Isi

• Langkah
• Tips

Sepak bola adalah olahraga yang menuntut pemainnya memiliki kecepatan dan daya tahan yang tinggi. Tentu saja, Anda tidak harus menjadi Usain Bolt untuk menjadi sukses, tetapi berlatih untuk memiliki banyak ledakan pada saat sprint adalah sesuatu yang, tanpa diragukan lagi, sangat berharga. Agar berhasil, juga perlu melatih kecepatan mental, seperti rasa antisipasi dan kemampuan untuk mengubah gerakan dan teknik dengan cepat. Bermain dengan cara terbaik dalam pertandingan, meningkatkan kecepatan dan kelincahan saat berlari, menguasai bola dan bereaksi dengan cepat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengembangkan kecepatan

1. 

   Lakukan latihan tarik untuk meningkatkan kecepatan tertinggi. Latihan untuk mencapai kecepatan tinggi dalam jarak pendek akan meningkatkan kelincahan maksimum atlet. Latihan pull-out adalah latihan yang paling memungkinkan.
   • Lari sejauh 20 hingga 30 m dengan kecepatan penuh.
   • Gerakan lengan Anda harus alami dan rileks selama beraktivitas, jadi jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda.
   • Fokus untuk melangkah dengan cara yang alami dan seragam, dengan menjaga lutut tetap tinggi.
   • Kepala harus dalam posisi alami dan rileks.
   • Trot atau berjalan kembali ke titik awal saat menyelesaikan lari.
   • Lakukan dua hingga empat pengulangan.

2. 

   
   
   Melatih aktivitas akselerasi. Memiliki kemampuan untuk memperoleh akselerasi dengan cepat sangat penting dalam sepak bola, dan umumnya lebih penting daripada memiliki kecepatan maksimum yang tinggi. Latihan akselerasi akan membuat Anda mencapai dan mengurangi kecepatan dari kecepatan tinggi dengan lebih efisien. Selain itu, ini adalah fondasi yang membantu atlet mencapai kecepatan tinggi untuk latihan lainnya. Untuk melakukan aktivitas akselerasi sederhana:
   • Trot sejauh 9 m.
   • Jalankan sejauh 9 m.
   • Trot untuk 9 m lagi.
   • Sekali lagi, jalankan 9 m lagi.
   • Jalan kaki sejauh 5 m.
   • Berjalan kembali ke titik awal.

3. 

   
   
   Gunakan tangga ketangkasan. Latihan dengan tangga ketangkasan meningkatkan kecepatan, mobilitas tungkai bawah, keseimbangan dan koordinasi. Di dalamnya, atlet perlu mengganti kaki di antara kotak saat berlari. Untuk menambah kecepatan, berlatihlah dengan tangga dan stopwatch, selalu berusaha meningkatkan waktu.
   • Tangga ketangkasan tersedia di toko perlengkapan olahraga.

4. 

   
   
   Lakukan latihan interval. Untuk menggunakan ketangkasan secara lebih efektif pada waktu permainan, Anda harus membiasakan diri menggunakan "ledakan" kecepatan dan menggantinya dengan gerakan lain. Untuk mencapai hal ini, lakukan latihan interval selama 30 menit, bergantian antara lari ringan (lima hingga sepuluh menit), dengan semburan cepat dari latihan yang lebih intens, seperti:
   • Dipetik.
   • Berlari menaiki tangga atau lereng.
   • Latihan dengan tangga ketangkasan.
   • Gunakan bola dengan salah satu aktivitas di atas.

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Agility

1. 

   Berlatih untuk meningkatkan kecepatan reaksi. Cepat di lapangan bukan hanya kecepatan yang dicapai atlet, tetapi juga mencakup kemampuan untuk mengubah gerakan, teknik, atau kecepatan secara sering dan cepat. Untuk mengembangkan kecepatan reaksi, latih sementara seorang anggota staf pelatih menunjukkan (idealnya, sinyal visual harus digunakan) kapan latihan harus diubah. Waktu reaksi Anda harus sesingkat mungkin. Coba gabungkan kombinasi latihan, seperti:
   • Ubah arah dengan cepat saat berlari.
   • Lepaskan saat diberi tanda.
   • Mainkan lampu lalu lintas. Seseorang harus membelakangi peserta, yang harus mengikuti arahannya (lampu hijau). Saat dia berbalik, lampunya berubah menjadi merah, artinya setiap orang harus segera berhenti. Ini adalah permainan yang melatih kecepatan reaksi Anda.

2. 

   Regangkan persendian Anda. Untuk mempercepat, perlu meregangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Saat berlari atau melakukan aktivitas lain, fokuslah untuk mengambil langkah panjang, bahkan, meregangkan persendian Anda. Meningkatkan jarak langkah Anda dan ekstensi otot memberi Anda lebih banyak kecepatan.

3. 

   Latihan dengan bola. Saat berlatih untuk menambah kecepatan saat bergerak di sekitar lapangan, jangan lupa juga untuk mengembangkan kontrol bola Anda. Ingatlah bahwa sepak bola adalah olahraga di mana anggota tubuh bagian bawah bergerak menyentuh lantai dan juga dengan bola. Untuk menjadi cepat juga dengan bola, itu perlu untuk mendapatkan kelincahan.
   • Kapanpun Anda bisa, latih pengontrolan bola, lakukan melintasi lapangan dan gunakan semua bagian kaki (bagian dalam dan luar, bagian atas dan bawah).
   • Untuk lebih mengontrol bola dengan kecepatan, gerakkan bola ke depan dan jalankan setelahnya.
   • Berlatihlah mengubah arah sambil membawa bola dan berolahraga untuk mendapatkan kontrol kecepatan yang lebih baik. Ini juga bisa dilakukan dengan pemain lain, menggiringnya dan menggunakan gerakan cepat untuk mengalahkan lawan.
   • Lakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan reaksi samping. Mintalah seorang anggota staf pelatih atau rekan kerja untuk memegang bola setinggi bahu, 5 m dari Anda. Saat dia melepaskan bola, cobalah untuk meraih dan mengontrolnya sebelum bola itu memantul dua kali di lantai.

Bagian 3 dari 3: Menetapkan rutinitas pelatihan

1. 

   Pemanasan. Sebelum memulai latihan kecepatan, selalu lakukan pemanasan, peregangan, dan lakukan latihan ringan. Ini mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk bagian pelatihan; tidak melakukan pemanasan dengan benar meningkatkan risiko cedera.

2. 

   Mulailah dengan latihan kecepatan. Kegiatan untuk mengembangkan kecepatan harus menjadi yang pertama dalam sesi latihan (setelah pemanasan). Karena latihan ini membutuhkan banyak kekuatan dan daya tahan, latihan ini paling baik dilakukan saat tubuh masih istirahat; jika tidak, Anda mungkin tidak dapat menjangkau dan memaksimalkan potensi kecepatan.

3. 

   Lakukan latihan penguatan melalui aktivitas angkat beban dan plyometric. Saat mempraktikkan dasar-dasar untuk mengembangkan kecepatan sepak bola, penting untuk membuat atlet mendapatkan kekuatan dan ketahanan; Selain latihan yang bertujuan untuk mengurangi waktu reaksi, lakukan aktivitas plyometric (ledakan) dan angkat beban, seperti:
   • Melompat.
   • Squat.
   • Latihan Burpee
   • Bench press.
   • benang.
   • Ekstender dan fleksor.

4. 

   Suatu hari harus menjadi hari istirahat. Pelatihan untuk mengembangkan kecepatan cukup berat, sehingga penting untuk menyisihkan satu hari untuk istirahat di antara sesi olahraga. Melakukan aktivitas seperti itu dengan nyeri otot atau kelelahan menurunkan produktivitas dan meningkatkan risiko cedera.

5. 

   Fokus pada teknik lalu kecepatan. Tidak ada gunanya menjadi terlalu cepat dan melakukan latihan atau mengembangkan keterampilan dengan cara yang salah. Sangat penting untuk memiliki pengetahuan tentang cara menang untuk menyempurnakan teknik pemain sepak bola sebelum mencoba menjadi lebih cepat. Fokus pada mendapatkan dasar-dasarnya dengan benar dan kemudian dapatkan lebih banyak kecepatan saat menggunakannya.

Tips

• Tetap bugar saat mencoba mengembangkan kecepatan; ini termasuk nutrisi dan hidrasi yang cukup.
• Jangan mencoba meningkatkan kecepatan di usia muda. Perlu menunggu sekitar 12 hingga 18 bulan setelah mencapai kecepatan terkait tinggi badan maksimum, yang terjadi pada masa remaja awal (biasanya terjadi lebih awal pada wanita).