Isi

• Langkah

Ketegangan dan nyeri di bagian belakang leher dapat disebabkan oleh stres, jam kerja yang lama di depan komputer, posisi yang tidak tepat saat tidur, atau postur tubuh yang buruk. Jika semakin parah, ketegangan cenderung menyebabkan sakit kepala dan masalah tulang belakang. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman dan nyeri, Anda dapat meregangkan leher, memijatnya, dan memaparkannya pada panas, selain melakukan beberapa perubahan pada rutinitas Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Peregangan Leher

1. 

   Mulailah dengan memiringkan leher Anda. Miringkan leher adalah cara yang baik untuk memulai sesi peregangan, karena gerakan ini membantu mengendurkan otot terbesar di wilayah ini, membantu tubuh untuk rileks. Meregangkan dan mengendurkan otot-otot yang lebih kecil, pada gilirannya, membantu mencegah sakit kepala yang disebabkan oleh ketegangan.
   • Duduklah dengan nyaman dan dengan kaki bersilang di atas matras gym atau permukaan lembut lainnya. Jika Anda merasa kurang nyaman, Anda bisa duduk di atas bantal atau di atas balok yoga.
   • Tarik napas dan miringkan kepala Anda ke kanan. Rentangkan dan regangkan otot leher ke arah sisi kanan (alih-alih menekuk leher seolah mencoba menyentuhkan telinga ke bahu). Anda akan merasakan sisi kiri leher dan bahu kiri meregang. Bernapaslah tiga kali sebelum kembali ke posisi normal Anda.
   • Terakhir kali Anda menarik napas, angkat leher Anda dan lihat lurus ke depan. Sekarang tarik napas dan miringkan kepala Anda ke kiri. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas.
   • Latihan ini bisa diulang dua atau tiga kali di setiap sisi. Untuk menambahkan sedikit perlawanan, gunakan tangan Anda untuk mendorong kepala dengan lembut saat Anda memiringkannya. Misalnya: jika Anda memiringkan sisi kanan kepala Anda, dorong perlahan sisi kiri dengan tangan kiri Anda - jangan memaksa leher Anda atau menarik kepala Anda dari sisi yang berlawanan; gunakan saja tangan Anda untuk menekan kepala Anda dengan lembut.

2. 

   
   
   Letakkan dagu Anda di dada. Untuk meregangkan otot leher, tekuk saja leher Anda ke depan.
   • Duduklah dengan nyaman dan dengan kaki disilangkan. Jika Anda perlu mengangkat pinggul, duduklah di atas bantal atau balok yoga. Tarik napas dan perlahan turunkan dagu ke arah dada - bayangkan memegang telur di antara dada dan dagu yang tidak bisa Anda jatuhkan.
   • Bernapaslah tiga kali sebelum kembali ke posisi normal Anda. Anda akan merasakan otot leher dan bahu meregang.
   • Tarik napas saat Anda mengangkat kepala dan mengembalikannya ke posisi normal. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali, selalu selama tiga tarikan napas.

3. 

   
   
   Regangkan dengan melambaikan tangan Anda. Berdiri, putar tubuh Anda, dan goyangkan lengan Anda untuk melepaskan ketegangan dari leher dan bahu Anda.
   • Untuk memulai, berdirilah dengan lengan di samping tubuh dan dengan kaki selebar pinggang. Gerakkan bahu Anda maju mundur, putar batang tubuh Anda di sekitar sumbu vertikalnya. Biarkan lengan Anda didorong oleh gerakan ini dan goyangkan dari sisi ke sisi. Terus ulangi gerakan ini selama enam hingga sepuluh tarikan napas.
   • Jika mau, Anda dapat membiarkan tangan Anda tertutup dan goyangkan lengan Anda sedemikian rupa sehingga kepalan tangan Anda mencapai pinggul di sisi berlawanan dari tubuh Anda. Ulangi gerakan tersebut selama enam hingga sepuluh napas.

4. 

   
   
   Bungkukkan badan ke depan dan regangkan dada Anda. Peregangan berdiri ini sangat bagus untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
   • Berdirilah di atas matras gym, dengan jarak antara 60 hingga 90 cm. Putar bola kaki Anda ke dalam sehingga jarak di antara keduanya sedikit kurang dari jarak antara kedua tumit Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, jalin jari-jari Anda dan jaga agar telapak tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Mulailah menarik napas dan miringkan dada ke atas, dengan leher miring ke belakang.
   • Mulailah menghembuskan napas dan condongkan tubuh ke depan, tekuk tubuh Anda di pinggul - bukan di pangkal tulang belakang Anda. Angkat tangan Anda ke arah langit-langit tanpa memisahkannya. Saat lengan Anda tegak lurus dengan lantai, rilekskan dan biarkan gravitasi mendorong Anda ke depan.
   • Bernapaslah enam hingga delapan kali sambil menahan posisi itu. Biarkan kepala Anda benar-benar kendur dan jangan pisahkan tangan Anda. Anda akan merasakan otot-otot di bahu dan leher Anda meregang.

5. 

   Gunakan dinding untuk meregangkan leher Anda. Untuk meregangkan otot leher dan melepaskan ketegangan di area tersebut, berhentilah di dekat sudut dinding.
   • Berdirilah sekitar 60 cm dari sudut, menghadap ke arahnya. Satukan kaki Anda dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara keduanya.
   • Dukung satu lengan di setiap dinding, dengan siku tepat di bawah garis bahu. Tarik napas dan condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, dan Anda akan merasakan bagian depan bahu dan dada Anda meregang.
   • Tahan selama enam hingga delapan napas. Anda bisa mengulangi peregangan tiga sampai lima kali sehari.

6. 

   Lakukan postur ular untuk meregangkan leher. Setelah melakukan pemanasan otot serviks dengan senam sebelumnya, lakukan postur ular untuk memperkuat bahu, leher, dan punggung atas, selain itu juga untuk memperbaiki postur dan kesehatan tulang belakang. Jika leher Anda tegang, regangkan sebelum melakukan gerakan ini.
   • Berbaring telungkup di atas matras gym, sandarkan dahi di atas matras (atau handuk, jika Anda merasa tidak nyaman), dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut - ini akan membantu menstabilkan otot serviks Anda.
   • Tarik napas dan tahan tangan dan lengan Anda, sambil tetap meregangkannya, beberapa inci di atas matras, menyebabkan tulang belikat Anda saling bersentuhan. Sekarang angkat kepala Anda sehingga dahi Anda berada kurang lebih 2,5 cm dari lantai. Terus lihat ke bawah.
   • Lakukan dengan cara itu selama enam tarikan napas, selalu dengan kepala menunduk, beban tubuh Anda terbagi pada kaki Anda dan jempol kaki Anda tertancap di tanah.
   • Ulangi latihan ini dua atau tiga kali lagi. Di antara setiap pengulangan, berbaringlah di atas matras dengan kepala menghadap ke samping.

7. 

   Lakukan gerakan mengangkat bahu. Latihan ini melatih otot bagian atas bahu dan leher. Duduk atau berdiri, pisahkan bahu Anda. Biarkan lengan Anda kendur di samping dan angkat bahu, seolah mencoba menyentuh telinga Anda dengan mereka. Tahan selama 10 detik.
   • Ulangi tiga sampai empat kali sehari.

Metode 2 dari 3: Menggunakan Pijat dan Panas

1. Pijat benjolan di otot leher. Pijat dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot serviks, terutama jika selalu ada di titik yang sama. Titik seperti itu dibentuk oleh simpul serat otot yang tegang atau diregangkan.
   • Untuk memijat diri sendiri, remas otot-otot yang menghubungkan leher ke bahu, yang dikenal sebagai trapesium, yang berasal dari pangkal tengkorak hingga bagian atas bahu dan punggung dengan ibu jari dan jari telunjuk. Di wilayah ini, Anda akan mendeteksi beberapa nodul yang tampak keras yang jika ditekan akan menyebabkan ketidaknyamanan yang akan menyebar ke seluruh otot.
   • Gunakan ibu jari dan jari telunjuk, atau buku jari, untuk memijat dan dengan lembut tekan otot leher. Jika ada rekan kerja, teman, atau anggota keluarga di dekat Anda, minta dia untuk membantu melepaskan simpul trapeze Anda.
   • Pilihan lainnya adalah dipijat oleh seorang profesional. Melakukan sesi pijat sebulan sekali dapat membantu Anda mengurangi nyeri dan ketegangan serviks.

2. 

   Gunakan foam roller untuk membantu memijat otot leher Anda. Alat musik ini membantu mengencangkan simpul otot dan meredakan ketegangan, dan dapat ditemukan di toko alat olahraga mana pun. Cari model yang besar diameter 6 cm.
   • Letakkan roller di lantai atau di atas matras. Biarkan peralatan searah dengan garis vertikal tubuh Anda (yaitu, sejajar dengan tulang belakang) dan dukung diri Anda di bagian atas punggung. Tangan Anda bisa berada di pinggul atau di lantai.
   • Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan tanah dan gerakkan ke samping, putar punggung dan otot skapular Anda ke peralatan. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan pada gumpalan menghilang.
   • Gulung setiap sisi tubuh setidaknya 20 kali. Anda dapat menggunakan foam roller setiap hari untuk mengendalikan ketegangan otot dan nyeri.

3. 

   Buat kompres panas dengan kantong termal di bagian belakang leher. Panas membantu meredakan nyeri dan kejang otot di leher. Bungkus kantong air panas dengan handuk dan biarkan di sekitar leher Anda selama 20 menit setiap kali.
   • Jika mau, Anda bisa membuat kompres dengan kompres es yang dibungkus handuk, karena suhu dingin juga membantu meredakan nyeri.
4. Mandi air panas. Menghabiskan waktu lama bersantai di air panas mengurangi ketegangan otot di leher dan bahu. Jika Anda memiliki bak mandi, berbaringlah dan biarkan kepala keluar dari air panas untuk merelaksasikan bagian tubuh itu.
   • Anda juga bisa mandi, tetapi Anda harus berada di dalam air cukup lama untuk menghangatkan dan mengendurkan otot.

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Rutinitas Anda

1. 

   Tidurlah di atas bantal yang rendah dan kokoh. Tidur di atas banyak bantal menciptakan lengkungan yang tidak wajar di leher Anda, membuat Anda tegang. Letakkan kepala di atas bantal, tidak lebih dari dua, atau sediakan bantal leher rahim yang dirancang untuk menopang kepala dan leher agar sejajar dengan tulang belakang.
   • Tidur telentang, dengan seluruh tulang belakang ditopang dengan nyaman di tempat tidur, adalah posisi terbaik untuk leher Anda. Jika Anda lebih suka tidur tengkurap atau menyamping, jangan gunakan bantal dengan tinggi lebih dari 10 cm.

2. 

   Sesuaikan postur tubuh Anda saat duduk dalam waktu lama. Ketegangan di leher sering kali disebabkan oleh posisi yang sama dalam waktu lama, sesuatu yang biasanya terjadi pada mereka yang bekerja di depan komputer atau perlu mengemudi berjam-jam dalam sehari. Mengubah posisi dalam situasi ini dapat membantu meredakan ketegangan, serta bermanfaat bagi kesehatan tulang belakang.
   • Saat Anda berada di depan komputer, jaga agar tulang belakang Anda tetap sejajar sehingga Anda tidak terlalu membebani otot serviks Anda. Jaga layar komputer Anda tetap sejajar dengan mata. Untuk mengetahui apakah pemosisian komputer baik, cukup duduk di kursi dan periksa apakah mata Anda tepat di depan tengah layar.
   • Selain itu, usahakan agar kepala Anda tetap sejajar dengan bagian tengah monitor alih-alih berada dalam posisi di mana Anda perlu menoleh untuk melihat layar dengan baik. Jika Anda berbicara di telepon sepanjang hari, gunakan perangkat - headphone, misalnya - yang memungkinkan Anda menjawab panggilan tanpa menggunakan tangan (dan terutama tanpa memegang telepon di antara telinga dan bahu).
   • Agar pembatasan gerakan yang berkepanjangan tidak menyebabkan penumpukan ketegangan di leher, istirahatlah untuk bergerak setiap 30 menit.

3. 

   Minum banyak air sepanjang hari. Cakram tulang belakang yang melindungi tulang belakang sebagian besar terdiri dari air. Oleh karena itu, menghidrasi di siang hari menjamin kesehatan dan ketahanan cakram. Minumlah antara lima hingga delapan gelas air sehari.

4. 

   Berolahragalah setidaknya satu jam, setiap hari. Merangsang tubuh setiap hari dalam beberapa aktivitas fisik memperkuat otot dan menghilangkan ketegangan yang terkumpul di dalamnya, mengurangi kemungkinan otot menjadi kaku. Jika Anda takut leher Anda sakit saat berolahraga intens, lakukan sesuatu yang ringan: yoga, berenang, lari, dll.
   • Jangan pernah meregangkan otot serviks saat tegang atau nyeri. Dalam kondisi ini, hindari olahraga kontak dan latihan aerobik yang intens.

5. 

   Minum obat pereda nyeri untuk meredakan nyeri. Jika ketegangan menyebabkan ketidaknyamanan yang tidak kunjung hilang dengan saran di atas, Anda dapat mengonsumsi beberapa pereda nyeri yang disarankan, seperti ibuprofen dan parasetamol.
   • Jika, meskipun peregangan dan pereda nyeri, ketegangan tidak mereda dalam beberapa hari atau minggu, temui dokter. Setelah memeriksa leher Anda dan mendapatkan informasi tentang rutinitas Anda, dia dapat menentukan apakah ketegangan tersebut disebabkan oleh kondisi medis yang lebih serius.