Isi

• tahap
• Metode 1 Sempurnakan posisi Anda
• Metode 2 dari 3: Modifikasi latihan
• Metode 3 Meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan Anda

Dalam artikel ini: Menyempurnakan Posisi AndaModifikasi LatihanMenarik dan Memperkuat Pergelangan Tangan Anda14 Referensi

Sangat umum untuk merasakan sakit di pergelangan tangan saat melakukan push-ups. Jika ini adalah kasus Anda, Anda harus terlebih dahulu memeriksa postur tubuh Anda untuk memastikan Anda tidak melakukan kesalahan yang memberikan tekanan berlebihan pada pergelangan tangan Anda. Jika posturnya benar atau jika nyeri berlanjut, bahkan setelah koreksi kesalahan, Anda dapat memodifikasi latihan dengan berbagai cara untuk menghindari rasa sakit. Namun, mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda tidak memiliki cedera pergelangan tangan yang menyebabkan rasa sakit.

tahap

Metode 1 Sempurnakan posisi Anda

1. 
   

   
   Hangatkan tangan dan pergelangan tangan Anda. Anda mungkin telah melakukan pemanasan umum sebelum memulai latihan. Namun, Anda juga harus menghangatkan pergelangan tangan dan tangan Anda jika Anda ingin mendorong, terutama jika latihan ini menyebabkan sakit pergelangan tangan.
   • Jika Anda ingin menghangatkan pergelangan tangan dan tangan Anda dan mengembangkan kekuatan yang fleksibel di pergelangan tangan Anda, Anda dapat menjangkau dengan jari-jari Anda terpisah.
   • Dimulai dengan ibu jari, putar setiap jari satu per satu, beberapa kali searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Bayangkan Anda menggambar lingkaran dengan jari ini, berhati-hatilah untuk tidak menggerakkan yang lain selama aksi.
   • Jika tidak mungkin bagi Anda untuk menggambar lingkaran dengan jari tanpa salah satu jari dekat Anda bergerak, itu berarti Anda memiliki kelemahan pada otot-otot tangan dan pergelangan tangan dan Anda harus bekerja di atas seluruh gerakan. Lanjutkan cara ini dengan satu tangan dan lakukan yang terbaik sehingga hanya jari yang sedang Anda kerjakan yang bergerak. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.
   • Setelah menyelesaikan pemanasan sederhana ini, Anda harus merasa pergelangan tangan dan tangan Anda hangat, rileks, dan lebih berenergi daripada di awal.

2. 
   

   
   
   
   Periksa posisi tangan Anda. Anda dapat memberi tekanan ekstra pada pergelangan tangan Anda jika Anda meletakkan tangan terlalu jauh atau terlalu jauh di depan Anda. Selain itu, dengan memutar tangan ke dalam atau ke luar, pergelangan tangan juga ditempatkan pada sudut yang tidak nyaman, yang dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada mereka.
   • Ketika Anda berada di posisi di mana biasanya Anda mendorong, Anda harus berhenti dan memperhatikan tangan Anda. Mereka harus melihat ke depan dan semua bagian mereka serta jari-jari harus ditekan dengan kuat ke tanah.
   • Jika telapak tangan Anda membentuk cekungan atau jari-jari Anda terangkat, semua tekanan akan jatuh pada pangkal tangan dan menyebabkan pergelangan tangan Anda sakit.
   • Saat merentangkan lengan sepenuhnya, pastikan untuk meletakkan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan tidak ke depan atau ke belakang. Yang terbaik adalah orang lain memperhatikan postur Anda untuk memastikan tangan Anda berada di posisi yang tepat. Dengan cara ini, orang ini dapat membantu Anda melakukan penyesuaian yang diperlukan.

3. 
   

   
   
   
   Jangan tekuk siku Anda. Sebagai seorang pemula, Anda mungkin membuat pompa dengan menekuk siku di kedua sisi tubuh Anda alih-alih menjaganya tetap dekat dengan Anda dan menyandarkannya ke tubuh Anda.
   • Anda mungkin melakukannya dengan cara ini karena lebih mudah bagi Anda untuk mulai mendorong, tetapi jika Anda terus menggunakan teknik ini, Anda mungkin memberi tekanan berlebihan pada pergelangan tangan Anda. Selain itu, dengan menekuk siku ke arah luar, Anda mungkin cedera pada level ini atau bahu seiring waktu, jika Anda tidak memperbaiki posisi ini.
   • Saat melakukan pompa, Anda harus menekuk siku ke sisi tubuh Anda pada sudut sekitar 45 derajat.
   • Jika Anda tidak yakin dengan posisi mereka, Anda dapat melakukan push-up dan meminta seseorang mengamati tubuh dan siku Anda. Biasanya, orang ini akan memiliki perspektif yang lebih baik daripada Anda.
   • Buat pompa dengan bersandar di dinding sambil berdiri untuk mempraktikkan teknik yang tepat. Ini akan membantu Anda lebih memahami bagaimana perasaan Anda ketika siku Anda menekuk dengan benar.

4. 
   

   
   Libatkan otot-otot tubuh. Perlu diingat bahwa pompa bukan hanya latihan untuk tubuh bagian atas. Jika Anda melakukan ini hanya dengan kekuatan tubuh Anda tanpa melibatkan otot, Anda akan memberi tekanan ekstra pada pergelangan tangan, yang dapat menyebabkan rasa sakit di bagian tubuh ini.
   • Jika satu bagian dari tubuh Anda bergerak satu demi satu saat Anda mendorong, itu berarti bahwa otot-otot torso tidak terlibat dengan benar (misalnya, jika pinggul Anda jatuh atau bagian bawah tubuh Anda terangkat setelah tubuh Anda melakukannya).
   • Jika Anda memperhatikan punggung Anda sedang berayun atau lengkungan di punggung bawah bergerak, Anda mungkin perlu melakukan latihan tambahan untuk mengembangkan lebih banyak kekuatan di otot dada Anda sebelum melanjutkan dengan pompa. Dengan cara ini, Anda bisa melakukannya tanpa memberi tekanan berlebihan pada pergelangan tangan Anda.
   • Anda dapat mengembangkan kekuatan otot-otot torso dengan menggunakan posisi papan daripada pompa. Sebagai permulaan, Anda dapat melakukan posisi setengah papan di mana Anda harus bersandar pada lengan Anda bukan pada tangan Anda. Ini membatasi tekanan pada pergelangan tangan.

Metode 2 dari 3: Modifikasi latihan

1. 
   

   
   Cobalah untuk menggulung pergelangan tangan Anda. Jenis latihan ini lebih lunak untuk bagian tubuh ini dan pada saat yang sama memperkuat pergelangan tangan dan lengan bawah. Jika bagian-bagian ini lebih kuat, Anda bisa melakukan push-up biasa tanpa merasakan sakit di pergelangan tangan Anda.
   • Buat kepalan dan mulai membuat pompa dengan meletakkan buku-buku jari Anda di tanah. Putar kepalan tangan Anda ke depan sehingga ujung ibu jari Anda menyentuh tanah. Lengan harus kencang di posisi ini.
   • Saat Anda menggulung pergelangan tangan ke belakang, Anda harus membalik gerakan yang sama, kecuali kali ini Anda harus mencoba membuat pangkal tinju menyentuh tanah. Ini akan menekuk siku Anda sehingga triceps terlibat dan Anda harus merasakan regangan di pergelangan tangan Anda. Jika Anda ingin membuat pompa dengan roll pergelangan tangan, cukup lanjutkan dengan gerakan ini bolak-balik untuk jumlah yang sama seperti yang Anda lakukan pompa.
   • Untuk memulai varian pompa ini, Anda dapat melakukannya di keempat tungkai. Dengan cara ini, berat badan Anda akan memiliki dukungan yang lebih kencang. Turunkan lutut Anda secara bertahap hingga Anda dapat melakukan varian ini dalam posisi pompa normal menggunakan jari-jari kaki.

2. 
   

   
   Sebarkan berat di atas ujung jari. Dengan menempatkan diri Anda pada posisi pompa untuk varian ini, Anda harus berpura-pura mencoba memegang bola basket dengan menekan ujung jari Anda ke tanah.
   • Telapak tangan harus tetap rata bukan berlubang. Sebarkan saja beratnya agar tidak jatuh di pergelangan tangan. Ini akan menyelamatkan Anda dari memberikan begitu banyak tekanan pada mereka untuk menopang berat badan Anda atau menyerap kekuatan fleksi.
   • Anda juga harus memastikan bahwa jari-jari tetap rata tanpa mengangkatnya dari tanah jika tidak Anda bisa menekan sendi jari secara berlebihan.

3. 
   

   
   Angkat tubuh bagian atas. Salah satu cara untuk membatasi rasa sakit di pergelangan tangan Anda, dengan melakukan kedua pompa dan papan, adalah mengubah posisi Anda meletakkan tangan. Dengan mengangkat batang tubuh, ini secara alami mengurangi persentase berat badan yang dapat ditopang oleh pergelangan tangan dan tangan.
   • Misalnya, Anda dapat meletakkan tangan di atas bangku atau melangkah beberapa inci di atas tanah, kemudian lakukan gerakan lainnya seperti pompa biasa.
   • Pastikan untuk mengamati postur Anda untuk melihat apakah itu benar. Siku Anda harus ditekuk di dekat tubuh Anda dan punggung Anda harus rata sehingga seluruh tubuh Anda terangkat dan turun secara merata.

4. 
   

   
   Gunakan dumbbell Anda. Memegang dumbel sambil mendorong akan membantu pergelangan tangan Anda tetap tegak dan mengurangi tekanan pada mereka. Ukuran dan berat dumbbell tidak sama pentingnya dengan yang ada di tanah. Mereka harus besar sehingga Anda bisa memegangnya dengan nyaman dan memiliki berat yang cukup untuk tidak mudah bergerak selama berolahraga.
   • Tempatkan halter di bawah masing-masing bahu Anda. Ketika Anda menurunkan diri untuk mengambil posisi pompa, gerakkan jari-jari Anda di sekitar pegangan halter sehingga telapak tangan saling berhadapan.
   • Jika lengan dumbbell membakar telapak tangan, pertama-tama Anda dapat membungkus handuk kecil agar mudah digenggam.

Metode 3 Meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan Anda

1. 
   

   
   Latih impuls pada telapak tangan atau jari Anda. Latihan ini membantu menguatkan otot-otot tangan dan pergelangan tangan. Selain digunakan secara terpisah sebagai bagian dari latihan penguatan, gunakan latihan ini untuk menghangatkan lengan, jari, dan tangan Anda sebelum melakukan push-up.
   • Untuk melakukan latihan ini, Anda harus meletakkan ujung jari Anda di lantai dengan telapak tangan terangkat, lalu berikan dorongan. Anda memiliki opsi untuk melakukan ini sambil duduk atau keempat anggota badan untuk menopang berat badan Anda, tetapi Anda tidak harus melakukan ini dalam posisi push-up. Anda harus merasakan otot fleksor dari jari meregang dan rileks dengan setiap denyut nadi. Ulangi gerakan ini selama belasan kali.
   • Impuls dengan telapak tangan terlihat seperti betis terangkat, di mana Anda harus mengangkat tumit Anda sementara jari dan telapak Anda ditahan di tanah, kecuali bahwa impuls ini bekerja pada lengan bawah. Jika mereka kuat, mereka bisa membantu mencegah sakit pergelangan tangan selama pompa.
   • Untuk melakukan latihan ini, tangan Anda harus rata dengan tanah, tepat di bawah bahu, seolah-olah Anda akan melakukan pompa normal. Lakukan ini dari lutut untuk menopang berat tubuh. Angkat telapak tangan dengan jari Anda dan pangkal sendi di lantai, lalu turunkan diri Anda dengan lembut. Ulangi gerakan ini 12 hingga 24 kali.

2. 
   

   
   Lepaskan pergelangan tangan. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk dan akan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot tangan dan pergelangan tangan, merilekskannya sehingga mereka dapat mengelola tekanan yang diberikan pada mereka dengan lebih baik saat melakukan pompa.
   • Rentangkan lengan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lipat pergelangan tangan kanan Anda ke depan dan belakang sehingga telapak tangan menghadap Anda dan jari-jari Anda menghadap ke tanah.
   • Sebarkan jari-jari Anda dan kemudian tarik ibu jari Anda ke belakang dengan jari-jari tangan kiri Anda hingga Anda merasakan regangan. Pegang posisi ini dengan menarik napas dalam-dalam dan merentangkan jari-jari Anda. Ini mungkin tampak tegang atau melengkung, tetapi Anda harus menolak, berkonsentrasi terus-menerus pada celahnya.
   • Setelah beberapa napas, Anda harus melepaskan ibu jari dan pergi ke jari telunjuk. Lakukan hal yang sama dengan semua jari tangan kanan Anda, lalu turunkan lengan kanan Anda dan rentangkan lengan kiri Anda. Lakukan hal yang sama dengan anggota ini.

3. 
   

   
   Coba postur gorila. Dalam yoga, ada postur yang bisa berguna untuk meregangkan dan menguatkan pergelangan tangan. Postur gorila adalah bergoyang ke depan, berakhir dengan tangan di bawah telapak kaki dan telapak tangan menghadap ke atas.
   • Berdirilah dengan kaki setinggi pinggul. Condongkan tubuh ke depan di pinggul dan tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk meletakkan tangan Anda dengan kuat di lantai.
   • Lipat pergelangan tangan Anda ke dalam sehingga kedua tangan berada di lantai dan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat jari-jari kaki dan geser tangan ke bawah kaki dengan jari mengarah ke tumit.
   • Sambil bernapas dalam-dalam, pijat pergelangan tangan dengan jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama 20 napas sebelum berdiri.

4. 
   

   
   Tingkatkan kisaran gerakan pergelangan tangan Anda. Pergelangan tangan dan sendi jari-jari bergerak karena otot dan tendon di tangan dan lengan bawah. Anda dapat mencegah nyeri pergelangan tangan selama push-up jika Anda melakukan latihan rentang gerak secara teratur. Gerakan-gerakan ini harus dilakukan dengan satu pergelangan tangan pada satu waktu dan Anda harus memastikan untuk mengubahnya dan ulangi gerakan yang sama dengan yang lainnya.
   • Tempatkan handuk yang digulung di tepi meja untuk dijadikan bantal. Kemudian letakkan lengan bawah di atas meja sehingga tangan menggantung di ujung. Angkat tangan perlahan-lahan sampai Anda merasakan regangan, tahan selama lima hingga sepuluh detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sepuluh kali, lalu putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Ulangi gerakan yang sama ini sepuluh kali.
   • Untuk melakukan supinasi dan pronasi pergelangan tangan, Anda dapat berdiri atau duduk dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Kemudian putar lengan bawah sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Tahan selama lima hingga sepuluh detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
   • Pergerakan pergelangan tangan di samping disebut deviasi cubital dan radial. Letakkan handuk yang digulung kembali di tepi meja dan letakkan lengan Anda di atasnya, dengan tangan di samping Anda, seolah-olah Anda akan menjabat tangan seseorang. Angkat tungkai hingga Anda merasakan regangan, tahan di posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan turunkan ke tengah. Kemudian gerakkan tangan Anda ke bawah sampai Anda merasakan regangan, tahan selama 5 hingga 10 detik dan bawa kembali ke tengah. Ini pengulangan. Anda harus mengulangi latihan ini sepuluh kali untuk setiap pergelangan tangan.

5. 
   

   
   Perkuat jari dan tangan. Melakukan latihan penguatan otot dan tendon di tangan dan jari Anda memungkinkan mereka untuk mendukung lebih banyak dari berat badan Anda saat Anda mendorong, yang mengurangi tekanan pada tubuh Anda. pergelangan tangan.
   • Letakkan tangan di depan Anda dengan jari terbuka dan ibu jari menghadap ke luar. Gerakkan perlahan di telapak tangan Anda, tahan selama lima hingga sepuluh detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sepuluh kali untuk meningkatkan ekstensi dan fleksi ibu jari.
   • Letakkan satu tangan ke depan dan rentangkan jari-jari Anda, seolah-olah Anda meminta seseorang untuk berhenti. Ambil posisi kait dengan jari-jari Anda, tahan selama lima hingga sepuluh detik dan luruskan tangan lagi. Kemudian bentuk kepalan tangan sepenuhnya, tahan selama 5 hingga 10 detik dan luruskan kembali jari-jari Anda. Akhirnya, bentuk kepalan tangan kanan (sama seperti kepalan penuh, kecuali bahwa jari-jari Anda akan rata pada telapak tangan alih-alih ditekuk) dan tahan selama lima hingga sepuluh detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi rangkaian latihan lengkap ini 10 kali, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.