Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain

Anehnya, meditasi bisa membuat frustrasi. Mengapa latihan ini yang seharusnya menenangkan dan menenangkan saraf Anda dan menghilangkan stres membuat Anda kebingungan? Apa yang bisa direnungkan? Dengan membangun latihan Anda dengan teknik duduk yang baik dan pikiran yang benar, Anda dapat berhenti khawatir tentang "melakukannya dengan benar" dan mulai bermeditasi secara mendalam.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Menemukan Ruang yang Tenang

1. 

   Pilih ruang di rumah Anda yang tenang. Memilih kamar berpintu, jauh dari area dengan anak-anak atau lalu lintas adalah yang terbaik.

2. 

   
   
   Cari kursi dengan sandaran tegak atau bantal lantai. Kursi yang ideal tidak begitu nyaman sehingga Anda bisa tertidur, tetapi cukup nyaman untuk duduk setidaknya selama 20 atau 30 menit.

3. 

   
   
   Terangi ruangan dengan cahaya lembut alami. Pencahayaan rendah dapat membantu menenangkan pikiran, jadi pertimbangkan lilin atau lampu, daripada lampu fluorescent.

4. 

   
   
   Tentukan waktu untuk bermeditasi yang memungkinkan Anda untuk terputus dari aktivitas lain. Pertimbangkan waktu di pagi atau sore hari, ketika anak-anak tidur dan telepon kecil kemungkinannya berdering.

Bagian 2 dari 4: Berlatih Meditasi

1. 

   Duduklah di bantal atau kursi Anda. Temukan posisi yang nyaman di mana Anda bisa tinggal tanpa bergerak selama 20 menit atau lebih.
   • Regangkan punggung Anda sebelum Anda mulai, jika Anda telah duduk sepanjang hari. Memutar dari pinggang ke kiri dan ke kanan dalam posisi duduk atau melakukan yoga cat / cow dan pose anak bisa melepaskan ketegangan sehingga lebih mudah untuk fokus pada meditasi.
   • Rilekskan bahu Anda. Angkat ke telinga saat Anda menarik napas, lalu jatuhkan kembali. Jaga punggung Anda tetap lurus. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda. Meditasi Zazen menyarankan agar Anda meletakkan tangan kiri di tangan kanan, telapak tangan ke atas, dan meletakkan ibu jari kiri di atas ibu jari kanan, seolah-olah Anda sedang menggendong telur. Ini harus membuat lingkaran, menunjukkan ketidakterbatasan dan juga sisi bawah sadar Anda yang tidak dominan diizinkan untuk mengambil alih.

2. 

   Tutup mata Anda atau fokuskan pada dinding kosong. Beberapa meditator merasa sulit untuk bermeditasi dengan mata terbuka, sementara beberapa berjuang untuk bermeditasi dengan mata tertutup karena rasa kantuk menjadi terlalu banyak masalah.
   • Pertimbangkan untuk secara aktif berfokus pada "tidak ada". Jangan melihat ke dinding kosong, tapi melalui dinding. Berkediplah saat Anda perlu berkedip.

3. 

   Fokus pada napas Anda. Kebanyakan meditasi tidak lebih rumit daripada duduk dengan tenang dan bernapas, saat Anda mulai melakukannya. Dalam kesederhanaan itu, bagaimanapun, adalah kompleksitas yang tak ada habisnya. Mulailah menghitung mundur dari 10. Anda bisa fokus pada menghitung untuk menenangkan pikiran. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu dan praktik ini bermanfaat, pertimbangkan untuk menghitung mundur dari 50 atau 100.
   • Tarik napas dalam-dalam selama 8 detik, tahan napas selama 2 hingga 4 detik, dan keluarkan selama 8 detik. Ulangi pola pernapasan ini selama 2 menit.
   • Rasakan nafas masuk ke tubuh Anda dan keluar dari tubuh Anda. Bayangkan oksigen mengisi tubuh Anda dan mengalir melalui darah Anda. Rasakan oksigen masuk ke seluruh bagian tubuh Anda, dan lanjutkan fokus pada napas Anda.

Bagian 3 dari 4: Mempertahankan Fokus

1. 

   Perhatikan pikiran Anda. Salah satu hal tersulit tentang meditasi ketika Anda baru memulai adalah masalah apa yang harus dilakukan. Anda duduk di sana, menarik dan menghembuskan napas ... lalu apa? Akhirnya, saat Anda berlatih meditasi, Anda akan memperhatikan pikiran-pikiran yang datang dan pergi dari pikiran Anda. Anda mungkin fokus menjemput anak-anak Anda, apa yang akan Anda makan untuk makan malam, atau beberapa tekanan yang berkepanjangan dari hari kerja Anda. Daripada mengidentifikasi dengan pikiran-pikiran ini dan membiarkannya menghuni Anda, bayangkan mereka seperti ikan yang berenang di kolam. Perhatikan mereka bergerak melalui pikiran Anda dan keluar dari pikiran Anda.
   • Melakukan ini menjauhkan Anda dari ego Anda, memungkinkan Anda untuk menjadi lebih jauh dari "aku" yang berpikir. Biarkan pikiran Anda mengalir melalui pikiran Anda, teruskan fokus pada napas Anda, amati, dan lepaskan.

2. 

   Jangan berjuang. Kesadaran mungkin terasa lebih seperti energi daripada pikiran, dan sangat sulit untuk dijelaskan atau dialami. Inilah mengapa meditasi disebut sebagai praktik, dan mengapa zazen pada dasarnya diterjemahkan menjadi "hanya duduk". Apa yang dilakukan oleh guru meditasi dan biksu zen? Duduk saja.
   • Sadarilah saat Anda hanyut ke dalam pikiran tentang lingkungan atau kehidupan Anda, tetapi jangan coba menarik pikiran Anda kembali ke versi "kesadaran" yang mungkin Anda miliki sebelumnya. Saat Anda mulai bermeditasi, ini akan sering terjadi dan mungkin cukup membuat frustrasi.

3. 

   Waspadai kamera menarik ke belakang. Dalam sketsa Monty Python lama, dua orang tersesat di gurun. Mereka mulai merayap saat elang mulai berputar-putar masuk. Karena putus asa akan air, salah satu dari mereka menatap langsung ke kamera dan berkata, "Tunggu sebentar!" Pada titik ini, kamera kembali menampilkan seluruh kru kamera dengan makan siang yang disiapkan untuk semua orang. Orang-orang itu makan dan tidak lama kemudian, semua kru berkeliaran di gurun, sangat membutuhkan air, sampai salah satu dari mereka berkata, "Tunggu sebentar!" dan seluruh proses diulangi.
   • Pikiran kita bisa bekerja seperti ini. Saat Anda mengamati pikiran Anda, Anda mungkin berpikir: "Tapi tunggu. Siapa yang mengawasi pikiran?" Ini bisa menjadi pergumulan yang membuat frustrasi dengan pikiran Anda, yang biasa terjadi pada "hanya duduk". Fokus pada napas Anda. Ini juga, lihatlah terjadi, dan biarkan berlalu.

4. 

   Rangkullah diri Anda. Dengan melepaskan diri dari pikiran saat Anda melihatnya, dengan membiarkan pikiran Anda terjadi, dengan membiarkan tubuh Anda terjadi, dan napas Anda terjadi begitu saja, Anda membiarkan sifat sejati Anda ada tanpa mengendalikannya sendiri. Anda melepaskan diri Anda dari ego Anda dan belajar untuk merangkul sifat sejati Anda dan mencintai diri sendiri.

Bagian 4 dari 4: Mengakhiri Meditasi

1. 

   Tarik diri Anda kembali ke tubuh fisik Anda. Kembalilah ke kesadaran bagian-bagian tubuh Anda yang menyentuh lantai atau kursi.

2. 

   Cobalah untuk menghabiskan 2 menit untuk menghargai waktu, keheningan dan kedamaian. Proses berpikir positif dapat meningkatkan mood Anda untuk hari itu.

3. 

   Jadwalkan waktu meditasi harian. Tetap pada itu. Prosesnya akan semakin mudah semakin sering Anda melakukannya. Cobalah untuk mencari waktu di pagi dan sore hari untuk sesi Anda.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana saya bisa bermeditasi secara mendalam sebagai pemula?

James Brown
Pelatih Meditasi James Brown adalah guru Meditasi Veda yang berbasis di San Francisco Bay Area, bentuk meditasi yang mudah dan dapat diakses dengan akar kuno. James menyelesaikan program studi 2 tahun yang ketat dengan master Veda, termasuk perendaman selama 4 bulan di Himalaya. James telah mengajar ribuan orang, secara individu, dan di perusahaan seperti Slack, Salesforce, dan VM Ware.

Pelatih Meditasi Temukan waktu reguler di mana Anda dapat menghabiskan waktu bermeditasi, seperti di pagi atau sore hari. Duduk tegak agar Anda tetap terjaga dan cobalah untuk fokus pada pikiran Anda selama 20-30 menit setiap kali.

Apa yang harus saya pikirkan saat bermeditasi?

Masha Kouzmenko
Pelatih Meditasi Masha Kouzmenko adalah Pelatih Meditasi dan Salah Satu Pendiri Silicon Valley Wellness, sebuah perusahaan yang berbasis di San Francisco Bay Area yang menyediakan layanan pendidikan kesehatan holistik seperti meditasi kesadaran dan instruksi yoga untuk bisnis. Dia memiliki pengalaman meditasi dan yoga selama lebih dari lima tahun dan berspesialisasi dalam meditasi terpandu. Dia memiliki gelar BA di bidang Ekonomi dari University of California, Berkeley.

Pelatih Meditasi Biarkan pikiran Anda berlalu begitu saja tanpa terus memikirkannya. Itu bisa membantu Anda mendapatkan pikiran yang jernih.

Apakah meditasi menenangkan?

Ya itu. Ini membantu menenangkan pikiran Anda. Ini cenderung mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran.

Bisakah saya mengatasi depresi?

Depresi sangat sulit diatasi, dan Anda harus bangga pada diri sendiri karena telah berusaha melakukannya. Meditasi sangat bagus untuk itu. itu membantu Anda rileks dan mengalihkan pikiran dari berbagai hal.

Bagaimana saya bisa berkonsentrasi jika pikiran saya penuh dengan gangguan?

Terus berlatih. Konsentrasi membutuhkan waktu dan usaha jika Anda belum mahir melakukannya. Perhatikan terus-menerus ketika pikiran Anda mengembara dan membimbingnya kembali ke fokus Anda. Seiring waktu Anda akan menjadi lebih baik.

Sayangnya, saya menemukan citra diri yang rendah menghalangi kesuksesan dalam bermeditasi. Ada solusi untuk itu?

Ketika Anda bermeditasi, usahakan yang terbaik untuk menghindari memberi label dan menilai pikiran yang muncul. Perasaan yang Anda sebut sebagai citra diri rendah ini hanyalah perasaan itu. Setelah Anda terbiasa, mulailah bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan sederhana: Bagaimana perasaan ini memengaruhi tubuh saya? Skenario pemikiran apa yang membuat saya tertarik? Apa yang membuat saya ingin melakukan? Semakin Anda mendapatkan intuisi tentang perasaan ini dan bagaimana perasaan itu memengaruhi Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengenalinya, dan semakin sedikit kekuatan yang dimilikinya atas Anda.

Apa yang harus saya lakukan dengan tangan saya? Seperti, bagaimana cara memposisikannya?

Posisikan mereka dengan cara apa pun yang nyaman. Anda ingin tubuh Anda cukup rileks sehingga pikiran Anda dapat fokus ke tempat yang Anda inginkan.

Bagaimana cara memblokir gangguan?

Tutup mata Anda dan fokus. Jika Anda perlu menutup telinga, waxing sudah cukup, tapi itu bisa berbahaya. Anda dapat menggunakan penutup telinga, earphone yang tidak memutar musik, atau penutup telinga.

Dapatkah saya berkonsentrasi pada suatu bentuk Tuhan?

Tuhan adalah hal yang sangat kompleks. Anda tidak bisa begitu saja berkonsentrasi pada Tuhan karena percaya pada Tuhan berarti tidak mengetahui apa itu Tuhan. Orang mungkin berkata bahwa Tuhan seharusnya mewakili kebaikan, tapi itu bukanlah cara berpikir yang benar. Berkonsentrasi pada Tuhan berarti berkonsentrasi pada diri Anda sendiri. Tuhan ada di dalam setiap kita. Konsentrasi pada hal-hal baik dan buruk yang terjadi dalam hidup Anda. Tidak peduli agama apa Anda, jangan melihat teks spiritual, karena ini akan membuat Anda berpikir tentang Tuhan dalam beberapa cara. Teks spiritual sebagian besar ada untuk membimbing kita menjalani hidup. Sebagai kesimpulan, fokuslah pada diri Anda sendiri, apa yang ingin Anda tingkatkan, apa yang menurut Anda mewakili, dan menurut Anda apa tujuan hidup Anda.

Hal yang Anda Butuhkan

• Ruang yang tenang
• Bantal kursi / lantai
• Peregangan
• Petir

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.