Isi

• Langkah
• Pertanyaan dan Jawaban Komunitas
• Tips
• Peringatan

Bagian Lain

Setiap 28 hari atau lebih, Anda mungkin mengalami masalah tidur, yang juga dikenal sebagai insomnia, karena menstruasi. Ini adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh hormon, perubahan tubuh, kram, dan peningkatan suhu tubuh. Jika Anda mengalami kesulitan tidur saat menstruasi, cobalah pengobatan rumahan atau perubahan pola makan untuk meredakan gejala dan membantu Anda rileks. Membangun rutinitas waktu tidur yang baik juga dapat membantu.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengobati Gejala Anda dengan Pengobatan Rumahan

1. 

   Tentukan perubahan pola tidur Anda. Jika Anda mengalami sulit tidur selama setiap periode Anda, Anda dapat menentukan gejala spesifik apa yang membuat Anda terjaga setiap bulan. Karena gejala haid yang menyebabkan Anda kurang tidur, mengobatinya akan membantu Anda tidur lebih nyenyak saat haid. Untuk menentukan apa yang menyebabkan insomnia Anda, perhatikan hal-hal yang membuat Anda tetap terjaga atau membangunkan Anda.
   • Perhatikan apakah Anda merasakan sakit, gelisah, atau gelisah. Ini dapat membantu Anda mengetahui teknik mana yang akan digunakan.
   • Anda mungkin merasa terbantu jika menggunakan aplikasi untuk melacak pola tidur dan gejala lainnya. Cobalah aplikasi seperti Period Calendar, Clue, atau Glow.

2. 

   
   
   Berolahragalah selama menstruasi, jika Anda merasa sanggup. Salah satu cara terbaik untuk memerangi gejala menstruasi adalah olahraga. Pelepasan endorfin dapat membantu mengurangi kram, mengurangi rasa sakit tambahan, mengurangi kecemasan, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Bertujuan untuk latihan 30 menit selama hari-hari menjelang menstruasi dan selama beberapa hari pertama menstruasi Anda.
   • Yoga adalah bentuk olahraga yang menenangkan dan berdampak rendah yang dapat membantu meredakan gejala menstruasi.
   • Jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Berolahraga dapat menyebabkan lonjakan tingkat energi, sehingga akan menjadi kontraproduktif jika melakukannya terlalu larut.

3. 

   
   
   Gunakan panas untuk meredakan kram. Ketika kram Anda sangat parah atau jika Anda menderita nyeri punggung bawah selama menstruasi, memanaskan area tersebut dapat membantu rasa sakit Anda sehingga Anda bisa tidur. Ini juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan yang terkait dengan periode kembung, yang mungkin membuat tidak nyaman untuk tidur. Tutupi area panggul atau punggung bawah dengan handuk atau kain, lalu letakkan botol air panas atau bantalan pemanas di area yang paling sakit.
   • Jika Anda menggunakan bantal pemanas, jangan biarkan dengan suhu tinggi atau dioleskan selama lebih dari 20 menit setiap kali. Ini bisa membakar kulit Anda atau menyebabkan iritasi.
   • Mandi air hangat atau mandi atau sedikit waktu di sauna juga dapat membuat Anda rileks dan meredakan kram.

4. 

   
   
   Cobalah akupunktur. Akupunktur, yang melibatkan serangkaian jarum tipis yang dimasukkan ke titik-titik strategis di tubuh Anda, membantu menghilangkan rasa sakit. Ini dapat membantu mengatasi kram, ketegangan, dan nyeri punggung bawah yang terkait dengan menstruasi Anda, yang mungkin membuat Anda tidak bisa tidur.
   • Cobalah menjadwalkan janji temu dengan ahli akupunktur terlatih di kemudian hari sehingga efek penghilang rasa sakit akan membantu Anda lebih mudah tidur.

Metode 2 dari 4: Menggunakan Pola Makan dan Nutrisi

1. 

   Tingkatkan lemak omega-3 Anda. Jika kram menstruasi membuat Anda terjaga di malam hari, tingkatkan asupan lemak omega-3 di siang hari untuk membantu mengurangi kram di malam hari. Lemak omega-3 dapat membantu meredakan peradangan dan, karena kram dapat membantu meredakan peradangan, dapat membantu mengurangi gejala periode ini. Gabungkan lebih banyak makanan dengan omega-3, seperti:
   • Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji rami, butternuts, kenari, dan biji chia
   • Minyak kacang, seperti minyak kenari atau biji rami
   • Ikan, seperti salmon, whitefish, sarden, shad, dan mackerel
   • Bumbu dan rempah-rempah, seperti oregano, cengkeh, kemangi, dan marjoram
   • Sayuran, seperti biji lobak, brokoli cina, dan bayam

2. 

   Dapatkan lebih banyak vitamin D. Jika kecemasan atau kegelisahan sering terjadi selama menstruasi, tingkatkan asupan vitamin D. Ini juga membantu peradangan. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan kulit. Luangkan 10 hingga 15 menit hari Anda dan biarkan kulit telanjang Anda terkena sinar matahari, yang akan memicu produksi vitamin D alami di tubuh Anda.
   • Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, cobalah makan lebih banyak makanan dengan vitamin D, seperti minyak ikan cod, tuna, salmon, mackerel, keju, yogurt, dan susu. Ini bisa sangat membantu selama bulan-bulan musim dingin ketika Anda kurang mendapatkan paparan sinar matahari alami.

3. 

   Konsumsi suplemen. Ada sejumlah suplemen yang dapat membantu Anda mengatasi kram serta kecemasan dan kegelisahan yang terkait dengan menstruasi. Selalu periksa informasi dosis dan kemungkinan interaksi dengan dokter atau ginekolog Anda sebelum memulai rejimen suplemen. Suplemen umum yang berguna untuk gejala haid meliputi:
   • Magnesium. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan kram yang lebih parah, jadi tingkatkan asupan magnesium dalam 3 hari sebelum haid dimulai. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen, atau dapatkan magnesium makanan dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal yang diperkaya.
   • Kalsium. Seperti magnesium, kekurangan dapat menyebabkan kram yang lebih hebat. Minum 500 sampai 1000 mg setiap hari sebelum menstruasi untuk mengurangi kram dan nyeri haid secara keseluruhan, yang akan membantu Anda tidur.
   • Vitamin C. Kram dapat diperbaiki dengan mengonsumsi 1000 mg vitamin C dalam satu waktu.

4. 

   Gunakan pereda nyeri yang dijual bebas. Jika rasa sakit membuat Anda terjaga di malam hari, coba gunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Ini dapat menyebabkan iritasi lambung jika dikonsumsi terlalu banyak atau tanpa makanan, jadi minumlah dengan camilan ringan, seperti pisang, menjelang waktu tidur. Ini akan membantu memastikan pereda nyeri bertahan sepanjang malam sehingga Anda bisa tidur.
   • NSAID termasuk obat-obatan seperti aspirin (Bayer), naproxen (Aleve), dan ibuprofen (Advil atau Motrin).
   • Ikuti petunjuk dosis di botol. Jumlahnya bervariasi tergantung pada jenis obat yang Anda gunakan.

5. 

   Gunakan pengobatan herbal. Ada beberapa tumbuhan yang dapat digunakan untuk membantu mengatasi penyebab yang mendasari gejala haid, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Ini datang dalam berbagai bentuk, termasuk herbal dan suplemen kering. Tumbuhan ini meliputi:
   • Kulit kram, yang dapat membantu meredakan kram. Buat menjadi teh, seduh 1 hingga 2 sdt. dari kulit kram kering ke dalam cangkir air panas selama 10 sampai 15 menit. Mulailah minum teh ini 2 hingga 3 hari sebelum menstruasi Anda mulai untuk mendapatkan efek terbaik.
   • Chasteberry, juga dikenal sebagai vitex-agnus castus, yang menstabilkan hormon Anda. Minum 20 sampai 40 mg tablet setiap hari sebelum sarapan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan yang satu ini jika Anda menggunakan kontrasepsi karena dapat memiliki efek samping.
   • Black cohosh, yang dapat mengurangi kram, ketegangan, dan gejala haid umum lainnya. Minum 20 sampai 40 mg tablet dua kali sehari.
   • Kamomil, yang membantu mengurangi kecemasan dan menenangkan Anda. Seduh 1 sampai 2 sdt. dari chamomile kering atau teh chamomile dalam secangkir air panas selama 10 sampai 15 menit.

Metode 3 dari 4: Meningkatkan Kebiasaan Tidur Anda

1. 

   Berlatihlah dengan benar kebersihan tidur. Setelah Anda mengatasi gejala haid, ada beberapa cara lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda. “Kebersihan tidur” mengacu pada kebiasaan dan perilaku yang berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak. Menstruasi memengaruhi kualitas tidur Anda, tetapi Anda dapat melawannya dengan kebersihan tidur yang baik. Cara yang baik untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda adalah:
   • Menggunakan ranjang Anda hanya untuk aktivitas ranjang, seperti tidur dan aktivitas seksual, dan hindari menonton TV dan membaca.
   • Menghindari kafein setelah siang hari.
   • Makan hanya makanan ringan dan mudah dicerna dalam waktu 2 jam sebelum tidur, atau hindari makanan sebelum tidur.
   • Tetap berpegang pada aktivitas santai daripada aktivitas yang merangsang, seperti olahraga, di malam hari.

2. 

   Lakukan aktivitas santai sebelum tidur. Selama menstruasi, Anda mungkin merasa kesal atau gelisah. Tidak benar-benar melepas lelah atau rileks sebelum tidur dapat menyebabkan Anda mengalami insomnia, yang diperburuk oleh perasaan cemas yang disebabkan oleh perubahan hormon. Satu atau dua jam sebelum tidur, cobalah buat diri Anda rileks. Cara umum untuk melakukannya adalah:
   • Melakukan sesuatu yang Anda sukai yang membuat rileks, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau duduk di luar.
   • Mencoba teknik relaksasi, seperti latihan pernapasan dalam.
   • Melakukan relaksasi otot progresif, yaitu teknik mengencangkan kemudian mengendurkan setiap otot di tubuh Anda untuk menenangkan diri dan tidur lebih nyenyak.
   • Menggunakan visualisasi positif, di mana Anda membayangkan tempat bahagia Anda untuk mengurangi kecemasan dan kekhawatiran tentang masa depan.
   • Mandi air panas untuk melepaskan ketegangan dan mengendurkan otot, yang juga dapat membantu kram dan kembung.

3. 

   Perbaiki lingkungan tidur Anda. Memiliki tempat tidur atau kamar tidur yang tidak nyaman dapat menyebabkan insomnia, terutama jika Anda sudah berada di ambang perubahan hormon akibat menstruasi. Suhu tubuh Anda juga dapat meningkat karena perubahan ini, jadi Anda mungkin harus mengganti tempat tidur Anda selama waktu ini. Pastikan selimut, selimut, dan seprai Anda lembut, nyaman, dan memberikan panas atau sejuk yang cukup bagi Anda untuk tidur.
   • Ini akan bervariasi tergantung pada waktu tahun, pengatur suhu di kamar Anda, dan tahap haid Anda, jadi cobalah konfigurasi yang berbeda untuk melihat yang terbaik untuk Anda.
   • Coba gunakan bantal tubuh saat Anda tidur untuk membantu mengatasi nyeri otot. Mereka membantu menghilangkan ketegangan otot Anda.
   • Ini juga berlaku untuk pakaian tempat tidur Anda. Kenakan kain yang bisa bernapas seperti katun atau linen.

Metode 4 dari 4: Memahami Gejala Anda

1. 

   Pelajari tentang hormon yang menyebabkan gejala Anda. Salah satu penyebab Anda mungkin tidak bisa tidur adalah karena hormon. Selama siklus menstruasi, kadar estrogen, progesteron, dan testosteron Anda berfluktuasi dengan cara tertentu dan menyebabkan insomnia. Ini terutama benar selama waktu sebelum menstruasi Anda.
   • Kurang tidur yang berlebihan selama atau tepat sebelum menstruasi juga bisa menjadi tanda gangguan disforik pramenstruasi (PMDD), suatu kondisi yang lebih parah daripada sindrom pramenstruasi yang diderita banyak wanita.

2. 

   Kenali gejala menstruasi. Ada gejala tertentu yang mungkin Anda alami selama menstruasi yang dapat menyebabkan sulit tidur. Selama menstruasi, Anda mungkin kembung atau mengalami kram, yang dapat membuat Anda semakin kesal hingga terjaga. Anda mungkin juga menderita sakit kepala, mual, sakit perut, dan panas tubuh yang meningkat.
   • Gejala psikologis haid Anda mungkin termasuk depresi, kecemasan, menangis, dan mudah tersinggung, yang juga dapat menyebabkan Anda sulit tidur.

3. 

   Temui dokter Anda jika Anda tidak dapat mengelola gejala Anda di rumah. Jika Anda mengalami banyak malam tanpa tidur atau itu terjadi setiap haid, temui dokter Anda. Mereka mungkin dapat membantu Anda mencari tahu apakah ada masalah yang mendasari atau mencari opsi medis tambahan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak saat menstruasi.
   • Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda tentang obat apa pun yang Anda minum yang mungkin menyebabkan insomnia atau memperburuk gejala menstruasi Anda.

Pertanyaan dan Jawaban Komunitas

Apa cara terbaik untuk mengatasi kram?

Anda dapat mencoba menggunakan bantal pemanas, atau minum obat pereda nyeri setelah berkonsultasi dengan orang tua Anda.

Saya takut jika saya pergi keluar, orang-orang mungkin memperhatikan bahwa saya sedang menstruasi. Dan bahwa mereka akan menatap saya dan memperhatikan karena ketika saya berjalan saya tidak nyaman dan Anda dapat melihat. Bagaimana saya bisa mengatasi ketakutan saya bahwa orang-orang akan memperhatikan saya sedang menstruasi? Bantalan membuat saya berjalan tidak nyaman dan saya takut menggunakan tampon.

Anda tidak perlu menggunakan tampon jika merasa tidak nyaman melakukannya. Pastikan Anda menggunakan bantalan absorbansi yang tepat untuk aliran Anda. Anda harus mengganti pembalut setiap 2-3 jam. Jika Anda melihat pad Anda tidak terlalu penuh, Anda mungkin merasa lebih nyaman dengan pad yang lebih ringan. Jika Anda melihat pad Anda sangat penuh, Anda dapat menggantinya lebih sering, atau menggunakan bantalan yang lebih berat. Adapun ketakutan Anda terhadap orang-orang yang memperhatikan, mereka mungkin tidak akan. Kenakan pakaian longgar atau kemeja panjang agar Anda lebih percaya diri, sering mengganti pembalut, dan jangan khawatir.

Bagaimana saya bisa membuat haid pertama saya datang lebih cepat?

Anda tidak bisa. Itu akan datang pada saat itu dimaksudkan untuk datang dan tidak lebih cepat. Cobalah untuk bersabar.

Apakah ada cara lain untuk tertidur saat haid?

Anda harus mengikuti tip yang tercantum dalam artikel, tetapi Anda bisa tertidur dengan cara yang sama seperti saat Anda tertidur jika Anda tidak sedang menstruasi. Pastikan Anda memiliki bantalan, dan kemudian Anda harus siap untuk tidur!

Bolehkah jika haid saya berlangsung lebih dari enam hari?

Iya. Tidak apa-apa jika menstruasi Anda berlangsung lebih dari enam hari.

Seberapa sakit kramnya?

Ini bervariasi dari orang ke orang, dan bahkan dari waktu ke waktu. Anda mungkin mengalami kram parah di satu bulan dan kemudian tidak ada kram sama sekali di bulan berikutnya, misalnya. Biasanya mandi air hangat, bantal pemanas, atau dosis Tylenol akan membereskannya.

Saya mengalami kram yang parah, kelelahan, perubahan suasana hati, sakit punggung, sakit kepala dan beberapa cairan. Apakah ini berarti menstruasi saya akan segera datang?

Itu semua adalah gejala menstruasi. Namun, Anda juga bisa mengalami dehidrasi atau kurang berolahraga. Cobalah untuk lebih aktif dan jika tidak ada yang membaik, mungkin kunjungi dokter. Tidak ada cara untuk memprediksi secara akurat kapan tepatnya Anda akan mendapatkan menstruasi.

Apa yang harus saya lakukan ketika saya tidak bisa tidur apa pun yang saya lakukan karena saya sedang menstruasi?

Cobalah minum susu hangat untuk membantu Anda tertidur. Berusahalah untuk berhenti mengkhawatirkannya saat Anda berbaring, dan pikirkan tentang momen dan kenangan indah yang pernah Anda alami.

Ketika saya tidur menyamping, darah miring ke satu sisi, terkadang bahkan menodai saya. Apa yang dapat saya?

Wajar jika hal ini terjadi, ini benar-benar karena gravitasi. Jika Anda menggunakan pembalut, pembalut mungkin cepat jenuh di satu sisi karena Anda berbaring. Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkan beberapa handuk (gelap), atau mempertimbangkan untuk menggunakan tampon untuk tidur. Jika Anda bangun di malam hari, periksa apakah Anda perlu bangun dan ubahlah.

Semua darah saya pergi ke satu sisi ketika saya tidur, dan saya ketika saya bangun, paha bagian dalam dan retakan pantat saya lengket dengan darah. Adakah cara agar saya dapat mencegah hal ini terjadi? Saya hanya menggunakan pembalut.

Jika Anda tidak ingin menggunakan tampon, ini akan tetap berlaku setiap bulan. Anda bisa mencoba pakaian yang lebih ketat, melapisinya dengan bahan penyerap. Anda juga dapat mencoba lebih banyak pembalut di tempat yang berbeda.

Lihat lebih banyak jawaban

Tips

• Coba gabungkan teknik pernapasan dan olahraga dengan melakukan aktivitas seperti yoga atau Pilates untuk meredakan gejala dan menenangkan pikiran Anda.
• Hindari minuman berkafein seperti teh atau kopi setidaknya 4 jam sebelum tidur agar tidak membuat Anda terjaga.

Peringatan

• Buat janji dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki gejala yang parah, tidak responsif terhadap perawatan di rumah, atau terjadi secara kronis.
• Selalu bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplemen makanan baru.