Isi

• Langkah
• Tips

Dalam hal memperkuat tubuh, latihan kekuatan atau ketahanan adalah cara paling efektif untuk mencapai tujuan itu. Memulai rutinitas latihan beban akan memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan secara bertahap seiring waktu. Namun, kehati-hatian harus diberikan untuk memastikan kinerja yang stabil serta keselamatan pribadi. Pelajari cara berolahraga seperti seorang ahli dan dukung upaya Anda dengan perubahan gaya hidup untuk mulai menjadi kuat hari ini.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Melakukan latihan beban untuk menjadi lebih kuat

1. 

   Rencanakan program penguatan. Untuk mencapai tujuan ini, hampir semua sumber merekomendasikan beberapa bentuk pelatihan ketahanan atau pelatihan "beban". Latihan semacam itu melibatkan mendorong, menarik atau mengangkat beberapa jenis gaya tahan, biasanya gravitasi. Ada banyak jenis latihan berbeda yang dapat bermanfaat bagi Anda. Berikut ini beberapa di antaranya:
   • Latihan "beban bebas", seperti bench press, pengembangan bahu, deadlift, squat, dan barbell curl sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan kepadatan otot. Versi mesin dari latihan ini juga bagus, tetapi tidak melatih keseimbangan dan postur tubuh.
   • Latihan berat badan juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan, dan merupakan cara terbaik untuk memulai rutinitas aktivitas fisik baru. Jangan gunakan mesin sampai Anda melakukan latihan berat badan yang sempurna. Anda bisa melakukan push-up, sit-up, barbel dan menyelam untuk memperkuat tungkai bawah dan perut. Squat dan dips juga memperkuat kaki Anda.

2. 

   
   
   Mulailah perlahan dengan program latihan beban. Menurut pelatih Dan Trink, sebagai pemula, perlu untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 pengulangan (yaitu, gerakan latihan yang lengkap), menghemat energi yang masih dapat digunakan untuk dua sampai lima pengulangan. Pada tahap awal ini, Anda tidak perlu berusaha terlalu keras, karena ini penting untuk membiasakan pikiran dan tubuh Anda dengan gerakan.
   • Hasilnya dapat dilihat bahkan dengan jumlah latihan yang sangat sedikit. Dua atau empat rutinitas setengah jam seminggu sudah cukup untuk menghasilkan keuntungan yang baik.
   • Istirahat selama satu atau dua menit di antara setiap set untuk memulihkan diri. Namun jangan menunggu terlalu lama, karena pada akhirnya Anda tidak akan mendapatkan manfaat yang maksimal dari olahraga.

3. 

   
   
   Memiliki postur tubuh yang baik. Selalu lakukan latihan beban dengan cara yang seharusnya, karena ini penting untuk kekuatan dan keamanan. Aturan praktis yang baik adalah selalu bekerja dalam postur tubuh menggunakan tingkat berat badan yang "mudah". Tingkatkan beban hanya jika Anda telah menyempurnakan posisi olahraga yang benar. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba, menekuk punggung atau mengubah postur tubuh Anda untuk menyelesaikan pengulangan. Ini hanya meningkatkan kemungkinan terluka, yang pada akhirnya menghilangkan keuntungan.
   • Jika bisa, berolahragalah di depan cermin - bukan karena kesombongan, tetapi untuk melihat apakah Anda memiliki postur yang benar.
   • Berhati-hatilah untuk tidak menahan napas saat melakukan latihan beban - keluarkan saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya. Menahan napas bisa menyebabkan kelelahan, pusing, dan tekanan darah tinggi, yang bisa membuat Anda pingsan.
   • Jika latihan terlalu sulit dilakukan dengan postur yang benar, lihat apakah Anda dapat melakukan versi yang lebih mudah. Misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan bar tetap, gunakan kursi atau minta teman untuk memegang kaki Anda.
   • Jika Anda seorang pemula, bekerjalah dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi untuk mengembangkan teknik yang benar.

4. 

   
   
   Berhenti di dekat titik kelelahan. Latihan beban sebagai latihan kekuatan (dan bukan untuk menambah massa atau penampilan otot) mengharuskan Anda untuk mendekati titik kelelahan, yaitu saat tidak memungkinkan lagi untuk melakukan latihan dengan postur tubuh yang benar. Misalnya, jika Anda sedang melakukan barbell curl sederhana (menarik halter ke arah bahu), titik kelelahannya adalah saat Anda tidak bisa lagi melakukan pengulangan. Sementara beberapa binaragawan selalu menyarankan untuk mencoba sampai ke titik ini, yang lain berpendapat bahwa hal itu memberi banyak tekanan pada sistem saraf pusat dan juga membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama dalam jangka pendek dan panjang. Sebaliknya, mereka merekomendasikan tinggal satu atau dua pengulangan dari titik kelelahan.

5. 

   Pilih antara ukuran dan bentuk otot. Binaraga yang konsisten dengan postur tubuh yang baik akan meningkatkan kekuatan seiring waktu. Namun, hasil pastinya bervariasi tergantung pada pendekatan latihan. Ada dua pilihan utama:
   • Latihan dengan lebih banyak beban dan lebih sedikit pengulangan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Begitulah cara binaragawan Olimpiade mendapatkan otot yang besar dan kuat.
   • Latihan dengan beban yang lebih sedikit dan lebih banyak pengulangan meningkatkan kekuatan dan ketahanan sambil "mengencangkan" otot Anda. Dengan kata lain, otot mungkin tidak besar, tetapi akan lebih kuat, lebih keras, dan lebih jelas.

6. 

   Tingkatkan rutinitas dari waktu ke waktu. Anda akan melihat hasil yang luar biasa dalam dua bulan pertama. Tahan keinginan untuk melompati langkah dan tetap berpegang pada program latihan. Setelah kira-kira delapan minggu, Anda akan mulai melihat hasil yang lebih sedikit dan perlu menggunakan lebih banyak beban. Pada fase pelatihan berikutnya, cobalah untuk melakukan lebih sedikit pengulangan dan lebih banyak set - Trink mengatakan bahwa tiga atau empat set yang terdiri dari delapan hingga sepuluh pengulangan untuk setiap latihan adalah tujuan yang baik. Setiap minggu, kurangi pengulangan dan tingkatkan set, sisakan sekitar satu pengulangan tersisa. Juga, ingatlah untuk memperbarui rutinitas Anda untuk mendapatkan hasil yang konsisten. Jika Anda menjadi stagnan, sekarang saatnya menambah beban dan mengurangi set.
   • Patut diulangi: kemajuan yang lambat dan konsisten adalah cara terbaik untuk memperkuat tubuh. Mencoba melakukan latihan yang sangat sulit dengan cepat dapat menyebabkan cedera serius. Penting juga untuk selalu menjaga postur tubuh yang baik.

7. 

   Berolahraga dengan aman. Menggunakan banyak beban memang cara yang bagus untuk menguatkan diri, tapi juga bisa berbahaya jika dilakukan sembarangan. Banyak latihan memberi banyak tekanan pada sendi Anda - squat penuh, misalnya, dapat memberi banyak tekanan pada lutut Anda, dan latihan barbel dapat memberi banyak tekanan pada punggung Anda. Jangan mencoba melakukan latihan baru tanpa mempelajari postur yang benar - pengawasan dari pelatih pribadi berguna saat ini. Penting juga untuk tidak pernah mencoba mencapai titik kelelahan di bench press tanpa bantuan seseorang. Orang tersebut dapat menangkap palang sebelum jatuh ke tubuh Anda, jika Anda salah menilai berapa banyak yang masih bisa Anda angkat.

Bagian 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Jalani pola makan sehat dengan protein. Pepatah lama yang mengatakan "Kamu adalah apa yang kamu makan" sangat penting untuk memperkuat tubuh. Diet dengan tujuan ini mencakup banyak protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam, dan potongan daging tanpa lemak, yang membantu menambah massa otot. Karbohidrat utuh (seperti roti, nasi, dan pasta) juga merupakan sumber energi yang baik, tetapi sebaiknya tidak digunakan secara berlebihan. Sayuran sehat, seperti brokoli, bayam dan lainnya, mengandung banyak nutrisi; buah-buahan adalah makanan penutup yang enak dan memberikan energi dengan cepat. Hindari makan junk food - itu hanya memperlambat kemajuan Anda.
   • Anda akan membutuhkan protein, tetapi tidak banyak, karena tubuh manusia hanya dapat memproses nutrisi dalam jumlah terbatas setiap kali makan. Usahakan untuk mengonsumsi 0,8 g protein per pon berat badan setiap hari. Lebih dari itu akan disimpan dalam bentuk lemak.

2. 

   Makan kelebihan kalori sehari. Untuk mendapatkan kekuatan dan massa otot, Anda perlu mengonsumsi kalori yang cukup untuk memberi energi pada rutinitas olahraga Anda; Anda juga perlu mengonsumsi sedikit lebih banyak agar tubuh dapat memulihkan dirinya sendiri. Kelebihannya tidak harus terlalu besar: 300 hingga 500 kalori di atas yang biasa Anda konsumsi. Saat latihan beban, kenaikan berat badan dua hingga empat pon per minggu adalah normal. Makan sering - sebaiknya setiap tiga jam. Rencana makan Anda harus mencakup sarapan, makan siang, makan malam, dan beberapa camilan dengan ukuran yang wajar.
   • Setiap makan harus mengandung beberapa jenis protein, seperti telur, daging atau ikan tanpa lemak, edamame, nasi, kacang-kacangan dan lentil. Cobalah untuk menghindari daging olahan, seperti bacon, sosis, atau kalkun atau dada ayam.

3. 

   Seimbangkan latihan dengan istirahat. Saat berolahraga, serat mikroskopis pada otot mengalami degradasi, dan tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkannya dan membuatnya lebih kuat dari sebelumnya. Usahakan untuk berolahraga tiga hingga empat kali seminggu jika Anda seorang pemula, sisakan beberapa hari untuk istirahat. Latih kelompok otot yang berbeda setiap hari agar masing-masing dapat beristirahat. Tidur malam yang nyenyak (tujuh hingga sembilan jam, bagi kebanyakan orang) juga penting untuk pembentukan otot, jadi tidurlah pada waktu yang tepat setiap hari.
   • Cobalah berlatih di pagi hari, saat tingkat energi Anda paling tinggi. Anda bisa mencobanya bahkan sebelum sarapan.
   • Jika Anda akan berlatih di sore hari, cukup isi tubuh Anda dengan makan siang protein dan karbohidrat yang sehat.

4. 

   Lakukan aerobik untuk mendapatkan daya tahan. Latihan aerobik tidak memperkuat otot Anda, tetapi memungkinkan Anda untuk berolahraga secara fisik lebih lama. Mereka juga bagus untuk menurunkan berat badan, selama Anda tidak makan lebih banyak untuk mengganti kalori yang terbakar. Anda memutuskan bagaimana membagi waktu Anda - kebanyakan binaragawan tidak menghabiskan banyak waktu untuk melakukan aerobik, tetapi melakukan beberapa latihan ini tidak akan merugikan siapa pun.
   • Latihan ini adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh Anda sebelum melakukan latihan beban.
   • Baca artikel aerobik kami untuk mengetahui ide-ide hebat.

5. 

   Jangan melebih-lebihkan. Selain istirahat, berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak berolahraga. Pengerahan tenaga fisik yang berlebihan dapat membuat Anda berisiko kelelahan atau cedera, dan juga dapat membalikkan hasil yang telah Anda capai sejauh ini. Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan sakit saat berolahraga. Beristirahatlah selama satu atau dua hari atau kurangi berat sebelum mencoba lagi.

6. 

   Bersabarlah dan konsisten dalam hal tujuan fisik. Banyak berolahraga dalam satu hari dan tidak pernah kembali ke gym tidak akan membuat Anda lebih kuat. Hanya mungkin untuk memperkuat tubuh dengan usaha yang cukup. Terus lakukan rencana latihan Anda - dalam beberapa bulan, hasilnya akan berbicara sendiri.

Tips

• Meningkatkan kekuatan dan kelenturan perut sangat penting bagi siapa saja yang melakukan latihan beban. Aspek-aspek ini akan membantu Anda berolahraga lebih sering dan aman. Lakukan latihan seperti perut, angkat kaki, dan peregangan sederhana selama setiap sesi.
• Jika Anda membutuhkan bimbingan, Anda dapat menemukan program latihan gratis di internet yang ditulis oleh pelatih profesional. Ada beberapa tip, rutinitas dan program, dan Anda bahkan dapat menemukan beberapa yang interaktif di YouTube jika Anda ingin belajar dari sebuah video.
• Berolahraga dengan seorang teman adalah ide yang bagus. Jika dia menganggap kebugaran seserius Anda, Anda dapat memotivasi dan memaksa satu sama lain untuk pergi ke gym pada hari-hari malas. Selain itu, Anda akan membutuhkan bantuan pada hari-hari latihan dada Anda.
• Sebelum menggunakan beban, usahakan untuk menyempurnakan latihan terlebih dahulu dengan beban tubuh yang menjadi dasar dari mesin latihan tersebut. Squat, crunch, dan push-up yang sempurna.