Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Otot-otot di punggung bawah mungkin sulit untuk ditargetkan dengan peregangan biasa. Untungnya, satu peralatan kebugaran yang umum namun tak ternilai harganya dapat menghilangkan kesulitan dari rutinitas peregangan Anda — pull up bar. Hanya dengan menggantung dari batang atau permukaan serupa selama beberapa detik pada suatu waktu melakukan pekerjaan yang luar biasa untuk menghilangkan tekanan pada tulang belakang, meningkatkan sirkulasi dan mobilitas di jaringan sekitarnya, dan memberikan bantuan yang sangat dibutuhkan untuk otot yang tegang dan sakit.

Langkah

Metode 1 dari 2: Melakukan Dekompresi Gantung Dasar

1. 

   Temukan bilah tarik. Ini seharusnya tidak menjadi masalah jika Anda memiliki keanggotaan gym. Jika tidak, telusuri taman lokal, taman bermain, dan area rekreasi luar ruangan Anda. Anda akan sering menemukan pull up bar dan peralatan olahraga lainnya di tempat-tempat ini.
   • Pilihan lainnya adalah berinvestasi dalam pull up bar pintu portabel. Ini dirancang untuk dipasang di kusen pintu berukuran standar, yang membuatnya sangat serbaguna. Anda dapat mengambilnya mulai dari $ 30-40 di sebagian besar toko perlengkapan olahraga.
   • Jika Anda tidak berhasil melacak pull up bar yang tepat, cari permukaan lain untuk digantung. Bisa berupa pipa yang kokoh, cabang pohon yang ramping, tiang atas ayunan atau gawang sepak bola, atau bahkan langkan rendah dengan banyak ruang terbuka di bawahnya.

2. 

   
   
   Jangkau lurus ke atas dan pegang palang dengan kedua tangan. Rentangkan lengan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Untuk memastikan sambungan yang lebih kuat dengan palang, kaitkan jari-jari Anda di atas batang daripada mencoba menangkupnya dengan telapak tangan. Luangkan waktu sejenak untuk memastikan bahwa genggaman Anda baik dan aman sebelum melanjutkan.
   • Anda bisa menyelesaikan genggaman Anda dengan menyelipkan ibu jari di bawah seperti Anda mengepalkan tangan atau membiarkannya di sisi jari telunjuk Anda. Pilih posisi mana yang terasa lebih alami untuk Anda.
   • Sebaiknya kenakan sarung tangan untuk melindungi tangan Anda jika batang atau permukaan yang Anda gunakan kasar, berkarat, atau penuh serpihan.

3. 

   
   
   Turunkan berat badan Anda secara bertahap sampai Anda benar-benar lelah. Mulailah dengan menggerakkan pusat gravitasi ke bawah untuk memberi ketegangan pada lengan Anda, yang seharusnya benar-benar lurus. Kemudian, setelah Anda siap, lanjutkan tenggelamnya sedikit demi sedikit sampai semua atau sebagian besar berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda.
   • Jika perlu, Anda dapat membiarkan jari-jari kaki Anda bertumpu pada tanah untuk mendapatkan bantuan tambahan.
   • Jangan terlalu cepat menyerah. Melakukan hal itu dapat menimbulkan kejutan yang tidak menyenangkan atau bahkan membuat Anda berisiko melukai salah satu atau kedua bahu.

4. 

   
   
   Tunggu dalam posisi santai selama 10-30 detik. Ini seharusnya cukup waktu untuk memanjangkan tulang belakang Anda dan memungkinkan tulang belakang Anda mengalami dekompresi tanpa membuat Anda lelah. Saat Anda menggantung, fokuslah untuk melepaskan segala kekencangan yang mungkin Anda pegang di inti Anda. Mungkin perlu beberapa detik untuk benar-benar santai, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan segera mulai merasa lega.
   • Hadap ke depan dan luruskan pinggul Anda untuk memastikan tulang belakang Anda tetap sejajar. Punggung Anda harus membentuk garis lurus sempurna selama peregangan.
   • Jika Anda tidak memiliki cara yang tepat untuk mengatur waktu, cukup hitung 5-10 napas dalam-dalam sambil berkonsentrasi untuk melembutkan bagian tengah tubuh Anda.
   • Saat kekuatan Anda meningkat, Anda dapat mulai menambah waktu menggantung untuk peregangan yang lebih menyeluruh.

   Peringatan: Pastikan untuk menjaga otot-otot lengan dan punggung atas Anda tetap aktif untuk mencegah beban tubuh Anda memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi bahu Anda.

5. 

   Ulangi latihan ini 4-6 kali dengan istirahat satu menit di antara setiap putaran. Waktu istirahat yang diperpanjang akan memberi kesempatan pada otot lengan Anda untuk pulih sebelum interval berikutnya. Setelah beberapa putaran, Anda seharusnya dapat merasakan peningkatan yang signifikan pada punggung atas dan bawah Anda.
   • Jangan ragu untuk melakukan latihan ini 2-3 kali sepanjang hari, atau sesering yang Anda inginkan.
   • Ada bukti yang menunjukkan bahwa dekompresi tulang belakang dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah ringan hingga sedang dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan.

Metode 2 dari 2: Menambahkan Twist untuk Peregangan Lebih Dalam

1. 

   Temukan palang yang cukup rendah untuk membiarkan jari-jari kaki Anda tetap di tanah saat Anda menggantung. Anda harus menahan pelintiran sedikit lebih lama dari yang biasanya Anda lakukan dengan menggantung agar seefektif mungkin. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa palang yang Anda gunakan memungkinkan Anda untuk tetap menyentuh lantai sehingga Anda dapat menggunakan kaki untuk menahan sebagian berat badan Anda.
   • Jika Anda berada di gym, selipkan langkah aerobik atau satu set bangun tidur atau balok yoga di bawah kaki Anda untuk meninggikan diri.
   • Tidak hanya akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk mempertahankan putaran dalam keadaan menggantung penuh, tetapi lengan Anda juga akan jauh lebih cenderung cepat lelah, memaksa Anda untuk menjatuhkan diri sebelum Anda mendapatkan manfaat penuh dari peregangan.

2. 

   Relakskan tubuh Anda di bawah bahu untuk memulai proses menggantung. Jika Anda sudah siap, luruskan lengan Anda dan tekuk di pinggul dan lutut sampai lengan Anda menopang 60-70% berat Anda. Anda harus merasa berakar kuat tetapi masih bisa menggerakkan kaki dengan mudah.
   • Ingatlah untuk menjaga lengan atas, bahu, dan otot punggung tetap bergerak untuk menghindari tekanan pada sendi bahu Anda.

3. 

   Silangkan satu kaki di depan yang lain dan putar batang tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Putar tubuh bagian bawah sehingga salah satu kaki Anda di depan Anda dan yang lainnya di belakang Anda. Turunkan kaki Anda sekitar 2–3 kaki (0,61–0,91 m) dan tetaplah berdiri di atas telapak kaki atau ujung jari kaki Anda untuk meminimalkan kontak Anda dengan tanah.
   • Jika Anda sangat fleksibel, arahkan kaki Anda ke sudut 45 derajat dengan batang tubuh Anda untuk mengintensifkan peregangan.
   • Menyesuaikan tubuh bagian bawah dapat membuat Anda merasa sedikit goyah, jadi berhati-hatilah agar pegangan Anda tidak lepas pada palang.

4. 

   Tahan putaran hingga 2 menit. Jika ini pertama kalinya Anda melakukan twist gantung, mulailah dengan 5-10 detik dan lanjutkan dari sana. Punggung bawah Anda penuh dengan otot besar yang berperan penting dalam menstabilkan tubuh Anda, seperti lat, obliques internal, gluteus medius, dan erektor tulang belakang, sehingga semakin lama Anda melakukan peregangan, semakin banyak Anda keluar darinya.
   • Jangan lupa untuk menjaga pola pernapasan alami selama Anda melakukan peregangan.
   • Jika lengan Anda mulai lelah sebelum Anda mencapai waktu yang ditargetkan, cukup pindahkan lebih banyak beban ke kaki Anda.

5. 

   Ganti posisi berdiri Anda dan selesaikan peregangan di sisi berlawanan. Setelah selesai meregangkan sisi pertama Anda, putar pinggul Anda ke arah lain, tanamkan kaki Anda, dan setel ulang pengatur waktu. Cobalah menahan regangan untuk jangka waktu yang sama pada sisi kedua Anda. Setelah itu, punggung Anda akan terasa segar kembali dan siap beraksi!
   • Anda dapat mengulangi peregangan ini hingga 2-3 kali per sisi, jika Anda suka. Namun, Anda mungkin tidak merasa perlu jika Anda memilih untuk menahannya lebih dari setengah menit di setiap sisi.
   • Ini juga bisa menjadi latihan mobilitas yang sangat baik untuk menambah rutinitas pemanasan Anda.

   Tip: Untuk tantangan yang lebih berat, Anda bahkan dapat mengubah putaran gantung menjadi peregangan aktif dengan menyatukan kedua kaki dan menyelipkannya ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Usahakan untuk membiasakan diri mengompres tulang belakang Anda setidaknya sekali setiap beberapa hari setiap kali Anda memiliki waktu ekstra. Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu!
• Peregangan aman yang teratur dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan tulang belakang Anda (dan juga kesehatan Anda secara keseluruhan), terutama jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk atau terlalu banyak duduk sepanjang hari.
• Sumber daya online seperti Taman Calisthenics dapat mengarahkan Anda ke area rekreasi luar ruangan yang menawarkan bar tarik di dekat Anda.

Peringatan

• Jika Anda memiliki riwayat masalah punggung atau bahu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba salah satu peregangan yang dijelaskan di sini. Mereka bisa saja membuat ketidaknyamanan Anda semakin parah.
• Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan tubuh Anda berputar saat melakukan dekompresi gantung yang tidak didukung, karena ini berpotensi menempatkan tulang belakang Anda pada posisi yang membahayakan.
• Perhatikan bahwa batang penarik pintu biasanya hanya dinilai untuk menopang antara 250 pon (110 kg) dan 300 pon (140 kg).
• Hindari bergantung pada apa pun yang terlihat tidak stabil atau mudah pecah. Jika Anda tidak yakin itu dapat menahan Anda, Anda mungkin lebih baik mencari alternatif yang lebih aman.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.