Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain

Tubuh wanita mirip dengan pria, tetapi wanita sering kali lebih sulit membangun massa otot. Oleh karena itu, wanita mungkin perlu lebih fokus pada diet dan rutinitas olahraga mereka daripada pria untuk mendapatkan hasil yang sama. Tubuh wanita juga mengalami perubahan yang tidak dialami pria, seperti kehamilan dan menopause. Meskipun demikian, wanita dapat membangun fisik yang kuat dan ramping dengan alat yang sama yang digunakan pria: teknik yang baik, ketekunan, diet sehat, dan jadwal olahraga yang sesuai.

Langkah

Metode 1 dari 3: Membuat Regimen Latihan

1. 

   Diversifikasikan latihan Anda. Anda akan mendapatkan latihan tubuh yang lebih total dengan melakukan latihan yang berbeda sepanjang minggu. Ingatlah untuk memberi otot Anda setidaknya 48 jam istirahat setelah Anda melatihnya sesuai dengan strategi ini. Otot Anda menjadi lebih kuat selama masa istirahat, bukan saat Anda mengangkat beban.

2. 

   
   
   Pertimbangkan untuk berolahraga di kolam renang. Berenang adalah olahraga yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan kardio. Ada juga latihan air khusus seperti latihan bola dan latihan inti. Bahkan melakukan latihan ketahanan dasar dengan berjalan atau berlari di kolam bisa menjadi cara yang bagus untuk membangun otot di bagian tubuh Anda yang diabaikan oleh latihan kekuatan yang khas.

3. 

   
   
   Berolahragalah 3 hingga 5 kali seminggu. Beberapa orang menemukan bahwa bergabung dengan gym membantu mereka mematuhi jadwal ini. Meskipun demikian, latihan kekuatan di rumah tentu saja memungkinkan. Meskipun alat angkat beban tradisional seperti dumbel dan barbel adalah pilihan umum, mereka tidak diperlukan. Segala bentuk latihan ketahanan akan membantu membangun otot.

4. 

   
   
   Berlatih dengan beban berat di gym. Jangan khawatir menjadi terlalu besar. Jauh lebih mudah untuk membangun otot dengan beban yang lebih berat. Berikut satu pendekatan yang dapat Anda gunakan:
   • Pilih beban yang dapat Anda lakukan 5 hingga 6 repetisi per set. Berat yang tepat yang Anda pilih akan bergantung pada kekuatan Anda saat memulai.
   • Lakukan 3 latihan beban utama secara teratur. Ini termasuk bench press, dead lift, dan squat.
   • Lakukan 3 set dengan 5 sampai 6 repetisi. Anda harus beristirahat selama 2 hingga 3 menit di antara setiap set. Jika Anda mengangkat dengan benar, Anda memerlukan 2 hingga 3 menit itu untuk memulihkan diri.
   • Ada banyak rencana olahraga lain yang dapat Anda ikuti dengan beban. Pelatih beban dan staf gym lainnya sering kali dengan senang hati menyarankan pendekatan juga.

5. 

   Kurangi waktu yang Anda habiskan di gym setiap hari. Minimalkan durasi latihan Anda. Usahakan untuk tidak menghabiskan 2 jam di gym melakukan pengulangan setelah pengulangan. Ini dapat meningkatkan daya tahan Anda, tetapi membangun massa otot membutuhkan latihan singkat dan keras.

6. 

   Pertahankan fokus Anda di gym terutama pada latihan beban. Kardio memiliki manfaatnya, tetapi latihan kekuatan seringkali dapat menghasilkan hasil yang lebih baik dan lebih cepat untuk menghilangkan lemak. Tambahkan latihan kardiovaskular ke dalam rencana latihan Anda dengan hemat. Lakukan selama 45 menit ke bawah, dan lakukan sebelum Anda menggunakan beban.

7. 

   Dorong diri Anda hingga batasnya di gym. Lakukan sekeras yang Anda bisa setiap saat. Anda tidak akan membentuk otot, menghilangkan lemak, atau mencapai banyak tujuan kebugaran jika Anda tidak memaksakan diri. Pertimbangkan untuk menggunakan pelatih pribadi, meskipun itu hanya untuk membantu Anda memastikan bahwa Anda melakukan latihan yang benar dan melakukannya dengan benar.
   • Selama set, pengulangan terakhir Anda seharusnya hampir mustahil untuk Anda capai. Anda ingin otot Anda benar-benar lelah setelah satu set. Jika mereka tidak sepenuhnya lelah setelah 5 atau 6 repetisi, Anda harus menambah berat badan Anda.
   • Pertimbangkan mencari rekan latihan yang dapat mendorong Anda ke gym. Berolahraga sebagai tim dapat menghasilkan hasil yang lebih baik daripada berolahraga sendiri.

Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Diet Untuk Penambahan Otot

1. 

   Makan makanan sehat dalam jumlah yang tepat. Konsumsi kalori yang cukup dengan memperhitungkan berapa banyak yang Anda bakar selama latihan. Wanita membutuhkan antara 1.800 dan 2.000 kalori per hari untuk menjaga kesehatannya. Jika Anda membakar 300 hingga 500 kalori selama latihan, Anda perlu makan lebih banyak sepanjang hari.

2. 

   Konsumsi banyak protein dan karbohidrat. Makan makanan kaya protein sebelum dan sesudah latihan beban Anda. Protein membangun massa otot; karbohidrat memberi Anda energi dan membantu protein menemukan sel otot Anda.

3. 

   Camilan sehat sepanjang hari. Kebutuhan untuk makan sering mungkin salah satu aspek yang lebih menyenangkan dari penambahan otot bagi banyak orang, tetapi berhati-hatilah. Perhatikan berapa banyak camilan yang Anda makan, dan jenis makanan apa itu. Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi pembentuk otot yang Anda butuhkan dari makanan biasa, tetapi protein shake adalah pengganti yang dapat diterima. Gula mengandung lemak dan hanya memberi Anda energi dalam jangka pendek, jadi hindari camilan manis berkalori kosong.
   • Makan dengan baik dan sering di antara waktu makan besar. Ngemil membuat metabolisme Anda tetap berjalan, memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda tidak berolahraga.
   • Whey protein shake adalah makanan sehat setelah berolahraga yang membantu membangun massa otot Anda.

Metode 3 dari 3: Berolahraga Selama dan Pasca Menopause

1. 

   Buat rencana olahraga untuk gaya hidup Anda. Ini adalah masa transisi untuk semua orang, jadi rutinitas harian Anda mungkin berubah. Karena kekuatan dan ketahanan Anda tidak seperti dulu lagi, latihan olahraga yang lebih moderat mungkin diperlukan. Temukan cara untuk melakukan latihan aerobik secara teratur beberapa kali seminggu. Lakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu untuk mempertahankan kekuatan Anda. Jangan lupa melakukan peregangan!

2. 

   Mulailah dari yang kecil jika Anda tidak pernah melatih kekuatan sebelumnya. Jika Anda memulai rutinitas pembentukan otot baru setelah menopause, mulailah dengan beban ringan atau latihan intensitas rendah yang membuat Anda lelah setelah sekitar 12 kali pengulangan. Anda akan bisa menambah beban saat Anda menjadi lebih kuat, tetapi tetap dalam kisaran yang nyaman. Menopause menyebabkan keropos tulang dan kehilangan otot, jadi berhati-hatilah saat mengetahui batasan Anda. Kabar baiknya adalah olahraga teratur membantu kedua masalah ini.
   • Jika Anda mulai mengangkat beban sebelum menopause, Anda dapat melanjutkan rencana olahraga seperti biasa selama Anda merasa nyaman dan menikmati hasilnya.

3. 

   Bentuk rencana olahraga yang seimbang. Berfokus pada latihan beban selama dan setelah menopause adalah rencana yang bagus, karena membantu menjaga kepadatan tulang. Meskipun demikian, ini juga saat yang tepat untuk meninjau jenis olahraga lain yang Anda lakukan, dan pertimbangkan beberapa penyesuaian:
   • Olahraga berdampak tinggi seperti lari dapat membebani tulang dan persendian Anda, berpotensi berisiko patah tulang atau cedera lainnya. Jika Anda mengalami nyeri sendi, pertimbangkan untuk beralih ke latihan aerobik berdampak rendah seperti bersepeda atau berenang.
   • Keseimbangan dan koordinasi menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, karena tulang yang melemah bisa membuat jatuh lebih berbahaya. Tingkatkan keterampilan ini dengan kelas langkah, menari, atau olahraga seperti tenis yang membutuhkan gerakan cepat.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana otot Anda tumbuh?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Ketika kita melatih otot kita lebih keras dari biasanya, mereka membentuk air mata mikro. Tubuh kita memperbaiki dan memperkuat jaringan yang robek, membangun kepadatan dan ukuran otot. Ini adalah proses yang sangat bertahap.

Suplemen apa yang harus saya konsumsi untuk menambah otot dan menghilangkan lemak?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Suplemen Protein Pelatih Kebugaran Bersertifikat membantu menyediakan hal-hal penting untuk pembentukan jaringan otot dan dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Ingatlah bahwa menghilangkan lemak membutuhkan defisit kalori secara keseluruhan, dan tidak ada suplemen yang dapat mengurangi asupan kalori Anda!

Tinggi saya 5 kaki 6 inci dan berat saya sekitar 48kg. Saya cenderung makan banyak tapi berat badan saya tidak bertambah. Saya telah berolahraga akhir-akhir ini, tetapi apa lagi yang dapat dilakukan untuk sedikit mempercepat prosesnya?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Coba lacak asupan kalori Anda dan hitung tingkat metabolisme basal Anda. Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup kalori. Meskipun Anda pikir Anda makan banyak, buatlah jurnal makanan untuk memastikan bahwa Anda memang benar. Batasi latihan kardio Anda menjadi 150-300 menit per minggu sehingga Anda tidak akan membakar jaringan otot selama latihan kardio. Angkat beban setidaknya dua kali seminggu dan bidik otot-otot besar seperti gluteal, punggung, dada, dan paha.

Makanan apa yang harus saya makan untuk menghilangkan lemak tubuh?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Untuk menghilangkan lemak tubuh, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kalori yang dikonsumsi harus 20-40% protein, 15-25% lemak, dan 40-60% karbohidrat. Hindari semua bentuk gula.

Berapa lama saya harus melatih kelompok otot saya di gym?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Tersertifikasi Latihan minimum yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat adalah dua sesi latihan ketahanan selama dua puluh menit setiap minggu, ditambah 150 menit latihan berat atau 300 menit latihan kardio sedang per minggu.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot?

Michele Dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002.

Pelatih Kebugaran Tersertifikasi Anda akan melihat peningkatan massa otot pada timbangan atau di pakaian Anda dalam 6-8 minggu setelah melakukan rutinitas latihan ketahanan.

Saya berjalan sepanjang waktu tetapi tidak mendapatkan otot. Apa lagi yang bisa saya coba?

Jalan kaki bagus untuk kardio tetapi Anda tidak akan membangun otot hanya dengan aktivitas itu. Melakukan squat dan latihan beban akan lebih efektif.

Saya instruktur zumba. Bagaimana cara meningkatkan massa otot saya? Saya merasa sangat lelah dan sakit setelah kelas.

Pertimbangkan untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan per hari, sembari berusaha memperkuat tubuh Anda.

Jenis berat apa yang harus saya gunakan? Umur saya 27 tahun dan berat badan 65 kg.

Mulailah dengan sangat kecil. Jika Anda tidak terbiasa menggunakan otot, Anda hanya memerlukan sedikit beban untuk mengaktifkan otot-otot tubuh Anda.

Bagaimana saya tahu berapa banyak kalori yang dibakar selama latihan?

Dapatkan pelacak kebugaran, lebih disukai yang juga tahan air, dengan cara ini Anda bisa memakainya di kolam dan saat Anda mandi.

Lihat lebih banyak jawaban

Peringatan

• Mengangkat mendekati beban maksimum yang dapat Anda angkat membutuhkan teknik yang baik dan memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Luangkan waktu untuk membangun teknik dan kekuatan sebelum mencoba metode ini.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga yang intens.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan Anda secara drastis atau memperkenalkan suplemen.
• Jika Anda hamil, tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda tentang rutinitas olahraga yang aman. Berbahaya bagi Anda dan anak Anda untuk terlibat dalam aktivitas fisik yang intens, atau bahkan sedang.

Hal yang Anda Butuhkan

• Barbel
• Halter
• Makanan sehat
• Protein whey shake (opsional)
• Mitra (opsional)