• Lakukan tiga set dengan lima hingga 20 pengulangan, tiga kali seminggu.

Metode 2 dari 4: Berkembang

1. 

   Cobalah melakukan push-up dengan lutut ditopang. Gunakan matras latihan atau permukaan lembut lainnya dan dukung tangan dan lutut Anda; kemudian, letakkan tangan Anda lebih jauh ke depan, sampai tubuh Anda diagonal ke lantai. Silangkan betis Anda dan angkat kaki Anda sehingga menyilang di udara. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk siku sampai membentuk sudut 90 ° dan angkat tubuh ke belakang dengan lengan; penting untuk menjaganya tetap tertekuk dan tidak meregangkannya ke belakang.
   • Selain menjaga punggung tetap lurus, Anda harus melenturkan perut.
   • Handuk atau bantal lipat adalah pilihan yang baik untuk menopang lutut Anda.
   • Lakukan set lima hingga 10 repetisi push-up dengan lutut ditopang, tiga kali seminggu.

2. 

   
   
   Lakukan push-up negatif (fokus pada penurunan). Dengan menggunakan alas atau bantal, tetap dalam posisi papan, mirip dengan posisi fleksi tradisional pertama. Jaga siku sedikit menekuk, turunkan tubuh hingga menyentuh lantai dan perlahan angkat tubuh kembali.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan variasi ini, tiga kali seminggu.
   • Otot perut Anda harus berkontraksi setiap saat.

3. 

   Lakukan push-up positif (fokus pada pendakian). Dengan menggunakan matras atau bantal, berbaring tengkurap di lantai, biarkan tangan Anda rata di bawah dada dan dorong tubuh Anda ke atas hingga Anda berada pada posisi papan. Tahan pose tersebut selama lima detik dan turunkan diri Anda lagi.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan modalitas ini, tiga kali seminggu.
   • Jika Anda tidak dapat bangkit sepenuhnya sampai Anda berada di papan, naiklah setinggi mungkin.

Metode 3 dari 4: Memperkuat Otot

1. 

   
   
   Lakukan trisep Prancis satu sisi dengan dumbbell. Berdiri tegak dengan kaki di bahu. Pegang dumbbell dengan satu tangan dan angkat lengan Anda di atas kepala tanpa meregangkannya sepenuhnya. Turunkan halter di belakang kepala Anda dengan menekuk siku hingga mencapai sudut 90 ° dan mengangkatnya kembali ke posisi awal.
   • Mulailah dengan dumbel 1,5 kg hingga 2,5 kg.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan untuk setiap lengan, tiga kali seminggu; karena semakin mudah, mulailah melakukan 15 pengulangan.
   • Seiring waktu, Anda akan menambah beban dumbel dan mengurangi jumlah pengulangan per sesi hingga Anda dapat melakukan antara enam dan 10 pengulangan dengan mudah.

2. 

   Lakukan halter bahu dengan telapak tangan ke dalam. Untuk latihan ini, Anda akan memegang dua dumbel. Dengan kaki sejajar dengan bahu, angkat dumbel hingga setinggi bahu dan pertahankan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbel ke atas kepala Anda, regangkan sedikit lengan Anda, lalu turunkan ke ketinggian awal.
   • Gunakan barbel mulai dari 2,5 kg hingga 5 kg.
   • Lakukan tiga set dengan lima hingga 10 pengulangan, tiga kali seminggu. Seperti latihan sebelumnya, lakukan 15 pengulangan per sesi, tambah beban dan kurangi pengulangan.

3. 

   Cobalah untuk papan. Di permadani, berbaring tengkurap, dukung lengan bawah Anda di lantai dan berdiri dengan jari-jari kaki; tutup tangan Anda atau biarkan rata di lantai, pilihan ada di tangan Anda. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
   • Lengan bawah dan kaki Anda harus tetap sejajar dengan bahu Anda.
   • Punggung Anda harus lurus dan perut Anda kencang. Selain itu, pinggul Anda tidak boleh naik atau turun, tetapi harus pas dengan bagian tubuh Anda yang lain.
   • Lakukan tiga set selama 15 hingga 30 detik, tiga kali seminggu. Saat Anda membuat kemajuan, tingkatkan hingga tiga menit.

Metode 4 dari 4: Melakukan push-up tradisional

1. 

   Tetap dalam posisi papan tinggi. Di atas matras, sandarkan tangan dan lutut Anda, dengan lengan lurus dan tangan sejajar di bahu. Regangkan kaki Anda dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda.
   • Kaki harus sedikit terpisah.

2. 

   Turunkan diri Anda ke lantai. Tekuk siku secara perlahan hingga mencapai sudut 90 °. Untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral, alih-alih melihat langsung ke lantai, lihatlah titik sekitar 60 cm ke depan.
   • Saat turun, perhatikan siku Anda dan dekatkan dengan tubuh Anda.
   • Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh.

3. 

   Dorong diri Anda. Setelah siku Anda mencapai 90 °, kembali ke posisi awal. Selamat, ini push-up tradisional pertama Anda! Lakukan tiga set dengan lima hingga delapan push-up, tiga kali seminggu.
   • Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus saat naik juga.
   • Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.