Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips

Bagian Lain

Menurunkan berat badan bisa menjadi proses yang sulit. Ada banyak faktor yang memengaruhi berat badan dan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan. Industri penurunan berat badan menawarkan para pelaku diet sejumlah pilihan untuk membantu mereka menurunkan berat badan yang tidak diinginkan dan berlebih; Namun, tidak semua program yang dipasarkan dan diiklankan aman atau bahkan efektif. Sangat penting untuk berhati-hati saat membuat keputusan tentang produk atau diet penurun berat badan yang akan diikuti. Anda ingin menghindari teknik penurunan berat badan yang tidak sehat dan menemukan rencana yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menghindari Program Diet Tidak Sehat

1. 

   Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Klaim umum yang dibuat oleh beberapa program penurunan berat badan adalah "penurunan berat badan dengan cepat". Mereka akan mengiklankan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dalam jumlah besar dengan sangat cepat. Ini adalah tanda pasti bahwa ini bukan program yang aman untuk diikuti.
   • Beberapa program diet akan memasarkan program atau produk mereka kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda melihat klaim seperti "turunkan berat badan 10 pon dalam 10 hari" atau "turunkan dua ukuran celana dalam dua hari" ini adalah tanda bahwa ini adalah diet iseng atau crash diet, yang kemungkinan besar tidak sehat dan tidak berkelanjutan.
   • Para ahli kesehatan menganjurkan agar Anda hanya menargetkan penurunan berat badan sekitar 1 - 2 pound per minggu. Ini adalah tingkat penurunan berat badan yang aman dan paling berkelanjutan dalam jangka panjang.
   • Hindari program apa pun yang menyarankan bahwa Anda dapat atau harus menurunkan berat badan dengan kecepatan lebih dari 1 - 2 pon per minggu.

2. 

   
   
   Hindari pola makan yang menyarankan untuk menghindari banyak makanan atau kelompok makanan. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa ada beberapa program diet di pasaran yang menyarankan Anda menghindari seluruh kelompok makanan atau daftar makanan yang sangat spesifik. Atau, Anda mungkin menemukan bahwa hanya memungkinkan Anda makan dalam kelompok yang sangat kecil.
   • Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung teori bahwa hanya makan makanan tertentu atau menghindari kelompok makanan tertentu akan mengakibatkan penurunan berat badan.
   • Diet yang menyarankan untuk menghindari semua gluten, semua produk susu, semua biji-bijian atau semua karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan awal; namun, setelah Anda menambahkan kembali makanan ini, berat badan Anda kemungkinan besar akan bertambah.
   • Satu-satunya makanan yang dapat dihindari (dan setidaknya harus dibatasi) adalah gorengan, makanan cepat saji atau junk food olahan.

3. 

   
   
   Berhati-hatilah dengan program yang menyarankan untuk mengonsumsi banyak suplemen. Beberapa program diet menyarankan penggunaan suplemen makanan. Ini mungkin vitamin, mineral atau suplemen herbal yang disebut-sebut bisa membantu menurunkan berat badan.
   • Baik itu teh hijau, kopi hijau, Vitamin B12, atau garcinia cambogia, penting untuk diperhatikan bahwa sangat sedikit bukti yang mendukung penggunaan vitamin atau suplemen herbal apa pun untuk menurunkan berat badan.
   • Jika sebuah rencana menyarankan untuk mengonsumsi semua jenis suplemen tanpa mengubah pola makan Anda, Anda dapat yakin ini adalah metode penurunan berat badan yang tidak sehat dan mungkin tidak aman. Hindari jenis program atau produk penurunan berat badan ini.
   • Juga hindari program yang merekomendasikan minum obat penurun berat badan tanpa resep. Ini dapat memiliki efek samping negatif yang serius dan bukan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
   • Jangan pernah mengonsumsi suplemen makanan apa pun tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Suplemen ini tidak diatur dengan baik dan banyak yang dapat mengganggu penyakit tertentu dan obat resep.

4. 

   
   
   Jangan mengikuti pola makan yang menyarankan puasa atau mengonsumsi tingkat kalori yang sangat rendah. Bentuk diet populer lainnya adalah diet puasa atau program yang menyarankan hanya makan sedikit kalori setiap hari. Kedua bentuk diet ini tidak hanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga berbahaya.
   • Ada banyak jenis diet puasa. Ada puasa intermiten di mana Anda berpuasa satu atau beberapa hari dalam seminggu, puasa jus dan bahkan puasa pembersihan. Kebanyakan ahli kesehatan melihat ini sebagai trik diet yang tidak menghasilkan penurunan berat badan yang aman atau berkelanjutan dalam jangka panjang.
   • Program lain mungkin menyarankan mengikuti diet sangat rendah kalori - seperti 500 atau 800 kalori setiap hari. Tidak pernah disarankan untuk makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi seiring waktu.
   • Baik diet puasa dan rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan awal, tetapi ini umumnya adalah berat air. Jika diet dilanjutkan, berat yang hilang sebagian besar adalah massa otot tanpa lemak, karena tubuh Anda memasuki "mode kelaparan" dan melekat pada lemak alih-alih membuangnya.

5. 

   Temui dokter untuk gangguan makan. Meskipun bukan metode penurunan berat badan yang diiklankan, gangguan makan atau pola makan yang tidak teratur bukanlah metode yang aman atau efektif untuk menurunkan berat badan. Ini harus ditangani secara klinis dengan dokter dan psikolog spesialis.
   • Gangguan makan dapat mencakup apa saja dari gangguan makan berlebihan, bulimia, anoreksia, atau kombinasi gangguan lainnya. Pola makan yang tidak teratur termasuk dalam kategori terpisah dari pola makan tidak sehat yang tidak selalu termasuk dalam satu kategori gangguan makan tertentu.
   • Tidak makan, membersihkan (baik dengan muntah, olahraga atau menggunakan obat pencahar) atau menghindari banyak makanan (tanpa kebutuhan medis) bukanlah cara yang sehat atau aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga berlebihan (berolahraga selama beberapa jam) juga dianggap bukan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
   • Jika Anda merasa memiliki kelainan makan atau pola makan yang tidak sehat, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan bantuan.

Bagian 2 dari 3: Mempersiapkan Penurunan Berat Badan

1. 

   Bicaralah dengan dokter Anda. Salah satu bagian terpenting dari penurunan berat badan yang sehat dan aman adalah mulai dengan berbicara dengan dokter Anda. Mereka akan dapat memandu Anda dan memberi saran tentang penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
   • Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, buatlah janji bertemu atau bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang keinginan Anda untuk menurunkan berat badan. Tanyakan berapa banyak penurunan berat badan yang sesuai untuk Anda.
   • Selain itu, tanyakan tentang berbagai metode penurunan berat badan yang telah Anda pertimbangkan. Diskusikan apakah ini aman dan efektif untuk Anda atau tidak.

2. 

   Cari tahu berapa banyak berat yang perlu Anda turunkan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa berat badan yang sehat untuk seseorang seusia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
   • Menentukan berapa banyak berat yang perlu diturunkan dapat membantu Anda menetapkan tujuan tertentu.
   • Salah satu metode untuk menentukan berapa banyak berat yang perlu Anda turunkan adalah dengan menentukan BMI Anda. Anda dapat dengan mudah mengetahuinya dengan memasukkan berat dan tinggi badan Anda ke dalam kalkulator BMI online. Anda juga dapat melihat bagan BMI untuk melihat berapa BMI Anda.
   • Jika BMI Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan atau obesitas, Anda mungkin perlu menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan yang lebih sehat.
   • Cara lain untuk menentukan berapa banyak berat yang perlu Anda turunkan adalah dengan mencari berat badan ideal Anda. Untuk wanita persamaan yang digunakan adalah: 100 + (5 x inci di atas 5 kaki). Untuk pria persamaan yang digunakan adalah: 106 + (6 x inci di atas 5 kaki). Jadi, jika Anda seorang wanita dengan tinggi 5'4 ", berat badan ideal adalah sekitar 120 lbs (100 +).
   • Ukur berat badan ideal Anda dari berat badan Anda saat ini untuk mengetahui berapa pon kelebihan berat badan Anda. Jadi jika saat ini Anda memiliki berat 145 lbs dan berat badan ideal Anda adalah 120 lbs, maka tujuan Anda adalah menurunkan 25 lbs (145 - 120).

3. 

   Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Aspek penting lainnya tentang penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah memastikan bahwa Anda menetapkan tujuan yang realistis untuk diri sendiri. Sering kali, tujuan tidak realistislah yang memicu keinginan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang tidak aman.
   • Penurunan berat badan yang aman adalah kehilangan sekitar 1 - 2 pon per minggu. Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih dari ini atau menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari ini, Anda kemungkinan besar akan mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang.
   • Jika Anda mencoba menurunkan 25 kg, maka tujuan yang realistis mungkin adalah: "Saya berencana menurunkan 25 kg selama lima bulan ke depan dengan mengurangi 500 kalori dari diet saya dan berolahraga empat kali seminggu."

4. 

   Temukan cara untuk melacak kemajuan Anda. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa semakin Anda bertanggung jawab dan semakin sering Anda melacak kemajuan Anda, semakin baik Anda melakukannya dalam jangka panjang.
   • Temukan beberapa cara untuk tetap bertanggung jawab pada diri sendiri dan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Ini membantu menjaga berat badan Anda dan mencegah berat badan kembali di jalan.
   • Salah satu cara termudah dan terpenting untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan menimbang berat badan secara teratur. Pastikan untuk menimbang timbangan satu hingga dua kali seminggu (tidak lebih dari itu) untuk memastikan Anda berada di jalur yang tepat dengan penurunan berat badan Anda tujuan.
   • Teruslah menimbang diri Anda secara teratur bahkan setelah Anda mencapai target berat badan Anda. Menimbang berat badan secara terus-menerus akan membantu Anda mengetahui fluktuasi berat badan yang tidak diinginkan di masa mendatang.
   • Anda mungkin juga ingin melacak ukuran porsi Anda, membuat catatan harian makanan atau mencatat total kalori Anda setiap hari. Ini membantu Anda tetap bertanggung jawab atas apa yang Anda makan dan membuat Anda tetap sadar akan diet Anda.

Bagian 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Cara yang Aman dan Berkelanjutan

1. 

   Makan makanan yang seimbang. Salah satu aspek terpenting tentang rencana penurunan berat badan yang sehat adalah menjaga pola makan yang seimbang. Tanpa diet seimbang Anda mungkin tidak mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
   • Diet seimbang berarti Anda makan dalam jumlah yang tepat dari setiap kelompok makanan sepanjang hari. Setiap kelompok makanan memberi tubuh Anda nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan mendukung penurunan berat badan Anda.
   • Anda perlu membidik satu porsi protein tanpa lemak setiap kali makan, lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran, dan tiga hingga empat porsi biji-bijian setiap hari.
   • Selain itu, diet seimbang berarti Anda mengonsumsi makanan dengan ukuran porsi yang tepat. Satu porsi setara dengan 3 - 4 ons protein tanpa lemak, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran berdaun hijau, 1/2 cangkir buah atau 1/2 cangkir atau 1 ons biji-bijian.

2. 

   Pantau kalori dan ukuran porsi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda harus membatasi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari selain mengikuti ukuran porsi yang lebih kecil. Catat ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman.
   • Untuk menurunkan berat badan 1 - 2 pound per minggu, Anda harus mengurangi sekitar 500 - 750 kalori setiap hari dari total asupan Anda.
   • Jika Anda mencoba mengurangi lebih banyak kalori, mungkin sulit untuk makan minimal 1.200 kalori setiap hari dan memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan Anda.
   • Anda juga harus memastikan untuk mengukur semua ukuran porsi Anda. Menebak atau mengamati porsi dapat menyebabkan Anda makan berlebihan dan mengonsumsi terlalu banyak kalori setiap hari. Gunakan timbangan makanan atau gelas ukur untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya.

3. 

   Minumlah hanya minuman bebas kalori. Salah satu sumber besar kelebihan kalori dalam makanan banyak orang berasal dari minuman manis atau minuman berkalori tinggi. Pilihlah minuman yang menghidrasi dan tidak mengandung kalori.
   • Para ahli kesehatan biasanya merekomendasikan untuk mengonsumsi delapan hingga 13 gelas cairan setiap hari. Ini membantu Anda menjaga hidrasi yang tepat.
   • Minuman manis mengandung kalori dan gula yang tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda meminumnya secara teratur. Lewati minuman seperti: soda, teh manis, jus buah, koktail jus, alkohol, minuman kopi manis, minuman olahraga, dan minuman energi.
   • Pilihlah minuman seperti air, air soda, air berasa, kopi dan teh tanpa kafeina.

4. 

   Lewati makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Ada satu kategori makanan yang dapat Anda batasi atau hindari dengan aman saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Makanan tinggi lemak, permen manis, dan makanan olahan tidak menawarkan manfaat gizi apa pun dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
   • Meskipun tidak disarankan untuk menghindari kelompok makanan utuh, membatasi makanan yang digoreng, makanan berlemak, dan makanan manis tidak apa-apa.
   • Makanan ini biasanya tinggi kalori, lemak, gula, dan natrium dan tidak memberikan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh Anda.
   • Cobalah untuk membatasi atau menghindari makanan seperti: gorengan, makanan cepat saji, kue-kue untuk sarapan pagi, sereal manis, kue / pai, biskuit, permen, es krim, keripik dan kerupuk.

5. 

   Sertakan olahraga teratur. Nutrisi adalah bagian besar dari penurunan berat badan; namun, bagian penting lain untuk menurunkan berat badan yang aman dan efektif adalah olahraga teratur. Sertakan ini sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda.
   • Salah satu jenis olahraga yang penting adalah latihan kardio atau aerobik. Para ahli kesehatan merekomendasikan untuk melakukan latihan kardio sekitar 150 menit per minggu.
   • Juga sertakan latihan kekuatan secara teratur. Usahakan untuk melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu.
   • Kombinasi terbaik untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah kombinasi dari diet seimbang dan olahraga.

6. 

   Ingatlah bahwa kunci untuk menurunkan berat badan adalah membuat perubahan permanen. Mengubah gaya hidup Anda adalah kunci penurunan berat badan permanen. Tidak ada diet, asalkan dianggap memiliki tanggal berakhir, yang akan menjadi solusi penurunan berat badan permanen. Jika Anda memiliki pola pikir "Saya akan mengikuti diet bebas karbohidrat ini selama dua bulan dan menurunkan berat badan," Anda pasti akan menaikkan berat badan kembali setelah dua pon itu naik. Alih-alih mencari diet jangka pendek, lakukan perubahan permanen pada diet dan gaya hidup Anda. Berfokuslah pada makan makanan yang seimbang dan padat nutrisi daripada mengurangi waktu yang ditentukan sebelumnya.
   • Anda perlu mengubah pola makan dan gaya hidup yang akan membuat tingkat aktivitas dan kalori yang terbakar seimbang dengan kalori yang dikonsumsi dan menjaga keseimbangan itu seumur hidup. Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat, jadi Anda perlu mengurangi konsumsi secara bertahap untuk menyesuaikan output.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan yang ekstrim dengan cepat?

Laura Flinn
Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM Laura Flinn adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM), Pelatih Penampilan Olahraga Angkat Besi Olimpiade AS dan Ahli Gizi Kebugaran Bersertifikat, dengan kualifikasi tambahan sebagai Pelatih Suspensi TRX. Laura menjalankan program pelatihan pribadinya sendiri yang berbasis di San Francisco Bay Area dan mengkhususkan diri dalam topik seperti penurunan berat badan, pertumbuhan otot, pelatihan kardiovaskular, dan pelatihan kekuatan.

Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM Benar-benar tidak aman untuk menurunkan berat badan lebih dari 1-2 pon seminggu. Anda mungkin bisa kehilangan lebih dari itu jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan yang harus diturunkan, tetapi Anda tidak boleh kehilangan 20-30 pound atau sesuatu seperti itu. Tetap berpegang pada diet sehat dan berolahraga secara teratur. Kurangi berat badan seiring waktu agar tetap bahagia dan sehat.

Tips

• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet apa pun atau mengonsumsi produk diet apa pun.
• Secara umum, jika produk atau program diet terdengar "terlalu bagus untuk menjadi kenyataan", kemungkinan besar itu hanya iseng-iseng dan harus dihindari.
• Metode terbaik untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan aman adalah kombinasi dari diet yang dimodifikasi dan olahraga teratur.