Isi

• Langkah
• Tips

Mengontrol rasa lapar selama jam kerja bisa jadi sulit, terutama bagi mereka yang bekerja berjam-jam, istirahat pendek, atau memiliki fungsi yang membuat stres atau rumit. Untungnya, jika memang demikian, Anda dapat melakukan beberapa perubahan pola makan untuk membuat diri Anda lebih kenyang dan menghindari serangan makan. Untuk melakukan ini, makan makanan yang benar pada waktu yang tepat dan buat otak Anda merasa kenyang, serta sesuaikan makanan dan kebiasaan makan Anda untuk menurunkan nafsu makan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengontrol Kelaparan melalui Diet

1. 

   Makan tiga sampai enam kali sehari. Salah satu strategi utama untuk mengontrol dan mengurangi rasa lapar selama jam kerja adalah dengan makan secara teratur dan konsisten. Jangan berhenti makan atau tinggal berjam-jam tanpa makan, atau Anda akan mengakhiri efek sebaliknya, merasa lebih lapar.
   • Studi menunjukkan bahwa makan dan camilan secara teratur, konsisten dan sederhana sepanjang hari membantu mengurangi rasa lapar.
   • Makan setidaknya tiga kali sehari. Bergantung pada jadwal dan jam kerja Anda, Anda mungkin perlu makan lebih banyak atau membuat camilan.
   • Pastikan untuk makan atau menunggu lebih dari 4-5 jam di antara setiap waktu makan tanpa setidaknya makan camilan.

2. 

   
   
   Selalu makan protein. Nutrisi ini adalah salah satu senjata terbaik dalam memerangi kelaparan di tempat kerja. Sertakan sumber protein di semua camilan dan makanan.
   • Pola makan dan makanan kaya protein memberikan perasaan kenyang, keduanya Kapan orang tersebut makan berapa banyak setelah.
   • Sertakan satu atau dua porsi (85-115 g) protein dengan setiap makanan dan kudapan untuk mendistribusikan konsumsi nutrisi dengan baik sepanjang hari.
   • Jika Anda tidak ingin makan banyak kalori atau lemak (jika Anda ingin menjaga berat badan, misalnya), pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam, telur, produk susu rendah lemak, makanan laut, atau sayuran.

3. 

   
   
   Siapkan makanan dengan lebih banyak serat. Nutrisi ini adalah senjata lain dalam memerangi kelaparan yang tidak diatur. Sertakan mereka dalam segala hal yang Anda persiapkan untuk membatasi nafsu makan Anda.
   • Mereka yang menerapkan pola makan dengan lebih banyak serat merasa lebih kenyang sepanjang hari, selain makan lebih sedikit secara umum. Serat membentuk tebal makanan dan memiliki pencernaan yang lebih lambat.
   • Wanita dan pria masing-masing harus mengonsumsi 25 dan 38 g serat.
   • Sertakan satu atau dua makanan berserat tinggi dengan setiap makanan atau camilan untuk mendekati tujuan Anda, dan distribusikan nutrisinya sepanjang hari.
   • Buah, sayur, polong-polongan, pati dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan kaya serat.
   • Pilihlah pilihan yang kaya protein dan serat, seperti yogurt Yunani dengan kacang-kacangan dan buah-buahan, sandwich gandum utuh dengan potongan dingin dan keju dengan salad buah kecil, salad bayam dengan sayuran mentah dan sayuran dan salmon panggang atau pasta utuh dengan ayam dan sayuran panggang dan sayuran kukus.

4. 

   
   
   Minum banyak air. Minum banyak cairan adalah tip penting lainnya untuk mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Jika Anda sering merasa lapar atau tidak dapat mengontrol nafsu makan, minumlah lebih banyak air.
   • Jika Anda tidak mengonsumsi cukup cairan sepanjang hari atau bahkan jika Anda sedikit mengalami dehidrasi, tubuh dan otak Anda mungkin mengartikan "haus" sebagai rasa lapar. Pada saat-saat seperti ini, Anda mungkin merasa perlu makan lebih banyak - tetapi kenyataannya, Anda hanya membutuhkan lebih banyak air.
   • Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup setiap hari untuk menghindari masalah. Ambil antara 2 dan 3 liter air.
   • Juga memiliki minuman sehat lainnya tanpa kafein dan kalori: air perasa atau soda, teh dan kopi tanpa kafein, dll.

Bagian 2 dari 3: Membuat otak merasa lebih puas

1. 

   Nikmati minuman yang sangat enak. Konsumsi minuman rendah kalori untuk mengontrol berat badan dan rasa lapar di tempat kerja. Anda bisa, misalnya, minum kopi atau teh.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum kopi membantu mengurangi nafsu makan.
   • Minum kopi (dengan atau tanpa kafein; keduanya memiliki efek yang sama - meskipun kopi tanpa kafein juga berkontribusi pada konsumsi cairan) di siang hari, terutama di antara waktu makan, untuk membuat otak berpikir sudah kenyang.
   • Anda juga bisa minum teh hangat, seperti teh herbal. Seperti kopi, ini membantu mengekang nafsu makan Anda.
   • Jangan menambahkan terlalu banyak krim atau gula ke dalam kopi atau teh; pilihlah susu skim. Hindari juga minuman yang sangat manis atau manis dan kopi komersial, yang mengandung banyak kalori.

2. 

   Kunyah permen karet atau hisap permen mint. Trik ini juga dapat membantu melawan rasa lapar di tempat kerja.
   • Mengunyah permen karet atau mengisap permen mint membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
   • Gerakan otot saat mengunyah permen karet dan rasa mint membuat otak berpikir bahwa badan sudah kenyang, meski belum makan apapun.
   • Belilah permen dan permen tanpa gula jika Anda mencoba mengontrol berat badan atau asupan kalori.

3. 

   Jalan-jalan ringan di tempat kerja. Ini adalah cara lain untuk mengontrol nafsu makan Anda selama jam kerja.
   • Berlatih aktivitas aerobik, seperti berjalan kaki, membantu mengurangi nafsu makan Anda.
   • Jika Anda merasa lapar saat jam kerja, istirahatlah dan jalan-jalan sebentar. Anda bahkan dapat naik dan turun beberapa tangga untuk sementara waktu.

4. 

   Sikat gigi Anda saat bekerja. Menyikat dapat mengurangi atau bahkan membunuh rasa lapar.
   • Studi menunjukkan bahwa menyikat gigi tepat setelah makan atau ngemil dapat mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang. Selain itu, pasta gigi dengan rasa segar dan mint membantu menghilangkan rasa makanan yang tertinggal di mulut.
   • Beli sikat gigi dan pasta gigi portabel dan bawa ke tempat kerja untuk menyikat gigi setelah makan siang atau makan siang.

Bagian 3 dari 3: Mengurangi rasa lapar

1. 

   Belajar membedakan rasa lapar fisik dari kelaparan mental. Sebanyak tubuh terasa ingin makan selama jam kerja, itu juga normal untuk memiliki sensasi dalam indra mental dan emosional.
   • Pahami perbedaan antara keduanya adalah bahwa meskipun Anda merasa lapar, Anda tidak selalu perlu makan.
   • Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap perasaan lapar mental, seperti kebosanan sore hari, stres dengan rekan kerja, beban kerja, tuntutan atasan, bahkan masalah emosional (seperti depresi).
   • Umumnya, orang tiba-tiba mulai merasa lapar secara emosional, menginginkan makanan tertentu - dan perasaan itu tidak kunjung hilang, meskipun tubuh sudah kenyang.
   • Rasa lapar fisik membuat tubuh terasa lemas, seolah-olah perut kosong, dan bisa juga timbul dengan meletusnya keinginan untuk makan, saat perut mendengkur atau bahkan saat orang tersebut mudah tersinggung atau lelah.

2. 

   Mulailah mencatat kebiasaan makan Anda dalam buku harian. Jika menurut Anda bagian dari "rasa lapar" yang Anda rasakan selama shift Anda bersifat emosional atau mental, mulailah mencatat semuanya di atas kertas.
   • Tuliskan semua yang Anda konsumsi sepanjang hari: sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan minuman. Anda mungkin perlu membawa buku harian itu ke kantor atau menggunakan aplikasi ponsel agar Anda tidak melupakan apa pun.
   • Setelah beberapa hari, mulailah menuliskan apa yang Anda rasakan saat makan di tempat kerja. Katakan jika Anda stres, jika Anda bertengkar dengan rekan kerja, jika Anda bekerja terlalu banyak atau jika Anda mengalami masalah di rumah.
   • Mulailah mengasosiasikan kebiasaan makan Anda dengan emosi Anda - jika Anda makan sesuatu di sore hari setelah bertengkar dengan rekan kerja, misalnya. Dengan begitu, Anda akan mengidentifikasi pemicu stres dan reaksi Anda.

3. 

   Bangun jaringan pendukung. Jika Anda merasa makan karena dorongan emosional dan mental, buatlah kelompok pendukung yang dapat membantu mengatasi masalah tersebut.
   • Studi menunjukkan bahwa orang lebih rentan makan karena dorongan emosional atau mental saat mereka sendirian, itulah mengapa penting untuk memiliki seseorang yang Anda percayai.
   • Bentuk kelompok dukungan dengan siapa pun yang Anda percaya: kerabat, teman, rekan kerja (terutama mereka yang juga stres) dll. Bicarakan tentang masalah Anda dan bagaimana Anda mencoba mengendalikan rasa lapar selama jam kerja.
   • Jika rekan kerja mengalami masalah yang sama dengan Anda, undang dia untuk berjalan-jalan atau minum kopi saat istirahat makan siang.

4. 

   Jalani sesi terapi perilaku. Anda juga bisa menemui ahli kesehatan mental, seperti terapis, untuk lebih memahami paksaan Anda.
   • Dapatkan bantuan jika Anda memiliki kebiasaan makan berlebihan, porsi makan berlebihan karena emosi, atau merasa lapar di tempat kerja.
   • Cari terapis di daerah Anda atau tanyakan pada dokter tepercaya Anda untuk membuat janji. Profesional akan mampu memberikan nasehat, dukungan dan bimbingan untuk menghadapi keterpaksaan.

5. 

   Konsultasi ke dokter. Jika Anda terus merasa sangat lapar sepanjang hari dan menemukan bahwa penyesuaian pola makan dan gaya hidup Anda tidak membuat perbedaan, lakukan pemeriksaan yang lebih menyeluruh dengan dokter.
   • Biasanya tidak normal untuk ingin makan sepanjang hari, terutama bagi mereka yang sering makan dan mengemil makanan bergizi dan pada waktu yang tepat.
   • Buatlah janji dengan dokter untuk membicarakan masalah nafsu makan dan kelaparan Anda. Ceritakan sudah berapa lama Anda mengalami masalah dan apa yang Anda coba lakukan untuk mengatasinya.
   • Tetap berhubungan dengan dokter, perbarui dia setiap kali dia berubah - yang dapat membantu perawatan.

Tips

• Untuk melawan rasa lapar di tempat kerja, Anda mungkin harus menggabungkan beberapa strategi dan metode trial and error. Jangan menyerah.