Isi

• Langkah

Latihan kegel ditujukan untuk memperkuat otot. Perbedaannya adalah bahwa mereka secara eksklusif untuk otot di bagian bawah daerah panggul, yang bertanggung jawab untuk "menahan" organ panggul di tempatnya dan mengontrol aliran urin dari tubuh, menjadi sangat penting bagi wanita hamil. Karena pembesaran rahim dan bertambahnya berat janin, bagian tubuh ini mengalami banyak tekanan, yang dapat menyebabkan kebocoran kandung kemih dan munculnya masalah lain. Untuk melakukan senam kegel, cukup temukan otot dan latih gerakannya.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi otot yang tepat

1. 

   Temukan otot-otot area panggul saat buang air kecil. Mengontraknya pada saat itu menghentikan aliran urin; jika Anda bisa melakukan ini, Anda telah mengidentifikasi otot-otot yang harus Anda latih selama aktivitas.
   • Anda hanya perlu berlatih di kamar mandi saat masih belum yakin otot mana yang akan berkontraksi. Setelah menemukannya, aktivitas bisa dilakukan di mana saja.
   • Faktanya, tidak disarankan untuk terus melakukan senam kegel saat ini, karena urin mungkin tertinggal di kandung kemih dan memfasilitasi kontaminasi di sana.

2. 

   
   
   Latih otot-ototnya seolah-olah Anda mencoba mencegah pengeluaran gas. Ini adalah teknik lain yang dapat digunakan jika Anda tidak dapat melakukan latihan hanya dengan buang air kecil, tetapi ingatlah bahwa Anda juga berusaha menghentikan aliran urin. Anda harus merasakan keduanya pada saat bersamaan.

3. 

   
   
   Ketahui otot mana yang tidak boleh digunakan. Saat melatih otot panggul, jangan kontraksikan paha, perut, atau bokong; hanya kelompok panggul.

4. 

   Gunakan jari Anda untuk mencari otot. Jika Anda tidak yakin Anda mengencangkan otot yang benar, gunakan jari untuk menekannya. Pertama, cuci tangan Anda, lalu letakkan jari di vagina. Saat Anda merasakan tekanan di sekitarnya saat mengontraksikan otot panggul, Anda telah menemukan kelompok otot yang tepat.
   • Anda juga dapat meminta pasangan Anda untuk membantu Anda dalam langkah ini, jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri. Dia dapat menggunakan jari (atau penis) sendiri untuk melihat apakah dia merasakan ototnya berkontraksi.

Bagian 2 dari 3: Melatih Latihan Kegel

1. 

   
   
   Pergi ke kamar mandi sebelum Anda mulai. Bahkan jika Anda telah menemukan kelompok otot yang benar saat buang air kecil, tidak disarankan untuk melakukan aktivitas sambil mengeluarkan isi kandung kemih; ada risiko infeksi, seperti dijelaskan di atas. Selain itu, lebih mudah memulai dengan kandung kemih kosong untuk menghindari kecelakaan!

2. 

   Temukan posisi yang nyaman. Latihan kegel sangat sederhana sehingga Anda dapat melakukannya dalam posisi apa pun, bahkan selama kehamilan. Poin positif lainnya adalah tidak ada yang akan tahu bahwa Anda mempraktikkannya, jadi temukan yang membuat Anda nyaman.
   • Anda bisa berbaring, duduk atau berdiri; posisi apapun berfungsi untuk melakukan aktivitas kegel.

3. 

   Latih gerakan yang benar. Otot harus berkontraksi, artinya, Anda tidak boleh melakukan gerakan seperti Anda sedang buang air kecil, tetapi diarahkan ke atas, ke dalam diri Anda.

4. 

   Ulangi gerakan tersebut setelah mempelajarinya. Anda harus melakukannya, tahan, dan ulangi untuk menyelesaikan latihan. Misalnya: mulailah dengan mengontraksikan otot Anda selama lima detik, dan lepaskan selama lima detik; ulangi aktivitas tersebut lima kali berturut-turut

5. 

   Secara bertahap buat kontraksi lebih lama. Setelah berlatih beberapa pengulangan selama lima detik, tingkatkan menjadi 10 detik, pertahankan kontraksi otot Anda selama periode tersebut dan kemudian rileks untuk waktu yang sama. Ulangi lima kali.
   • Anda dapat meningkatkan pengulangan secara bertahap hingga mencapai 20.

6. 

   Lakukan latihan sepanjang hari. Misalnya: lakukan sedikit setelah bangun tidur, sambil duduk di depan komputer, menonton TV di malam hari dan sesaat sebelum tidur.

7. 

   Ingatlah untuk tidak menggunakan otot lain di tubuh Anda. Hindari mengencangkan perut, kaki, atau bokong saat melakukan aktivitas Kegel. Tidak ada masalah dalam menggerakkannya, tetapi karena fokusnya ada pada otot panggul, maka mengontraksi kelompok lain berarti otot panggul tidak sedang bekerja secara maksimal.
   • Letakkan tangan Anda di perut dan kontraksikan otot dasar panggul Anda. Ketika Anda menyadari bahwa perut Anda sudah bergerak, itu tandanya Anda perlu lebih fokus untuk mencegah pergerakan otot perut Anda saat melakukan senam kegel.

8. 

   Cobalah untuk tidak menahan nafas. Latihan kegel seharusnya tidak berat, artinya tidak perlu menahan napas saat berlatih; Jika Anda mengalami kesulitan bernapas saat melakukannya tanpa menahannya, kunjungi dokter kandungan. Ini akan membantu Anda melakukan aktivitas ini dengan benar.

9. 

   Lanjutkan aktivitas latihan selama kehamilan agar bisa menahan kencing, bahkan saat janin lebih menekannya. Selain itu, memiliki otot panggul yang kuat akan sangat berguna selama persalinan.
   • Ada penelitian yang membuktikan, misalnya, bahwa latihan senam kegel selama kehamilan mengurangi kemungkinan terjadinya komplikasi, seperti cedera pada otot panggul.
   • Selain itu, Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu dalam persalinan sambil memperkuat kelompok otot tersebut.

Bagian 3 dari 3: Memahami Latihan Kegel

1. 

   Temukan waktu untuk menyesuaikan latihan Anda. Mereka bisa dilakukan di mana saja, terutama jika Anda sedang menunggu untuk diperiksa di dokter, sambil berdiri di lampu lalu lintas atau bahkan di antrean kasir di pasar, misalnya. Tidak ada masalah dengan melakukannya di tempat kerja, duduk di meja Anda menggunakan komputer.

2. 

   Ketahui kapan aktivitas Kegel harus dilakukan. Wanita hamil dianjurkan untuk memulai praktik mereka pada trimester pertama kehamilan; Namun, silakan mulai saat Anda mau, bahkan sebelum Anda hamil. Dengan begitu, Anda punya waktu untuk memperkuat otot sebelum mendapat tekanan dari janin yang sedang berkembang.
   • Memulai sesegera mungkin akan memberi Anda waktu untuk menyempurnakan rutinitas olahraga Anda. Secara bertahap, itu akan menjadi sesuatu yang alami dan otomatis, yang akan Anda sadari tanpa Anda sadari bahkan pada saat-saat stres fisik dan emosional di bagian akhir kehamilan.

3. 

   Setelah melahirkan, lanjutkan berlatih senam kegel. Mereka tidak hanya berguna selama kehamilan; Bahkan setelah bayi lahir, ada banyak manfaat yang bisa dipetik darinya. Anda mungkin harus menunggu beberapa hari setelah melahirkan untuk melanjutkannya; klarifikasi keraguan dengan dokter Anda.
   • Saat melakukan aktivitas ini, kemungkinan buang air kecil tanpa disadari (saat batuk, bersin, tertawa, mengalami inkontinensia feses atau wasir) berkurang, selain itu membuat hubungan seks semakin menyenangkan.
   • Latihan kegel yang dilakukan setelah melahirkan juga mendorong penyembuhan area panggul.