Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain VIDEO ARTIKEL

Sementara banyak orang percaya bahwa jumlah waktu yang dihabiskan menentukan kualitas program olahraga, penelitian telah menunjukkan bahwa lari singkat dan cepat lebih efektif daripada jogging selama satu jam. Latihan lari adalah cara terbaik untuk membangun otot, membakar lemak dan kalori, serta meningkatkan laju metabolisme Anda, dan itu adalah metode pelatihan yang disukai para legenda olahraga seperti Jerry Rice dan Walter Payton. Salah satu hal terbaiknya adalah Anda dapat melakukan pelatihan ini hanya dalam beberapa menit sehari, beberapa kali seminggu, yang akan menghemat waktu Anda dibandingkan bentuk latihan tradisional.

Langkah

Metode 1 dari 2: Berlari Sprint Datar

1. 

   Putuskan kemana harus lari. Berlari di lintasan adalah tempat paling populer untuk pelatihan sprint karena jaraknya dibatasi oleh garis-garis di tanah, memudahkan untuk melacak dengan tepat seberapa jauh Anda berlari. Permukaannya juga bagus untuk penyerapan shock, yang berguna untuk menjaga kesehatan sendi dan bebas dari cedera.
   • Jika Anda tidak tinggal di dekat sekolah, gym, atau tempat lain yang memiliki trek, Anda tetap dapat berlari cepat di area datar mana pun. Pertimbangkan untuk berlari di lapangan sepak bola, lapangan sepak bola, atau hamparan rumput atau rumput panjang lainnya yang relatif datar.
   • Bergantung pada panjang dan pola penggunaan, Anda mungkin juga dapat menemukan tempat parkir atau area beraspal terdekat yang relatif datar dan cocok untuk sprint. Cari area yang panjangnya setidaknya 40 meter. Meskipun trotoar tidak ideal untuk berlari, banyak orang berlari maraton di jalan, jadi beberapa sprint jelas merupakan pilihan yang lebih baik!

2. 

   
   
   Joging satu atau dua putaran di sekitar trek. Ini akan membuat tubuh Anda hangat dan siap untuk pekerjaan yang lebih intens.
   • Jika Anda berolahraga di tempat lain selain trek, cobalah joging selama 2–4 ​​menit sebagai pemanasan.

3. 

   
   
   Lakukan peregangan dinamis. Melakukan peregangan dinamis dalam jumlah terbatas sebelum lari cepat terbukti meningkatkan waktu lari dan membantu tubuh menghindari cedera. Peregangan dinamis adalah peregangan yang dilakukan sambil berjalan.
   • Terlalu banyak jenis peregangan intens ini akan menyebabkan kelelahan dan menurunkan performa lari Anda, jadi usahakan untuk meluangkan waktu sekitar 10 menit jika Anda dalam kondisi sedang, dan hingga 20 menit jika Anda sangat fit. Peregangan dinamis membutuhkan lebih banyak usaha dan oleh karena itu lebih melelahkan daripada peregangan lembut yang biasa dilakukan kebanyakan orang. Anda tidak ingin meluangkan waktu dua puluh menit dan mengerahkan semua energi Anda — maka Anda tidak akan punya waktu lagi untuk berlari!
   • Cobalah peregangan yang berbeda ini: Gluteal - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" atau "Frankensteins"; Adductors - Hurdler’s Walk; Quadriceps - “Butt-Kickers”; dan Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.

4. 

   
   
   Tentukan waktu / durasi sprint yang Anda inginkan. Tiga puluh detik adalah waktu mulai yang baik, asalkan Anda memiliki stopwatch atau perangkat lain yang dapat memberi tahu Anda saat waktunya habis. Setelah Anda meningkatkan stamina dan kecepatan, Anda dapat meningkatkannya ke periode waktu yang lebih lama.
   • Jika Anda tidak memiliki perangkat pengaturan waktu yang tepat, coba lari cepat sekitar 200m. Jika Anda tidak berlari cepat di trek dan tidak memiliki cara untuk mengukur jarak dengan tepat, coba hitung langkah Anda, bidik antara 120 dan 130. Ini tidak akan memberi Anda tepat 200m / 30 detik, tetapi itu akan membuat Anda cukup dekat .
   • Anda juga dapat melacak jarak antara tengara di luar, seperti kotak surat, rambu, atau pepohonan, untuk membantu Anda melacak seberapa cepat dan jauh Anda pergi.

5. 

   Lakukan sprint pertama Anda dengan intensitas sekitar 70%, lalu tingkatkan. Jangan memaksakan diri Anda ke tingkat kemampuan penuh Anda begitu saja. Melakukannya dapat menyebabkan cedera, terutama jika Anda tidak menggunakan bentuk yang benar atau otot Anda tidak cukup melakukan pemanasan.
   • Untuk sprint kedua Anda, tingkatkan menjadi 80% intensitas; setelah ini, jika Anda tidak mengalami nyeri sendi atau otot (yang merupakan tanda-tanda bahwa Anda perlu menguranginya), Anda dapat meningkatkan intensitas total atau mendekati total untuk sisa sesi. Rasa sakit saat berlari bisa menandakan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak waktu pemanasan atau bahwa Anda tidak menggunakan posisi yang tepat.

6. 

   Istirahat 2-5 menit di antara sprint. Anda perlu istirahat di antara sprint agar tubuh Anda dapat pulih dan Anda dapat melakukan sprint dengan kecepatan yang sama beberapa kali. Anda harus istirahat 3 detik untuk setiap 1 detik Anda berlari. Jadi, misalnya, jika Anda berlari selama 30 detik, Anda harus istirahat selama 90 detik; jika Anda melakukan sprint selama 60 detik, istirahatlah selama 3 menit.
   • Berjalan harus menjadi bentuk "istirahat" Anda, bukan duduk atau berdiri. Ini akan menjaga otot Anda dari kram. Berjalan kembali ke tempat Anda memulai sprint, dan Anda akan siap untuk memulai lagi.
   • Sprint adalah latihan intens yang akan menggunakan semua oksigen di otot Anda. Anda membutuhkan waktu istirahat yang cukup di antara setiap sprint untuk memaksimalkan kecepatan Anda dan memungkinkan oksigen kembali ke otot Anda. Jika tidak, Anda mungkin merasa mual dan / atau pusing.

7. 

   Pertahankan agar sesi pertama Anda tetap singkat. Empat sprint sudah cukup untuk sesi sprint pertama Anda. Ini mungkin tidak terlihat seperti banyak, tetapi ketika jenis pekerjaan intens ini baru bagi tubuh Anda, memulai dengan terlalu banyak terlalu cepat adalah resep pasti untuk cedera.
   • Setelah beberapa sesi, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah sprint, yang akhirnya meningkat menjadi 8 atau 9, tergantung pada tingkat kebugaran individu dan tujuan Anda.

8. 

   Tenang. Berjalan atau jogging perlahan di sekitar trek selama sekitar 5 menit agar detak jantung Anda stabil dan membantu mencegah kram karena penumpukan asam laktat di otot Anda.

9. 

   Lakukan rutinitas sprint baru Anda 2 atau 3 kali seminggu. Karena ini adalah latihan berdampak tinggi dan intensitas tinggi, latihan ini harus dibatasi beberapa kali seminggu dan Anda harus mengizinkan setidaknya 48 jam di antaranya.
   • Meskipun ini mungkin tidak terlihat banyak, Anda akan segera mulai melihat peningkatan pada waktu berlari serta kecepatan pernapasan Anda. Selain itu, bentuk dan nada tubuh Anda juga akan segera mulai membaik!

Metode 2 dari 2: Running Hill Sprint

1. 

   Temukan bukit yang bagus. Bukit lari yang bagus akan cukup curam dan setidaknya sepanjang 40 yard. Kecuali Anda mengetahui tempat seperti itu (dan panjangnya) di luar kepala Anda, Anda mungkin ingin berkeliling dengan mobil Anda dan melihat-lihat beberapa tempat terdekat.
   • Jika Anda tidak memiliki mobil, berjalan-jalanlah di sekitar area atau naik bus jika tersedia.
   • Bergantung pada bukit yang Anda pilih, Anda mungkin perlu mempertimbangkan arus lalu lintas, ketersediaan trotoar atau tanggul (jika berlari di jalan raya), penerangan, dedaunan, dan keamanan umum area tempat Anda akan berlari. Seperti halnya atletik lainnya aktivitas, penting untuk menyadari kondisi dan merencanakan pakaian Anda dengan tepat, termasuk apakah akan sepatu lari atau cross-trainer.

2. 

   Lakukan pemanasan dengan jogging. Joging selama 2-4 menit di area datar di dekat bukit. Namun, jika Anda benar-benar menyukainya, Anda dapat melakukan jogging ringan ke atas dan kembali ke bawah bukit agar tubuh Anda siap untuk latihan lari cepat.

3. 

   Lakukan peregangan dinamis di area datar. Meskipun Anda akan berlari ke atas bukit, sebaiknya lakukan peregangan di tanah datar agar tidak membuat diri Anda lelah. Peregangan dinamis dilakukan saat berjalan, dan Anda dapat membantu mencegah cedera jika Anda melakukannya dalam jumlah terbatas sebelum memulai latihan lari Anda.
   • Usahakan untuk menghabiskan sekitar 5–10 menit melakukan peregangan sebelum melakukan sprint di bukit. Beberapa peregangan yang sangat bagus untuk jenis latihan ini adalah lutut tinggi, tendangan pantat, dan mainan tentara. Lakukan peregangan sampai Anda merasa berenergi — tidak lelah.

4. 

   Jalankan sprint pertama Anda dengan intensitas antara 50-70%. Anda dapat meningkatkan dengan setiap sprint, tetapi hanya sekitar 10%. Jika Anda baru dalam sprint, atau tidak dalam kondisi yang baik, Anda mungkin ingin menunggu sampai sesi ketiga atau keempat untuk melakukan semua sprint Anda.

5. 

   Beristirahat di antara sprint. Berjalan menuruni bukit akan memberi tubuh Anda waktu untuk memulihkan diri di antara sprint.
   • Jika Anda masih merasa terlalu lelah setelah sampai ke dasar bukit, berjalanlah di tanah datar selama 15–30 detik lagi sebelum memulai sprint berikutnya.

6. 

   Perhatikan formulir Anda. Bukit yang lebih curam membutuhkan langkah yang lebih pendek dan sebaliknya. Perhatikan bentuk lari Anda agar terhindar dari cedera.
   • Jangan menatap tanah! Pegang dagu Anda pada level normal dan jaga mata Anda menatap ke depan.
   • Anda harus menjaga batang tubuh tetap tegak dan bola kaki Anda harus mendarat tepat di bawah dada Anda. Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat berlari.
   • Hills sprint memiliki manfaat kebugaran yang bagus tetapi sangat menantang — jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar, Anda harus berhenti untuk menghindari cedera dan kerja berlebihan.

7. 

   Tenang saja saat pertama kali keluar. Sprint di bukit lebih intens daripada sprint di tanah datar, jadi Anda tidak boleh memaksakan diri selama sesi pertama. Coba jalankan 4 atau 5 sprint dengan intensitas 75%.

8. 

   Lakukan pendinginan di tanah datar. Luangkan 5–10 menit untuk menurunkan detak jantung dan meredakan kram dengan berjalan atau jogging ringan di tanah datar.

9. 

   Lakukan 1-2 sesi seminggu. Karena ini adalah latihan intensitas tinggi, Anda harus menargetkan sekitar dua sesi lari cepat di bukit dalam seminggu, berikan waktu dua hingga tiga hari di antara setiap sesi sehingga otot Anda punya waktu untuk pulih.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Bisakah saya menjadi sangat ahli dalam berlari dalam enam bulan?

Mungkin. Itu tergantung pada seberapa baik Anda ingin menjadi dan seberapa keras Anda bersedia untuk mencoba.

Akankah hasil semacam itu akan saya lihat dalam 90 hari?

Sulit untuk memprediksi hasil yang spesifik, tetapi berlatih sangat keras selama 90 hari akan membuahkan hasil yang akan membuat Anda takjub!

Apakah 10,66 detik waktu yang tepat untuk anak berusia 14 tahun?

10.66 adalah waktu yang BENAR-BENAR cepat untuk anak berusia 14 tahun.

Lihat lebih banyak jawaban

Tips

• Latihan lari cepat dikatakan dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan jantung Anda secara keseluruhan, jadi ini juga akan membuat Anda lebih baik dalam lari jarak jauh.
• Makan 2 jam sebelumnya, minum 1 jam sebelumnya.
• Jika Anda tidak memiliki waktu luang, hitung jumlah langkah yang Anda lakukan, dan setelah beberapa langkah tertentu, beralihlah dari lari cepat ke berjalan atau berjalan ke lari cepat.
• Ingatlah untuk tetap rileks saat berlari.
• Menggunakan lengan Anda, menariknya ke depan dengan tubuh saat Anda berlari, dapat meningkatkan kecepatan Anda melalui kelembaman.
• Berhati-hatilah saat berlari di jalan yang keras dan datar. Ini bisa membuat lutut Anda tegang.
• Selalu tingkatkan kecepatan tertinggi saat melakukan pemanasan agar tubuh Anda terbiasa dengan latihan intensitas tinggi untuk menghindari cedera.
• Latihan sprint paling baik dilakukan di darat untuk alasan keamanan, tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke area yang sesuai atau cuacanya terlalu menantang, Anda dapat menggunakan treadmill. Namun, cobalah melakukannya hanya jika Anda sudah terbiasa dan nyaman dengan peralatan (termasuk klip berhenti darurat). Jika Anda memutuskan untuk menggunakan treadmill untuk pelatihan sprint, sangat penting untuk memulai dengan lambat sehingga Anda dapat yakin bahwa Anda menggunakan peralatan dengan aman dan benar.
• Istirahat 2 hari seminggu dalam latihan Anda. Ini membantu memulihkan kaki Anda dari banyak berlari.

Peringatan

• Jangan pernah berhenti berolahraga, ikuti rutinitas Anda
• Jangan pernah langsung duduk setelah berlari. Ini mungkin melukai tubuh Anda, dan Anda bisa muntah atau kram.

Hal yang Anda Butuhkan

• Stopwatch
• Sepatu lari
• air