Isi

• Langkah

Menurunkan berat badan adalah sebuah tantangan dan, bagi kebanyakan orang, ini membutuhkan waktu. Namun, jika Anda mencari cara untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang wajar, antara 450 dan 900 gram, dalam waktu singkat, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian dalam pola makan, gaya hidup Anda dan juga membuat komitmen untuk melakukan aktivitas fisik. latihan setiap hari. Fokus pada penurunan berat badan dengan cara yang sehat selama seminggu dan hindari pergi tanpa makan atau berolahraga secara berlebihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan secara bertahap mengarah pada penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan dan gaya hidup yang lebih sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magister Nutrisi, Universitas Tennessee Knoxville

2. 

   Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani dari makanan Anda. Makanan kaya karbohidrat dan gula merangsang sekresi insulin dalam tubuh, yang merupakan hormon penyimpan lemak yang penting. Saat kadar insulin turun, tubuh Anda akan mulai membakar lemak. Ini juga membantu ginjal menghilangkan kelebihan natrium dan air, sesuatu yang akan membantu mengurangi berat air yang ada.
   • Hindari makanan tinggi pati dan karbohidrat, seperti keripik, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus menghindari konsumsi produk dengan banyak gula, seperti minuman berkarbonasi, permen, kue, dan makanan ringan lainnya.
   • Lemak hewani yang ditemukan dalam daging merah dan daging buruan, seperti domba, dapat menambah berat badan dan memperlambat metabolisme Anda (karena sulit dicerna). Sebagai bagian dari rencana makan Anda, lewati steak atau burger domba selama seminggu.

3. 

   
   
   Makanlah gula alami, bukan pemanis buatan. Daripada memilih yang manis saat menyiapkan camilan, lebih baik pilih buah yang rendah gula seperti raspberry, blueberry atau stroberi. Gantilah gula pada kopi pagi Anda dengan pemanis alami, seperti Stevia atau sesendok madu.
   • Makanan Anda harus terkonsentrasi terutama pada sumber protein, lemak, dan sayuran yang sehat, tetapi juga penting untuk menyertakan opsi dengan gula yang sehat, seperti buah-buahan.

4. 

   
   
   Buat rencana makan 7 hari. Paket ini harus mencakup 3 kali makan utama (sarapan, makan siang dan makan malam) yang selalu dijadwalkan pada waktu yang sama pada hari itu, selain 2 makanan ringan kecil (antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam) juga selalu dijadwalkan untuk waktu yang sama pada hari itu. . Ini akan membuat Anda makan secara konsisten selama 7 hari, tanpa melewatkan atau melewatkan makan penting apa pun. Makan sekitar 1.400 kalori sehari, selain berolahraga setiap hari, dapat menurunkan berat badan secara sehat.
   • Rencana makan sangat penting untuk program penurunan berat badan Anda. Anda akan lebih sadar akan apa yang Anda makan sepanjang hari dan minggu. Ini memudahkan untuk melacak kemajuan Anda.
   • Buat daftar belanja berdasarkan rencana makan Anda dan lebih memilih pergi ke pasar pada hari Minggu. Isi lemari es dengan semua bahan yang diperlukan untuk menyiapkan makanan Anda dengan cepat dan mudah.

5. 

   Makan sedikit sarapan kaya protein. Mulailah hari Anda dengan makanan kaya protein yang memberikan energi (dan menjaga gula darah Anda tetap tinggi) untuk sisa hari itu. Usahakan untuk menyiapkan sarapan yang mengandung 400 kalori dan memakannya pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Selalu pilih variasi dan putar antara 2 atau 3 opsi. Gabungkan sarapan Anda dengan teh tanpa pemanis atau segelas air dengan lemon.
   • Mulailah hari Anda dengan hidangan penutup buah dan kue mangkuk. Masukkan 120 gram yogurt rendah lemak ke dalam mangkuk berisi 1 sendok makan granola rendah lemak dan ½ cangkir irisan stroberi. Tambahkan lapisan baru yogurt dengan granola dan selesaikan set dengan ½ gelas raspberry. Anda bisa makan makanan penutup yang lezat ini dengan setengah muffin gandum panggang dengan 2 sendok teh selai kacang.
   • Siapkan gandum instan dan tambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan kering untuk sarapan sehat kaya serat. Tambahkan 1⅓ cangkir susu bebas lemak dalam 2 bungkus gandum instan (pilih produk tanpa tambahan gula). Masak sesuai petunjuk di label, di microwave atau di oven. Setelah matang, campur 2 sendok makan cranberry kering dan satu sendok makan kenari cincang.
   • Ciptakan sarapan yang sehat dan lengkap dengan memanggang dua wafel gandum. Tambahkan satu sendok makan sirup maple murni dan irisan kecil pisang. Minumlah segelas susu tanpa lemak sebagai pendampingnya.
   • Hindari makan pagi penuh karbohidrat. Kadar gula akan sangat bervariasi sepanjang hari dan akan membuat Anda makan berlebihan.

6. 

   Makan siang yang seimbang. Rencanakan untuk makan siang pada waktu yang sama setiap hari, yang memungkinkan Anda untuk merencanakan makanan sebelumnya. Siapkan makan siang yang mengandung 500 kalori atau kurang dan putar dengan beberapa pilihan berbeda agar bervariasi sepanjang minggu.
   • Cobalah makan siang kaya protein dengan tortilla kacang dengan gazpacho. Panaskan tortilla 60 gram dalam microwave atau oven dan isi dengan ½ cangkir kacang hitam matang, irisan selada, tomat cincang, 2 sendok makan irisan keju cheddar rendah lemak, dan setengah irisan alpukat. Sajikan dengan segelas gazpacho atau saus siap saji dan selesaikan hidangan dengan 30 gram cokelat hitam sebagai pencuci mulut.
   • Tambahkan ikan ke dalam makanan Anda dengan sepiring ikan nila dan nasi pilaf. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Bumbui fillet 90 gram ikan nila dengan sedikit garam dan merica, lalu masukkan ke dalam wajan selama kurang lebih 2 hingga 3 menit per sisi. Saat ikan sudah matang, kemungkinan akan menjadi sangat empuk (sampai diiris-iris dengan garpu). Siapkan ½ cangkir nasi pilaf (dari kotak yang resepnya sudah jadi atau dibuat dengan tangan) dan ½ cangkir kacang polong instan kukus. Sajikan ikan nila dengan nasi pilaf dan kacang polong instan. Akhiri makan dengan apel panggang dan dibumbui dengan sejumput kayu manis dan satu sendok teh madu, disajikan di sebelah ⅓ segelas es krim vanila rendah lemak.
   • Buatlah sandwich sayur dan humus yang kaya protein dan rasa. Oleskan ¼ cangkir hummus siap pakai atau buatan sendiri di atas 2 potong roti gandum. Tambahkan sayuran berdaun kecil dan irisan ketimun dan cabai merah. Nikmati sandwich sehat Anda dengan segelas sup minestrone, 180 gram yogurt rendah lemak, dan ½ gelas anggur.
   • Makan siang yang penuh karbohidrat akan menyebabkan tubuh Anda meminta lebih banyak karbohidrat dan menyebabkan tingkat energi Anda turun.

7. 

   Siapkan makan malam yang sehat dan lezat setiap malam. Akhiri hari Anda dengan makan malam yang memuaskan tanpa membebani metabolisme Anda atau membuat lemak yang sulit dimetabolisme. Makan makanan yang mengandung kurang dari 500 kalori dan fokus pada keseimbangan protein, sayuran, dan lemak yang sehat. Anda juga dapat beralih antara pilihan makan siang dan makan malam, setiap hari, untuk variasi yang lebih banyak.
   • Buat makan malam kaya protein dengan potongan daging babi panggang dan asparagus. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang. Bumbui 90 gram daging babi dengan sedikit garam dan merica, masukkan ke dalam wajan, panggang selama 3 hingga 5 menit di setiap sisi. Sajikan dengan ½ gelas kentang tumbuk, segelas asparagus kukus atau panggang, dan ½ gelas cabai merah iris. Lengkapi hidangan dengan ½ gelas raspberry segar.
   • Buat makan malam berisi protein dengan sup miju-miju merah. Hiasi setiap mangkuk sup buatan sendiri dengan satu sendok makan yogurt rendah lemak dan daun ketumbar. Makanlah sepotong roti gandum atau biskuit cracker sebagai lauk.
   • Masak makanan yang mudah dan memuaskan dengan menyiapkan frittata sayuran. Frittata adalah hidangan berbahan dasar telur yang menggabungkan telur, sayuran (seperti jamur), dan bayam, selain mengandung keju ringan seperti feta, menghasilkan semacam pai. Frittata adalah sumber protein dan sayuran yang bagus dan masih bisa digunakan dengan baik untuk sarapan.

8. 

   Minumlah air putih alih-alih minuman manis. Air akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat, kulit Anda terlihat bagus, dan tubuh Anda terhidrasi selama latihan harian Anda.
   • Gantilah minuman manis, seperti soda, dengan air yang dimaniskan dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
   • Teh hijau tanpa pemanis juga merupakan pengganti yang bagus untuk minuman manis. Ini mengandung sejumlah antioksidan yang baik, yang bertanggung jawab untuk membantu tubuh melawan radikal bebas, yang meningkatkan tanda-tanda penuaan pada manusia.

9. 

   Buatlah buku harian makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan teliti. Anda cenderung tidak akan makan sesuatu secara sembarangan jika Anda harus berurusan dengan rasa bersalah karena menuliskannya di jurnal Anda nanti. Dimungkinkan juga untuk mencatat asupan kalori Anda dan seberapa besar keberhasilan yang Anda capai selama program makan.
   • Tulis juga di jurnal Anda bagaimana perasaan Anda setelah makan makanan tersebut. Apakah Anda merasa tertekan, bahagia, marah, atau optimis? Berfokus pada emosi dan makanan Anda secara bersamaan dapat memunculkan pola konsumsi emosional (jika ada).

Metode 2 dari 3: Berolahraga Setiap Hari

1. 

   Berkomitmen pada rencana olahraga 7 hari. Kebanyakan rencana olahraga merekomendasikan latihan 5 hari seminggu, sisakan 2 hari lainnya untuk istirahat. Bergantung pada kondisi fisik Anda saat ini, Anda mungkin ingin berkomitmen untuk berolahraga ringan setiap hari atau memilih aktivitas fisik yang intens pada hari-hari alternatif. Alih-alih melakukan latihan berlebihan, fokuslah pada menjaga konsistensi dan berpegang pada rencana olahraga realistis yang disesuaikan secara khusus dengan kebutuhan tubuh Anda.
   • Buat jadwal latihan di mana Anda berolahraga pada waktu yang sama setiap hari. Ini bisa terjadi di pagi hari, di gym, sebelum bekerja, dua hari sekali, saat makan siang, atau setiap malam, beberapa jam sebelum tidur. Amati jadwal mingguan Anda dan rencanakan jadwal pelatihan Anda sehingga menjadikannya bagian dari hari Anda dan mencegah Anda kehilangan atau melupakannya.

2. 

   Lakukan pemanasan dengan latihan kardiovaskular ringan. Mulailah semua latihan dengan latihan kardiovaskular ringan, karena tidak disarankan untuk meregangkan atau menekan otot dingin.
   • Selama 5 hingga 10 menit, berlari di tempat yang sama, tanpa terburu-buru. Gunakan tali untuk melompat di titik yang sama selama 5 menit. Pilihan lainnya adalah lari 10 menit (yang akan mengaktifkan otot Anda dan merangsang keringat).

3. 

   Lakukan peregangan setelah pemanasan dengan latihan kardiovaskular dan di akhir latihan. Penting untuk meregangkan otot setelah melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit untuk menghindari cedera selama latihan intensitas tinggi. Anda juga harus melakukan peregangan selama 5 hingga 10 menit di akhir latihan. Peregangan akan mencegah ketegangan otot dan kerusakan pada tubuh.
   • Lakukan peregangan dasar untuk lengan dan kaki Anda sehingga otot Anda yang lebih besar menjadi hangat dan siap untuk melakukan latihan rutin Anda. Regangkan otot dan tendon paru-paru, paha depan, betis, dan hamstring.

4. 

   Latih latihan interval intensitas tinggiPelatihan Interval Intensitas Tinggi", Atau HIIT). ITU HIIT merupakan program latihan yang berisi aktivitas intens dan menantang yang diikuti dengan saat-saat pemulihan atau istirahat singkat. Jenis olahraga ini akan membantu Anda membakar lemak dengan cepat. Olahraga intensitas tinggi memaksa tubuh Anda menggunakan gula yang ada di tubuh Anda dan memungkinkan Anda membakar lemak lebih cepat daripada pilihan intensitas rendah. Anda tetap akan menggunakan lemak yang tersimpan di dalam tubuh selama fase pemulihan, yang selanjutnya akan mengurangi suplai lemak tubuh. Dimungkinkan untuk berlatih latihan HIIT dengan peralatan gym atau dengan treadmill dan beberapa dumbel. Di antara opsi program HIIT, yang populer meliputi:
   • Pelatihan Badan Pantai: program ini HIIT 12 minggu hanya membutuhkan 21 menit, 3 hari seminggu, dan dirancang untuk membantu memperkuat dan membentuk tubuh Anda sambil membakar kalori.Program ini berfokus pada area tertentu tubuh Anda, seperti lengan dan perut, mengintegrasikan aktivitas kardiovaskular dan peregangan. Setelah minggu pertama program, Anda akan mulai melihat siluet yang lebih tipis dan otot yang lebih kuat.
   • Pelatihan Sprint Fartlek 25 Menit: kata "fartlek.dll"Berarti" permainan kecepatan "dalam bahasa Swedia. Jenis program ini HIIT menggabungkan pelatihan berkelanjutan dengan interval kecepatan. Anda akan mengontrol intensitas dan kecepatan setiap interval sehingga latihannya spontan dan menawan. Program ini difokuskan pada pelatihan kardiovaskular (di mana Anda akan dapat berjalan, berlari, atau berlari selama periode tertentu).
   • Pelatihan Countdown Jump Rope: untuk melakukan latihan interval ini, yang Anda butuhkan hanyalah stopwatch dan lompat tali. Mulailah dengan mencoba melompat selama 2 menit penuh, istirahat selama 2 menit dan kemudian lompat tali lagi selama satu setengah menit. Kemudian istirahat selama 1 menit 30 detik dan lompat tali lagi selama 1 menit, istirahat lagi selama 1 menit. Akhiri aktivitas dengan lompat tali selama 30 detik. Luangkan waktu 3 menit untuk istirahat dan ulangi interval 1 atau 2 kali lagi.

5. 

   Bergabunglah dengan tim olahraga atau liga rekreasi. Olahraga adalah cara yang bagus untuk membakar kalori sekaligus bersenang-senang. Olahraga juga berfungsi untuk mengobarkan api daya saing - terkadang Anda lupa bahwa Anda sedang berlatih dan akibatnya masih akan menurunkan berat badan. Pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan meliputi:
   • Sepak bola: Aktivitas ini akan mempercepat sistem kardiovaskular dan membantu Anda membakar lemak.
   • Berenang: satu jam berenang membakar 400 hingga 600 kalori, selain memperkuat sendi dan otot serta meningkatkan sirkulasi darah.
   • Bola basket: Permainan lapangan penuh dapat menghasilkan pembakaran 400 hingga 700 kalori.

6. 

   Ikuti kelas kebugaran. Variasikan pelatihan mingguan Anda dengan mendaftar ke kelas kebugaran yang menggabungkan latihan kardiovaskular dengan pelatihan interval dan pengembangan ketahanan.
   • Kelas aerobik dengan tarian, seperti Zumba, akan membantu Anda menurunkan berat badan. Kelas Zumba selama 1 jam saja dapat membakar antara 500 hingga 1000 kalori.
   • Bersepeda sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot Anda. Ikuti kelas berputar untuk mengintensifkan rutinitas olahraga Anda, membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan pada paha, bokong, dan perut.

Metode 3 dari 3: Mengubah gaya hidup Anda

1. 

   Hindari makan di luar selama seminggu. Sulit untuk makan di luar dan mendapatkan makanan yang sehat. Hindari pergi makan selama seminggu, sehingga Anda tetap pada rencana makan dan hanya makan makanan yang akan memuaskan dan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Siapkan makan siang Anda sendiri dan bawalah ke kantor sehingga Anda tidak perlu makan di luar di tengah hari. Siapkan makanan Anda sebelumnya dan Anda tidak akan tergoda untuk makan di luar.

2. 

   Turunkan berat badan dengan teman atau pasangan. Berkomitmen pada program untuk menurunkan berat badan selama 1 minggu dengan teman atau orang yang tinggal bersama Anda akan membantu untuk menjaga motivasi dan loyalitas pada program tersebut. Anda akan bertanggung jawab satu sama lain, karena keduanya akan berlatih keras untuk menurunkan berat badan selama seminggu.

3. 

   Pertahankan kebiasaan makan dan gaya hidup Anda setelah seminggu berakhir. Setelah mengalami makan sehat selama seminggu, fokus olahraga, dan perubahan gaya hidup lainnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mempertahankan kebiasaan ini secara permanen. Upayakan untuk menjaga pola makan Anda selama 1 bulan, bersamaan dengan rencana olahraga, dan kemudian usahakan untuk mempertahankannya selama beberapa bulan atau 1 tahun.