Isi

• tahap
• Bagian 1 Menggabungkan perubahan gaya hidup sehat
• Bagian 2 Mempraktikkan latihan pernapasan dalam
• Bagian 3 Mengatur ulang pemikiran seseorang
• Bagian 4 Mendapatkan Perawatan Profesional

Dalam artikel ini: Memasukkan perubahan gaya hidup sehatMembuka latihan pernapasan dalam -Restrukturisasi pemikiran seseorangMendapatkan perawatan profesional28 Referensi

Jika Anda terus-menerus khawatir, jika Anda merasa tegang, atau jika Anda berpikir tentang pikiran negatif atau bencana, Anda mungkin menderita kecemasan. Meskipun penyebab pasti gangguan ini tidak diketahui, orang yang menderita penyakit ini sering memiliki faktor risiko yang sama, seperti anggota keluarga yang menderita kecemasan, trauma masa lalu, atau beberapa bentuk penyakit mental. Untungnya, kombinasi obat yang tepat, pendekatan kognitif, dan perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengurangi gejala dan mengatasi kecemasan.

tahap

Bagian 1 Menggabungkan perubahan gaya hidup sehat

1. 
   

   
   Mintalah dukungan sosial. Orang-orang dengan ikatan sosial yang kuat cenderung menangani berbagai masalah kehidupan dengan cara yang lebih sehat daripada orang-orang yang tidak memiliki koneksi semacam ini. Anda harus bertemu orang baru untuk mendukung Anda saat Anda mengelola kecemasan Anda. Bergabunglah dengan kelompok pendukung setempat yang peduli terhadap orang-orang yang menderita karenanya, bergabunglah dengan kelompok agama atau spiritual, atau kunjungi kelompok orang-orang terkasih favorit Anda sesering mungkin.
   • Ketika Anda merasa menjadi bagian dari kelompok dengan orang lain, itu dapat memiliki efek penting pada kesehatan Anda. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa manula yang menerima sedikit dukungan sosial memiliki risiko kematian yang lebih tinggi.

2. 
   

   
   
   
   Jadikan tidur sebagai prioritas Anda. Tidur dan kecemasan memiliki hubungan yang kompleks. Kurang tidur dapat menyebabkan kecemasan dan kecemasan dapat menyebabkan gangguan tidur. Untuk mendapatkan kembali kendali atas kecemasan Anda, Anda harus berusaha tidur setidaknya tujuh jam semalam. Gunakan tips berikut untuk mendapatkan tidur yang cukup.
   • Biarkan tubuh Anda melakukan kebiasaan tidur yang teratur.
   • Matikan elektronik sekitar setengah jam sebelum tidur.
   • Ciptakan lingkungan yang nyaman di kamar tidur yang didedikasikan untuk tidur sendirian.
   • Berolahraga.
   • Siapkan ritual untuk bersantai di malam hari sebelum tidur.
   • Gunakan laromaterapi, misalnya dengan aroma lavender, untuk membantu Anda rileks.
   • Berhentilah merokok karena nikotin dapat memengaruhi tidur.

3. 
   

   
   Lakukan olahraga setiap hari. Selain menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan, latihan ini dapat memiliki dampak signifikan pada kesejahteraan mental Anda. Aktivitas fisik menciptakan endorfin, bahan kimia yang membantu Anda merasa baik. Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat menghilangkan stres dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran Anda.
   • Dokter menyarankan untuk melakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari. Anda bisa berjalan, berlari, pendayung atau bersepeda, terserah Anda. Anda hanya perlu memilih kegiatan yang dapat Anda praktikkan dalam jangka panjang.

4. 
   

   
   
   
   Konsumsilah makanan yang seimbang. Anda mungkin tidak memahami hubungan antara apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda, tetapi sudah pasti ada. Makanan dan minuman tertentu seperti gula rafinasi atau kafein memperburuk kecemasan. Anda sebaiknya minum banyak air dan makan makanan seimbang dengan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu skim dan protein tanpa lemak.
   • Ada banyak penelitian yang menghubungkan konsumsi kafein dengan kecemasan. Telah terbukti memperburuk kecemasan, depresi dan permusuhan. Hindari kafein dalam soda, kopi, dan teh (pilih versi tanpa kafein). Bahkan ada cokelat!

5. 
   

   
   Kurangi asupan alkohol dan depresan lainnya. Anda bisa minum alkohol untuk menghilangkan kecemasan Anda, tetapi Anda harus tahu bahwa itu justru memperburuk kondisi Anda. Alih-alih, cari jalan keluar yang lebih sehat untuk stres dan kecemasan, seperti mendengarkan musik atau menelepon teman, daripada menggunakan narkoba dan alkohol.

6. 
   

   
   Jaga dirimu baik-baik. Ketika Anda bergumul dengan penyakit mental seperti kecemasan, Anda mungkin begitu fokus untuk menjadi lebih baik dan mengurus tanggung jawab Anda sehingga Anda lupa untuk mengurus diri sendiri. Lakukan sesuatu untuk diri sendiri setiap hari yang membantu Anda menghilangkan stres. Temukan sesuatu yang istimewa yang Anda tunggu-tunggu sepanjang hari.
   • Beri diri Anda sesuatu yang dinanti-nantikan setiap hari, apakah itu kencan dengan teman, mandi air panas, secangkir teh favorit (tanpa kafein) atau program TV favorit Anda. Luangkan sedikit waktu untuk diri sendiri setiap hari.

Bagian 2 Mempraktikkan latihan pernapasan dalam

1. 
   

   
   Temukan tempat yang tenang di mana Anda bisa tinggal sendiri. Jika memungkinkan, tutup pintu untuk menghindari gangguan. Ketika Anda terbiasa dengan latihan pernapasan Anda, Anda akan dapat melupakan gangguan di sekitar Anda dan berlatih latihan ini di hadapan orang lain.

2. 
   

   
   Duduklah dengan punggung lurus. Anda bisa duduk di kursi atau di lantai dengan menyilangkan kaki, posisi apa pun yang Anda rasa paling nyaman.
   • Jika mau, Anda juga bisa berbaring. Namun, ingatlah bahwa dengan duduk, Anda membantu paru-paru Anda mengembang secara maksimal, yang lebih disukai dalam hal latihan pernapasan dalam.

3. 
   

   
   Dukung lengan Anda. Letakkan tangan Anda di sandaran lengan kursi atau di paha Anda. Ini membantu untuk merilekskan bahu dengan meringankan beban lengan Anda.

4. 
   

   
   Tarik napas perlahan melalui hidung. Saat menghitung hingga empat, ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Bagian bawah perut Anda akan membengkak saat Anda bernapas.

5. 
   

   
   Tahan nafasmu. Tahan napas Anda selama satu atau dua detik.

6. 
   

   
   Lepaskan udara. Sekarang Anda bisa menghirup paru-paru dengan mulut. Anda harus mendengar suara karakteristik, seperti balon yang mengempis.Perhatikan bagaimana perut Anda mengempis saat Anda bernapas.

7. 
   

   
   Tunggu beberapa detik. Untuk menghindari hiperventilasi, berhentilah selama beberapa detik sebelum mulai bernapas lagi.

8. 
   

   
   Ulangi langkah ini. Ulangi semua langkah sebelumnya selama sekitar lima menit. Pada umumnya disarankan untuk melakukan enam hingga delapan napas per menit untuk menghilangkan kecemasan. Bagaimanapun, Anda harus menemukan ritme pernapasan pribadi yang membuat Anda merasa nyaman.

9. 
   

   
   Lakukan latihan ini dua kali sehari. Berlatihlah untuk bernapas dalam-dalam dua kali sehari selama lima menit setiap sesi.
   • Ketahuilah bahwa Anda hanya harus menggunakan teknik pernapasan dalam ketika Anda merasa cemas. Ulangi latihan ini setiap hari untuk mengelola gejala kecemasan dan menghilangkan stres.

10. 
    

    
    Gunakan teknik ini dengan metode lain. Pernapasan dalam dapat dilakukan sendiri atau dikombinasikan dengan teknik relaksasi lainnya seperti meditasi atau yoga untuk mengobati kecemasan.

Bagian 3 Mengatur ulang pemikiran seseorang

1. 
   

   
   Tahu bagaimana mengenali pola pemikiran yang rusak. Distorsi kognitif adalah pikiran yang tidak sehat atau tidak rasional yang memperburuk perasaan cemas atau depresi. Pikirkan tentang distorsi kognitif yang paling umum di bawah ini untuk melihat apakah Anda dapat mengamatinya di kepala Anda sendiri.
   • Pikiran hitam dan putih: Anda melihat situasi dalam kategori absolut, ada sesuatu yang baik atau buruk, benar atau salah, tidak ada kehalusan, kompleksitas atau area abu-abu.
   • Filter mental: Anda membesar-besarkan hal-hal negatif dengan meminimalkan hal-hal positif.
   • Kesimpulan yang tergesa-gesa: Anda seharusnya menjadi alasan untuk reaksi negatif seseorang, Anda memprediksi masa depan yang negatif.
   • Menaksir terlalu tinggi atau meremehkan: Anda melebih-lebihkan atau meremehkan pentingnya suatu situasi.
   • Generalisasi berlebihan: Anda melihat peristiwa negatif sebagai bagian dari pola tanpa akhir.
   • Kalimat wajib: Anda menilai diri sendiri atau menilai orang lain tentang apa yang "harus" atau "harus" mereka lakukan.
   • Penalaran emosional: ini adalah alasan yang hanya didasarkan pada emosi Anda, Anda merasa konyol, maka Anda pasti benar.
   • Mengesampingkan hal-hal positif: Anda mengurangi nilai kesuksesan dan atribut positif Anda.

2. 
   

   
   Tantang distorsi kognitif Anda. Untuk menghilangkan sugesti negatif, Anda harus memperhatikan adanya distorsi kognitif ini dan berusaha secara sadar untuk menantangnya.
   • Pertama-tama, Anda harus memperhatikan sugesti negatif: "Saya melihat orang lain memperhatikan saya dan saya tahu mereka berpikir saya aneh".
   • Maka Anda harus mempertanyakan pemikiran-pemikiran ini dengan bertanya pada diri sendiri salah satu pertanyaan berikut.
     • Apa yang akan saya katakan kepada seorang teman yang akan mengatakan hal yang sama dengan saya?
     • Apa saja elemen yang membuktikan bahwa itu benar?
     • Apa saja elemen yang membuktikan bahwa itu salah?
     • Apakah saya membingungkan "kemungkinan" dengan "kepastian"?
     • Apakah pemikiran ini didasarkan pada apa yang saya rasakan daripada pada fakta?

3. 
   

   
   Cobalah untuk membingkai ulang pikiran negatif. Tujuan utama dari rekonstruksi kognitif adalah untuk mengamati keberadaan pemikiran yang tidak perlu, mempertanyakan realitas pemikiran ini dan mengubahnya menjadi pemikiran yang lebih positif. Membingkai ulang pikiran negatif adalah salah satu cara berpikir yang lebih realistis dan mengurangi perasaan cemas.
   • Misalnya, frasa "semua orang menatapku dan menganggap aku aneh" dapat diubah untuk memperbaiki suasana hatimu dan bukannya memperburuknya. Cobalah membingkai ulang, misalnya dengan mengatakan, "Saya tidak tahu apa yang orang lain pikirkan tentang saya, itu bisa baik atau buruk. Tetapi saya tahu siapa saya dan saya bangga akan hal itu.

4. 
   

   
   Beri diri Anda waktu untuk khawatir. Setengah jam sehari, pada saat yang sama, meluangkan waktu untuk khawatir. Pilih waktu yang cukup jauh dari waktu tidur Anda sehingga kekhawatiran dan kecemasan Anda tidak mengganggu tidur Anda.

5. 
   

   
   Identifikasi dan tunda masalah. Waspadai kekhawatiran Anda dengan mengamati perasaan yang memancing Anda. Jika Anda memiliki pikiran yang membuat ketegangan di tubuh Anda, buatlah jantung Anda berdetak lebih cepat, jika Anda memiliki tangan berkeringat atau tanda-tanda kecemasan lainnya, lihat itu sebagai kekhawatiran. Kemudian, seiring berjalannya hari, ketika Anda mulai merasa cemas dan memperhatikan kekhawatiran ini, kenali apa yang Anda pikirkan.
   • Tuliskan kekhawatiran Anda dengan membuat daftar jika perlu dan ingat bahwa Anda dapat memikirkannya nanti. Cobalah untuk mengosongkan kepala Anda dan melanjutkan kegiatan sehari-hari Anda yang biasa.

6. 
   

   
   Pikirkan kekhawatiran Anda pada waktu yang dipilih. Selama waktu yang Anda pilih untuk kekhawatiran Anda, Anda seharusnya tidak hanya memikirkan hal-hal yang mengganggu Anda di siang hari. Ambil pensil dan daftar kekhawatiran Anda dan cobalah untuk menyelesaikannya masing-masing.
   • Penelitian kontrol rangsangan telah menunjukkan bahwa proses empat langkah mengidentifikasi masalah, yaitu, mengatur waktu bagi Anda untuk mengurusnya, memperhatikan mereka di siang hari, merawat Anda nanti dan memikirkan hal-hal. solusi, adalah metode terbaik untuk menguranginya.

7. 
   

   
   Ketahui cara mengenali kekuatan Anda. Anda memiliki kekuatan nyata atas kekhawatiran dan pikiran negatif Anda. Pada awalnya, Anda mungkin berpikir tidak mungkin untuk menunda pemikiran ini. Namun, dengan latihan, Anda akan menyadari bahwa Anda benar-benar dapat memutuskan kapan dan di mana Anda ingin khawatir. Jadi kekhawatiran ini seharusnya tidak membuat Anda khawatir sepanjang hari.

Bagian 4 Mendapatkan Perawatan Profesional

1. 
   

   
   Buat janji dengan dokter. Jika kecemasan Anda mulai mengganggu hidup Anda sampai pada titik di mana Anda tidak dapat berfungsi dengan baik di sekolah, pekerjaan, hubungan, atau kegiatan lain, inilah saatnya untuk mengunjungi dokter. Dokter dapat memberi Anda tes dan memeriksa Anda untuk menentukan sumber kecemasan Anda.
   • Dalam beberapa kasus, kecemasan tidak hanya menunjukkan penyakit mental, tetapi sebenarnya merupakan pendahulu dari masalah kesehatan lain. Kecemasan dapat menjadi tanda peringatan (atau efek samping) dari penyakit jantung, diabetes, asma dan bahkan penggunaan atau penarikan obat.
   • Dalam kasus lain, kecemasan mungkin merupakan efek samping dari minum obat. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ini mungkin dalam situasi Anda.

2. 
   

   
   Konsultasikan dengan profesional kesehatan mental. Jika dokter Anda tidak menemukan penyebab medis untuk kecemasan Anda, ia mungkin menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan psikiater, psikolog atau psikoterapis yang memiliki pengalaman dalam diagnosis dan perawatan gangguan ini. Dokter Anda mungkin dapat meringankan Anda dengan meresepkan obat, tetapi banyak orang menemukan bahwa kombinasi terapi dan obat-obatan bekerja lebih baik untuk mengelola kecemasan mereka.

3. 
   

   
   Minta dia untuk mengklarifikasi diagnosis. Ini bukan karena itu akan memberi tahu Anda bahwa Anda menderita kecemasan bahwa Anda akan memiliki jawaban yang Anda butuhkan untuk sembuh. Bahkan dalam bidang penyakit mental, ada kelas masalah yang merupakan karakteristiknya. Seorang psikolog dapat mengevaluasi riwayat pribadi Anda, menguji Anda, dan mengajukan pertanyaan kepada Anda untuk menentukan jenis penderitaan yang Anda alami.
   • Anda mungkin menderita gangguan kecemasan seperti gangguan panik, fobia, gangguan stres pasca trauma, gangguan obsesif-kompulsif atau fobia sosial.

4. 
   

   
   Putuskan dengan terapis Anda tentang perawatan yang tepat. Bahkan jika Anda dapat menggunakan teknik sendirian untuk mengelola gejala kecemasan, gangguan jenis ini harus ditangani oleh seorang profesional. Tergantung pada jenis dan tingkat keparahan gangguan, terapis Anda dapat menggunakan salah satu dari tiga metode berikut untuk mengobatinya.
   • Obat-obatan Diagnosis sering disalahartikan dengan depresi, karena psikiater sering meresepkan antidepresan yang dapat meningkatkan gejala kecemasan. Ada kelas obat yang disebut inhibitor reuptake serotonin selektif yang telah terbukti efektif dalam mengobati gangguan ini. Pilihan lain termasuk inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin, benzodiazepin dan antidepresan trisiklik.
   • Terapi Terapi Perilaku Kognitif adalah pengobatan anti-kecemasan yang efektif yang berfokus pada kesadaran akan kondisi seseorang dan perubahan dalam pola berpikir yang tidak realistis yang berkontribusi terhadap gangguan tersebut. Ada beberapa pendekatan terapeutik yang mungkin, seperti terapi paparan, terapi penerimaan dan komitmen, terapi perilaku dialektik (DCT), dan desensitisasi dan pemrograman ulang dengan gerakan mata.
   • Kombinasi dari kedua metode ini.

5. 
   

   
   Bersabarlah. Orang-orang sering berasumsi bahwa perawatan tidak berhasil atau mereka gagal karena mereka tidak memberinya cukup waktu untuk berfungsi. Anda juga harus mempertimbangkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan telah mencoba perawatan yang berbeda sebelum menemukan yang efektif melawan gejala mereka.