Isi

• Langkah

Mencoba menghilangkan lemak membandel di punggung Anda? Ini bisa sangat menantang untuk menurunkan berat badan di tempat dan, bahkan lebih, untuk mendefinisikannya. Cara terbaik untuk mengurangi tampilan dan jumlah lemak di area tubuh mana pun adalah dengan mengurangi berat badan secara umum. Kehilangan berat badan berlebih itu membantu mengurangi lemak yang ada di punggung dan di banyak bagian lainnya. Selain itu, menurunkan berat badan, melakukan diet, dan melakukan program olahraga lokal dapat membuat Anda merasa lebih percaya diri dan membuat punggung Anda lebih ramping dan tegas.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan Lebih Sehat

1. 

   Kurangi asupan kalori Anda. Jika Anda ingin mengencangkan punggung dan mengurangi lemak di bagian tersebut, Anda perlu mengurangi jumlah lemak di seluruh tubuh. Meminimalkan asupan kalori harian Anda dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan itu.
   • Luangkan waktu beberapa hari untuk mengamati asupan kalori Anda. Untuk membuatnya lebih mudah, gunakan buku harian makanan atau aplikasi seluler online. Melakukan hal itu akan memberi Anda titik awal yang baik untuk digunakan sebagai basis.
   • Kurangi sekitar 500 kalori dari asupan kalori harian rata-rata Anda. Mengurangi jumlah kalori itu adalah metode sederhana untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak berlebih.
   • Umumnya, membatasi asupan kalori hingga kurang lebih 500 kalori setiap hari akan menyebabkan penurunan berat badan 450 hingga 900 gram per minggu.

2. 

   
   
   Makan makanan yang seimbang. Meskipun Anda sedang menurunkan berat badan atau hanya mencoba membentuk otot tubuh Anda, makan makanan yang seimbang harus menjadi bagian penting dari perencanaan. Dengan cara ini, Anda dapat yakin bahwa Anda telah mengonsumsi sebagian besar nutrisi yang direkomendasikan setiap hari.
   • Diet seimbang adalah salah satu yang mencakup semua kelompok makanan setiap hari. Selain itu, Anda harus mengonsumsi berbagai macam makanan dari masing-masingnya.
   • Ketika Anda membatasi beberapa kelompok makanan atau mencoba menghindarinya sama sekali, Anda berisiko menderita kekurangan nutrisi.

3. 

   
   
   Tetap fokus pada protein tanpa lemak. Penting untuk mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan. Mereka membuat tubuh tetap kenyang, merangsang metabolisme dan membantu menjaga massa otot tanpa lemak.
   • Memasukkan 85 hingga 100 gram protein (atau satu porsi kartu berukuran setumpuk) dalam setiap makan akan membantu Anda mencapai tujuan asupan harian Anda.
   • Sumber protein tanpa lemak lebih rendah lemak dan kalori, yang membuatnya sangat baik bagi siapa pun yang berencana menurunkan berat badan atau lemak.
   • Pilih item seperti: unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran, dan tahu.

4. 

   
   
   Makan buah dan sayur. Sayuran rendah kalori, memuaskan dan kaya vitamin dan mineral. Cobalah membuat setengah dari setiap makanan atau camilan menjadi buah atau sayuran.
   • Biasanya disarankan untuk mengonsumsi 5 hingga 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Mengkonsumsi satu atau dua kali makan atau ngemil akan menjadi cara yang baik untuk mencapai tujuan ini.
   • Buah dan sayuran adalah makanan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rencana penurunan berat badan, karena mereka memuaskan tubuh dengan sedikit kalori.

5. 

   Pilih serealia utuh. Jika Anda ingin mengonsumsi sesuatu yang berbahan dasar biji-bijian, usahakan selalu memilih biji-bijian 100%. Makanan bergizi ini akan memberi Anda dosis tambahan makanan.
   • Biji-bijian utuh kaya akan serat, protein, dan nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, mereka bagus untuk pencernaan dan bahkan membantu mencegah kanker kolorektal.
   • Para profesional kesehatan merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari asupan berbasis biji-bijian Anda terdiri dari produk biji-bijian utuh.
   • Konsumsi produk seperti: quinoa, beras merah, gandum utuh, pasta 100% gandum dan roti gandum.
   • Batasi makanan yang terbuat dari tepung olahan atau olahan atau bahkan biji-bijian olahan.

Metode 2 dari 3: Mengurangi Penampilan Lemak Punggung

1. 

   Ambil ukuran bra baru. Jika sudah lama sejak pengukuran bra terakhir atau jika berat Anda bertambah, mungkin penting untuk melakukan pengukuran baru.
   • Bra yang sangat ketat akan menekan kulit, menciptakan lipatan yang tidak diinginkan di punggung Anda. Selain itu, dapat melukai atau menyebabkan nyeri sepanjang hari jika tidak cocok untuk tubuh Anda.
   • Pergi ke toko atau departemen pakaian dalam dan minta bantuan. Banyak lokasi menawarkan penyesuaian gratis yang dibuat untuk pelanggan. Mereka akan melakukan beberapa pengukuran dan memberi Anda gambaran tentang ukuran mana yang paling cocok.
   • Coba berbagai jenis bra. Beberapa di antaranya dirancang hanya untuk menyamarkan lipatan yang tidak diinginkan dan memberikan penggunaan yang lebih nyaman sepanjang hari.

2. 

   Hindari pakaian yang menekan pinggang atau punggung Anda. Atasan yang lebih ketat, memperlihatkan lebih banyak kulit atau terbuat dari kain murni dapat menonjolkan tampilan lipatan kulit. Lebih suka pakaian berpotongan lebih elegan yang membantu menyamarkan lipatan kulit.
   • Saat menarik perhatian visual ke atas atau ke bawah, menutupi area ini dan menyorot yang lain, orang hampir tidak akan memperhatikan jumlah lemak di punggung mereka.
   • Ini termasuk: strap atau bra ketat, jeans ketat, dll. Semuanya bisa menonjolkan lemak di daerah tersebut.
   • Misalnya, kenakan atasan lebar dengan rok mencolok untuk menonjolkan perhatian, atau kombinasikan kemeja sederhana dengan anting gantung untuk efek sebaliknya.

3. 

   Beli jubah moulding. Anda bisa membeli pakaian dalam atau bra yang dirancang untuk mengangkat dan melembutkan bentuk tubuh Anda. Mereka bisa sangat berguna jika Anda ingin mengurangi jumlah lemak di punggung Anda untuk acara-acara khusus.
   • Cari jubah moulding dalam bentuk bra atau korset. Ini akan memberi Anda dukungan yang Anda butuhkan untuk mengangkat tubuh bagian atas atau menghaluskan kemungkinan lipatan di punggung dan perut Anda.
   • Jenis pakaian ini juga memungkinkan pakaian lebih pas dan mengalir lebih alami ke dalam tubuh.

Metode 3 dari 3: Menerapkan latihan untuk meminimalkan lemak punggung

1. 

   Perhatikan interval kardiovaskular. Latihan kardiovaskular interval merupakan bagian integral dari setiap rencana pengurangan lemak. Meski tidak fokus secara khusus pada punggung, aktivitas intens ini membantu mengurangi jumlah lemak di seluruh tubuh.
   • Menurut definisi, latihan kardiovaskular pada interval meningkatkan detak jantung, menjaganya tetap dipercepat selama dan setelah aktivitas.
   • Sertakan interval dua menit aktivitas kardiovaskular yang intens di antara set latihan beban untuk membantu membakar kalori lebih cepat. Cobalah lari, lompat jack, latihan elips, bersepeda mengelilingi balok dan lompat tali.
   • Usahakan untuk melakukan aktivitas kardiovaskular minimal 30 menit hampir setiap hari.

2. 

   Gabungkan ketinggian T. Latihan ini secara khusus berfokus pada punggung atas dan area di dekat garis bra.
   • Tekuk sedikit lutut Anda dan turunkan tubuh Anda hingga sejajar dengan lantai. Kontraksikan otot perut dan gluteal Anda untuk menstabilkan posisi ini.
   • Pegang beban di masing-masing tangan dan turunkan ke lantai, telapak tangan menghadap ke depan.
   • Dengan lengan dalam posisi lurus, perlahan angkat beban setinggi bahu (sejajar dengan lantai) dan turunkan kembali secara perlahan.
3. Lakukan gerakan melengkung. Latihan ini akan membantu mengencangkan otot di punggung atas Anda. Untuk melakukannya:
   • Pegang halter dengan masing-masing tangan. Pilih sepasang dumbel yang cukup berat untuk membuat latihan ini menantang, tetapi jangan sampai Anda tidak bisa mengangkat beban setelah beberapa kali pengulangan. Rentangkan kaki Anda dan tekuk lutut sedikit. Turunkan tubuh Anda ke pinggul sampai hampir sejajar dengan lantai.
   • Lemparkan pinggang Anda sedikit ke depan dan rentangkan lengan ke lantai.
   • Kemudian, angkat siku dan rentangkan, satukan trapesium sedikit.
   • Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan. Berolahragalah secara bertahap sampai Anda mulai melakukan lima set dengan 12 repetisi.

4. 

   Sertakan bilah tetap dalam pelatihan Anda. Melakukan barbel dengan atau tanpa penyangga adalah latihan bagus lainnya untuk memperkuat punggung atas (dan lengan) Anda.
   • Letakkan kedua tangan di atas palang yang stabil, dengan telapak tangan menghadap Anda.
   • Pegang sekuat mungkin dan perlahan angkat tubuh Anda sampai dagu Anda naik di atas level palang. Jaga agar lutut sedikit menekuk. Kemudian dengan tenang turunkan tubuh Anda.
   • Jika Anda tidak dapat membuat barbel normal, coba gunakan mesin dengan penyangga di gym pilihan Anda. Di dalamnya, Anda bisa mengistirahatkan lutut di bangku dan bangun perlahan.
   • Pembatasan sulit: coba lakukan 10 pengulangan atau sebanyak yang Anda bisa. Lakukan dua hingga tiga set jika Anda bisa.

5. 

   Buat papan dengan mengangkat satu tangan. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk punggung dan perut, dan menambahkan peninggian lateral lengan akan lebih memusatkan upaya di punggung atas.
   • Masuk ke posisi papan dengan lengan lurus. Tangan harus tepat di bawah bahu, dalam garis lurus dan kaki selebar pinggul.
   • Jaga pinggul dan perut Anda tetap diam, angkat satu tangan menjauh dari tubuh Anda setinggi bahu.
   • Perlahan turunkan lengan Anda kembali ke lantai dan ulangi urutan ini di sisi lain. Anda dapat menggunakan beban ringan untuk meningkatkan tingkat kesulitan.
   • Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan di setiap sisi.