Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Makanan olahan mendapat reputasi buruk. Seringkali mereka dikaitkan dengan jumlah kalori yang lebih tinggi, tambahan gula dan lemak, rendah nutrisi dan penuh bahan kimia atau pengawet. Namun pengertian pangan olahan sebenarnya cukup luas dan mencakup ragam pangan yang sangat banyak. Secara umum, pangan olahan adalah pangan yang secara sengaja diubah sebelum dikonsumsi. Saat mencoba meminimalkan makanan olahan, penting untuk mempertimbangkan jumlah pemrosesan yang diperlukan atau yang telah dilakukan makanan tersebut. Makanan dengan proses tinggi, siap makan, atau kemasan dengan tambahan gula, perasa, texturants, pewarna atau pengawet adalah contoh makanan yang harus dibatasi atau dihindari. Meminimalkan atau menghilangkan makanan olahan dapat membantu Anda makan makanan yang lebih sehat dan bergizi.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Bersiap Mengubah Diet Anda

1. 

   
   
   Lacak makanan Anda. Saat mencoba menghilangkan kelompok makanan atau jenis makanan tertentu, akan sangat membantu untuk mencatat kebiasaan makan Anda saat ini. Ini akan membantu Anda lebih menyadari jenis makanan olahan yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan seberapa sering Anda mengonsumsinya.
   • Beli jurnal atau unduh aplikasi penjurnalan di ponsel cerdas Anda. Idealnya, lacak beberapa hari kerja dan beberapa hari akhir pekan. Anda mungkin menemukan bahwa kebiasaan makan Anda berbeda pada akhir pekan dibandingkan dengan hari kerja.
   • Sering kali orang memilih makanan olahan karena alasan kenyamanan - mereka terlambat bekerja, tidak punya waktu untuk memasak, atau tidak memiliki pilihan lain saat lapar. Coba gali pola apa pun dalam diet Anda. Misalnya, Anda biasanya terlambat ke kantor dan pergi ke drive-through untuk sarapan.
   KIAT AHLI

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Gelar Master, Nutrisi, Universitas Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Gizi Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam transplantasi ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Ilmu Kedokteran. Dia adalah anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS di bidang Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Gelar Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, Ahli Diet Terdaftar, menyarankan: "Makanan yang memiliki banyak tambahan natrium, gula, atau pengawet diproses. Apa pun yang ada di dalam kotak, kantong, atau kaleng umumnya adalah makanan olahan."

2. 

   
   
   Tulis rencana makan. Rencana makan akan membantu saat Anda perlahan menghilangkan makanan olahan dari diet Anda. Saat Anda menghapus makanan yang berbeda dari rencana makan biasa, Anda dapat menambahkan makanan yang lebih utuh dan belum diproses untuk menggantikannya. Rencana makan tertulis dapat membantu Anda merencanakan semuanya secara visual untuk minggu Anda.
   • Luangkan waktu untuk menuliskan ide-ide Anda untuk semua makanan dan camilan di waktu luang Anda. Ini juga bisa menjadi dasar daftar belanjaan Anda.
   • Saat merancang rencana makan Anda sendiri, pastikan Anda mempertimbangkan jumlah makanan cepat saji yang akan diperlukan untuk minggu itu.Jika Anda merencanakan makanan cepat dan mudah atau sambil jalan, Anda mungkin tidak akan tergoda untuk mengambil makanan olahan.

3. 

   Bersihkan dapur Anda. Sebelum Anda merombak diet Anda, pikirkan tentang apa yang biasanya Anda beli dari toko bahan makanan dan apa yang telah Anda sediakan di dapur Anda. Periksa lemari es, freezer, dan pantry Anda dan buang semua makanan olahan yang Anda temukan, singkirkan godaan.
   • Item yang harus dicari antara lain: permen seperti es krim, permen, kue atau kue camilan; keripik, kerupuk atau pretzel; sereal; saus, dressing atau marinade; daging deli dan keju; dan makanan pembuka beku atau makanan microwave. Barang-barang ini umumnya penuh dengan pengawet dan sarat dengan natrium.
   • Karena sebagian besar makanan melalui beberapa proses, putuskan berapa batas Anda untuk "membuang" atau "menyimpan". Misalnya, kacang kalengan adalah makanan olahan, tetapi merupakan sumber serat dan protein yang baik. Selain itu, selama Anda membilas dan mengeringkan kacang kalengan, kandungan natriumnya jauh lebih rendah. Makanan seperti ini mungkin barang yang ingin Anda simpan.
   • Makanan olahan lain yang mungkin ingin Anda simpan termasuk sayuran kalengan tanpa garam atau rendah natrium, 100% makanan gandum utuh (seperti pasta 100% gandum atau nasi merah), sayuran yang sudah dicuci / dipotong sebelumnya (seperti kantong selada), atau selai kacang alami.
   • Jika Anda merasa tidak enak membuang semua makanan itu, sumbangkan ke tempat penampungan makanan atau makan dalam dosis kecil sampai habis dan Anda kebanyakan makan makanan utuh.

4. 

   Lengkapi dapur Anda dengan makanan sehat. Pergi berbelanja bahan makanan dan tinggalkan makanan ringan olahan. Tetaplah di lorong luar toko atau perimeter toko - biasanya di sanalah Anda akan menemukan makanan yang paling utuh dan belum diolah. Bertujuan untuk membeli sebagian besar makanan Anda dari bagian ini: bagian produk, counter daging segar, produk susu, dan kotak telur.
   • Item beku juga ditemukan di sekeliling toko dan mengandung makanan yang diproses dengan baik dan makanan yang diproses secara minimal. Selama makanan tidak diolah dengan saus atau kuah atau memiliki banyak aditif, makanan tersebut dapat dianggap sebagai pilihan yang dapat diterima dan bergizi.
   • Berhati-hatilah dengan makanan apa yang Anda pilih saat berbelanja di lorong. Belilah makanan olahan yang sehat dan bergizi seperti kacang kalengan, biji-bijian 100%, atau sayuran kaleng. Juga, pastikan barang-barang ini memiliki sedikit bahan tambahan juga. Misalnya, belilah pasta gandum utuh 100% daripada pasta dengan campuran bumbu atau saus, atau belilah sayuran kaleng rendah natrium daripada sayuran kaleng yang mengandung saus atau perasa lainnya.
   • Jika beberapa makanan olahan favorit Anda tinggal di lorong dan tergoda untuk membeli, coba lewati lorong itu sepenuhnya. Misalnya, jangan menyusuri lorong permen dan keripik sehingga Anda tidak tergoda untuk membuang sesuatu yang telah diproses ke dalam keranjang Anda.

Bagian 2 dari 3: Menghilangkan Makanan Olahan dari Diet Anda

1. 

   Baca label makanan di semua makanan kemasan. Karena pemrosesan makanan dapat sangat bervariasi, membaca label makanan akan memberi Anda informasi paling detail dan akurat tentang cara memproses makanan dan apa yang telah diubah atau ditambahkan ke dalamnya.
   • Label bahan pada makanan kemasan memungkinkan konsumen untuk mengetahui dengan tepat apa yang ada dalam makanan. Ini mencantumkan semua bahan dari jumlah tertinggi hingga kuantitas terendah yang ada dalam makanan. Selain itu, Anda akan menemukan bahan tambahan, pengawet, atau perasa yang ada dalam makanan.
   • Ada berbagai tip atau trik untuk membantu konsumen memutuskan tingkat pemrosesan yang dapat diterima. Biasanya disarankan untuk tidak membeli makanan dengan bahan yang tidak dapat Anda ucapkan. Misalnya, beberapa makanan olahan mencakup bahan-bahan seperti diacetyl (penyedap rasa mentega) atau kalium sorbat (bahan kimia yang digunakan untuk memperpanjang umur simpan).
   • Perhatikan bahwa jika perusahaan memiliki campuran berpemilik (seperti rempah-rempah atau perasa), mereka tidak diwajibkan secara hukum untuk mengungkapkan bahan-bahan tersebut. Jika Anda melihat ini tercantum pada label bahan, Anda mungkin tidak ingin membeli item ini.
   • Perhatikan beberapa zat tambahan dapat membuat makanan lebih bergizi. Misalnya, beberapa perusahaan menambahkan vitamin atau mineral ke dalam makanan mereka. Meskipun bahan tambahan ini mungkin asing bagi Anda, namun sebenarnya mereka meningkatkan kandungan gizi makanan.

2. 

   Beli dan makan buah dan sayuran utuh. Buah dan sayur merupakan makanan bergizi yang mengandung vitamin esensial, mineral, serat, dan antioksidan. Dianjurkan untuk membuat setengah dari semua makanan Anda buah atau sayuran.
   • Buah dan sayuran utuh yang diproses minimal untuk dijadikan fokus meliputi: buah dan sayuran segar (seperti apel, pisang, tomat, atau terong), makanan yang sudah dicuci / dipotong sebelumnya (seperti selada dalam kantong atau kacang hijau yang dikukus dalam kantong) ), dan makanan kaleng atau beku. Perhatikan, dengan makanan kaleng, pilih makanan yang rendah natrium atau tanpa garam dan disiapkan tanpa saus, kuah daging, atau bumbu lainnya.
   • Hindari buah dan sayuran yang diproses seperti buah kalengan dalam sirup, cangkir buah dalam sirup atau dengan tambahan gula, dan sayuran kalengan atau beku dalam saus atau dengan tambahan bumbu.

3. 

   Beli dan makan protein olahan minimal. Protein sangat penting untuk diet yang sehat dan daging adalah protein berkualitas tinggi untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Sebagian besar makanan dan camilan Anda juga harus menyertakan sumber protein.
   • Sertakan makanan berprotein utuh yang diproses secara minimal seperti unggas, daging merah, babi, telur, dan makanan olahan susu. Pilih produk organik jika Anda ingin menghindari pengawet tambahan atau hormon pertumbuhan.
   • Sumber protein vegetarian yang diproses minimal termasuk kacang kering, lentil dan kacang polong, kacang kalengan dan lentil tanpa tambahan garam (juga bilas dan tiriskan item ini), dan kacang dan lentil beku tanpa saus / kuah tambahan. Tahu, tempe, dan seitan adalah sumber protein vegetarian tetapi biasanya dianggap lebih banyak diproses.
   • Beberapa makanan berprotein sedang yang dapat Anda pilih untuk dikonsumsi termasuk daging beku tanpa aditif, saus atau kuah, yogurt tanpa rasa, dan keju.
   • Makanan berprotein tinggi yang harus dihindari termasuk daging deli, hot dog, sosis, bacon, dan daging atau makanan pembuka beku dan yang telah disiapkan sebelumnya.

4. 

   Beli dan makan biji-bijian olahan minimal. 100% biji-bijian adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda. Mereka biasanya kaya serat dan nutrisi. Tetapi tidak semua biji-bijian 100% tidak diolah. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda pilih.
   • Biji-bijian yang diproses minimal untuk difokuskan meliputi: beras merah kering, quinoa, millet, couscous gandum 100%, atau barley. Pasta 100% gandum memang melalui lebih banyak pemrosesan, tetapi bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.
   • Jangan memilih makanan yang sudah dimasak sebelumnya, "microwave" atau makanan cepat saji karena ini telah diproses lebih lanjut untuk membantu mempersingkat waktu memasak di rumah.
   • Hindari biji-bijian olahan termasuk nasi putih, pasta tawar, roti putih, makanan penutup, kue, biskuit, dan pai.

5. 

   Masak makanan tanpa makanan olahan. Setelah dapur Anda penuh, Anda bisa mulai menyiapkan makanan tanpa makanan olahan. Buatlah dasar setiap makan makanan utuh seperti protein (unggas, daging merah, babi, makanan laut, produk susu rendah lemak atau kacang-kacangan), buah-buahan, dan sayuran.
   • Cara mudah untuk mulai memasak makanan adalah dengan protein utama atau hidangan utama. Pasangkan ini dengan satu atau dua item tambahan seperti buah, sayuran, atau 100% gandum utuh untuk hidangan lengkap.
   • Hindari makanan olahan seperti makan malam di TV, pizza beku, sup kalengan, hidangan makan siang, dan sandwich yang sudah dikemas sebelumnya.
   • Contoh makanan sehari-hari dengan makanan olahan yang diminimalkan akan terlihat seperti: 2 telur orak-arik dengan bayam dan keju feta saat sarapan, salad dengan ayam panggang rumahan dengan saus salad buatan sendiri untuk makan siang, 1/3 cangkir granola buatan sendiri dan satu apel untuk camilan sore hari, salmon panggang dengan brokoli kukus dan 1/3 cangkir nasi merah untuk makan malam dan nanas panggang dengan sedikit madu untuk pencuci mulut.

6. 

   Siapkan camilan sehat. Ketika rasa lapar melanda di antara waktu makan, itu mungkin berarti sudah waktunya untuk ngemil. Jika Anda tidak memiliki camilan yang belum diproses, lebih banyak makanan olahan menjadi makanan yang mudah, cepat, dan menggoda untuk dimakan. Makanan ringan sehat yang disiapkan sebelumnya untuk Anda bawa sangat penting jika Anda ingin menghindari makanan yang diproses secara berlebihan.
   • Usahakan untuk selalu menyediakan makanan ringan yang lebih sehat dan belum diproses jika memungkinkan. Misalnya, simpan buah yang stabil di rak (seperti apel), kacang atau granola buatan sendiri di laci meja kerja Anda. Jika Anda memiliki akses ke lemari es, perbanyak makanan seperti yogurt tawar, sayuran mentah, dan hummus buatan sendiri atau telur rebus.
   • Hindari makanan ringan olahan yang umum seperti: permen, keripik, kerupuk, kue makanan ringan, paket kue yang dikontrol porsinya, atau granola / protein bar.
   • Jika Anda lupa camilan buatan sendiri atau tidak memiliki akses ke camilan, pilih makanan ringan olahan yang paling sedikit tersedia. Misalnya, banyak mesin penjual otomatis yang menjual paket kacang panggang atau campuran jejak.

7. 

   Hindari makanan cepat saji. Banyak toko serba ada atau restoran cepat saji menawarkan berbagai makanan olahan. Meskipun pilihan menu telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir, akan jauh lebih sulit untuk menemukan makanan utuh yang tidak diolah di restoran jenis ini.
   • Hamburger, kentang goreng, chicken nugget, hot dog, pizza, dan makanan serupa lainnya adalah contoh makanan yang biasanya tersedia di restoran cepat saji atau restoran cepat saji. Makanan ini tidak hanya diproses secara berlebihan tetapi jika dimakan secara teratur dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
   • Jika perlu makan atau mencari pilihan makanan di restoran cepat saji, cobalah untuk memilih makanan yang utuh dan tidak diolah sebaik mungkin. Salad dengan ayam panggang adalah contoh makanan yang tidak terlalu diproses yang bisa Anda pesan.

Bagian 3 dari 3: Menikmati Makanan Favorit dalam Moderasi

1. 

   Makan makanan olahan secukupnya. Menghilangkan atau mengurangi jumlah makanan olahan dalam makanan Anda dapat membantu Anda mengelola berat badan dengan lebih baik dan meningkatkan kesehatan Anda. Namun, sesekali ngemil atau makanan yang mengandung makanan olahan adalah tepat dan kemungkinan besar tidak akan memiliki efek negatif yang serius. Pilih dengan bijak dan putuskan apa "moderasi" yang sebenarnya untuk Anda.
   • Jika beberapa makanan favorit Anda diolah, alih-alih dihilangkan secara permanen, mungkin Anda memutuskan untuk mengonsumsinya setiap Jumat malam atau hanya sebulan sekali.
   • Ingat, bahkan menghilangkan beberapa makanan yang tidak diproses dari diet Anda adalah awal yang baik. Berapa banyak atau makanan olahan tertentu yang Anda hapus dari diet Anda pada akhirnya terserah Anda.

2. 

   Pilih alternatif yang sehat. Makanan olahan yang paling umum terkadang adalah yang paling lezat. Pikirkan tentang apa yang Anda suka tentang makanan olahan favorit tertentu (seperti rasa manis, asin, atau kerenyahan) dan lihat apakah ada alternatif sehat yang dapat menggantikannya.
   • Misalnya, jika Anda menginginkan sedikit sesuatu yang manis setelah makan malam, daripada memilih cokelat atau es krim, cobalah memotong beberapa buah mentah atau makan sedikit yogurt tawar dengan sedikit madu.
   • Jika Anda menginginkan sesuatu yang asin dan renyah, cobalah makan wortel dan batang seledri dengan hummus buatan sendiri.

3. 

   Buat makanan dan camilan favorit Anda di rumah. Mempersiapkan beberapa item favorit Anda di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan Anda sambil tetap menikmatinya.
   • Barang-barang yang mudah disiapkan di rumah termasuk saus, saus atau bumbu-bumbu; granola atau muesli; sup, semur, dan kaldu; makanan yang dipanggang seperti muffin, kue, granola bar atau roti gandum utuh atau saus seperti hummus.
   • Anda juga bisa membuat ulang makanan cepat saji di rumah. Chicken nugget dan kentang goreng buatan sendiri adalah alternatif yang bagus untuk versi restoran.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana saya bisa menghindari makanan olahan?

Claudia Carberry, RD, MS
Gelar Master, Nutrisi, Universitas Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Gizi Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam transplantasi ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Ilmu Kedokteran. Dia adalah anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS di bidang Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.

Gelar Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville Fokus pada makan lebih banyak buah dan sayuran segar. Anda mungkin perlu belajar memasak untuk menghindari makanan olahan.

Mengapa makan makanan olahan itu buruk?

Claudia Carberry, RD, MS
Gelar Master, Nutrisi, Universitas Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Gizi Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam transplantasi ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Ilmu Kedokteran. Dia adalah anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS di bidang Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.

Gelar Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville Makanan olahan cenderung tinggi natrium dan / atau gula yang berlebihan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Apakah yogurt tawar merupakan makanan olahan?

Claudia Carberry, RD, MS
Gelar Master, Nutrisi, Universitas Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Gizi Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam transplantasi ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas untuk Ilmu Kedokteran. Dia adalah anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia menerima gelar MS di bidang Nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.

Gelar Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville Tidak, yogurt tanpa rasa tidak dianggap sebagai makanan olahan. Itu dalam keadaan alami.

Yogurt dibuat dengan susu. Apakah susu merupakan makanan olahan? Bagaimana dengan keju?

Yogurt adalah susu yang telah diubah oleh bakteri alami, jadi tidak benar-benar 'diproses'; namun, yogurt yang sudah diberi pemanis atau yang diberi rasa memiliki banyak gula, jadi hindari. Keju bagus dalam jumlah sedang. Cobalah untuk tidak terlalu panik tentang lemak jenuh; Makanan Prancis mengandung banyak mentega dan keju, tetapi Prancis memiliki tingkat penyakit kardiovaskular yang sangat rendah. Menghindari gula berlebih lebih penting.

Merek apa yang memiliki bagel yang belum diproses?

Tidak ada, sungguh. Ketika biji-bijian digiling menjadi tepung, sifatnya lebih seperti gula. Pikirkan makan dedak gandum sebagai gantinya.

Tips

• Sisihkan satu hari dalam seminggu untuk membuat makanan selama sisa minggu itu. Ini akan menghemat waktu dan Anda akan cenderung tidak memesan makanan dibawa pulang setelah bekerja jika Anda sudah menyiapkan makanan enak dan sehat.
• Secara perlahan hilangkan makanan olahan dalam diet Anda. Mungkin lebih mudah untuk menghilangkan satu kelompok makanan atau hanya beberapa makanan setiap minggu. Membuat perubahan secara perlahan biasanya lebih mudah dan berkelanjutan dalam jangka panjang.
• Cari resep atau buku masak yang memberikan ide untuk membuat beberapa makanan olahan favorit Anda di rumah.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.