mendapatkan massa ramping dan, akibatnya, resistensi.
• Setiap kali Anda berlari di jalan atau tempat lain yang dikelilingi oleh kendaraan, perhatikan dan jangan menghalangi. Jauh lebih baik menghindari tempat-tempat ini daripada mengalami kecelakaan yang parah!
• Jangan terburu-buru untuk menambah jarak perjalanan Anda. Misalnya: tidak ada gunanya melakukan 5 km dalam satu minggu dan 8 km berikutnya; ini hanya meningkatkan risiko cedera. Tingkatkan jarak sebesar 10% per minggu: 5 km di minggu pertama, 5,5 di minggu kedua, 6 di minggu ketiga dan seterusnya.

Bahan yang dibutuhkan

• Sepatu lari.
• Pakaian lari.
• Kaus kaki yang cocok.
• Botol air atau tas.
• Makanan ringan.
• Peta atau rencana perjalanan acara.
• Tempat yang cocok untuk berlatih.
• Kesabaran.