Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Paha depan adalah sekelompok empat otot yang mengalir di paha Anda. Hampir setiap aktivitas atletik atau olahraga melibatkan paha depan Anda, jadi penting bagi mereka untuk menjadi fleksibel dan kuat. Untuk menjaga kesehatan paha depan, regangkan sebelum dan sesudah berolahraga. Anda juga dapat menggunakan yoga untuk meningkatkan fleksibilitas pada paha depan Anda, sehingga tidak terlalu rentan cedera.

Langkah

Metode 1 dari 3: Memanaskan Paha Depan Anda

1. 

   Jalan kaki atau bersepeda selama 10 sampai 15 menit. Latihan kardio yang lembut seperti berjalan kaki atau bersepeda akan membuat darah mengalir ke paha depan Anda dan membuat peregangan lebih nyaman. Meregangkan otot dingin dapat menyebabkan cedera.
   • Jika Anda berencana untuk berolahraga di luar dalam cuaca yang lebih sejuk, tambahkan 5 hingga 10 menit untuk waktu pemanasan sebelum Anda mulai melakukan peregangan.

2. 

   
   
   Lakukan peregangan quad sambil berdiri sebelum lari jarak jauh. Dari posisi berdiri dengan kedua lutut bersatu, angkat satu kaki dan pegang dengan tangan Anda. Tekan perlahan kaki Anda ke arah otot bokong sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian depan paha Anda. Tahan selama 10 hingga 20 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
   • Peregangan ini dapat dilakukan sebelum dan sesudah lari panjang atau aktivitas fisik lainnya, sebagai bagian dari pemanasan atau pendinginan.
   • Anda juga bisa melakukan peregangan ini sambil berbaring di satu sisi. Kencangkan inti Anda untuk menjaga tulang belakang Anda sejajar dan membantu menstabilkan panggul Anda.

3. 

   
   
   Tambahkan peregangan berlutut ke paha depan target dan fleksor pinggul. Berlutut di lantai dengan satu lutut. Anda mungkin ingin meletakkan lutut di atas handuk atau tikar yang terlipat. Condongkan tubuh sedikit ke depan, dengan kaki lainnya rata di lantai dan lutut di sudut kanan. Condongkan tubuh ke depan, kontraksikan inti dan otot bokong kaki yang berlutut. Saat Anda mengeluarkan napas, geser tubuh Anda ke depan untuk meregangkan paha depan dan otot fleksor pinggul lainnya.
   • Anda bisa meletakkan tangan di paha depan untuk keseimbangan dan stabilitas. Tahan regangan selama 15-40 detik, kemudian ganti dan ulangi regangan dengan kaki lainnya.
   • Jaga agar tulang belakang Anda netral dan postur tubuh bagian atas Anda lurus. Anda juga ingin menghindari melengkungkan, membulatkan, atau meratakan punggung bawah atau menarik punggung ke sandaran.

4. 

   
   
   Gunakan lunge untuk peregangan dinamis. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan langkahkan satu kaki ke depan. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Lutut depan Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai. Angkat dan ulangi dengan sisi lainnya.
   • Anda bisa melakukan serangkaian lunge di mana Anda bergerak maju secara bertahap, atau Anda bisa tetap di tempat yang sama. Mulailah dengan 2 set 10 kali pengulangan di setiap kaki.
   • Jika Anda kesulitan menyeimbangkan dan merasa goyah, letakkan tangan Anda di pinggul atau julurkan hingga membentuk huruf T.

Metode 2 dari 3: Peregangan Paha Depan yang Kencang atau Cedera

1. 

   Gunakan latihan rentang gerak aktif untuk menjaga mobilitas lutut. Untuk menyelesaikan peregangan ini, tekuk dan luruskan lutut Anda melalui berbagai gerakannya, atau sejauh yang Anda bisa lakukan tanpa rasa tidak nyaman. Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri, duduk, atau berbaring.
   • Pilih posisi yang paling stabil dan memungkinkan Anda menggerakkan lutut paling banyak.
   • Peregangan ini paling baik dilakukan segera setelah cedera, saat gerakan Anda mungkin paling terbatas. Cobalah untuk menyelesaikan 10 pengulangan untuk setiap kaki, tetapi jangan berlebihan. Hentikan jika Anda merasa sakit.

2. 

   Temukan pasangan untuk peregangan quad pasif. Entah berdiri, duduk, atau berbaring, mintalah pasangan Anda memegang pergelangan kaki atau kaki Anda. Pasangan Anda perlahan akan menekuk dan meluruskan lutut Anda melalui berbagai gerakannya. Saat lutut ditekuk sepenuhnya, minta mereka menahan regangan selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan menurunkan kembali kaki Anda.
   • Peregangan quad pasif adalah cara yang baik untuk meregangkan paha depan jika Anda tidak memiliki kendali yang diperlukan untuk melakukan peregangan quad berdiri sendiri. Jika Anda bisa bergerak sendiri, peregangan quad pasif mungkin sedikit bermanfaat bagi Anda.
   • Komunikasi adalah kunci dengan peregangan pasif. Jangan biarkan pasangan Anda mendorong kaki Anda hingga Anda merasakan nyeri pada otot. Hal ini dapat menyebabkan robekan atau cedera ulang tambahan.

3. 

   Kurangi rasa sesak dengan peregangan sofa. Berlutut dengan satu lutut di lantai di depan sofa. Kencangkan kaki berlutut Anda di sisi sofa. Kaki Anda yang lain harus lurus di depan Anda dengan lutut tegak lurus dan tulang kering tegak lurus ke lantai. Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda menekan tumit terangkat ke arah glute Anda.
   • Anda bisa meletakkan tangan di lutut depan untuk keseimbangan. Tahan regangan selama beberapa detik atau siklus napas, kemudian lepaskan dan ulangi regangan dengan kaki lainnya.
   • Selain sofa, Anda juga bisa menggunakan dinding atau bangku rendah untuk menyandarkan kaki Anda.

4. 

   Tingkatkan stabilitas dan kontrol dengan squat terlentang. Anda membutuhkan bola stabilitas untuk latihan ini. Duduk di atas bola, lalu berjalan kaki ke depan saat Anda bersandar secara bertahap pada waktu yang sama. Saat Anda berbaring menghadap ke atas, gulung ke depan dan biarkan lutut bergerak di atas jari-jari kaki sampai lutut Anda sepenuhnya tertekuk. Kemudian kontraksikan paha depan Anda dan putar ke belakang hingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
   • Coba lakukan 10 pengulangan latihan ini. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fleksibilitas Quad

1. 

   Panjangkan paha depan Anda dengan gerakan sabit. Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan dan lipat sehingga tangan Anda berada di kedua sisi kaki Anda. Lutut depan Anda harus tegak lurus dengan tulang kering tegak lurus dengan lantai. Angkat sambil menarik napas, menyapu lengan ke samping dan di atas kepala.
   • Turunkan pinggul Anda dan tekan ke bawah untuk melakukan lunge, regangkan dan panjangkan paha depan Anda. Tarik napas dalam-dalam dan tahan lunge selama 30 detik hingga satu menit.
   • Untuk keluar dari pose, turunkan tangan ke kaki depan, lalu berjalan atau lompat kaki depan ke belakang untuk bertemu dengan kaki lainnya. Anda dapat mengangkat pinggul ke arah anjing yang menghadap ke bawah jika Anda mau, lalu berjalan atau lompat kaki lainnya ke depan dan ulangi gerakan lunge di sisi lainnya.

2. 

   Turunkan ke pose pahlawan. Berlututlah di lantai, sentuh lutut bagian dalam Anda bersama-sama. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dengan bagian atas kaki Anda di lantai. Buang napas dan turunkan pinggul Anda ke lantai di antara kaki Anda sampai bokong Anda beristirahat dengan nyaman di lantai.
   • Condongkan tubuh sedikit ke depan saat Anda menurunkan, memasukkan ibu jari ke bagian belakang lutut. Tarik napas dalam-dalam, rasakan peregangan di paha depan Anda, selama 30 detik hingga satu menit. Buka bahu Anda dan jatuhkan bahu Anda ke bawah di sepanjang tulang belakang Anda.
   • Jika Anda tidak dapat duduk dengan nyaman di lantai dalam posisi ini, letakkan balok untuk diduduki, atau gulung selimut atau handuk.

3. 

   Regangkan paha dan inti Anda dengan pose busur. Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan di samping, telapak tangan menghadap ke atas. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut dan angkat kaki ke arah bokong. Raih ke belakang dan pegang pergelangan kaki atau bagian atas kaki Anda dan tarik ke depan. Saat Anda menarik napas, angkat kaki Anda ke arah langit-langit saat Anda mengangkat paha dari lantai.
   • Pernapasan bisa jadi sulit dalam posisi ini, tetapi tataplah ke depan dan fokuslah pada pernapasan sedalam mungkin. Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, lalu lepaskan secara perlahan untuk berbaring kembali.
   • Anda bisa menggunakan selimut lipat untuk memberi bantalan pada tulang rusuk dan pinggul agar pose lebih nyaman.

4. 

   Buka fleksor pinggul Anda dengan pose merpati. Mulailah merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Geser lutut kanan Anda ke depan ke belakang pergelangan tangan kanan Anda saat Anda menarik kaki Anda ke sisi kiri. Sisi tulang kering kanan Anda harus berada di atas matras tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Kemudian geser kaki kiri ke belakang hingga rata dengan lantai. Buang napas dan angkat sehingga Anda berada dalam posisi duduk dengan kaki kanan bersilang di depan Anda dan kaki kiri menjulur ke belakang.
   • Tahan pose selama 30 detik hingga satu menit, tarik napas dalam-dalam. Kemudian kembali merangkak dan ulangi dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
   • Ada banyak variasi untuk pose ini. Misalnya, coba lipat kaki depan Anda dan letakkan dada dan dahi Anda di atas matras untuk membuka pinggul yang lebih intens.
   • Untuk peregangan paha yang sangat dalam, angkat kaki belakang ke arah bokong. Pegang kaki belakang atau pergelangan kaki Anda dengan tangan dan tekan ke arah bokong untuk memperdalam peregangan.

5. 

   Membungkuk menjadi pose unta. Berlutut dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tarik napas dan tarik siku ke arah satu sama lain di belakang tubuh Anda, biarkan tulang dada terangkat dan tulang rusuk Anda mengembang. Tekan tangan Anda ke tumit, pertahankan pengangkatan di tulang dada dan jaga bahu Anda tetap di belakang.
   • Tahan regangan selama 30 detik hingga satu menit, tarik napas dalam-dalam. Hindari mengencangkan glutes Anda. Pose unta membantu memperpanjang dan meningkatkan fleksibilitas pada fleksor pinggul dan paha depan Anda.
   • Jika terlalu sulit bagi Anda untuk meraih tumit, Anda dapat meletakkan balok di antara kaki Anda atau bersandar di atas bola latihan.

6. 

   Perpanjang backbend Anda dengan pose petir kecil. Setelah Anda merasa nyaman dalam pose unta, lakukan satu langkah lebih jauh dengan menundukkan kepala hingga puncak kepala berada di antara kedua kaki Anda. Raih lengan Anda ke depan untuk memegang paha bawah Anda.
   • Tahan pose selama 30 detik hingga satu menit, tarik napas dalam-dalam. Untuk keluar dari pose, libatkan inti dan perlahan-lahan putar diri Anda kembali ke posisi berlutut.
   • Jaga otot bokong tetap lembut untuk menghindari tekanan berlebih pada punggung bawah. Pose ini membuka pinggul dan paha depan Anda. Latihan mengangkat dengan dada saat Anda menurunkan batang tubuh ke belakang adalah latihan intensif untuk paha Anda.

7. 

   Beristirahatlah dalam pose anak-anak. Masih dalam posisi berlutut, rentangkan lutut sedikit dan satukan kedua jempol kaki Anda. Saat menghembuskan napas, lipat paha Anda, rentangkan tangan ke atas dan sandarkan dahi Anda ke lantai. Tarik napas dalam-dalam dalam posisi ini selama yang Anda inginkan.
   • Selain menjadi cara santai untuk mengakhiri latihan Anda, pose anak juga berfungsi sebagai counter-pose setelah backbend.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Hanya regangkan tendon quad Anda sampai Anda merasakan tarikan lembut pada otot Anda. Peregangan tidak boleh menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Tarik napas dalam-dalam dan merata melalui setiap peregangan. Jika Anda tidak dapat bernapas melalui peregangan, Anda mungkin melakukan peregangan terlalu jauh.
• Tahan regangan selama beberapa napas atau beberapa detik, lalu lepaskan dengan lembut. Hindari memantul atau berdenyut saat Anda melakukan peregangan.

Peringatan

• Jika Anda mengalami cedera serius, konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk membuat rutinitas peregangan yang sesuai dengan cedera dan tingkat pemulihan Anda.
• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program olahraga baru untuk memastikan Anda cukup sehat untuk menyelesaikan program yang ingin Anda coba dengan aman.

Setiap hari di wikiHow, kami bekerja keras untuk memberi Anda akses ke petunjuk dan informasi yang akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, apakah itu membuat Anda lebih aman, lebih sehat, atau meningkatkan kesejahteraan Anda. Di tengah krisis kesehatan dan ekonomi masyarakat saat ini, ketika dunia bergeser secara dramatis dan kita semua belajar dan beradaptasi dengan perubahan dalam kehidupan sehari-hari, orang membutuhkan wikiHow lebih dari sebelumnya. Dukungan Anda membantu wikiHow untuk membuat artikel dan video bergambar yang lebih mendalam serta berbagi merek konten instruksional tepercaya kami dengan jutaan orang di seluruh dunia. Harap pertimbangkan untuk berkontribusi di wikiHow hari ini.