Isi

• Langkah
• Tips

Pikiran negatif tidak hanya memengaruhi orang tertentu atau muncul dalam situasi tertentu: setiap orang dikondisikan untuk hal seperti itu di beberapa titik dalam hidup. Fenomena ini normal dan sekitar 80% dari segala sesuatu yang berada di kepala kita setiap hari memiliki karakteristik yang buruk. Meskipun ini terjadi karena beberapa alasan, Anda dapat belajar mengendalikan keadaan saat ide-ide ini muncul dan bahkan mengakhiri sebagian besar dari ide-ide ini.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Memperhatikan Cara Berpikir Anda

1. 

   Mulailah menceritakan pemikiran Anda dalam jurnal. Menulis jurnal ini penting bagi Anda untuk mulai memperhatikan kapan pikiran negatif muncul, dalam keadaan apa, dan apa reaksi Anda terhadapnya. Kita sering kali terbiasa dengan gagasan ini sehingga menjadi "otomatis" - sekadar refleks. Luangkan waktu untuk mencatat semuanya di atas kertas dan dengan demikian Anda dapat melakukan analisis diri yang sehat dengan lebih baik.
   • Setiap kali Anda memiliki pikiran negatif, jelaskan secara detail di buku harian, termasuk apa yang terjadi ketika terlintas di benak Anda: apa yang Anda lakukan? Dengan siapa dan dimana kamu? Apakah terjadi sesuatu yang mengarah pada ide ini?
   • Catat juga reaksi Anda terhadap momen tersebut: apa yang Anda lakukan, pikirkan atau katakan karena pikiran tersebut?
   • Pikirkan situasinya. Pikirkan apakah Anda benar-benar mempercayai apa yang Anda pikirkan dan rasakan saat pertama kali muncul.

2. 

   
   
   Perhatikan saat-saat Anda bersikap negatif terhadap diri sendiri. Banyak pikiran negatif berkaitan dengan orang lain, tetapi beberapa di antaranya terkait dengan diri kita sendiri. Mereka memanifestasikan diri mereka sebagai penilaian diri yang pesimis, seperti frasa seperti "Saya Sebaiknya lebih baik dalam hal itu "," Saya gagal "atau" Saya menyedihkan ". Adalah normal juga untuk memiliki generalisasi, seperti" Saya selalu mengacau. "Semua hipotesis ini menunjukkan bahwa orang tersebut telah menginternalisasi ide-ide buruk tentang dirinya sendiri dan menganggapnya sebagai fakta.
   • Tulislah jurnal Anda kapan pun Anda memikirkannya.
   • Rekam ide dengan ekspresi yang sedikit menjauhkan mereka. Tulislah "Saya pikir saya gagal" alih-alih mengulangi "Saya gagal" untuk memahami bahwa itu belum tentu fakta.

3. 

   
   
   Identifikasi perilaku bermasalah Anda. Pikiran negatif, terutama yang kita miliki tentang diri kita sendiri, cenderung mengarah pada perilaku yang sama berbahaya. Saat merekam ide-ide ini, perhatikan reaksi Anda terhadapnya. Sebagai contoh:
   • Jauhi kerabat dan teman Anda dan hindari situasi sosial.
   • Kompensasi kekurangan yang seharusnya Anda lakukan, bagaimana melakukan segala sesuatu agar dapat diterima oleh orang-orang di sekitar Anda (termasuk berubah).
   • Lalai dengan tanggung jawab Anda, seperti tidak belajar untuk ujian karena Anda pikir Anda "terlalu bodoh".
   • Bersikaplah pasif, bukan asertif, seperti tidak mengungkapkan pendapat dengan jelas.

4. 

   
   
   Baca kembali dan pelajari buku harian itu. Carilah pola khas tertentu yang menunjukkan beberapa kepribadian Anda. Misalnya: jika Anda sering memiliki ide seperti "Saya harus mengerjakan ujian lebih baik" atau "Semua orang mengira saya gagal", mungkin Anda sangat meragukan kemampuan Anda sendiri - dan tinggalkan dirimu sendiri berpikir dengan cara yang merusak tentang diri Anda.
   • Keyakinan ini bisa sangat berbahaya. Karena mereka hampir melekat pada kepribadian, penting untuk memahaminya, daripada hanya memikirkan gagasan negatif itu sendiri. Jika tidak, Anda tidak akan pernah menggigitnya sejak awal.
   • Misalnya: jika Anda berpikir Anda "tidak berharga", Anda mungkin memiliki gagasan negatif tentang kemampuan Anda, seperti "Saya menyedihkan", "Saya tidak pantas untuk dicintai" atau "Saya harus menjadi orang yang lebih baik".
   • Dengan analisis tersebut, Anda mungkin akan dapat melihat perilaku negatif terkait dengan keyakinan ini, seperti pergi membantu teman karena, jauh di lubuk hati, Anda merasa tidak pantas untuk berteman. Dalam hal ini, belajarlah untuk menggulingkan ide dan reaksi tersebut.

5. 

   Pertanyakan perilaku Anda, meskipun itu sedikit menyakitkan. Setelah beberapa lama menulis diary, cobalah melakukan analisis diri untuk sampai pada aturan, deduksi dan pola negatif dalam cara berpikir Anda. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Apa yang menurut saya dapat diterima? Apakah itu tidak bisa diterima?
   • Apakah saya menagih diri saya sama seperti saya menagih orang lain? Bagaimana?
   • Apa yang saya harapkan dari diri saya sendiri dalam situasi yang berbeda? Misalnya: kinerja apa yang saya harapkan di sekolah, perguruan tinggi, pekerjaan, situasi sosial, dll.?
   • Kapan saya paling cemas atau tidak aman?
   • Dalam situasi apa saya lebih ketat terhadap diri saya sendiri?
   • Kapan saya mengharapkan hal negatif?
   • Apa kata keluarga saya tentang ambisi saya? Bagaimana dengan apa yang harus dan tidak boleh saya lakukan?
   • Apakah saya lebih gelisah dalam situasi tertentu daripada yang lain?

Bagian 2 dari 4: Mengubah cara berpikir negatif dan berbahaya Anda

1. 

   Berhati-hatilah dengan pikiran dan keyakinan Anda. Buatlah keputusan sadar untuk "mengendalikan" pikiran Anda sendiri. É mungkin untuk mengontrol apa yang terjadi di kepala. Untuk melakukan ini, belajarlah memprogram ide dan pernyataan Anda secara mental, serta belajar untuk lebih memperhatikan setiap momen yang berlalu. Ingatlah bahwa Anda adalah orang yang spesial dan unik yang pantas mendapatkan cinta dan rasa hormat - dari orang lain dan diri Anda sendiri. Langkah pertama adalah mendedikasikan tubuh dan jiwa Anda untuk proses tersebut.
   • Lebih baik memilih pemikiran atau "aturan" tertentu yang ingin Anda ubah daripada mencoba menghapus segala sesuatu yang buruk dalam semalam.
   • Misalnya, Anda dapat berfokus pada fakta bahwa Anda merasa tidak pantas untuk dicintai atau berteman.

2. 

   Ingatlah bahwa pikiran tidak mencerminkan kenyataan. Ide negatif yang Anda miliki tentang diri Anda bukanlah fakta, tetapi produk dari keyakinan yang dianut sepanjang hidup Anda. Jangan ditentukan oleh mereka dan belajarlah untuk semakin menjauhkan diri dari keadaan ini.
   • Misalnya: katakan "Aku terlihat seperti merasa bodoh" alih-alih mengatakan "Aku bodoh"; "Saya merasa seperti saya akan gagal dalam ujian" alih-alih "Saya akan gagal dalam ujian". Perbedaannya tidak kentara, tetapi penting untuk merekondisi hati nurani Anda dan membasmi pikiran negatif.

3. 

   Tentukan apa yang menyebabkan pikiran negatif Anda. Sulit untuk mengetahui dengan pasti mengapa ide-ide ini terlintas dalam pikiran kita, tetapi ada beberapa hipotesis yang berbeda. Menurut penelitian, pikiran negatif adalah produk evolusi, karena kita dikondisikan untuk mempelajari lingkungan sekitar untuk mencari tanda dan titik bahaya yang memerlukan perbaikan. Terkadang, pikiran ini muncul karena kecemasan atau kekhawatiran, di mana kita terjebak dengan apa dia bisa salah, apa dia bisa berbahaya dan sebagainya. Pesimisme juga bisa ditularkan dari orang tua kepada anak dalam konstruksi sosial, selain dikaitkan dengan depresi, yang bisa memperburuknya dan menciptakan lingkaran setan. Akhirnya, pikiran-pikiran ini mungkin masih muncul dari trauma atau pengalaman masa lalu yang menyebabkan rasa malu dan keraguan.
   • Pikirkan tentang situasi atau kondisi sosial yang mungkin terkait dengan masalah tersebut. Banyak orang stres dan cemas ketika mereka memiliki komitmen kerja, presentasi di sekolah atau perguruan tinggi atau masalah interpersonal di rumah atau mengalami perubahan radikal, seperti pindah ke kota lain, berganti pekerjaan, mengakhiri hubungan atau pernikahan, dll.
   • Buku harian itu akan membantu Anda mengidentifikasi situasi ini.

4. 

   Pahami jenis pikiran negatif. Banyak orang melihat gagasan dan keyakinan negatif sebagai hal yang normal, sehingga mereka akhirnya menyimpulkan bahwa itu adalah cerminan yang akurat dari kenyataan. Cobalah lebih waspada terhadap pikiran-pikiran yang bisa berbahaya untuk memahami perilaku Anda. Berikut beberapa contoh yang disebut "distorsi kognitif":
   • Pemikiran biner atau semua atau tidak sama sekali.
   • Pemfilteran mental.
   • Menarik kesimpulan negatif yang terburu-buru.
   • Ubah hal positif menjadi hal negatif.
   • Penalaran emosional.
   • Refleksi diri negatif.
   • Menggeneralisasi segala sesuatu di sekitar Anda.

5. 

   Lakukan sesi informal terapi perilaku kognitif. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah metode yang efektif untuk mengubah cara berpikir. Untuk memulainya, Anda harus memperhatikan kapan pikiran negatif ini muncul - untuk menentukan jenisnya. Jika mau, tulis di buku harian pada saat itu untuk mulai belajar bagaimana mengubah cara berpikir Anda untuk membuat keseluruhan proses lebih jelas.
   • Setelah Anda mengidentifikasi tipe (atau tipe) pemikiran negatif, mulailah mengujinya dalam kenyataan dan mencari bukti untuk membuktikan validitasnya. Misalnya: jika Anda berpikir "Saya selalu mengacaukan segalanya", coba bayangkan tiga situasi saat Anda melakukan sesuatu Baik. Juga, lebih waspadai hal-hal baik yang Anda lakukan saat Anda berlatih CBT untuk melihat apa yang benar dan apa yang tidak benar. Contoh lain: jika Anda berpikir "Saya akan pingsan jika harus berbicara di depan umum", anggaplah Anda sudah berbicara dan lihat apakah Anda sakit atau tidak. Terakhir, ada baiknya juga menanyakan pendapat orang-orang yang dekat dengan Anda tentang pemikiran ini untuk mengetahui apakah mereka setuju.
   • Anda juga dapat bertukar kata-kata tertentu yang membuat kalimat Anda menjadi negatif. Misalnya: ganti "Saya seharusnya tidak melakukan ini dengan ini-dan-itu" dengan "Segalanya bisa lebih baik jika saya tidak melakukan ini dengan ini-dan-itu" atau "Saya sedih tentang apa yang saya lakukan kepada teman saya dan akan berusaha untuk tidak mengulangi kesalahan tersebut di kemudian hari ".
   • Seiring waktu, latihan CBT ini dapat membantu Anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih realistis, positif dan proaktif, daripada negatif dan pesimis.

6. 

   Lawan pikiran "semua atau tidak sama sekali". Mereka muncul ketika kita hanya melihat dua kemungkinan jalan menuju segala sesuatu dalam hidup: baik atau buruk, positif atau negatif dan seterusnya. Dalam kasus seperti itu, tidak ada fleksibilitas atau reinterpretasi.
   • Misalnya, jika Anda tidak menerima promosi yang Anda harapkan, tetapi didorong untuk mencoba lagi di lain waktu, Anda mungkin merasa gagal karena tidak mendapatkan kursi baru. Jika demikian, cobalah untuk tidak melihat keseluruhan situasi sebagai negatif dan abaikan kemungkinan lain.
   • Mulailah merenungkan situasi ini dalam skala nol sampai sepuluh, kedua nilai ini adalah kemungkinan banyak tidak sepertinya. Misalnya: katakan "Pengalaman profesional saya terkait dengan promosi ini adalah enam dari sepuluh. Ini berarti saya bukan kandidat terbaik untuk lowongan tersebut, tetapi bukan karena saya tidak layak untuk yang lain".

7. 

   Berhenti memfilter sesuatu. Ketika kita menyaring sesuatu, kita hanya melihat sisi negatifnya dan mengabaikan yang lainnya - yang seringkali mengarah pada distorsi individu dan situasi dan bahkan reaksi yang berlebihan dan tidak masuk akal.
   • Misalnya, jika atasan Anda menemukan kesalahan ketik dalam laporan Anda, Anda dapat mematuhinya dan mengabaikan semua pujian yang dia lakukan saat bekerja.
   • Sebaliknya, mulailah melihat situasi itu mereka bisa menjadi negatif, menyukai kritik, menyukai kesempatan untuk tumbuh dan berkembang. Bayangkan hal-hal seperti "Bos saya sangat menyukai pekerjaan saya. Fakta bahwa dia memberi tahu saya tentang kesalahan ketik menunjukkan bahwa dia menghargai kemampuan saya untuk memperbaiki kesalahan ini. Ini adalah hal yang baik, karena saya tahu saya harus lebih berhati-hati lain kali".
   • Anda juga dapat memikirkan sesuatu yang positif untuk melawan setiap detail negatif yang Anda hadapi untuk memperluas fokus Anda.
   • Seringkali, kita akhirnya mengurangi atau meremehkan pencapaian kita dengan kalimat seperti "Saya beruntung" atau "Ini hanya terjadi karena guru (atau atasan) menyukai saya", tetapi ini juga merupakan pelarian dari kenyataan. Akui bahwa Anda pantas mendapatkannya setelah berusaha sekuat tenaga.

8. 

   Cobalah untuk tidak langsung mengambil kesimpulan. Ketika kami mencapai kesimpulan ini, kami menyimpulkan yang terburuk, bahkan ketika tidak ada bukti nyata. Seringkali, kami bahkan tidak meminta lebih banyak informasi atau klarifikasi situasi; kami menerima bahwa kegagalan adalah satu-satunya kenyataan.
   • Misalnya: "Teman saya tidak membalas pesan yang saya kirim setengah jam yang lalu. Dia pasti marah pada saya".
   • Cobalah untuk mengumpulkan daftar "bukti" yang Anda miliki untuk mencapai kesimpulan itu, seolah-olah Anda adalah seorang detektif. Apa itu fakta situasi? Apa yang masih Anda butuhkan untuk mencapai kesimpulan yang tepat?

9. 

   Perhatikan alasan emosional Anda. Seringkali, kita berpikir bahwa apa yang kita rasakan mencerminkan fakta dan kenyataan dan kita akhirnya menerima pikiran kita sebagai sesuatu yang konkret tanpa mempertanyakan.
   • Misalnya: "Jika saya pikir saya gagal, mungkin saya’.
   • Mulailah pencarian Anda untuk bukti yang membuktikan (atau lebih tepatnya membantah) perasaan-perasaan ini: apa pendapat orang tentang Anda? Apa pekerjaan atau prestasi belajar Anda? Bukti apa yang dapat Anda temukan untuk membuktikan atau menentang situasi tersebut? Ingatlah bahwa pikiran bukanlah fakta, meskipun tampaknya begitu.

10. 

    Jangan menggeneralisasi semuanya. Ketika kami menggeneralisasi situasi, kami menyimpulkan bahwa satu pengalaman buruk adalah pertanda bahwa semuanya akan sama buruknya di masa depan. Dalam kasus seperti itu, kami menggunakan ekspresi seperti "selalu" atau "tidak pernah" - dalam arti negatif.
    • Misalnya, jika pertemuan pertama Anda dengan orang tertentu tidak berjalan sesuai rencana, Anda mungkin berpikir "Saya tidak akan pernah menemukan orang yang tepat".
    • Singkirkan istilah seperti "selalu" atau "tidak pernah" dari kosakata Anda dan gunakan ekspresi yang tidak terlalu hambar, seperti "Pertemuan ini tidak berhasil".
    • Cari bukti untuk menantang pikiran negatif ini. Misalnya: dapatkah satu kencan benar-benar menentukan sisa kehidupan cinta Anda? Seberapa besar kemungkinan ini terjadi?

11. 

    Akui keberadaan semua pikiran, bahkan yang negatif. Pikiran negatif biasa terjadi seperti yang lainnya: pikiran itu terlintas dalam pikiran Anda dan adil ada. Mengakui keberadaan ini tidak sama dengan menerima bahwa ide-ide buruk adalah kenyataan, tetapi normal untuk melewati situasi ini - tetapi tidak dapat diterima untuk menjadi martir oleh mereka.
    • Mencoba untuk mengontrol atau menekan pikiran negatif ini, seperti "Saya tidak akan memiliki pikiran negatif lagi!", Hanya dapat memperburuk situasi. Ini seperti mengatakan bahwa Anda tidak akan berpikir tentang gajah terbang lagi: sekarang mereka memenuhi seluruh pikiran Anda.
    • Beberapa survei menunjukkan bahwa mengenali pikiran negatif alih-alih melawannya dapat membantu menyelesaikan situasi.
    • Misalnya, jika Anda mulai berpikir bahwa Anda jelek, katakan sesuatu seperti "Saya sedang berpikir saya jelek". Ini tidak membuat ide menjadi kenyataan, ia hanya mengakui bahwa ia ada.

Bagian 3 dari 4: Menumbuhkan Cinta Diri

1. 

   Kembangkan kesadaran. Kesadaran adalah teknik di mana praktisi belajar memperhatikan emosi tanpa memperburuknya. Prinsipnya adalah mengenali dan merasakan emosi dan pikiran negatif dan kemudian mengesampingkannya. Ini bukanlah tugas yang mudah, karena orang tersebut harus mulai melawan refleksi diri negatif yang menimbulkan rasa malu, perasaan bersalah, perbandingan dengan orang lain, dll. Tetap saja, tujuannya bukan untuk memberi kekuasaan faktor berbahaya ini setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa terapi dan teknik mindfulness membantu individu menerima dirinya sendiri dan mengurangi segala sesuatu yang buruk dalam pikirannya.
   • Cobalah untuk menemukan tempat yang tenang untuk melatih kesadaran. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan fokuslah pada menghirup dan menghembuskan napas. Pikiran Anda akan berkelana; bila itu terjadi, jangan khawatir: lebih perhatikan apa yang Anda rasakan dan coba lanjutkan proses normal.
   • Dengan mengenali tetapi mendesentralisasikan pikiran Anda, Anda akan belajar menghadapi perasaan negatif dengan lebih baik tanpa mencoba mengubahnya dan dengan demikian mengubah hubungan Anda dengannya. Bagi banyak orang, ini akhirnya menghasilkan perubahan positif di masa depan.

2. 

   Hati-hati dengan istilah wajib, seperti "seharusnya". Kami sering menggunakan ekspresi seperti "harus", "harus", dll. untuk berbicara tentang kesimpulan dan kewajiban tergesa-gesa yang kita internalisasi. Misalnya, Anda mungkin berpikir "Saya tidak boleh meminta bantuan, karena mereka akan menganggap saya lemah" atau "Saya harus lebih terbuka". Ketika Anda melihat sesuatu seperti ini terjadi, berhentilah dan renungkan sedikit dengan cara berikut:
   • Bagaimana pikiran itu memengaruhi hidup saya? Misalnya, jika Anda berpikir "Saya harus lebih supel, atau saya tidak akan pernah punya teman", Anda akan malu saat tidak menerima undangan ke acara sosial orang lain. Dalam hal ini, Anda mungkin akhirnya memaksa diri Anda sendiri untuk menerimanya, bahkan ketika Anda tidak menginginkannya (yang hanya akan menimbulkan lebih banyak masalah).
   • Dari mana asalnya pikiran itu? Mereka sering kali berasal dari aturan yang kita terapkan pada diri kita sendiri. Mungkin keluarga Anda ramah dan bersikeras agar Anda lebih banyak bersosialisasi, bahkan bertentangan dengan keinginan Anda. Hal ini, pada gilirannya, dapat membuat Anda berpikir bahwa ada sesuatu yang "salah" dengan diam - yang, pada gilirannya, mengarah pada distorsi seperti "Saya tidak cukup baik seperti saya sekarang ini".
   • Apakah masuk akal untuk berpikir demikian? Dalam banyak kasus, keyakinan negatif kita didasarkan pada gagasan yang tidak fleksibel dan kaku, yang mengarah pada ekspektasi yang terlalu idealis. Misalnya: jika Anda seorang introvert, tidak ada gunanya mencoba menjadi "saidinho" dan mudah bergaul sepanjang waktu; adalah normal untuk ingin menyendiri untuk sementara waktu, atau situasi apa pun bisa jadi tidak menyenangkan.
   • Apa yang saya dapatkan dari pikiran itu? Tentukan apakah hal itu membawa manfaat bagi hidup Anda.

3. 

   Cari alternatif yang fleksibel. Alih-alih memaksakan aturan yang sama seperti sebelumnya, cobalah memikirkan opsi yang lebih fleksibel. Seringkali, mengubah istilah kualifikasi, seperti "kadang-kadang", "alangkah baiknya jika", "Saya ingin", dll., Adalah langkah pertama yang baik untuk memiliki harapan yang lebih masuk akal tentang kehidupan.
   • Misalnya: daripada mengatakan "Saya harus lebih supel, atau saya tidak akan pernah punya teman", gambarkan ekspresi Anda dengan istilah yang fleksibel, seperti "Dari waktu ke waktu saya akan menerima undangan dari teman-teman saya, karena itu penting bagi saya Lainnya kali, saya akan sendirian, karena saya juga penting. Alangkah baiknya jika mereka mengerti bahwa saya seorang introvert - tetapi bahkan jika mereka tidak melakukannya, saya akan menjaga diri ".

4. 

   Cobalah untuk memiliki pandangan yang lebih seimbang tentang diri Anda. Seringkali, pandangan kita tentang diri kita sendiri terlalu ekstrim. Kami memikirkan hal-hal seperti "Saya gagal" atau "Saya mengecewakan", tetapi kami tidak menganggap bahwa segala sesuatu membutuhkan keseimbangan. Cobalah untuk menemukan poin itu setiap kali Anda memikirkan diri sendiri.
   • Misalnya: jika Anda selalu berpikir Anda "gagal" karena membuat kesalahan, cobalah untuk mulai memikirkan hal-hal yang lebih moderat, seperti "Saya pandai dalam beberapa hal, rata-rata dalam hal lain dan tidak begitu baik dalam beberapa hal - sama seperti orang lain" . Dengan demikian, Anda akan mengakui bahwa Anda tidak sempurna (dan tidak ada seorang pun), tetapi, seperti orang lain, Anda memiliki kekuatan dan perlu bertumbuh dalam diri orang lain.
   • Jika Anda terus memikirkan hal-hal ekstrem ini, seperti "Saya gagal" atau "Saya menyedihkan", mulailah mengubah frasa ini menjadi versi yang lebih fleksibel, seperti "Terkadang saya membuat kesalahan". Juga pahami bahwa ini bukan tentang siapa Anda é, melainkan tidak. Ada perbedaan yang jelas antara menjadi dan melakukan.

5. 

   Pahami diri sendiri. Jika Anda merasa akan memasuki lingkaran setan pikiran negatif, berhentilah dan baiklah kepada diri sendiri. Alih-alih mengatakan hal-hal seperti "Saya bodoh dan tidak berharga", perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman atau kerabat. Untuk melakukan ini, mulailah memperhatikan perilaku Anda dan belajar untuk mengambil perspektif yang lebih luas tentang berbagai hal sehingga Anda tidak membiarkan diri Anda menderita tanpa alasan. Penelitian menunjukkan bahwa memiliki welas asih untuk diri sendiri menghasilkan manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk kesejahteraan mental, kepuasan sehari-hari yang lebih banyak, lebih sedikit kritik diri, dll.
   • Katakan hal-hal positif kepada diri sendiri setiap hari untuk memulihkan cinta diri Anda dan menjadi lebih pengertian. Luangkan waktu untuk mengatakan, menulis, atau memikirkan frasa ini, seperti "Saya orang baik. Saya pantas mendapatkan yang terbaik, bahkan jika saya telah melakukan hal-hal yang meragukan di masa lalu", "Saya membuat kesalahan dan belajar darinya" dan "Saya pernah banyak hal untuk ditawarkan kepada dunia. Saya penting bagi diri saya sendiri dan bagi orang lain ".
   • Anda juga bisa lebih memahami saat menulis di jurnal. Saat mengatasi pikiran negatif Anda, jangan mengkritik atau menilai diri sendiri. Misalnya: jika Anda berpikir "Saya bodoh dan saya akan gagal dalam ujian besok", berhentilah dan putar balik sehingga Anda tidak terlalu ekstrim atau radikal. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah hal ini terjadi di masa mendatang, seperti "Saya pikir saya bodoh karena saya tidak belajar untuk ujian. Tetap saja, semua orang salah. Saya berharap saya bisa belajar lebih banyak, tetapi saya bisa ' Saya tidak mengubahnya. Lain kali, saya dapat mengabdikan diri, meminta bantuan guru atau pengawas dan mengambil kesempatan untuk tumbuh dengan pengalaman ".

6. 

   Fokus pada hal-hal positif dalam hidup. Anda mungkin tidak menghargai semua yang telah Anda lakukan dengan baik. Jangan mencoba membuat orang lain terkesan, tapi diri Anda sendiri. Berhenti dan renungkan pencapaian Anda, baik kecil maupun besar; ini tidak hanya membantu membuat segala sesuatu menjadi lebih positif menjadi lebih jelas, tetapi juga memvalidasi tempat Anda di dunia dan dengan orang-orang di sekitar Anda. Jika Anda mau, ambillah selembar kertas dan tulislah selama sepuluh sampai 20 menit tentang subjek tersebut. Kemudian, secara bertahap tambahkan lebih banyak hal yang terlintas di kepala Anda!
   • Lakukan ini dan Anda akan menjadi pendukung utama Anda dalam hidup. Nikmati prestasi Anda tanpa takut tidak pantas. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa meskipun Anda tidak melakukan latihan sebanyak yang Anda inginkan, Anda setidaknya pergi ke gym satu hari lagi dalam seminggu.

7. 

   Gunakan ekspresi positif dan optimis. Bersikaplah optimis dan hindari memprediksi hasil situasi dengan pesimisme. Jika Anda mengharapkan yang terburuk, dia pasti akan melakukannya Pergilah terjadi. Misalnya: jika menurut Anda sebuah presentasi pekerjaan akan gagal, Anda mungkin akan gagal. Usahakan untuk bersikap positif dan katakan "Sekalipun sulit, saya bisa membuat presentasi ini".

Bagian 4 dari 4: Mencari Dukungan Sosial

1. 

   Abaikan pengaruh orang. Sangat mungkin bahwa Anda hidup dikelilingi oleh orang-orang (termasuk teman dan kerabat) yang juga memiliki pikiran negatif - karena, dalam kasus seperti itu, mungkin ada "ketertarikan" tertentu. Minimalkan keberadaan orang-orang beracun yang tidak berkontribusi pada kesehatan emosional Anda.
   • Bayangkan hal-hal negatif yang dikatakan orang-orang ini berbobot 10 kilogram. Dengan setiap kalimat baru, semakin sulit untuk bangun. Singkirkan beban itu dan ingatlah bahwa hanya Anda yang bisa menentukan hidup Anda.
   • Juga pikirkan tentang orang-orang yang membangkitkan masalah harga diri Anda. Anda tidak dapat mengontrol perilaku orang lain, tetapi Anda dapat mengontrol reaksi Anda terhadap mereka - dan bagaimana mereka memengaruhi hidup Anda. Jika seseorang yang Anda kenal kasar, kejam, atau tidak menghormati Anda, pahamilah bahwa dia mungkin juga memiliki masalah emosional dan masalah yang harus diselesaikan, yang mungkin menjelaskan perilakunya. Namun, jika orang itu memengaruhi cinta diri Anda, yang terbaik adalah menghindari situasi di mana dia hadir, terutama jika dia tidak merespons panggilan Anda dengan baik.

2. 

   Hiduplah dikelilingi oleh orang-orang yang mendukung kemajuan Anda. Hampir setiap orang membutuhkan dukungan emosional dan sosial, baik dari kerabat, teman, rekan kerja maupun orang lain. Adalah baik untuk berbicara dan membuat rencana untuk menyelesaikan masalah sehari-hari bersama. Selain itu, dukungan ini juga mengajarkan kita untuk menangani masalah internal kita dengan lebih baik, karena itu meningkatkan harga diri kita.
   • Penelitian yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa ada korelasi antara dukungan sosial dan harga diri: ketika seseorang percaya bahwa dia memiliki dukungan ini, dia mulai lebih menghargai dirinya sendiri. Coba terapkan ini dalam hidup Anda, terutama saat Anda merasakan pikiran negatif atau stres.
   • Dalam hal menerima dukungan sosial, tidak ada aturan khusus. Beberapa orang lebih suka memiliki sedikit teman dekat, sementara yang lain mencari bantuan dengan lebih banyak individu, seperti di lingkungan sekitar, dalam komunitas religius dan terkait.
   • Di dunia modern saat ini, dukungan sosial dapat terjadi dalam berbagai bentuk. Jika Anda cemas harus berbicara dengan seseorang secara langsung, hubungi keluarga dan teman atau bertemu orang baru melalui media sosial, obrolan video, dan pesan elektronik, misalnya.

3. 

   Ulurkan tangan Anda kepada siapa pun yang membutuhkannya. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang membantu orang lain memiliki harga diri yang lebih tinggi daripada orang yang tidak melakukan apa-apa. Mungkin tampak kontraproduktif untuk menghubungi kapan kamu Perlu dukungan, tetapi ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa solidaritas dengan sesama ini membawa manfaat yang tak terhitung jumlahnya bagi semua orang yang terlibat.
   • Setiap orang lebih bahagia ketika mereka membantu seseorang! Plus, Anda akan membuat perbedaan dalam hidup orang lain dan membuat mereka lebih bahagia.
   • Ada banyak kesempatan untuk membantu orang dan membuat perbedaan: menjadi sukarelawan di acara amal, membantu teman yang kesulitan di rumah atau di tempat kerja, dll.

4. 

   Konsultasikan dengan ahli kesehatan mental. Jika Anda tidak dapat mengubah atau menghilangkan pikiran negatif dan menganggapnya memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda, buatlah janji dengan psikolog atau orang lain yang memenuhi syarat. Terapi perilaku kognitif banyak membantu dalam kasus ini dan merupakan salah satu alternatif paling efektif yang tersedia.
   • Seringkali, terapis mampu memikirkan strategi yang meningkatkan harga diri pasien. Ingatlah bahwa Anda tidak selalu bisa menyelesaikan semuanya sendiri. Selain itu, terapi juga meningkatkan kualitas hidup mereka yang terlibat.
   • Selain itu, terapis dapat mengajari Anda cara melawan masalah kesehatan mental lainnya - yang dapat menjadi penyebab atau konsekuensi dari harga diri Anda yang rendah, termasuk depresi dan kecemasan.
   • Meminta bantuan adalah tanda kekuatan, bukan kegagalan atau kelemahan.

Tips

• Anda adalah manusia, jadi tidak mungkin untuk diberantas sepenuhnya semua pikiran negatif. Namun, menjadi lebih mudah untuk mengubah ide-ide ini dengan waktu dan frekuensi penggunaan strategi yang disebutkan di atas.
• Pada akhirnya, hanya Anda yang bisa melawan pikiran negatif di kepala Anda. Menjadi lebih proaktif, tangan Anda kotor dan jangan menolak perubahan positif.
• Ingatlah bahwa walaupun berpikir negatif sering kali buruk dan diklasifikasikan sebagai distorsi kognitif, semua Ide negatif itu buruk. Menurut ahli teori, adalah mungkin menggunakan jenis pemikiran ini untuk menentukan segala sesuatu yang bisa salah dalam suatu situasi dan, dengan demikian, memikirkan tentang apa yang harus dilakukan jika kemungkinan itu terwujud. Selain itu, berpikir negatif adalah hal yang wajar bagi mereka yang berduka, mengalami perubahan radikal, atau mengalami situasi emosional yang kuat, karena kehidupan membawa keadaan ini secara alami dari waktu ke waktu.