Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan
• Hal yang Anda Butuhkan

Bagian Lain

Diet ketogenik adalah cara makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang diharapkan dapat membantu tubuh Anda membakar lemak dengan lebih efektif. Salah satu penyesuaian terbesar yang harus dilakukan orang adalah mengurangi karbohidrat, yang berarti salah satu makanan pokok saat makan itu — nasi — secara harfiah tidak lagi tersedia. Tetapi hanya karena Anda tidak dapat menikmati sepiring nasi yang empuk, bukan berarti makanan Anda akan menjadi tidak bersemangat.

Langkah

Metode 1 dari 2: Menikmati Alternatif yang Sehat

1. 

   Mempersiapkan nasi kembang kol untuk pengganti yang rasanya agak pedas. Nasi kembang kol menjadi semakin populer selama beberapa tahun terakhir. Tambahkan ke salad, gunakan untuk membuat nasi goreng tiruan, atau campur dengan sayuran lain dan protein untuk membuat makanan yang lezat dan mengenyangkan.
   • Menukar nasi dengan secangkir (107 gram) kembang kol cincang menurunkan asupan karbohidrat Anda dari sekitar 34 gram menjadi 5 gram.
   • Selain menjadi pengganti nasi yang bagus, kembang kol juga bisa disulap menjadi pengganti kentang tumbuk.

   Tentang Karbohidrat dan Keto: Jika Anda mengikuti diet keto, Anda biasanya akan makan antara 20-50 gram karbohidrat per hari. Secangkir beras mengandung sekitar 40-60 karbohidrat. Membatasi karbohidrat adalah cara utama tubuh Anda mencapai ketosis, yang dapat membantunya membakar lebih banyak lemak. Jika Anda tertarik dengan diet keto, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan itu adalah pilihan yang aman untuk Anda.

   
   

2. 

   Parut atau parut kubis untuk menambah warna pada makanan Anda berikutnya. Sebagai pengganti nasi, tambahkan lapisan kubis hijau atau ungu di bawah potongan ayam atau salmon panggang. Campur dengan teman-teman yang ramah keto lainnya, seperti biji labu, keju feta, dan jeruk nipis atau lemon segar untuk lauk yang menyegarkan.
   • Secangkir (89 gram) kubis cincang mengandung 5 gram karbohidrat.
   • Anda bisa makan kubis mentah, atau Anda bisa microwave atau menumisnya sehingga memiliki konsistensi seperti nasi yang lebih lembut.

3. 

   
   
   Tambahkan sedikit sayuran hijau ke makanan Anda berikutnya dengan brokoli kaya vitamin. Brokoli mudah diubah menjadi konsistensi seperti nasi — yang harus Anda lakukan hanyalah mengaduknya, batangnya, dan semuanya, dalam food processor atau blender. Untuk tekstur tambahan, biarkan mentah. Untuk rasa yang lebih seperti nasi, tumis atau microwave selama beberapa menit.
   • Anda dapat menikmati secangkir (91 gram) brokoli cincang hanya dengan 6 karbohidrat, menjadikannya pengganti nasi yang cerdas.
   • Brokoli juga mengandung banyak serat, yang penting jika Anda mengikuti diet keto.
   • Anda bisa membuat gorengan keju dan brokoli, mangkuk “nasi”, atau cukup sajikan brokoli yang sudah dipotong-potong sebagai tambahan untuk menambah volume makanan Anda berikutnya.

4. 

   
   
   Berikan rasa manis pada makanan Anda berikutnya dengan wortel yang dibakar. Dengan sedikit kayu manis atau cabai rawit, wortel bisa menjadi cara yang menyenangkan dan penuh warna untuk meningkatkan asupan vitamin Anda sekaligus menggantikan nasi. Anda bahkan bisa mencampurnya dengan kembang kol yang sudah dibumbui. Taburi dengan peterseli segar dan jus lemon untuk lauk yang manis dan tajam.
   • Satu cangkir (128 gram) wortel cincang mengandung 12 karbohidrat, yang sangat banyak jika Anda mempertimbangkan berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda miliki dalam satu hari dengan diet keto. Kurangi ukuran porsi menjadi 1/2 cangkir (64 gram) hanya untuk 6 gram karbohidrat.
   • Jika Anda mendambakan makanan manis, ini mungkin cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan itu tanpa berlebihan pada karbohidrat.

5. 

   Dapatkan dosis ekstra kalium dengan membilas labu butternut. Butternut squash sedikit manis dan pedas. Ini menambah warna yang indah ke piring Anda sekaligus memberi tubuh Anda banyak vitamin E dan B-6. Gunakan untuk membuat mangkuk taco dengan daging giling, atau tumis dengan sayuran lain dan udang untuk makan malam yang lezat.
   • Ada 16 gram karbohidrat dalam satu cangkir (140 gram) labu butternut potong dadu. Tambahkan nasi kembang kol dalam jumlah besar untuk mendapatkan rasa tanpa harus mengonsumsi karbohidrat sebanyak mungkin.

6. 

   Cobalah konjak, atau nasi shirataki, sebagai pengganti yang kaya serat. Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda menginginkan sesuatu yang sangat tinggi serat. Konjak hampir 100% serat! Anda dapat menemukannya di beberapa pasar Asia atau Anda dapat memesannya secara online. Tumis selama beberapa menit atau masukkan ke dalam microwave sebentar untuk menghangatkannya.
   • 3 ons (85 gram) nasi konjak hanya memiliki 3 karbohidrat.
   • Terkadang ada bau sedikit amis pada nasi karena cara pengolahannya. Bilas dengan air hangat sebelum menambahkannya ke makanan Anda untuk menghilangkan baunya.
   • Ada juga versi mie konjak, yang bisa menjadi pengganti pasta yang enak.

7. 

   Tukar nasi dengan tempat tidur sayuran. Ini tidak akan terlihat seperti nasi dan bahkan tidak memiliki tekstur yang sama, tetapi hamparan sayuran hijau dapat menambah jumlah makanan Anda. Sayuran mentah, ditumis, dikukus, atau dipanggang dapat menambah banyak rasa, warna, dan nutrisi pada makanan Anda. Selain itu, sayuran hijau cenderung memiliki karbohidrat terendah. Cobalah beberapa sayuran ramah keto berikut:
   • Bayam, selada, dan kangkung
   • Asparagus
   • Timun
   • Timun Jepang
   • Kacang hijau
   • kubis Brussel
   • Paprika hijau

Metode 2 dari 2: Mengubah Sayuran menjadi Nasi

1. 

   Bilas, kupas, dan potong kasar sayuran pilihan Anda. Jika Anda menggunakan wortel atau labu butternut, Anda pasti ingin mengupas lapisan luar kulitnya. Untuk kembang kol, Anda harus membuang daun terluarnya, dan untuk brokoli, Anda harus memotong batang yang kasar atau mati. Potong sayuran menjadi beberapa bagian yang cukup kecil untuk dimasukkan ke dalam food processor atau blender.
   • Mengiris sayuran adalah tugas yang cepat dan mudah! Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk menyiapkan daripada nasi, jadi Anda bisa mendapatkan makanan di atas meja dengan cepat.

2. 

   Haluskan sayuran dalam food processor sampai menjadi potongan-potongan seukuran nasi. Tempatkan sayuran cincang ke dalam food processor dan tutup. Haluskan makanan sedikit demi sedikit hingga menjadi potongan kecil seukuran nasi. Anda mungkin sesekali ingin menggunakan spatula untuk mengikis sisi-sisinya.
   • Jika Anda memiliki alat pemarut, masukkan ke dalam pengolah makanan terlebih dahulu dan kemudian masukkan sayuran ke dalam mesin.

   Alternatif: Jika Anda tidak memiliki food processor, jangan putus asa! Gunakan lubang berukuran sedang di parutan kotak untuk memotong sayuran Anda.

3. 

   Masukkan sayuran ke dalam mangkuk tahan microwave dan taburi dengan minyak zaitun. Jika Anda melihat ada potongan besar yang tidak terparut di dalam food processor, pilihlah. Gunakan sekitar ⁄₂ sendok makan (7,4 mL) minyak zaitun untuk setiap cangkir sayuran.
   • Anda bisa menggunakan minyak goreng apa saja. Saat mengikuti diet keto, minyak zaitun extra-virgin sering kali dianjurkan, tetapi Anda juga bisa menggunakan minyak alpukat, minyak biji anggur, atau bahkan minyak kelapa.

4. 

   Tutupi mangkuk dengan bungkus plastik dan masukkan sayuran ke dalam microwave selama 3 menit. Masukkan mangkuk tertutup ke dalam microwave dan biarkan matang selama 2 1/2 hingga 3 menit. Setelah selesai, angkat mangkuk dengan hati-hati, kupas plastik pembungkusnya, dan aduk sayuran. Uji rasa untuk melihat apakah konsistensinya sudah cukup lembut.
   • Jika sayuran masih keras, masukkan kembali ke dalam microwave dengan interval 30 detik sampai matang.
   • Jika Anda tidak memiliki microwave, masak sayuran di atas kompor dalam wajan tumis selama 5-7 menit.

5. 

   Ukur berapa banyak makanan yang Anda inginkan untuk makanan Anda. Melacak dan mengukur makanan adalah bagian penting dari diet keto, dan Anda terutama ingin berhati-hati dalam melacak berapa banyak karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Gunakan gelas pengukur atau timbangan makanan untuk menyendokkan takaran yang benar.
   • Untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam satu porsi makanan, periksa labelnya atau telusuri "kalkulator makanan" di internet. Ada banyak situs tempat Anda dapat meneliti makanan tertentu dan menguraikan karbohidrat, protein, dan lemak gram.
   • Menuliskan asupan makanan Anda dalam jurnal atau mencatatnya di aplikasi dapat membuat pelacakan jauh lebih mudah. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach, dan Lifesum adalah aplikasi berperingkat teratas yang dapat Anda unduh di ponsel Android dan iOS.
   • Beberapa orang mengalami penurunan berat badan yang terhambat karena mereka berhenti melacak karbohidrat mereka dan akhirnya mengonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan.

6. 

   Simpan sisa makanan di lemari es atau taruh di freezer untuk penyimpanan jangka panjang. Masukkan sisa makanan ke dalam wadah kedap udara atau kantong plastik yang dapat ditutup kembali dan simpan di lemari es selama 3-4 hari. Sisa makanan akan bertahan hingga 3 bulan di dalam freezer. Cukup masukkan sayuran ke dalam mangkuk tahan microwave dan panaskan kembali selama beberapa menit saat Anda siap menggunakannya.
   • Beri label pada wadah sehingga mudah diingat berapa lama makanan tersebut akan baik.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Tips

• Jika Anda tidak ingin membuat pengganti beras sendiri, banyak toko sekarang menawarkan berbagai alternatif beras, siap pakai!
• Meskipun diet keto sering digunakan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, diet keto juga dapat membantu mengelola kondisi seperti epilepsi.

Peringatan

• Mengikuti diet keto bisa berbahaya jika Anda memiliki jenis kondisi medis tertentu, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet apa pun.
• Berhati-hatilah saat mengeluarkan makanan dari microwave. Kenakan sarung tangan oven atau gunakan handuk untuk menahan piring agar tidak gosong.

Hal yang Anda Butuhkan

Mengubah Sayuran menjadi Nasi

• Pengupas sayuran
• Pisau dapur tajam
• Talenan
• Pengolah makanan atau parutan kotak
• Mangkuk tahan microwave
• Bungkus plastik
• Sendok
• Sarung tangan oven
• Gelas ukur atau timbangan makanan
• Wadah untuk sisa makanan