Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagian Lain

Rasa benci yang kuat terhadap seseorang bisa membuat Anda ingin menyakitinya jika Anda marah. Namun, memukuli seseorang tidak mungkin menyelesaikan masalah apa pun dan dapat kembali menghantui Anda dalam bentuk rasa bersalah, reputasi buruk, atau bahkan gugatan. Mampu mengendalikan emosi dan menyelesaikan konflik dapat membantu Anda menemukan cara tanpa kekerasan untuk mengatasi emosi Anda.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menenangkan

1. 

   Tinggalkan area. Jauhi orang yang ingin Anda kalahkan. Jika Anda merasa sangat marah, lebih baik pergi saja (bahkan tanpa memberi tahu siapa pun alasannya) dan memberi diri Anda waktu untuk menenangkan diri daripada bertengkar secara fisik.
   • Jika Anda bersama seorang teman, putuskan apakah akan lebih baik bagi Anda untuk menyendiri atau membicarakan kemarahan Anda dengan teman Anda.

2. 

   
   
   Tarik napas dalam-dalam. Untuk mendapatkan keuntungan dari potensi relaksasi pernapasan dalam, Anda perlu menarik napas dalam-dalam ke perut. Letakkan tangan Anda di diafragma (di antara perut dan dada) dan tarik napas dalam-dalam sehingga tangan Anda bergerak saat perut Anda mulai mengembang. Lalu keluarkan secara perlahan.
   • Pertahankan fokus Anda pada napas, tarik dan hembuskan napas 8-10 kali atau sampai Anda merasa sudah menguasai kembali emosi Anda.

3. 

   
   
   Gunakan relaksasi otot progresif. Relaksasi otot progresif melibatkan pengencangan dan pelepasan tubuh Anda secara bertahap. Mengencangkan otot-otot Anda secara sadar dapat membantu Anda mengarahkan kembali pelepasan amarah yang Anda rasakan. Untuk berlatih relaksasi otot progresif, tarik napas dalam-dalam beberapa kali, lalu lakukan hal berikut:
   • Mulailah dengan otot wajah dan kepala Anda. Tahan ketegangan selama 20 detik, lalu lepaskan.
   • Turunkan tubuh Anda, regangkan dan lepaskan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, kaki, kaki, dan jari kaki Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam, rasakan relaksasi dari jari-jari kaki hingga kepala Anda.

4. 

   
   
   Bicaralah kepada diri sendiri secara positif. Ulangi mantra bermanfaat seperti "Saya bisa mengontrol tindakan saya" untuk diri sendiri. Cobalah untuk mengubah pikiran negatif Anda terhadap orang tersebut dengan cara yang lebih positif. Mengubah pemikiran Anda (dikenal sebagai "restrukturisasi kognitif") dari berfokus pada pikiran negatif atau marah yang tidak masuk akal menjadi pemikiran positif yang lebih realistis dapat membantu Anda menolak tindakan kekerasan.
   • Misalnya, alih-alih berpikir "Saya benci orang ini dan saya ingin memukulinya," Anda bisa berpikir, "Saya tidak peduli menghabiskan waktu dengan orang ini, tetapi saya tidak berperilaku kasar."

5. 

   Alihkan perhatian Anda dari amarah. Menemukan gangguan yang menyenangkan dari orang yang membuat Anda marah dapat membantu Anda melanjutkan dan mempertahankan kendali atas tindakan Anda. Aktivitas yang mengganggu bisa menjadi sesuatu yang Anda nikmati seperti bermain video game, berbelanja, berjalan-jalan, melakukan hobi, atau bermain biliar dengan teman.

6. 

   Ingatkan diri Anda bahwa itu tidak sepadan. Bahkan jika Anda berpikir Anda mungkin merasakan kepuasan sejati karena memukul seseorang yang Anda benci, itu tidak mungkin membuat Anda merasa lebih baik seperti yang Anda pikirkan. Selain itu, Anda bisa ditangkap atau dituntut karena penyerangan, yang bisa mahal dan memakan waktu.
   • Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Orang ini, meskipun membuat saya kesal, tidak sepadan dengan waktu saya. Saya tidak bisa kehilangan waktu di tempat kerja untuk dipenjara atau diadili, dan saya tidak mau membiarkan orang ini berkuasa atas perjalanan saya. Saya akan pergi dari pada terlibat dengannya.

7. 

   Batasi konsumsi alkohol. Jika Anda akan berada dalam situasi di mana Anda mungkin berada di sekitar seseorang yang tidak Anda sukai, jangan konsumsi alkohol. Konsumsi alkohol dapat mengganggu nalar dan menghambat kemampuan Anda untuk mengontrol tindakan Anda secara efektif.

Metode 2 dari 4: Mengatasi Kemarahan Anda

1. 

   Berlatihlah menjadi sadar diri. Mengetahui kapan Anda akan kehilangannya dan kemungkinan berubah menjadi kekerasan dapat membantu Anda menghentikan diri sendiri sebelum Anda kehilangan kendali. Pantau pikiran dan tubuh fisik Anda untuk mencari tanda-tanda kemarahan yang akan datang. Anda mungkin sedang menuju kekerasan jika Anda mulai merasakan:
   • Otot-otot yang tegang dan rahang yang mengatup
   • Sakit kepala atau sakit perut
   • Denyut jantung meningkat
   • Tiba-tiba berkeringat atau gemetar
   • Perasaan pusing

2. 

   Berusahalah mengembangkan kontrol impuls. Kebanyakan orang tidak berencana untuk melakukan kekerasan fisik; itu terjadi pada saat itu sebagai respons terhadap emosi yang kuat atau sebagai akibat dari konflik yang meningkat. Anda dapat mencegah diri Anda merespons pemicu dengan kekerasan jika Anda memperkuat kendali impuls Anda. Beberapa strategi untuk mengembangkan atau memperkuat kendali impuls Anda meliputi:
   • Praktikkan kepuasan tertunda. Mempraktikkan kepuasan tertunda di area lain sebenarnya dapat membantu Anda mengembangkan kontrol impuls secara umum. Misalnya, jika Anda selalu duduk dan menonton acara favorit Anda segera setelah pulang kerja, coba hentikan kebiasaan itu satu jam dan selesaikan sedikit bersih-bersih rumah terlebih dahulu. Menerima penundaan ini akan mengembangkan kemauan Anda.
   • Kembangkan skenario "jika-maka" sebelumnya. Misalnya, Anda mungkin memutuskan sebelumnya, "jika orang ini menghina saya atau teman saya, saya akan pergi."
   • Perkuat tubuh Anda. Beberapa penelitian telah mengaitkan penguatan otot dan tubuh melalui olahraga teratur dengan peningkatan kontrol impuls dan kemauan.

3. 

   Akui perasaan Anda. Terimalah bahwa Anda tidak menyukai seseorang dan bahwa Anda merasa marah setiap kali Anda berada di dekatnya. Ketahuilah bahwa itu tidak masalah. Anda mungkin tidak dapat mengubah cara berpikir atau perasaan Anda tentang orang lain, tetapi Anda selalu dapat memilih cara bertindak terhadapnya. Setiap kali Anda berbicara atau bertindak, Anda membuat pilihan tentang kata-kata dan tindakan yang Anda gunakan.
   • Misalnya, Anda bisa berpikir, “Saya tidak suka orang ini. Cara dia berbicara dengan saya dan teman-teman saya membuat saya ingin memukulinya. Adalah normal untuk merasa marah dan tidak menyukai orang lain, tetapi saya tidak akan membiarkan dia mendapatkan yang terbaik dari saya dengan menarik saya ke dalam pertengkaran fisik.

4. 

   Lakukan olahraga ringan. Olahraga dapat membantu Anda mengeluarkan "energi amarah" Anda. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan memicu endorfin di otak Anda, yang merupakan neurotransmiter yang membuat Anda merasa lebih bahagia.
   • Olahraga yang konsisten dapat membantu mengatur emosi dan memperkuat kontrol impuls dari waktu ke waktu serta membuat Anda merasa lebih baik saat ini.

Metode 3 dari 4: Mempraktikkan Resolusi Konflik

1. 

   Identifikasi konflik. Konflik terjadi ketika perbedaan pendapat meningkat hingga mengganggu hubungan antarpribadi. Seringkali ada emosi kuat yang terkait dengan konflik. Konflik biasanya tidak akan hilang dengan sendirinya tanpa menanganinya secara khusus.

2. 

   Berfokuslah untuk mempertahankan atau memulihkan hubungan. Bahkan jika Anda merasa tidak menyukai atau membenci orang yang sedang berkonflik dengan Anda, mungkin konflik itu sendirilah yang menyebabkan Anda merasa seperti itu. Membingkai pendekatan Anda terhadap resolusi konflik dengan gagasan membantu hubungan Anda dengan orang tersebut

3. 

   Tetap tenang dan waspada. Tetap tenang akan membantu Anda mendengarkan dan menanggapi perspektif orang lain secara wajar. Tetap tenang juga kemungkinan besar akan mencegah konflik meningkat, karena orang lain yang terlibat dalam konflik mungkin merespons sikap tenang Anda secara positif.

4. 

   Kendalikan emosi Anda. Ini bisa jadi cukup sulit, tetapi penting untuk mempertahankan kendali atas emosi Anda saat terlibat dalam konflik. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat merasakan atau bahkan mengekspresikan emosi Anda; ini hanya berarti Anda tidak boleh membiarkan emosi memengaruhi tindakan atau sikap Anda.
   • Selain itu, menyadari emosi Anda sendiri dapat membantu Anda memahami emosi pihak lain yang terlibat dalam konflik. Ini dapat membantu Anda bersimpati dengan sudut pandang orang lain.

5. 

   Akui perasaan dan kata-kata pihak lain. Sekali lagi, ini terkadang sulit jika Anda berkonflik dengan seseorang yang tidak Anda sukai. Namun, menerima dan membiarkan perasaan orang lain yang terlibat dalam konflik dapat membantu Anda menyelesaikan konflik. Ini membantu Anda memahami mengapa orang tersebut mungkin bertindak seperti itu. Mengakui perasaan orang lain dengan lantang dapat membantunya melihat bahwa Anda memahami dari mana asalnya, yang dapat meredakan situasi.

6. 

   Tetap menghormati perbedaan dalam kepribadian atau pendapat. Beberapa konflik muncul dari perbedaan pendapat yang mungkin tidak terselesaikan. Anda dapat tetap menghormati seseorang meskipun Anda tidak mencapai kesepakatan tentang konflik tertentu.

7. 

   Temukan solusi untuk konflik di antara Anda. Kunci untuk menemukan solusi atau resolusi untuk konflik Anda melibatkan kerja sama untuk mengidentifikasi masalah spesifik dan melakukan brainstorming untuk solusi bersama. Ini mungkin melibatkan beberapa fleksibilitas dan negosiasi, tetapi jika kedua (atau semua) pihak bersedia bekerja sama untuk menemukan solusi, kemungkinan Anda dapat menemukannya.

Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional

1. 

   Tentukan apakah Anda bermasalah dengan amarah. Jika Anda merasa ingin memukul seseorang, Anda bisa mengalami masalah amarah. Meskipun amarah bisa menyehatkan, bisa juga tidak sehat. Anda mungkin perlu mengatasi masalah amarah melalui swadaya atau bantuan profesional jika hal berikut benar:
   • Hal-hal yang tidak penting membuat Anda sangat marah.
   • Saat Anda marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, termasuk berteriak, berteriak, atau memukul.
   • Masalahnya kronis; itu terjadi berulang kali.
   • Ketika Anda berada di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol, emosi Anda menjadi lebih buruk dan perilaku Anda lebih kasar.

2. 

   Belajar untuk merenungkan. Meditasi dapat membantu Anda mengatur emosi Anda. Jika Anda merasa terlalu fokus pada perasaan negatif terhadap orang lain, berikan diri Anda sedikit liburan mental melalui meditasi. Bermeditasi secara teratur dapat membantu Anda mengendalikan emosi, yang dapat membantu Anda mempertahankan kendali atas tindakan Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam dengan perlahan. Mempertahankan pernapasan ini kemungkinan akan menurunkan detak jantung Anda. Napas Anda harus cukup dalam sehingga perut Anda melebar saat "masuk".
   • Visualisasikan cahaya putih keemasan memenuhi tubuh Anda saat Anda menarik napas, menenangkan pikiran. Saat Anda mengeluarkan napas, visualisasikan warna-warna berlumpur atau gelap keluar dari tubuh Anda.
   • Membiasakan diri bermeditasi setiap pagi, bahkan saat Anda tidak sedang marah, secara umum akan membuat Anda merasa lebih tenang.

3. 

   Ikuti kelas manajemen amarah. Program pengendalian amarah telah terbukti sangat berhasil. Program yang efektif membantu Anda memahami amarah, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi amarah, dan membangun keterampilan pengendalian emosi Anda. Ada banyak pilihan yang tersedia untuk menemukan program yang tepat untuk Anda.
   • Program individu mungkin tersedia di wilayah Anda untuk kelompok usia, pekerjaan, atau situasi kehidupan tertentu.
   • Untuk menemukan program pengelolaan amarah yang tepat untuk Anda, coba cari "kelas pengelolaan amarah" di internet serta nama kota, negara bagian, atau wilayah Anda. Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan bertanya kepada dokter atau terapis Anda, atau berkonsultasi dengan penawaran kursus perbaikan diri di pusat komunitas lokal Anda.

4. 

   Jalani terapi. Cara terbaik untuk belajar menahan diri agar tidak memukuli orang lain adalah dengan mengidentifikasi dan mengatasi akar kemarahan Anda. Seorang terapis dapat memberi Anda teknik relaksasi untuk digunakan saat menghadapi orang yang tidak Anda sukai. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan mengatasi emosi dan pelatihan komunikasi.Selain itu, seorang psikoanalis yang berspesialisasi dalam membantu menyelesaikan masalah dari masa lalu seseorang (seperti pengabaian atau pelecehan sejak masa kanak-kanak) dapat membantu mengurangi amarah yang terkait dengan peristiwa masa lalu.
   • Anda dapat mencari terapis yang mengkhususkan diri dalam manajemen amarah di Amerika Utara di sini dan di Inggris Raya di sini.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Seorang gadis di sekolah terus memberitahuku bahwa kita harus berkencan. Saya seorang perempuan dan dia berkata kita harus menonton film porno bersama. Saya telah memberi tahu kepala sekolah dan guru saya. Apa lagi yang bisa saya lakukan?

Saya sangat menyesal mendengar Anda menghadiri meskipun ini. Ini pasti akan dikualifikasikan sebagai pelecehan seksual. Harap informasikan juga kepada orang tua Anda dan temui konselor sekolah. Mereka perlu mulai membuat rencana untuk membuat Anda merasa aman di sekolah. Selain itu, blokir dia di media sosial Anda dan cari terapi dengan konselor yang dapat membantu Anda memahami apa yang dia katakan, cara mengatasinya, dan cara merespons jika diperlukan.

Bagaimana saya bisa menghadapi gadis yang sulit di sekolah?

Abaikan dia. Cobalah untuk menghindarinya, dan jika dia mengikuti Anda, katakan padanya secara positif untuk menghentikannya. Atau Anda bisa lebih mengenalnya dan mungkin berteman dengannya.

Bagaimana jika orang itu terus menyerang saya?

Temukan seseorang untuk membantu Anda. Temukan guru, orang tua, atau orang dewasa lainnya dan beri tahu mereka bahwa Anda sedang diserang. Hubungi polisi jika Anda memiliki telepon dan situasinya meningkat di luar kendali Anda.

Bagaimana jika orang itu masuk ke kepala saya dan menatap saya dan mengecualikan saya?

Tanyakan pada diri Anda sendiri "Mengapa mereka ada di kepalaku? Ini adalah kepalaku." Tidak ada yang memiliki kekuatan untuk mendapatkan harga diri Anda atau kedamaian Anda kecuali Anda memberi mereka kekuatan.

Apa yang dapat saya lakukan jika saya membenci semua orang?

Jalani terapi.

Bagaimana jika orang lain memukul saya lebih dulu?

Jangan memukul balik mereka. Bahkan jika itu sangat menyakitkan, angkat diri Anda, tersenyumlah dan tatap matanya. Ini adalah postur tubuh yang dominan, dan itu akan membuat Anda percaya diri. Jangan membuat dirimu terlihat lemah. Cobalah untuk berbicara tentang jalan keluarnya. Misalnya, jika mereka memanggil nama Anda, cukup sebutkan artinya, lalu katakan "Kamu tidak layak untuk waktu saya," lalu pergi, dengan kepala terangkat tinggi. Jangan goyah. Anda lebih kuat dari si pengganggu, jadi buktikan ini! Setelah Anda pergi dengan percaya diri, pergilah ke tempat yang sepi dari orang tersebut dan tenanglah. Lalu, segera beri tahu orang lain.

Apa yang harus saya lakukan jika saya dipaksa masuk ke ruangan yang sama dengan orang yang saya benci?

Anda dapat mencoba memberinya pujian atau berbicara tentang minatnya, atau Anda dapat memilih untuk tidak terlibat dengannya.

Saat bermain game, seseorang mencari saya, menargetkan saya, dan kemudian tertawa saat saya kalah. Bagaimana saya bisa membuatnya berhenti agar saya tidak menyakitinya?

Anda bisa memberi tahu guru, atau pergi begitu saja ketika dia melakukan ini. Jika itu adalah permainan yang Anda mainkan di sekolah, sebaiknya beri tahu seseorang. Jika orang ini adalah teman Anda, beri tahu dia bahwa Anda tidak akan bermain dengannya lagi jika dia terus melakukannya.