Isi

• Langkah

Meditasi ibarat latihan untuk pikiran, dan dapat digunakan untuk meningkatkan konsentrasi dan kinerja sekolah, selain mengurangi kecemasan dan stres sehari-hari. Tidak ada yang perlu menjadi religius untuk bermeditasi: teknik ini tersedia bagi siapa saja yang ingin mempelajarinya dan memiliki beberapa manfaat, seperti peningkatan konsentrasi dan peningkatan fungsi kognitif. Jika Anda ingin belajar bermeditasi, carilah tempat dan waktu yang cocok, belajar mengamati napas Anda dan, terakhir, bawa perhatian penuh ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Membiasakan diri berlatih meditasi

1. 

   Temukan lingkungan yang cocok. Anda dapat bermeditasi di mana pun Anda merasa nyaman, tetapi lingkungan yang relatif tenang dengan sedikit gangguan dapat membantu. Putuskan apakah Anda ingin bermeditasi di kamar tidur, di ruang tamu, di taman, atau di mana pun.
   • Pilihan lainnya adalah menghadiri pusat meditasi. Ada pusat sekuler dan religius untuk praktik, dan banyak di antaranya menawarkan sesi terbuka di mana Anda dapat bermeditasi bersama dengan orang lain, selain kursus dan acara.
   • Jika Anda ingin bermeditasi dengan orang lain, periksa daftar pusat meditasi di situs web Buddhist Studies, atau lakukan pencarian di internet untuk menemukan pilihan lain di wilayah Anda.
   • Banyak orang bermeditasi di bandara, taman, rumah sakit, dan tempat sibuk lainnya. Setelah mempelajari teknik ini, Anda juga dapat bermeditasi di lingkungan yang berbeda, tetapi idealnya adalah memulai di tempat yang damai dan santai.

2. 

   
   
   Meregang. Lakukan beberapa peregangan pada awalnya, lakukan beberapa latihan sederhana sebelum duduk di kursi atau bantal. Sebelum bermeditasi, lakukan dua dari tiga latihan berikut:
   • Lakukan pose sapi. Letakkan lutut dan tangan Anda di lantai, jaga tangan tetap di depan Anda. Tarik napas dan turunkan tulang belakang dan perut Anda ke lantai, melihat ke depan dan mengangkat dada Anda pada saat yang bersamaan.
   • Lakukan pose kucing. Latihan ini bisa dipraktekkan segera setelah postur sapi. Letakkan lutut dan tangan Anda di lantai, jaga tangan tetap di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tundukkan kepala dan angkat tulang belakang ke langit-langit, lengkungkan punggung Anda.
   • Regangkan bahu Anda. Berdirilah dan tinggalkan lengan Anda di sisi tubuh, pada sudut 90 derajat dari batang tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, putar lengan dan arahkan telapak tangan ke langit-langit. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, putar lengan Anda ke sisi yang berlawanan.
   • Angkat bahumu. Angkat bahu Anda saat menarik napas, seolah-olah Anda ingin menyentuh langit-langit dengannya. Tahan posisi sebentar dan lepaskan bahu Anda saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi latihan ini tiga kali.

3. 

   
   
   Tentukan berapa banyak waktu yang ingin Anda dedikasikan untuk meditasi. Lakukan ini sebelum Anda bermeditasi - tidak ada aturan mengenai waktu latihan, jadi cobalah untuk memulai dengan lima menit dan lihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda menyukainya dan ingin menghabiskan lebih banyak waktu, cobalah bermeditasi selama sepuluh atau lima belas menit di lain waktu.
   • Meskipun beberapa praktisi berpengalaman bermeditasi selama berhari-hari, berminggu-minggu, dan bahkan berbulan-bulan, kita bisa mendapatkan hampir semua manfaat dari teknik ini hanya dengan periode latihan harian yang singkat.
   • Bermeditasi selama lima menit setiap hari dan, seiring waktu, cobalah untuk secara bertahap meningkatkan durasi sesi.

4. 

   
   
   Gunakan aplikasi atau timer. Nyalakan timer ponsel Anda atau gunakan aplikasi meditasi tertentu. Anda juga dapat memilih suara yang ingin Anda dengar di akhir sesi, seperti lagu, bel, atau alarm sederhana.
   • Jika Anda menggunakan pengatur waktu jam, setel berapa menit Anda ingin bermeditasi.
   • Jika Anda menggunakan aplikasi tertentu, aplikasi ini mungkin menawarkan menu suara yang menenangkan untuk menandai awal dan akhir sesi.
   • Ada banyak aplikasi meditasi yang bisa diunduh secara gratis di ponsel Anda. Pilihannya termasuk "Pikiran Tersenyum", "Istirahat", "Ruang Kepala", dan banyak lagi. Ada juga aplikasi bernama "Berhenti, Bernapas, dan Pikirkan", yang menawarkan meditasi terpandu yang berbeda sesuai dengan keadaan emosi Anda saat ini.

5. 

   Pilih postur yang sederhana. Duduk normal di kursi, dengan kaki di depan tubuh, atau pilih postur meditasi tradisional, seperti duduk bersila di atas bantal. Terlepas dari posisinya, selalu duduk dengan punggung lurus, dada terbuka dan tubuh rileks. Jika Anda merasa tidak nyaman, ubah posisi Anda hingga Anda menemukan cara duduk yang nyaman.
   • Mereka yang baru memulai dan belum pernah menerima instruksi apa pun dapat memilih untuk duduk di kursi. Pilih kursi yang nyaman, tetapi tidak terlalu nyaman (misalnya, pilih kursi dapur daripada kursi ruang tamu). Letakkan kedua kaki dengan kuat di lantai di depan tubuh Anda dan sandarkan tangan di atas kaki.
   • Alternatifnya adalah duduk di atas bantal meditasi tertentu, dengan menyilangkan kaki. Tidak perlu dalam posisi lotus, cukup duduk di atas bantal dengan kaki bersilang di depan tubuh. Jaga agar tulang punggung Anda tetap tegak.

6. 

   Pilih postur yoga. Jika Anda telah berlatih yoga atau seni bela diri, Anda mungkin lebih memilih untuk berlutut atau tetap dalam posisi setengah lotus atau lotus penuh. Ini adalah postur meditasi tradisional, banyak digunakan dalam yoga dan praktik lainnya, dan beberapa orang merasa nyaman bermeditasi di salah satu posisi yang dipelajari selama praktik semacam itu. Namun, pilihan terbaik bagi mereka yang belum pernah mencoba postur ini adalah duduk di kursi atau bersila di atas bantal.
   • Berhati-hatilah jika Anda belum pernah mencoba posisi lotus setengah atau lotus penuh, dan hindari sama sekali jika Anda mengalami masalah lutut atau punggung.
   • Dalam posisi lotus penuh, orang tersebut duduk dengan menyilangkan kaki, mengistirahatkan satu kaki di setiap paha. Mulailah dengan duduk di lantai dan regangkan kaki Anda di depan tubuh Anda, kemudian letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas pinggul kiri Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan tekan ke dada. Kemudian, posisikan pergelangan kaki kiri Anda di atas tulang kering kanan Anda. Dekatkan satu lutut ke lutut lainnya dan letakkan tangan Anda di atasnya, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
   • Dalam posisi setengah lotus, orang tersebut duduk bersila dengan hanya satu kaki di paha yang berlawanan. Duduk bersila di lantai, angkat satu kaki dengan hati-hati dan letakkan di paha di sisi berlawanan dari tubuh Anda. Biarkan tulang pinggul Anda tenggelam ke lantai, dan regangkan tulang belakang Anda untuk mempertahankan postur tegak. Rilekskan wajah dan rahang Anda.

Metode 2 dari 3: Berlatih Meditasi

1. 

   Duduklah dengan punggung tegak dalam posisi santai. Setelah duduk di kursi atau melakukan postur meditasi tradisional, sejajarkan punggung Anda dan temukan posisi yang nyaman. Punggung bawah harus sedikit melengkung ke dalam dan punggung atas ke luar. Buka dada dan biarkan leher sedikit menekuk ke depan, dengan kepala mengikuti lengkungan. Tubuh harus relatif rileks, tetap tegak selama latihan.
   • Ingatlah untuk merilekskan bahu Anda, dan lepaskan lengan dan tangan Anda. Jika Anda merasakan ketegangan, angkat bahu dan rilekskan bahu Anda sebelum melanjutkan meditasi.
   • Tubuh harus rileks, tapi jangan sampai membuat Anda mengantuk. Begitu pula punggungnya harus lurus, tapi tidak kaku.

2. 

   Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda. Letakkan lidah Anda tepat di belakang gigi - ini akan mencegah mulut Anda menjadi kering selama sesi meditasi.

3. 

   Perbaiki mata Anda di suatu tempat di depan tubuh Anda. Dengan mata setengah tertutup, lihat titik di lantai sekitar lima kaki jauhnya, jaga agar mata Anda tetap pada sudut 45 derajat. Jangan memejamkan mata, tetapi hindari melihat objek apa pun - cukup buka kelopak mata dan arahkan mata Anda pada satu titik di lantai di depan tubuh Anda.
   • Jangan melihat benda apa pun di depan Anda. Jika Anda mengarahkan perhatian Anda pada sesuatu, pikirkan lagi tentang sensasi pernapasan.
   • Untuk menghindari gangguan selama latihan meditasi, istirahatkan pandangan Anda pada titik yang tidak terlalu merangsang. Lingkungan dengan semacam lampu elektronik atau orang-orang yang bergerak akan sangat mengganggu - dalam hal ini, carilah tempat lain untuk bermeditasi.

4. 

   Perhatikan napas Anda. Saat Anda rileks dan dalam posisi yang nyaman, Anda bisa mulai memperhatikan napas Anda. Fokuskan perhatian Anda pada gerakan tubuh saat udara masuk dan keluar dari paru-paru.
   • Praktisi harus bernapas melalui hidung dalam beberapa tradisi meditasi, tetapi jika Anda terbiasa bernapas melalui mulut atau mengalami kesulitan, bernapaslah sesuai keinginan Anda.

5. 

   Amati pikiran. Anda mungkin memperhatikan pikiran mengembara. Jika Anda menemukan bahwa Anda sedang memikirkan atau merasakan sesuatu, beri label setiap pikiran atau emosi sebagai "bus mental". Seperti yang kita lakukan di kota, kita bisa memutuskan apakah kita ingin naik "bus" atau membiarkannya lewat. Saat bus datang dan pergi, Anda mungkin merasa lebih waspada atau minder.

6. 

   Kembali ke nafas. Saat bus lewat, selalu kembalikan perhatian Anda pada sensasi udara yang masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Fokus pada sensasi napas dan biarkan pikiran mengalir.
   • Amati kemana pikiran pergi selama meditasi, tetapi jangan mengikutinya. Catat setiap "bus" yang tiba di halte, tetapi jangan naik apa pun. Perhatikan saja gerakan mereka dan terus kembalikan perhatian Anda pada napas Anda.

Metode 3 dari 3: Menerapkan meditasi dalam kehidupan sehari-hari

1. 

   Manfaatkan keterampilan mindfulness dalam kehidupan sehari-hari. Belajar bernapas, mengamati, mendengarkan dan memutuskan, dan menerapkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari:
   • Tarik napas dalam-dalam dan perlambat pikiran Anda. Saat Anda merasa sangat stres atau sibuk, ambil waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam dan memperlambat pikiran dan emosi Anda.
   • Amati pikiran dan perasaan. Saat kita berlatih meditasi, kita belajar mengamati pikiran dan menjadi lebih sadar akan pikiran dan emosi kita sendiri.
   • Dengarkan dirimu sendiri. Ketika Anda belajar bermeditasi dan mulai lebih memperhatikan pikiran dan perasaan, Anda akan lebih mudah mendengar suara Anda sebelumnya dan, siapa tahu, Anda mungkin menemukan bahwa ada hal-hal dalam hidup yang ingin Anda lebih perhatikan.
   • Putuskan apa yang ingin Anda lakukan dalam hidup. Dengan bermeditasi secara teratur, Anda akan meningkatkan keterampilan pengambilan keputusan Anda. Ada bukti bahwa teknik meditasi dan kesadaran memperkuat fungsi kognitif dan yang terkait dengan pengambilan keputusan, oleh karena itu, bermeditasi.

2. 

   Luangkan waktu sejenak untuk melakukan latihan pernapasan, menghitung dari tujuh sampai sebelas. Berlatihlah saat Anda stres atau cemas tentang ujian penting atau peristiwa kehidupan lainnya. Ambil napas panjang dan dalam, hitung sampai tujuh saat Anda menarik napas. Selama menghembuskan napas, hitung sampai sebelas. Keluarkan semua udara dari paru-paru lalu hirup kembali. Kegiatan ini hanya membutuhkan satu menit dan akan membantu Anda bersantai selama hari yang sibuk.
   • Latihan ini merupakan bagian dari studi tentang peran meditasi dalam memperkuat kesehatan mental remaja.

3. 

   Cobalah bermeditasi dengan berjalan kaki. Mulailah dengan menarik napas dalam dua kali, rasakan udara memasuki tubuh Anda dalam-dalam, turun ke perut Anda. Rilekskan bahu Anda dan perhatikan perasaan kaki Anda di lantai. Kemudian mulailah berjalan dan arahkan perhatian Anda pada sensasi tubuh yang bergerak. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda sedang berkelana, beri label pada pikiran Anda sebagai "bus pikiran" dan fokuskan lagi pada perasaan tubuh Anda. Rasakan telapak kaki Anda di lantai dan sentuhan udara di wajah Anda. Perhatikan tempat Anda berjalan kaki, tetapi jangan terlalu terganggu oleh lingkungan.
   • Jenis meditasi ini juga merupakan bagian dari studi Inggris tentang peran meditasi dalam memperkuat pikiran remaja.
   • Berjalanlah di tempat yang sudah dikenal - Anda akan lebih sulit berkonsentrasi jika berada di tempat yang benar-benar baru.
   • Biarkan setidaknya 20 menit untuk berjalan.
   • Jika Anda sering bermeditasi, cobalah bermeditasi jalan setelah meditasi tradisional.
   • Jika Anda berjalan kaki ke sekolah atau kantor, luangkan waktu untuk bermeditasi.

4. 

   Bermeditasi di kereta bawah tanah. Jika Anda pergi bekerja atau ke sekolah kereta bawah tanah dan mendapatkan tempat duduk, gunakan kesempatan untuk bermeditasi - gunakan pengatur waktu atau aplikasi meditasi untuk menjaga waktu dan tidak ketinggalan stasiun Anda. Duduk, jaga tulang punggung tetap tegak dan dada terbuka, berkonsentrasilah pada pernapasan saat pikiran datang dan pergi.

5. 

   Bermeditasi sebelum tidur. Anda dapat bermeditasi sebelum tidur jika kesulitan menemukan waktu di siang hari. Karena mengurangi stres dan kecemasan, latihan ini juga akan memberikan tidur malam yang lebih menyegarkan. Amati pikiran dan napas Anda selama lima menit sebelum tidur.